Conas a íoslódáil ar an cófra?

lán daoine a iarraidh faoi conas a caidéil suas an gcomhlacht. Cinnte, ní mór é chun oiliúint gach cineál matáin. cófra teannta ar cheann de na comhpháirteanna is tábhachtaí de thógáil Lúthchleas Gael, a matáin, chomh maith leis na matáin san arm, tá an chuid is mó "infheicthe". Tá sé ní amháin ar an maisiú seachtracha ach freisin ar an ngá atá ann aon bodybuilder. Tar éis an tsaoil, an fheidhm is mó de na matáin cófra - laghdú de ghualainn agus lámh os comhair an chomhlachta. Mar sin, a fheidhmiú nach féidir an chuid seo den chorp a neamhaird. Conas a íoslódáil ar an cófra? Beidh an cheist a bheith clúdaithe san Airteagal seo.

A thabhairt ar comhrianta cófra firinscneach, cur lena méid agus meáchan, is gá oiliúint chuimsitheach le héagsúlacht na cleachtaí le haghaidh cineálacha éagsúla matáin pectoral. Lena chois sin, ní mór oiliúint a bheith i dteagmháil i gceart. Ba chóir do gach na matáin an cófra a prokachany cothrom. Mar sin, is fiú cuimhneamh rud amháin: gan preas forma ní féidir leat a dhéanamh go simplí. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is tábhachtaí. Mar sin, ach teacht ar an gceist ar conas chíche a phumpáil a bhaint amach an t-uasmhéid agus, más féidir, toradh tapaidh.

Ní mór duit chun tús a chur le sraith de cleachtaí bhunúsach. Seo binse i barra ingearach nó cothrománacha, caolú ar lámha a bhfuil dumbbell, chomh maith le son-ups, le béim ar na barraí comhthreomhara. Dá bhrí sin, a mheasamar a bheith ar an gcéad chleachtadh de gach ceann de na thuas.

Conas a íoslódáil cófra slat zhimom atá suite? Tá roinnt cineálacha an chleachtaidh seo, go háirithe forma, cothrománacha agus incline. Smaoinigh ar an chéad embodiment. Luigh ar do dhroim ionas gur i dteagmháil léi a chosa ar an urlár. Is gá ar phost cobhsaí. Tóg an grip meán slat, mbaintear amach as an raca, níos ísle go mall go dtí go baint sé do bhrollach. Ag an bpointe céanna an elbows ar an taobh. Ansin, a ardú do lámha, a choinneáil ar an bhlaosc, a chur i gcrích a n-cheartú. Déan an timthriall agus is féidir leat, ach nach é overdo. Ceacht chuireann forbairt na n ní hamháin na matáin cófra, ach freisin ar na triceps agus deltoids anterior. Ba chóir duit tosú leis.

Anois féach ar conas a caidéil slat zhimom chíche ó seasamh seans maith ar a ardaíodh nó binse claonta. Tóg an staid bhunaidh, ag cur an meán bhlaosc grip le haghaidh an muineál. Bain an mbarra as an raca agus é a shealbhú go díreach thar do cheann, straighten do arm. Go mall níos ísle síos go dtí an cófra, lúbthachta do elbows, agus stopadh ar feadh nóiméad. Ansin straighten go hiomlán do airm arís, ar leataobh an barbell thuas a cheann. Is é an cleachtadh níos deacra ná an binse a bhfuil suíomh cothrománach, ach freisin traenacha comhlacht dian. Tá sé úsáideach do na deltoids tosaigh agus matáin cófra uachtair.

Is féidir bhinse a dhéanamh chomh maith le dumbbells, ní gá go díreach os cionn an mbarra. Luigh ar bhinse agus Bend do chosa sin do chosa suas in aghaidh forma. A chur le dumbbell, iad a choinneáil sna lámha díreach. Palm os comhair ar aghaidh. Buail íseal leo agus is féidir leat, a choinneáil ar an leibhéal céanna. Tá tú mar sin a bhraitheann ar an bpíosa is mó na matáin de do cófra. Ardaigh an dumbbell, airm straighten go hiomlán, á ordú dóibh suas díreach. Coinnigh do lámha ag an am céanna.

Tá preas forma ar an mbinse claonta a dhéantar ar an mbealach céanna, an gá a ardú na dumbbells go díreach os do chionn. Mura bhfuil tú go fisiciúil nach bhfuil ar chor ar bith lag agus bodybuilding a fhios go díreach, is féidir leat a chur ar na diúracáin meáchan de thart ar 50 kg, agus comhlíonfaidh sé ceithre shraith de 8-10 repetitions.

Chun cur leis an mais na matáin pectoral, ní mór duit a dhéanamh ó caolú seasamh seans maith de lámha le dumbbells. Luigh ar do dhroim ar an mBinse. Ardaigh an dumbbells os do chomhair. Gan arm lúbthachta go mór, níos ísle leo híseal agus is féidir, ag cur síos orthu i stua leathan. Ba chóir duit a bhraitheann na matáin stráice go dtí an teorainn. Ní gá Lámha gcoimeádann docht sa suíomh ina seasamh, ionas díobháil is féidir iad a Bent beagán a sheachaint. Síneadh na matáin cófra go dtí an teorainn, aon uair amháin a ardú arís na dumbbells, tar éis dó an gcéanna tairiscint ciorclach.

Máistreacht na cleachtaí, déan iarracht a dhéanamh "pullover". Méadóidh sé seo do bhrollach cill agus an grúpa muscle chuí a fhorbairt. Chun an gníomh seo a fheidhmiú a bhfuil tú a bheidh síos ar an mbinse, ní chomh maith, agus trasna go dtí a ghualainn a bhí. Next, a chur le dumbbell agus ardaitheoir os cionn an chíche. Reáchtáil sé as an bun an diosca uachtarach, níos ísle go mall a cheann. Ba cheart duit a bhraitheann ar an cófra matáin atá sínte. Dropping an dumbbell taobh thiar do cheann, ag an am céanna níos ísle ar an pelvis níos ísle. Ansin, ardaitheoir sé suas ar feadh an trajectory céanna. Déan an timthriall arís agus arís eile.

Molta thuas a fheidhmiú - nach bhfuil sé seo le clár oiliúna do matáin pectoral. Ach d'fhéadfadh siad oiriúnach go maith isteach é, agus, seachas, tá siad bunúsach.