Conas a fháil muscle cailín mais, béilí, biachláir, cleachtaí

An cheist "Conas a fháil muscle cailín mais?" Imní go leor den ghnéas cothrom. Más mian leat a cheannach, comhlacht toned álainn agus podkachennoe, ansin tá airteagal seo díreach ar do shon.

Breithnímid na prionsabail bhunúsacha, comhlíonadh a mbeidh rannchuidiú le gnóthú na idéalach atá ag teastáil, agus freisin aird a thabhairt ar na fadhbanna bunúsacha a thagann chun cinn sa bhealach ar thógáil an chomhlachta spóirt.

Réir mar a théann matáin?

Sula labhairt linn faoi conas a thógáil matáin lean, tá sé tábhachtach a thuiscint ar fiseolaíocht beag d'fhás.

B'fhéidir go bhfuil go leor chuala go bhfuil matáin a dhéantar as cineálacha ar leith de próitéiní, go príomha aictin agus mióisin, agus a n-subtypes agus tacú le mianraí. Tá na próitéiní muscle agus einsímí agus hormóin a ghabháil ó aimínaigéid atá ar fáil saor in aisce atá i gcúrsaíocht. Is féidir leis na aimínaigéid saor in aisce a fháil ó bianna próitéin aiste bia, mar shampla sicín, feoil, iasc, uibheacha, meadhg agus táirgí déiríochta, ach freisin, is féidir lenár gcomhlacht iad a fháil, a scriosadh a gcuid próitéiní féin, nuair nach bhfuil aon easpa próitéine aiste bia.

Tá próitéin Muscle i stát de shíor láimhdeachas meitibileach. Ciallaíonn sé seo gur i rith an lae ar an gcomhlacht bhriseann síos i gcónaí matáin agus restores orthu. Tá an próiseas ina ghnáthchuid den chaiteachas fuinnimh laethúil agus tá sé riachtanach a choimeád ar bun agus a fheabhsú láidir, matáin sláintiúil.

slows iontógáil bia síos an díghrádú sintéis próitéin muscle agus triggers sé, méaduithe a fheidhmiú ar an éifeacht. Dá bhrí sin, tá ithe táirgí próitéine agus ar fheidhmíocht cleachtadh coirp (go háirithe oiliúint neart) gnéithe tábhachtacha de thógáil mais muscle.

Cé chomh tapa a fháil muscle cailín mais

Ar ndóigh, le cabhair ó dea-dheartha clár a fheidhmiú. Le linn Ceacht is gá chun úsáid ghníomhach na meáchan breise i bhfoirm dumbbells nó barbells.

Is féidir leat a roghnú an chéad phrionsabal - "bhfeidhm friotaíochta". Tagraíonn an téarma seo leis an méid seo a leanas: a shárú an fhriotaíocht a chuirimid ar fáil trealamh spóirt, is féidir linn a bheith ag obair amach gach muscle i do chorp. Gach cineál friotaíocht-oiliúint, a barraí sé, dumbbells nó kettlebells, a bheidh mar thoradh le himeacht ama astu méadú i neart agus seasmhachta, beidh ar an mbealach seo cuidiú sa chuspóir sonrach a bhaint amach.

Tá dhá príomh-tháscairí a bhfuil tionchar acu fás muscle: an t-ualach agus toirt. Braitheann Luchtaigh ar cé mhéid a bhfuil tú in ann a ardú cileagram (cé chomh trom dumbbells). Le himeacht ama, ba chóir cur leis an ualach foriomlán. Mar shampla, is féidir leat tosú a squat le meáchan iomlán de 5 kg, ach ba chóir a mhéadú de réir a chéile leis an meáchan le himeacht ama. Tá an prionsabal seo ar eolas ar fud an domhain bodybuilding mar "ró-ualú comhleanúnach". Tá a bunúsach ar an bhfíric go mbeidh tú a chur de réir a chéile ar fud an meáchan trom.

Imleabhar - líon na repetitions a fheidhmiú le linn a workout amháin. Mar sin, nuair a dhéanann tú squats ar an 3 tacair de 5 uaire, is é an t-iomlán 15 REPS. Má dhéanann tú 4 REPS de 15 uair, ansin beidh ort 60 repetitions iomlána. Dá bhrí sin, is féidir a mhéadú an méid a fheidhmiú a dhéantar.

Mar a fheiceann tú, an freagra ar an cheist "conas a fháil muscle cailín mais?" Tá sé an-simplí: cur leis an ualach agus méid na cleachtaí.

Tá éagsúlacht mhór de na córais a ceapadh chun cur agus a bheith ag obair gach grúpa muscle. Ach a n-príomh-phrionsabal - úsáid a bhaint as meáchan breise. Is féidir leat é squats agus lunges caighdeán, ach beidh ag baint úsáide as cos agus buttock matáin dumbbell ag fás i bhfad níos tapúla. Tá feidhm ag an riail chéanna leis an méadú ar na biceps agus triceps matáin.

An clár oiliúna - uilíoch nó duine aonair?

Aon chlár in oiriúint do na saintréithe aonair de gach cailín. Mar sin féin, tá sraith de cleachtaí le haghaidh mhais muscle de ginearálta agus uilíoch.

• Tosaíonn gach oiliúint le workout maith. Tá sé i gceist le haghaidh téamh suas matáin agus hailt, a sheachaint a thuilleadh díobhálacha nach dteastaíonn.
• Obair ar na matáin cos níos mó fuinnimh expending. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil na cosa triceps an ceann is mó sa chorp ar fad. Is féidir é a oibriú amach le cabhair ó lunges agus squats.
• Le haghaidh caidéalaithe na matáin san arm agus ar ais go dtí a dhéanamh dumbbells nó barbell tharraingt.
• Na matáin an bhoilg luascadh gnách ardaitheoirí an comhlacht uachtair.

Cad a ithe a fháil cailín mais muscle

Tá an aiste bia is fearr le haghaidh fás muscle ag teastáil chun cuid mhór de próitéine a chur ar fáil. Conas a fháil muscle cailín maise? Beidh Béilí ar cheann de na freagraí ar an gceist agus na céimeanna a chomhdhéanann í i dtreo an sprioc a bhaint amach.

Mar sin, conas a ithe a fháil muscle cailín maise? Ba chóir do mhná a dhéanann oiliúint meáchan gach lá a ithe 1.7-1.8 gram de próitéine in aghaidh an chileagraim ar cheann de mheáchan coirp. Do mhná a bhfuil a meáchan Is 64 kg, is é an dáileog laethúil de próitéine thart ar 115 gram. Ba chóir a thagann ó feola agus táirgí déiríochta. Is féidir le foinsí Vegetarian próitéine a úsáid mar pea nó cnáib. Tá na próitéiní dá dtagraítear mar "iomlán". Is é an chúis go bhfuil a n-úsáid chomh tábhachtach ach aimínaigéid riachtanach atá le fáil go fras sa "iomlán" próitéin, spreagadh sintéis próitéin muscle agus cosc a chur ar an scrios na n-alt.

Cé mhéad próitéine is gá le haghaidh fáis muscle?

Próitéiní - an príomh-Cúntóirí a fháil freagra ar an cheist "Conas muscle mais cailín skinny a fháil?". D'fhógair an figiúr thuas 1.7-1.8 gram de próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Ach is é seo an teorainn níos ísle ar a úsáide, i leith fhás na matáin is féidir é a mhéadú beagán. Cad iad na buntáistí a bhaineann le ráta ard iontógáil próitéin aiste bia?

• Tá sé níos mó ná thermogenic carbaihiodráití nó saillte, mar sin is féidir leis cabhrú le sruthán calories níos mó.
• Níos déine, dá bhrí sin, cuidíonn sé appetite a rialú agus ní bheidh a stóráil ag an gcomhlacht mar saille.
• Is foinse fuinnimh do matáin ag obair, is féidir é a úsáid mar "bhreosla" le haghaidh oiliúna.
• D'fhéadfadh cuidiú le cosc a leibhéil siúcra fola a ardú nó laghdú, toisc go bhfuil sé thiontú go glúcós níos moille ná carbaihiodráití.

Calories agus muscle - naimhde nó allies?

Méadú ar an iontógáil calories, confuses de ghnáth agus scares roinnt de na mná, go háirithe iad siúd a úsáidtear chun an aiste bia agus teorainn a n-ídiú. Ach d'fhonn muscle a thógáil, comhairle oiliúnóir chun cur leis an méid calories ithe don chothromaíocht is fearr is féidir.

Le linn tréimhsí easnamh caloric iomarcach dtosaíonn an comhlacht a ithe dó ar an fuinneamh is gá ó na matáin. Comharthaí calorie easnamh:

• Ní dhéanann an comhlacht a ghnóthú tar éis a fheidhmiú agus pian iomarcach i ndiaidh.
• Tá tuirse trom.
• Nach mian chun dul go dtí an seomra aclaíochta.
• Droch giúmar agus codlata suaitheadh.

Tabhair tacaíocht cothromaíocht caloric nó barrachas?

Ní hé seo an riocht is fearr le haghaidh fáis muscle. Le linn tréimhsí cothromaíocht fuinnimh scrios buan próitéiní i gcorp nach ndéanann sé mhéadú mais muscle, mar gheall ar calorie leor a choimeád ar bun an dá riachtanais meitibileach, agus mais muscle a mhéadú.

calories níos mó - d'fhéadfadh cúntóir dílis i sraith de mhais muscle, ach fiú méid beag de saille comhlacht a tharlaíonn ag an am céanna. Ach níor chóir go mbeadh sé i bhfad ró. Sin é an chaoi bodybuilders agus bodybuilders. Le linn am áirithe a bhfuil siad meáchan a fháil, ní chuireann sé dearmad faoi oiliúint agus caidéil na grúpaí matán is gá. Next, suí siad ar aiste bia docht a dtugtar "thriomú" agus fáil réidh le níos mó saille. Mar thoradh air sin, tá siad ag comhlacht álainn agus cur síos soiléir ar gach muscle. Ach ar an mbealach an cailín piocadh suas mais muscle lean. Chun tosú ar an obair amach na matáin, agus ansin tá siad "tirim."

Conas a chinneadh an méid bia is féidir a ithe

Lámha - ina ionstraim tomhais uilíoch chun a chinneadh cé na gcaighdeán aonair bia chaitear.

• Bain úsáid as do lámh chun a chinneadh an méid is gá de próitéine.
• Clenched fist, chun a chinneadh an méid glasraí.
• Bent i bhfoirm "Bowl" lámh chun a chinneadh an méid Carbaihiodráit.
• Thumb chun a chinneadh an méid is gá na saille.

Bunaithe ar 4 béilí in aghaidh an lae, cuirimid an chuaird soláthar cumhachta seo a leanas a fháil muscle Cailín mais:

• I gcás daoine a bhfuil leibhéal íseal de neart coirp agus líon na n-oiliúint - 1/2 "cupán" de carbaihiodráití, 1 "pailme" próitéin 1 "fist" glasraí, 2 "thumbs suas" saille.
• I gcás daoine a bhfuil leibhéal ard meitibileacht agus neart coirp - 1 "cupán" de carbaihiodráití, 1 "pailme" próitéin 1 "fist" glasraí, 1 "ordóg" saille.
• I gcás daoine a bhfuil metabolism mall - 2 "cupán" de carbaihiodráití, 1 "pailme" próitéin 1 "fist" glasraí, 1/2 "ordóg" saille.

Tá an chomhairle ghinearálta maith, toisc go bhfuil do lámha gcomhréir leis an méid de do chorp. Coigeartaigh do codanna de réir mar a bhraitheann tú, agus conas a fhéachann tú. Mar shampla, má tá tú meáchan a fháil, déan iarracht chun laghdú ar an méid carbaihiodráití agus saille. Ach i gcás ar bith a dhéanamh a thabhairt go hiomlán ó carbaihiodráit agus saill. Tá siad Cúntóirí fíor-riachtanach sa troid ar son an áilleacht an craiceann agus gruaige.

Conas a fháil muscle cailín mais, bia, roghchlár,

Bricfeasta (roghnach):

• Uibheacha Boiled - 3 píosaí.
• Mhin choirce - 1/2 cupán.

Maidin snack (roghnach):

• shake Próitéin.
• One úll mheán.

Lóin (roghnach):

• feoil thrua (éanlaith, mairteoil, iasc, etc ...) - 200 gram.
• Brown ríse - 1/3 cupán.
• Glasraí úra - 1 cupán.

Tar éis an oiliúint (roghnach):

• shake Próitéin.
• Almonds (nó cnónna caisiú, peanuts, gallchnónna, agus mar sin de. D.).
• banana amháin.

Dinnéar (roghnach):

• feoil thrua (éanlaith, mairteoil, iasc, etc ...) - 200 gram.
• Glasraí úra - 1 cupán.
• Avocado.

Chun a fháil muscle cailín is féidir a ithe sated agus éagsúil.

Mar fhocal scoir

Mar a fheiceann tú, an freagra ar an cheist "conas a fháil muscle cailín mais?" An bhfuil simplí go leor. An rud is mó - chun breathnú ar na prionsabail seo a leanas:

• ithe bia ard-próitéin, ach ná déan dearmad faoi carbaihiodráit agus saill;
• córasach a fheidhmiú ag baint úsáide as an meáchan breise, ba chóir a mhéadú sa deireadh;
• cur leis an méid na hoiliúna.