Úsáideacha agus simplí cleachtaí síneadh

Tá cleachtaí síneadh an-tábhachtach do lúthchleasaí, agus le haghaidh an ngnáthnós lucht leanúna. Sa chéad áit, go dtugann na matáin shín saoirse urghnách gluaiseachta agus dea-bhail. Dara dul síos, tá síneadh mór, roimh agus tar éis an workout is mó.

Tar éis síneadh obair na matáin níos éasca agus níos taitneamhaí. Nuair a ardú rudaí troma, nó aon mheán eile cleachtadh coirp atá na matáin a laghdú, agus maireann an próiseas scíthe ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis críochnú an oiliúint - anseo, agus handy síneadh.

Ba chóir a leithéid de oiliúint casta cleachtaí le haghaidh an stráice spine, airm, groin, thighs agus cosa. Do thosaitheoirí, bheadh an chuid is mó is iomchuí a bheith ina mall, statach síneadh - anseo tá an baol gortú i bhfad níos ísle. Ach sula dtosaíonn tú ag síneadh, agus ina dhiaidh te suas do matáin. Is féidir leat a dhéanamh cleachtaí caighdeánach cúpla, nó díreach rince.

lámha Síneadh

• A bheith díreach, ardaigh do lámh dheas ar an leibhéal muineál. Clé láimh ar an uillinn ceart agus a bhrú go mall - ba chóir duit a bhraitheann síneadh na matáin ghualainn. Coinnigh ar feadh cúpla soicind ar an suíomh is aimsir. Déan an lámh chlé.
• Anois a ardú do lámh dheis suas agus Bend ag an Elbow - ní mór do lámh dteagmháil leis an muineál. Clé láimh ar an uillinn ceart agus é a stráice go dtí an taobh clé. Déan le do lámh chlé.

cleachtaí Spine síneadh

• Luigh ar an urlár, chuir a lámha cothrom ar an ceann, straighten cosa. Anois go mall tarraingt an comhlacht ar do lámha ag tarraingt na stocaí ar a chosa. Reo i riocht daingean.
• Faigh ar do ghlúine, ardaitheoir do lámha os do chionn. Go mall lean ar ais, lúbthachta ar ais.
• Luigh ar an urlár agus a dhéanamh "Beith". Tilt ar ais cosa, ag iarraidh níos ísle ar an toes ar an urlár. Ba chóir go mbeadh cosa díreach.
• Luigh ar do bholg, cuir do lámha i gcoinne an urlár agus ardaitheoir an comhlacht. Ag an am céanna Bend do chosa agus iarracht a dhéanamh teacht ar an barr an toes. Cuimhnigh, ní chóir na hips teacht amach ar an urlár.
• Eile feidhmiú éifeachtach don spine - a "droichead." Níos fearr chun tús a chur as seasamh seans maith. Bend do knees agus palms abut an urlár. Anois ardaithe do chorp agus hips thuas ar an dromchla, ina stua do áirse ais.

cosa Síneadh

• Bí réidh. Tilt do chorp síos ag iarraidh a chur go hiomlán ar do palms ar an urlár agus a shealbhú ar feadh 15 soicind. Ba chóir do knees fós díreach. Anois scíth a ligean do mhuineál agus shoulders - tá tú díreach a chrochadh san aer agus a bhraitheann an matáin cos atá sínte ag a mheáchan féin.
• Suigh síos, glúine lúbtha agus airm eile i gcoinne an urlár. Anois saoire lúbtha cos ceart os comhair, agus an chlé chun straighten agus tarraingt siar. Go mall luascadh suas agus síos, sínte mothú groin muscle agus thighs. Athraigh cosa.
• Anois, ní mór duit a suí go compordach ar an urlár, cosa díreach i na glúine a tharraingt amach romhainn. Lámha grab an chos, agus go mall tarraingt an comhlacht síos, ag iarraidh le teagmháil an srón, knees. Déan an bpíosa arís agus arís eile.
• Tóg an t-urlár, seasamh le do chosa ó chéile ionas go bhfuil tú bhraith cosúil le suí stráice na matáin groin. Go mall tilt do chorp ar aghaidh, ag iarraidh a lean a uillinn ar an urlár (má dhéanann tú é go héasca, ansin déan iarracht a teagmháil leis an urlár leis a shrón). Coinnigh ar feadh cúpla soicind mar sin de. Anois cuir an comhlacht ar an chos chlé ar dtús, agus ansin leis an gceart. Cuimhnigh, nár chóir an joints glúine ag an am céanna a bheith lúbtha - tá sé níos fearr a Bend níos lú, ach a choinneáil do chosa díreach.

Má riamh go dtí an am seo déanta agat aon rud mar seo, ba chóir duit tosú go réidh. Beidh cleachtaí síneadh a chur faoi deara ar dtús míchompord, agus uaireanta fiú pian. Is fearr a chaitheamh ar an chéad seisiúin oiliúna chúpla faoi mhaoirseacht chóiste - beidh sé a thabhairt duit na treoracha is gá. Cuimhnigh go bhfuil gá le linn a fheidhmiú chun cloí leis an "lár órga" - ní ró-díograiseach, ach nach mbraitheann leithscéal as duit féin.