Conas a thógáil ar an matáin ar ais sa bhaile

Daoine atá ag faire ar shláinte an chúl, ar a bhfuil bródúil éagsúla, faoiseamh tarraingteach matáin ó na shoulders dtí an choim. Neartú do ais, is féidir leat sa bhaile. Éileoidh sé seo dumbbells ach gnáth. Roghnaigh a meáchan de réir ullmhú fisiciúil is gá ag gabháil.

Conas a thógáil do matáin ar ais? Bain úsáid as an sraith de cleachtaí thart ar 3 huaire sa tseachtain. Laistigh de roinnt bheag seachtainí a bheidh tú a neartú go mór do dhroim agus straighten do posture. Nuair feidhmiú cleachtaí a leanúint do mhothúcháin, má tá aon pian a laghdú láithreach an t-ualach.

1. Gcéad dul síos, bréag ar do bholg, is féidir leat a chur ar do lámha faoi na smig. Ar an inhale, ardaitheoir an comhlacht as an urlár, palms nach ísle, pointe elbows in airde. Ar an exhale, níos ísle ar an urlár. Tóg ceann eile 9 ardaitheoirí. Ansin a fháil ar roinnt eile.
2. Conas a thógáil ar na matáin ar ais agus nach bhfuil aon loin torn? An bhfuil cleachtaí síneadh. Faigh ar do ghlúine, lámha a chur i os comhair dó, a mhéara le chéile i "glas". Ar an exhale áirse do ais ar gcúl, ag nochtadh gach vertebra. Tar éis díreach nóiméad.
3. Luigh síos ar do bholg arís. Ar an inhale, ardaitheoir an dá arm os cionn an urláir, an comhlacht agus na cosa, exhale, titim ar an urlár. Déan 8 n-uaire. Déan na cleachtaí síneadh de 2.
4. Conas a thógáil do matáin ar ais ag seasamh? Déan ceart lunge cos ar aghaidh, lean ar an glúine taobh comhfhreagrach. Sa lámh chlé a ghlacadh dumbbell. Le exhalation Bend an uillinn chlé agus pointe sé suas díreach, agus níos doichte an dumbbell chun an cófra. Ar an inhale straighten do lámh go hiomlán. A dhéanamh ar a laghad 15 climbs. Déan an cleachtadh le do lámh dheas.
5. Socraigh na cosa ar an leithead na cosa, lámha, níos ísle, a shealbhú dumbbell iontu. Le exhalation Bend ar aghaidh fad a fhanfaidh an droim díreach, lámha níos ísle ar an urlár. Ar an straighten inhale. Déan ceann eile thart ar 12 fánaí.
6. Bend do elbows agus cuirigí a lámha le dumbbells taobh thiar do cheann. Le Bend exhalation le do droim díreach, inhale ar ais. A dhéanamh 15 tilts.
7. Cleachtaí le haghaidh lat. Luigh ar an bolg, cosa, cosa ag pomoscht níos fearr a shocrú rud ar bith socraithe (m.sh., toilg), pailme a chur ar an ceann. Ar an inhale, ardaitheoir an comhlacht as an urlár, linger beag ar mheáchan. Ar exhalation descend ar ais go dtí an boilg. Bí ar a laghad 5-7 climbs.
8. Rolla os a chionn ar do dhroim, ardaitheoir do chosa suas, ceathar Cuasoisre. Anois áirse do ais níos ísle ó shin. Rollaí ar chúl anonn 's anall ar a laghad 30 soicind.
9. Cleachtaí le haghaidh na matáin ar ais iad a dhéantar sa bhaile gan rialú an traenálaí, mar sin ní mór duit a thairiscint do na seirbhísí féachaint ar ina stát féin. A chur le dumbbell i dhá lámh, na lámha atá suite in aice leis an pelvis. Ar an inhale, ardaitheoir an dá arm os cionn a cheann, ar an exhale orthu anuas arís. Déan 15 ardaitheoirí.
10. Suigh síos, a lámha timpeall uirthi cromáin. Le exhalation ardaitheoir do masa as an urlár, ach ná téigh go dtí an mbarra, agus ansin huaire an tailbone faoi dó, slánú do ais níos ísle. Coinnigh an bpost seo ar feadh 1 nóiméad. Le anáil suí. A dhéanamh ardú eile.

Conas a thógáil do matáin ar ais i gceart agus nach tú féin a ghortú? Tar éis feidhmiú an casta thuas is gá a dhéanamh ar an síneadh. Cabhraíonn sé matáin a ghnóthú tar éis a fheidhmiú agus deireadh leis an mothú stiffness iontu.

1. Suigh le do lámha, ardaitheoir. Le exhalation a Bend na cosa, ar ais nuair a fanann sé díreach. Fix an seasamh ar feadh thart ar nóiméad. Nuair a inhale tú, ardaitheoir an comhlacht. Sín an choróin aníos a straighten an spine.

2. Faigh ar do ghlúine, chuir a lámha ar an urlár. choróin díreach inhalation agus coccyx suas exhale ar ais isteach sa uaimh sa tsíleáil. Déan cleachtadh ar a laghad 8 n-uaire.

3. Seas suas, lámha taobh thiar a dhroim, bain, weave iad i "glas". Inhale agus ardaitheoir iad a tharraingt ar an ceann, ag nochtadh a cófra. Coinnigh an seasamh ar feadh 1 nóiméad. Ansin exhale filleadh ar an suíomh ag tosú.