Lunges le barbell: fhorghníomhú i gceart

Ní mór duit a bheith ag obair amach na glutes agus hamstrings chun caidéil? Tabhair aird ar na n-ionsaithe ar an cuaille. Tá na cleachtaí iontach maith chun an clár bunúsach, a dhéanann difear an chuid íochtarach den chorp an duine. Mar sin féin ba chóir lunges a dhéanamh i gceart, ar shlí eile beidh torthaí faoi deara, is féidir an rud céanna a bheith gortaithe go héasca. Conas a dhéanamh i gceart a fheidhmiú? Caithfimid breathnú níos dlúithe san Airteagal seo.

te-suas

Is é an chéim is tábhachtaí in aon workout te. Tá sé ligeann ní amháin leat a sheachaint ar an bhféidearthacht díobhála, ach freisin a chabhraíonn chun feabhas suntasach ar éifeachtacht na hoiliúna ar an leibhéal céanna leis an t-ualach. Is féidir le te-suas, ag brath ar an folláine orgánach go deireanach ar feadh 5-15 nóiméad. Mar is féidir a te-suas a dhéanamh jogging i bhfeidhm nó ar an treadmill.

Go ionsaithe pumped?

fheidhmiú lunge dtugtar workout cos, obair trí mhór matáin an thighs (quadriceps agus hamstrings) agus masa. Is féidir le torthaí suntasacha a bhaint amach go cheana féin i mí anuas a fheidhmiú go rialta. Oirfide i gceart an casta, is féidir leat i gcónaí pumped díreach masa, cé go bhfuil na grúpaí eile a úsáidtear, agus na matáin, ach nach bhfuil fás soláthair.

Conas is féidir lunges le barbell

Chun an gníomh seo a fheidhmiú mór slat vulture agus sraith de pancóga le ceangaltán. Má tá an meáchan ar ualú beag, is féidir a squeeze amach as a lámha le forneart. Níos ísle ar an barbell taobh thiar do mhuineál cheann, é a chur ar na matáin trapezius atá faoi bhun na 7 veirteabra ceirbheacs. Ar meáchan an-an muineál nár chóir a bhrú.

Seas le do chosa ó chéile ar leithead ghualainn. Lean an chéad chéim fada chos dheas chun tosaigh, ní mór an chos beagán fillte taobh istigh, ionas go ina dhiaidh sin bhí sé níos éasca a choinneáil ar an iarmhéid. Má tá na n-ionsaithe i gcrích leis an slat chun caidéil suas na matáin an buttock, cos, seasamh taobh thiar, a chur ar sock. Lúbthachta do knees, a fháil síos, ag díriú ar an chos dheas. Is é an chos chlé a ísliú go dtí an t-urlár, is féidir linn a lámh a chur air (nach ábhar).

Tar éis sin, straighten do knees agus na cosa. Déan 8-10 uair ar an cos.

An bhfuil an céanna, a chur ar a géag chlé. Le linn an chleachtaidh, ag breathnú ar do staidiúir - níos ísle ar ais nach bhfuil Bend. Ba chóir an ais a bheith i teannas, tá an bolg retracted. ardaitheoir aghaidh, súile d'ordaigh ar aghaidh. lunges Oirfide le barbell, ní chuireann sé hips Bend, a choimeád ina seasamh. Ná tilt an comhlacht, cúram nach ndéanann an boilg "a leagan síos" ar an chos tosaigh thigh ghlacadh.

Is féidir leat athrú ar an a fheidhmiú agus lunges dhéanamh le barbell, alternating ceart agus géaga chlé.

tábhachtach

Le linn a fhorghníomhú na n-ionsaithe, déan cinnte nach bhfuil an chos tosaigh glúine Bend breis agus 90 céim agus nach bhfuil na glúine dul thar an eitleáin ladhar. An suíomh is fearr le haghaidh an shin - ingearach leis an urlár. Má violate tú an riail seo, is féidir leat a thuilleamh go héasca gortú glúine.

Rinneamar athbhreithniú lunges le barbell, mar theicníc atá ag obair ar an dromchla iomlán chúl an thighs, buttocks agus quadriceps. Mar sin féin, má dhéanann tú a fheidhmiú a mhalairt beag, is féidir go rathúil a caidéil an dromchla istigh de na thigh agus na adductors.

An dara rogha

Scaip do chosa an-leathan agus dropping an mbarra ar an shoulders, comhlacht níos ísle le ualú, aistriú an meáchan ar an chos dheas. Straighten suas agus a dhéanamh ar an rud céanna leis an taobh eile.

Sa an cleachtadh seo a chur i gcrích, ná iarracht a thógann trom. Déan 8-12 uair ar gach taobh.

Is é an cleachtadh go háirithe Fond den ghnéas cothrom, a bhfuil fadhbanna ar na pluide istigh. Mar a fheiceann tú, le lunges barbell do chailíní cabhróidh "dhealbhú" a cosa cruth álainn agus masa, agus cabhróidh fáil réidh le saille comhlacht nach dteastaíonn.

Breise "sceallóga"

Má fheiceann tú go raibh an cleachtadh ró-éasca a chur i gcrích, é a chur go héifeachtach agus a mheá sé. Chun seo a dhéanamh, cuir an chos tosaigh ar an íseal (10-18 cm) binse nó ingearchló eile. Beidh sé seo "trick" titim faoi bhun an t-uasmhéid agus stráice na glutes.

Chun feabhas a chur ar an t-iarmhéid, nach bhfuil roinnt lúthchleasaithe a chur ar an chos ar líne amháin, agus tógadh iad beagán go dtí an taobh.

Fág riachtanais tithíochta chomh híseal agus is féidir, agus straighten go hiomlán. Is féidir leat a dhéanamh gluaiseacht beag ag bun an fána an chabhail ar aghaidh. Cabhróidh sé seo le stráice an masa.

Má na fadhbanna cothromaíocht, tá sé níos fearr a chur i gcrích ionsaithe i meaisín speisialta Smith. Ina mhuineál Is socraithe, mar sin ní gá duit a líonadh suas.

Cé hiad ionsaithe gcuntar

Má tá fadhbanna agat glúine agat, ba chóir a bheith i dteagmháil le rabhadh mór leis na hionsaithe. Obair le meáchain beag. Bí cinnte a Traenach le comhpháirtí - beidh sé in ann a fhálú le linn a fheidhmiú.

Má na fadhbanna faoi oiliúint ar ais, is féidir leat ionad an meáchain barbell. Tá a leithéid de rogha roghnaithe, agus iad siúd atá ag gabháil nach bhfuil sa seomra aclaíochta agus sa bhaile. Ba mhaith leis an t-ualach an spine a bheith i bhfad níos ísle, ar an mbealach seo roghnaithe ag go leor daoine nua. Le himeacht ama, áfach, nuair a bheidh an taithí agus folláine den mhéadú, tá sé molta chun tús a chur le lunges barbell.