Cothú agus cleachtaí bhunúsach do leagan meáchan

An chéad tasc an chuid is mó de na daoine óga a thagann go dtí an seomra aclaíochta - tá sé a fháil mais muscle. Luas mais muscle dhiailiú go príomha ar Géineolaíocht Daonna, eadhon cineál comhlachta. Cad is gá duit a dhéanamh cleachtaí bunúsacha le haghaidh sraith de réir meáchain? Nach bhfuil na cleachtaí sin go leor, ach tá siad cúnamh go héifeachtach chun cur le do mheáchan.

An rud is mó a earcú an mais, ní amháin go bhfuil na cleachtaí sa seomra aclaíochta, ach freisin a ithe agus a scíth a ligean go hiomlán. Is eochair chun earcú tapa de mhais muscle gan níos mó saille - cothaithe cuí. Tá ár boilg an cumas chun stráice, agus mar sin an níos mó agus níos mó a itheann tú, beidh an níos faide in ann a ithe an chéad uair eile. I gcás bia calorie ní féidir leat a leanúint, chomh fada leis an gcomhlacht in aghaidh an lae ag fáil 3-4 gram de próitéine agus 6-7 gram de carbaihiodráití in aghaidh 1 kg de réir meáchain do chorp. Le linn na tréimhse earcaíochta muscle, ba chóir duit a ithe go rialta 4-7 huaire sa lá. Ar dtús, nach bhfuil sé riachtanach chun bhfeidhm do chorp, tá sé riachtanach a mhéadú de réir a chéile an chuid agus an suim a dtomhaltais.

Cleachtaí Bunúsach gcás maise muscle atá leagtha: deadlifts, squats agus preas forma. Ba chóir oiliúint le linn na tréimhse a leagtar mheáchan fad iad.

Nuair a bheidh tú na cleachtaí bhunúsach do leagan meáchan, agus tá tú fós chumhacht, is féidir leat a dhéanamh cleachtaí croí bhunúsach do muscle eile. I measc na cleachtaí:

1. Ardaithe biceps barbell;
2. preas forma grip caol maidir le forbairt na triceps;
3. slat bhinse de bharr a bheith mar cheannasaí d'fhorbairt an deilt.

Líon na tacair agus REPS

D'fhonn a chinneadh an meáchan oibriúcháin, ní mór duit an chéad a fhios cé mhéad repetitions a iallach a chur. Thar ceann mais an tsraith ba cheart a dhéanamh 3 Cur chuige gnó, agus roimh gur gá duit a dhéanamh ar te-suas le meáchan íseal. Ní mór líon na repetitions a dhéanann tú cleachtaí bunúsacha le haghaidh meáchan a leagtar a bheith idir 6 agus 8. Má mheasann an meáchan roghnaithe is féidir leat a dhéanamh 10 nó níos mó REPS, ní mór duit a chur cúpla cileagram. Cleachtaí Oirfide do na matáin eile atá liostaithe thuas, is féidir leat a dhéanamh 10 - 12 repetitions. Is féidir leat a dhéanamh ar an gcur chuige mar meáchain sheasmhaigh, agus é a mhéadú le gach ina dhiaidh sin.

Ba chóir go eile idir am Leagann a bheith thart ar 3 nóiméad, le linn na tréimhse sin ní féidir leat suí in áit amháin agus is gá duit a siúl. Le linn an chleachtaidh is gá duit a breathe go cothrom. Ar an iarracht is gá aschur a dhéanamh. Ní féidir leat a shealbhú do anáil le linn an chur chuige, sa chás seo beidh méid neamhleor de ocsaigin sreabhadh leis do matáin, agus beidh tú a fháil go tapa tuirseach.

Ag am nuair a dhéanann tú cleachtaí bunúsacha le haghaidh sraith de réir meáchain, tá tú chun dul go dtí an seomra aclaíochta, ar a laghad 3 huaire sa tseachtain.

cothaithe spóirt

Is spóirt cothaithe nua-aimseartha go hiomlán sábháilte do shláinte, má chaitear sna méideanna ceart. Sé nach bhfuil ach dochar a dhéanamh do chorp, ach freisin dlús a chur leis an t-am na hearcaíochta muscle agus meáchan oibriúcháin. Ag baint úsáide as i n-forlíontaí aiste bia bodybuilding, beidh leat a ghnóthú níos tapúla idir workouts. Ina theannta sin, beidh tú in ann a ithe an méid is gá na próitéiní agus eilimintí eile atá riachtanach a choimeád ar bun leis an gcomhlacht le linn a fheidhmiú. Bain úsáid as go léir an macra agus micronutrients as an béile rialta is féidir.

Ní mór duit a ithe leath - dhá uair an chloig roimh an oiliúint agus leath uair an chloig ina dhiaidh sin. Sula ba cheart a fheidhmiú a ithe carbaihiodráití mall agus próitéiní, carbaihiodráití a thabhairt duit fuinnimh agus próitéiní riachtanach "foirgneamh" ábhar do do matáin. Tar éis oiliúint, tá sé inmhianaithe a ithe carbaihiodráití go tapa agus próitéiní. Ná déan dearmad faoi saillte, ach níor chóir a líon níos mó ná 15%.

Sa lá atá inniu, go leor le raon leathan de próitéine saorga, creatine agus aimínaigéid, mar aon le meáchan atá leagtha féidir leat a cheannach gainer.

Ithe i gceart agus ag comhlíonadh cleachtaí bhunúsach do earcú muscle, beidh tú in ann a chlóscríobh go tapa go leor gur gá duit meáchan.