Biceps Workout. dumbbells ardaithe do biceps

matáin lámh is a mhealladh aird agus tá an chuid is mó nochtadh. Sin é an fáth a íoc thosaitheoirí agus lúthchleasaithe seasoned aird ar leith a bheith ag obair ar a bhfoirm. Teastaíonn cur chuige speisialta biceps Oiliúint. Chun na torthaí is fearr a bhaint amach, ní mór duit a fháil ar an cleachtaí ceart maidir le forbairt na matáin. Is fearr a bheith ag obair ar a chorp faoi threoir an chóiste a bheidh in ann chun a fhíorú an cruinneas na cleachtaí.

Saineolaithe a thairiscint éagsúla cleachtaí le haghaidh bodybuilders bhaint amach an sprioc atá ag teastáil. Ní mór do gach lúthchleasaí a fhios ag an workout is éifeachtaí agus coitianta sráide a chabhróidh leis chun torthaí den scoth a bhaint amach. Tá go leor cleachtaí le haghaidh na lámha. Áirítear orthu malartach dumbbells ardaithe do biceps, flexion Elbow le workout barbell ar an mbinse ag Scott. Áirítear sa chatagóir seo freisin gach cineál na cófraí ag an seomra aclaíochta agus bloic.

Bímid ag obair le barbell

Chun na biceps ar an meáchan a fheidhmiú thug na torthaí is fearr, a mholadh cóistí le húsáid na workout sráide bunúsach, atá tar éis éirí cheana féin bodybuilding clasaiceach. I measc iad - ar chláir oiliúna thosaitheoirí agus taithí gairmiúla. Tá na cleachtaí Belong barbells ardaithe. Leis an spórt is féidir a bheith ina uirlis chun an t-ualach is mó ar na matáin an arm agus a fháil ar réimse leathan de tairiscint. Tá Aighneacht Eochairfhocal den scardadh a dhéantar go leor go héasca.

Tóg an greim bhlaosc ag an deireadh. Ba chóir go lámha ag an am céanna a spásáil ag leibhéal ghualainn. Grif slat Is ag tús ceathar os coinne. clinging Go docht dó, a chur ar anáil domhain, a shealbhú ar an aer ar an cófra, ansin Bend do elbows, ardú an t-ualach ar an shoulders.

Déanaimid é ceart

Nuair a bheidh an wrist a bheith ag leibhéal leordhóthanach, Reo agus matáin aimsir. Tar éis sin, go mall, gan haste níos ísle ar an mbarra go dtí an túsphointe. Ní mór duit a úsáid a lán de réir meáchain, ach nach bhfuil sé riachtanach chun ró-díograiseach. Go deimhin, sa chás seo, is féidir leat a damáiste a dhéanamh don muscle.

Tá sé cosc iomlán le caith an projectile síos. Imríonn luas Ísliú ról thar a bheith tábhachtach. Chomh maith leis sin aird a thabhairt ar an chéim deiridh ar an ngluaiseacht. is féidir leat deis chun solais "cheating" sa atriall is déanaí den tsraith.

Ardaigh an dumbbell ag an am

Níl an clár oiliúna ar an biceps agus is féidir gan an cleachtadh. A dhéanamh i gceart, caithfidh tú a úsáid supination. Déanann an gléas biceps ngníomh thar a thoirt iomlán. Bodybuilders a mhaíomh go bhfuil sé seo an cleachtadh is éifeachtaí do na matáin atá freagrach as flexion an comhpháirteach Elbow.

Is féidir é a dhéanamh chomh maith agus é ina sheasamh, agus ina suí ar an imeall an binse, a phóraítear go cothrománach. Ach teacht ar an rogha cóistí is fearr tóg projectile ar an backrest atá tilted ar uillinn 60 céim (30 go dtí níos lú ná an caighdeán). Sa chás seo, tá an biceps shín thar an bun, agus faigheann a cheann elongated ualach ollmhór. Nuair a sheasann an chúl an binse ag uillinn ceart, thiocfaidh chun bheith an cleachtadh seo go mór buíochas a bheith ag obair leis an meáchan in ann seasamh.

Dhá bhealach a bheith ag obair

Ardaithe dumbbells biceps molta a chuirfeadh an dá i modhanna malartach agus sioncrónaithe. Gach ceann acu éifeachtach ar a mbealach féin. Ní mór duit a roghnú an ceann atá ceart do do chorp. Ach ar an mbealach seo beidh tú in ann a thabhairt ar a lámha san fhoirm chuí.

An chéad rogha - tá sé ina biceps oiliúna cumhachtach. Ná ní a dhéanamh ar an obair leis na diúracáin in oiliúint neart. An rud is mó go bhfuil tú a dhéanamh - ní hamháin a ardú ar an dumbbell líon áirithe na n-amanna, agus freisin ag gach binse a dhéanamh i gceart supination. Ba chóir go mbeadh elbows bheith docht ar an taobh gcomhlacht. Agus iad ag bogadh ar aghaidh, a fheidhmiú níos éasca, ach go gcailleann sé a éifeachtacht.

Bainimid úsáid as an binse Scott

folaíonn clár oiliúna "biceps, triceps" chomh maith le hobair ar an mbinse ag Scott. Is fearr a úsáid EZ chineál barbell. Raibh maith agat a lámha fingerboard díreach sábháilte ó eversion mínádúrtha, mar gheall ar a bhfuil pian géar. Ina theannta sin, an forearm agus an wrist an-fháil go tapa tuirseach agus tús a decompress huathoibríoch. Leis an bhlaosc, is féidir leat a dhéanamh cleachtaí iontach a dhéanann suas an biceps oiliúna.

Tá an cleachtadh atá beartaithe don arm dírithe go príomha go dtí an ceantar níos ísle de na biceps. Tá sé thar a bheith tábhachtach nuair a bhfuil sé ag rith uillinn lean ar an tríú cuid uachtarach de na binsí, agus ní talamh ina hucht. Ach ar an mbealach seo beidh tú a bhaint amach aimplitiúid is leithne don phost.

Oiliúint cófra agus biceps ar an projectile féidir Scott a dhéanamh freisin le dumbbells. Sa staid bun do lámha, ní mór duit straighten ag 100 faoin gcéad. Ansin, is gá duit chun iad a phiocadh suas go leibhéal na smig agus iad ag streachailt a biceps a laghdú. Tá an t-ualach breise a theastaíonn do gach athuair. Ní I gcás ar féidir úsáid a bhaint as meáchan iomarca. Hand tá sé an-leochaileach agus tá sé éasca a ghortú, mar gheall ar "cheating" sa chleachtadh - taboo.

"An casúr"

Tugann an clár oiliúna do biceps bhealach éifeachtach eile a bheith ag obair le dumbbells. Ag croílár an chleachtaidh an t-ardú na sliogáin malartach, ag ligean duit a ionsaí ar gach matáin taobh ghualainn. Nuair a chomhlíonadh an cleachtadh ní gá Scuab i supination. Ní mór duit a choimeád ar bun grip gnáth (palms a choimeád chun iad féin) ó thús go deireadh. Ag an am céanna a thógann an chuid is mó de an t-ualach biceps oiliúna agus matáin ghualainn. féidir leat a dhéanamh ar na nósanna imeachta agus sa suíomh ina seasamh agus ann suí.

Ag tús an lámh agus a bhfuil orthu dumbbells síos, tá a ghabháil nach bhfuil láidir, uirlisí barely íor na pluide. Sa phost seo, nuair a bhíonn tú i gceannas ar a gcuid gníomhaíochtaí agus ní scuab supiniruete, ní mór duit a ardú an t-ualach ar an leibhéal shoulders. Ansin níos doichte biceps agus descend go réidh sa suíomh ag tosú. Breathnaigh nach mbaineann an Scuab cas. Más mian leat, an fórsa le laghduithe agus sprains na matáin idir an forearm agus ghualainn. Déan na céimeanna céanna leis an taobh eile.

Tá "Cheating" i gcomhlíonadh cúraimí cosc dian. Déan an chuid is mó den bhéim ar chruinneas agus teicníc a gcuid oibre. Is é an cleachtadh féidir freisin ag baint úsáide as cábla agus aonad lámh níos ísle. Má dhéanamh i gceart, tá sé seo le biceps workout mór agus ar ais.

triceps gabháil

Presses slat le ghabháil caol dháileadh an t-ualach cumhachta i measc triceps, matáin cófra agus limistéar cófra. Chun seo a sheachaint, ní mór duit a fhoghlaim chun díriú go bhfuil an strus ar láimh.

Conas a gníomh seo a fheidhmiú i gceart? Bain úsáid as barbell le meáchan an meán. Gabháil ar a mheán in ionad cúng. Ba chóir an chúl an suí go compordach ar an mbinse agus do chosa - daingean eile i gcoinne an t-urlár d'fhonn a choimeád ar bun cothromaíochta cobhsaí. Straighten do airm le projectile. Tabhair aire go raibh an muineál ar leibhéal ghualainn. Anois Bend do elbows go dtí go ndéanfar an mbarra baint ag an barr do cófra.

Aird ar leith a: Níor chóir an uillinn a reáchtáil comhthreomhar lena chéile. Ní mór dóibh a chaolú don chomhlacht déanta le uillinn de thart ar 45 céim. I gcomhar le grip leathan, tá siad in ann díriú ar triceps ar leith ualach cumhachta.

Bain triail as ag tástáil le grip leathan agus elbows. Déan iarracht chun teacht ar an suíomh is fearr. Is féidir leat teacht ar go mbeidh tú in míchompordach a bheith ag obair ar an mbarra cothrománach. Sa chás seo, ní mór duit a scaoil an dá imeall, a bhfuil an ceann. Sa phost seo, is féidir leat a luchtú go mór na triceps. Ní mór dúinn dearmad go bhfuil gach lúthchleasaí na gnéithe de na bhunreacht chomhlachta, agus faoi iad a bhfuil sé riachtanach a choigeartú fheidhmiú. Ach amháin má oiriúnú tú, beidh tú in ann a bhaint amach an leibhéal is airde de chompord agus ar éifeachtacht na hoiliúna.

úsáidimid boird

Ar an gaireas féidir a dhéanamh cleachtaí bhunúsach a caidéil suas na triceps, cófra agus tosaigh delts. seasamh tosaigh - lámha ar a grab na barraí agus straighten do arm.

Tog anal doimhin agus go mall tús a Bend do elbows, go mall ag titim síos. Sa chás seo, ba chóir an comhpháirteacha a ghualainn a shín measartha. Cé atá ag obair leis na triceps nach féidir a ísliú go dtí uasmhéid "doimhneacht". Chomh luath agus ag an phointe tosaigh, tús a ardú suas go dtí an elbows straightening. Is féidir an teicníocht a athrú go tréimhsiúil displacing le triceps béim ar cófra agus ar ais.

phreas na Fraince

Ar an cleachtadh, beidh ort forma incline. Tá sé uathúil sa dá chineál agus soiléir ordóidh an t-ualach oibre go croí na triceps. Cófra agus deilt sa chás seo i riocht iontach.

Níos ísle ar ais ar an mbinse agus a shocrú ar an greim ceart i lámha na EZ-vulture. Ba cheart duit a bhraitheann ar an bpíosa i seasamh níos ísle na triceps. Coinnigh lámh dronuilleach, agus ansin a ardú de réir a chéile iad mar aon leis an meáchan céanna agus ar ais thomhas leis an staid tosaigh.

Mura bhfuil tú ag mothú an t-ualach i réimse na matáin ceart, léiríonn sé go nach bhfuil an uillinn seasta. Níl gá chun iad a bhogadh! Mar sin, a dhéanann tú a fheidhmiú níos simplí i bhfeidhmiúchán, ach beidh a éifeachtacht a laghdú go nialas. An comhlacht dá bhrí sin cailleann oiriúnach slán, agus beidh sé i bhfad níos deacra a choinneáil ar an uillinn projectile.

gnéithe benching

Oiliúint biceps agus triceps chríochnaigh an cleachtadh deiridh - preas forma Fraince. Ionsaithe sé na matáin ó dhá fhronta: straightened tú lámh, agus ansin é a thabhairt chuig an gcomhlacht. An bhfuil an cleachtadh de dhíth ort bloc ard. Ba chóir an grip a bheith ar leithead ghualainn nó beagán níos faide má na elbows atá socraithe i gcoibhneas leis an tithíocht.

Tosaigh nuair a bhíonn an cleachtadh is gá mar gheall ar an bpointe uachtair. Bhrí sin ba chóir elbows straighten agus bloc an láimhseáil síos a squeeze amach. Ba chóir go lámha a bheith chomh gar don chomhlacht. Tar éis sos gearr go réidh, a rialú gach milliméadar na gluaiseachta, elbows ar ais go pointe as a bhfuil a thosú.