An scoilt trí lá go talamh: do na fir

De réir bodybuilding bhraitear go príomha laghdú fíochán saille agus muscle tógála. Na ranganna atá dírithe ar an meáchan, an-éagsúil ó oiliúint neart. Tá sé tábhachtach scéim gníomhaíochtaí a phleanáil: an méid oiliúna, sraith de cleachtaí, roinnt sraitheanna agus leagann. Tá sé deacair a bhaint amach ar an éifeacht inmhianaithe, más rud é nach le clár. Scéim iontach i ngleic go hiomlán le cuspóirí thuasluaite, scoilt trí lá go talamh. A ligean ar breathnú ar a bhfuil sé, an méid cleachtaí sa chlár agus conas dul i mbun, chun a chinntiú go fás fíochán muscle.

Cad is scoilt trí lá ar an meáchan?

Cad é an scéim? An scoilt trí lá ar mheáchan - tá sé aon rud cosúil leis an gcóras 3-lá de rang sa tseachtain. Tá an scéim seo coitianta go leor. Fuair sí ceadú i measc daoine gairmiúla, lúthchleasaithe chun cinn agus thosaitheoirí ach a fhoghlaim na bunghnéithe chomhlachta múnlú.

De réir scéim seo, na matáin roinnte i ngrúpaí áirithe. Le linn gach workout ag obair ar ach grúpa amháin. Dá bhrí sin, i rith na seachtaine i gceist go léir na matáin, agus ansin ach aon uair amháin. Mar shampla, ar an Luan oibrigh amach biceps agus ar ais. Dé Céadaoin - ag obair ar triceps agus cófra. Ar an Aoine, ag fágáil na shoulders agus cosa.

Ar feadh i bhfad, tá tógálaithe iarracht chun caidéil na ngrúpaí uile muscle in workout amháin. Le himeacht ama, áfach, ba léir go bhfuil cláir den sórt sin i bhfad ó foirfe. Lúthchleasaí bhí acu go dhéanamh ar éagsúlacht na cleachtaí chuige,. Ar ndóigh, mar thoradh ar seo ualach le tuirse. Mar thoradh air sin, ní raibh an grúpa a fheidhmiú deiridh a chur ar fáil na matáin caidéalaithe is gá.

Anseo agus in áit exhausting, ná a chur ar fáil ar an éifeacht inmhianaithe trí rang scoilt talún. Tá an bunús na hoiliúna sin caidéalaithe ar leith na grúpaí matán éagsúla.

Na buntáistí is mó de na ranganna scoilte

Dtuigeann tú cheana féin cén fáth an rogha go leor lúthchleasaithe stop oiliúint ar an scéim seo - tá deis a bheith ag obair matáin níos cáilíochtúil. Ach nach bhfuil sé seo an buntáiste amháin na scéime traenála.

Tá roinnt buntáistí Scoilt ar an meáchan:

1. Mairfidh an oiliúint. Mar a d'oibrigh amach ach le grúpa áirithe de matáin, faoi seach, laghdaigh an fad na ranganna. Más rud é sula bhféadfaí an cleachtadh a ghlacadh 1.5-2 uair an chloig, scoilt an córas Maireann sé ach 30-45 nóiméad.
2. An déine an oiliúint. Tá sé i bhfad níos éasca aird a thabhairt ar ghrúpa áirithe matáin ná an comhlacht ar fad. Ar ndóigh, sa chás seo, na fíocháin arna roghú d'oibrigh i bhfad níos éifeachtaí agus le caighdeán níos fearr.
3. Dearcadh. Bheadh aon duine a mhaíomh go torthaí a bhaint amach, imríonn an fachtóir ról ríthábhachtach. Aontaigh oiliúint i ré 2 uair an chloig, agus ina dhiaidh siad an-tuirseach, beidh ar éigean duine ar bith cosúil, in ionad éifeacht tairbhiúil. Rud eile - tá sé ina ceacht 30 nóiméad, tar éis a bhfuil beag síneadh na matáin agus dá bhrí sin tá na torthaí i bhfad níos fearr.

scoilt Dréachtú

D'fhorbair Coaches leor clár scoilt éifeachtach 3-lá. In ainneoin a gcuid difríochtaí, is minic a bhfuil siad tógtha ar an bprionsabal céanna - "bhrú-tarraingt". Ciallaíonn sé seo go bhfuil i gceist leis an scoilt d'earcaíocht mais ilchasta ar gceacht amháin matáin ag tarraingt, ar an taobh eile - ag brú. Sa tríú bhfeidhmiú i gceist kicking.

Cad iad na roghanna is féidir a thairiscint do lúthchleasaí? An ceann is éifeachtaí go n-aithnítear Na splits trí lá dar gcionn.

Is é atá i chéad embodiment staidéir:

• matáin ar ais - an biceps;
• fíochán cíche - na triceps;
• extremities níos ísle - shoulders.

Sa dara athraitheach pumped:

• ais - triceps;
• matáin pectoral - shoulders;
• matáin cos - shoulders.

I déileáil tríú embodiment:

• ais - beathaithe;
• extremities uachtair - shoulders;
• cosa.

embodiment Ceathrú pumpála tréith:

• matáin ar ais - biceps - deilteanna ais;
• Cíoch - triceps - deilteanna tosaigh;
• cosa.

roghnú

Mar a fheiceann tú, d'fhorbair saineolaithe roinnt scéimeanna oiliúna. Sin é an fáth sula bhfuil an duine go minic a éiríonn an cheist: cé acu is fearr? Tá gach rogha a buntáistí féin, agus nach bhfuil gan flaws. Dá bhrí sin, an chuid is fearr scoilt trí lá ar an meáchan - is é seo an scéim oiliúna is fearr a oireann duit.

Is minic, roghnaigh na cóistí an chéad leagan de do chlár a fheidhmiú. An buntáiste a bhaint as scaradh speisialtóirí féach an méid seo a leanas:

1. Tá gach grúpa muscle d'oibrigh 1 uair ar feadh 7 lá.
2. Nuair a bheidh na traenacha ar ais, de riachtanas d'oibrigh amach biceps. Mar sin "chríochnú as" na matáin is gá duit é ag deireadh an workout.
3. Tá feidhm ag an méid sin roimhe freisin do ghrúpaí eile: matáin cófra - triceps.
4. cosa cothromaithe bailchríocha obair ar fabraicí shoulders. Oiliúint an extremities níos ísle ar an freagra anabalacha is láidre. Mar gheall ar seo an muscle deltoid Soláthraíonn dreasacht cumhachtach a fhorbairt.

Go háirithe an rogha ceart

Sa chás seo, ba cheart a roghnú an scéim is éifeachtaí na hoiliúna a chur san áireamh go leor fachtóirí:

1. Paul. Is Scoilt-oiliúint d'fhir agus do mhná an-difriúil. Tá sé seo dheachtú ag mórán fachtóirí, i measc a struchtúr éagsúla cóirséid matáin agus spriocanna éagsúla. Cailíní tús a fheidhmiú meáchan a chailleadh agus a thabhairt don chomhlacht faoiseamh éadrom. An scoilt trí lá ar mheáchan do na fir - is a thógáil figiúr álainn. urlár láidir i muinín an oiliúint sin, féachaint le "lumpiness" biceps agus "brící" brúigh ar fáil.
2. An leibhéal oiliúna. Má tá tú ag bunleibhéal, ní ba chóir duit dul go díreach chuig oiliúint scoilt. Saineolaithe a mholadh an chéad uair le linn seisiún amháin, a caidéil na ngrúpaí uile muscle. Cinnteoidh sé seo go forbairt chothrom agus aonfhoirmeach de chuid an chomhlachta. Agus gan ach méadú ar stamina agus neart gnóthachain, is féidir leat dul go sábháilte ar aghaidh go dtí na ranganna scoilte.
3. Tóg. Gach duine roinnte i 3 cineálacha: ectomorphs, endomorphs agus mesomorphs. Ag brath ar an gcomhlacht, tá roinnt in ann a fheabhsú go tapa a n-chomhlacht. I gcás eile, is é an tasc beagnach unbearable. Sin é an fáth an cur chuige maidir le hoiliúint a bheith go hiomlán difriúil.

Smaoinigh ar cad iad na ceachtanna Moltar do na fir, ag brath ar chineál chomhlacht.

Moltaí le haghaidh Ectomorph

Go minic tá fir, physique chomh difriúil, roinnt coimpléisc. Tar éis an tsaoil, tá siad tréithrithe ag figiúr an-"caol", caol agus géaga fada. Tá daoine den sórt deacair meáchan a fháil. Tá sé seo dheachtú ag metabolism mór. Ach ná éadóchas. Beidh an cur chuige ceart chun oiliúint a cheadú chun athrú ar na "lochtanna" le dínit.

An scoilt trí lá ar feadh meáchan atá leagtha síos do ectomorphs bunaithe ar na moltaí:

1. Dírítear ar cleachtaí bhunúsach.
2. Níor cheart ranganna Fad thar 45 nóiméad.
3. Déan an cleachtadh do gach grúpa muscle 6-8 uair. Ba chóir go mbeadh cur chuige a 4-6. Cinnteoidh sé seo go torthaí is mó ó fheidhmiú.

Lena chois sin, má tá tú Ectomorph, cuimhneamh ar an riail Cardinal: níos mó - tá sé níos fearr.

An siollabas don Ectomorph

Anois, a mheas ba cheart a bheith ar an cleachtadh cuarda a go leordhóthanach gur féidir le fear tanaí bleed i gceart ar an gcomhlacht.

Saineolaithe a mholadh na trí scoilt a leanas ar an meáchan Ectomorph.

Ar an gcéad lá a bheith ag gabháil i na cosa agus airm le cabhair ó na cleachtaí:

• squat (arís 8 n-uaire, ag déanamh 3 Leagann);
• cosa benching (6-8 huaire - 3);
• dumbbells benching i riocht ina suí (6-8 - 2);
• slat preas forma, ag brú ar sé ó chúl an ceann / cófra ag seasamh (6-8 - 3).

Ag an workout seo chugainn (i ndiaidh 1 lá de chuid eile) Iasachtaí cófra agus triceps, ag baint úsáide as:

• presses barra, sa suíomh supine (8x - 3 Cur chuige);
• presses Fraince i riocht supine nó upright (6-8 - 3);
• Is féidir le íslíonn a chur i bhfeidhm presses, castacht na meáchain ar an dromchla claonta (6-8 - 3);
• leathnú ar na géaga uachtair aonad seasamh (6-8 - 2).

Tá seisiún oiliúna deiridh de chúrsa trí lá (an lá tar éis an lá saoire) atá dírithe ar leathnú ar an ais agus biceps. Tá an sprioc a bhaint amach:

• tarraingt (mbeidh ualach molta) grip leathan (arís líon uasta na n-amanna, déan cur chuige 2);
• slat sá, le linn tilting, an crios (8-2);
• slat postural (3, 6-8);
• ardú slat ar an biceps (6-8 - 3).

I ndiaidh chuir an ceacht saoire - ar feadh 2 lá.

moltaí mesomorph

San áireamh sa chatagóir daoine a bhfuil an nádúr na matáin a fhorbairt, cófra leathan, torso fada. Tá siad méaduithe mais mór muscle. Daoine den sórt sin a bunreacht é foirm an chuid is mó go héasca comhlacht álainn.

Scoilt a shocrú meáchan mesomorph bunaithe ar na rialacha seo:

1. Tá sé molta a dhéanamh arís ar an cleachtadh 8-12 uair. Ní mór Cur chuige a dhéanamh 6-8.
2. Ceadaithe i gcleachtaí slí bheatha speisialta chun foirmeacha muscle a fheabhsú.
3. I gceann ghrúpaí staidéir ranga molta 2-3 fíochán muscle.

oiliúint casta

An scoilt trí lá d' earcaíocht muscle mesomorph tógtha ar na seisiúin seo.

Ar Dé Luain, na matáin oibrigh an ais, shoulders cleachtaí seo a leanas:

• tarraingt (lód gníomhachtaithe) ar an mbarra (an líon uasta na n-amanna athuair, feidhmigh 2 Cur chuige);
• slat sá, tá an comhlacht claonta (10-12 - 3);
• deadlifts (8 n-uaire - 3 Leagann);
• slat zhimom, ag brú ar sé as an chíche, seasamh suas (10-3);
• athrá a fheidhmiú, ach anois sa fána (12 uair - 2 Leagann);
• dumbbells ardaithe, thuig tríd an chuid (12-3);
• bhrú (25-5).

I dtimpeallacht ghnóthach chun feabhas a chur ar na matáin cófra agus airm comhdhéanta de:

• dumbbells Pórú ar bhinse, atá suite (12 uair - 2 Leagann);
• benching slat, sa suíomh supine (10-3);
• slat ardaithe (biceps) (10-4);
• síneadh géag uachtair i dtreo an bun bloc (12-3);
• benching dumbbell agus atá suite ar dhromchla claonta (12-3);
• dumbbells ardaithe (an biceps) (12-3);
• Fraincis preas forma, atá suite ar an mbinse, leis an slat (10-4);
• brúigh (25-5).

Ar an tríú lá (Dé hAoine) iasachtaí troigh le cabhair ó:

• squats, a bhfuil an barbell ar do shoulders (12 uair - 3 Leagann);
• leathnú ar na géaga níos ísle ar an meaisín (12-15 - 2);
• ardú ar tiptoe i seasamh, poist (14-20 - 4) suí;
• gcuacha cos, agus iad ar an meaisín (8-10 - 3);
• Cos Preas (8.10-3);
• brúigh (25-5).

Gnéithe gníomhaíochtaí do endomorphs

San áireamh sa chatagóir daoine atá ag claonadh a corpulence. Tá siad meáchan, a choinnítear i réimse na thighs, bolg, deteriorates cruth chíche, shoulders a fháil go tapa.

endomorphs d'oiliúint tógtha ar na prionsabail seo a leanas:

1. Ag ranganna lárnacha - a fheidhmiú trom, ag soláthar dhó calorie agus mar thoradh ar feabhas (fás) de mhais muscle.
2. Tá eatramh don chuid eile idir Leagann tugadh am íosta - níos mó ná 60-90 soicind.
3. Is é an ré an oiliúint 90-120 nóiméad.

casta oiliúna

Is éard atá sa scoilt trí lá ar meáchain do endomorphs na haicmí seo a leanas.

Ar an Luan mhol sé dul i mbun an bhfigiúr trí bhíthin cleachtaí den sórt sin:

• a bhfuil suí-ups le barbell ar do shoulders (12-15 uair - 4 Leagann);
• Síneadh Cos ar an meaisín (12-15 - 3);
• cófraí na géaga níos ísle Insamhlóir - luí (12-3);
• gcuacha cos, chomh maith ar an meaisín (10-12 - 3);
• cófraí an tslat, brú ar aghaidh an cófra ina seasamh cruinn díreach (10-12 - 4);
• caidéalaithe an preas (2-3 cleachtaí speiceas);
• cófraí le dumbbells in ann suí lena lámha os cionn an ceann (12-3);
• léim téad, jogging (10-12 min.).

Ar Dé Céadaoin Éagsúlú oiliúint ag baint úsáide as:

• benching bar bheith i suíomh cothrománach (10-12 uair - 4 Leagann);
• dumbbells suite Pórú ar bhinse (12-3);
• benching dumbbell bréag fágtha ar bhinse claonta (12-3);
• airm síneadh ar an mbloc sa treo síos (12-3);
• slat Fraincis benching stampáilte EZ, ag leagan (10-12 - 3);
• preas druil (2-3 speiceas);
• jogging, téad (10-12 min.).

Agus ar an Aoine, feabhas a chur ar do chorp i cleachtaí den sórt sin:

• leis an cófra / smig ar an mbarra (8-15 uair - 4 Leagann)-ups tarraingt;
• slat sá linn tilting leis an boilg (10-12 - 3);
• slat postural (3 8);
• T tarraingt go dtí an réigiún muineál na cófra ag claonadh (8-10 - 3);
• dumbbells ardaithe agus ina suí ar chathaoir ar an biceps (10-12 - 3);
• slat ardaitheoir bheith in ann seasamh, na biceps (8-10 - 3);
• press swing;
• jogging, gan bacadh le téad.

Chun scoilt do workout chomh héifeachtach agus is féidir, is fearr chun iad a shealbhú faoi mhaoirseacht teagascóir inniúil. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do thosaitheoirí.