Cumhacht chun meáchan. clár cothaithe do leagan meáchan

Minic go leor nach bhfuil daoine a thuiscint go cothaithe - an eochair do rath. Oiliúint, ar ndóigh, tábhachtach, ach tá siad sa dara háit. Ba chóir go mbeadh an cothaithe ceart ar an meáchan? Seo beidh muid ag plé anois.

rialacha bunúsacha

Anois, déanaimid ár ndícheall a níos soiléire agus is féidir gonta insint duit faoi na prionsabail is tábhachtaí a bheidh le leanúint i réim bia le bodybuilding rialta. Gcéad dul síos, bheith feasach ar an bhfíric go bhfuil i oiliúint bhfuil tú ag scriosadh a matáin, ní croith iad. Fásann siad le linn a ghnóthú (an chuid is mó i mbrionglóid), á cheangal ar a lán fuinnimh le haghaidh an phróisis seo. I gcás nach an bhfuinneamh? Ar ndóigh, as an bia. Thosaigh Do matáin a mhéadú i méid, is gá iad an chéad a ghortú (an méid atá ar siúl againn sa halla), agus tar éis - a chur ar fáil méid leordhóthanach de na ábhar tógála mar a thugtar air (próitéiní) agus fuinneamh (carbaihiodráití).

Tá sé éasca a buille faoi thuairim go d'fhás muscle dhíth cothaithigh níos mó, agus mar sin tá sé tábhachtach a fháil calories níos mó ná sruthán tú in aghaidh an lae. Ar ndóigh, ní mór an bia a bheith ceart, mar ní bheidh bia mear cabhrú anseo.

Cad é an méid calories is gá duit a fháil ar lúthchleasaí atá i mbun an phróisis earcaíochta de mhais muscle? Is é an freagra simplí: do meáchan chorp x 30 + 500. Seo fhoirmle simplí. Mar shampla, má weigh tú 70 kg, ba chóir duit a ithe ar bhonn laethúil 70 x 30 + 500 = 2900 calories. Níos mó ith - níos fásta suas. Tá sé seo fíor.

cineálacha Comhlacht

Ní féidir le cumhacht don mais bheith uilíoch, mar go bhfuil muid go léir difriúil. Mar is eol duit, tá 3 chineál comhlacht: Ectomorph, mesomorph agus endomorph. Mesomorphy (cineál mheán) vyshenapisannogo scéim oiriúnach. Is féidir le Ectomorph Lean caith go sábháilte ar 1000 in áit 500 calories, toisc go bhfuil a leithéid de dhuine a metabolism an-tapa. Mar do endomorphs (a aithnítear le sraith tapa saille comhlacht), cibé nach mór don lúthchleasaí a bheith níos aireach ar an úsáid a bhaint as carbaihiodráit agus saill (tá sé inmhianaithe go n-íoslaghdófar a n-ionghabháil sa tráthnóna), agus an liúntas a laghdú ó 500 go 200-300 calories. Le haghaidh tuilleadh eolais a fháil ar aistí, beidh muid ag leanúint ar aghaidh.

An cion na cothaithigh

Tá sé faoi réir go leor painful. Breathnaigh thart anois do dhaoine go hiomlán murtallach a ithe bia junk go mór, atá i dtaisce i saill. Conas chun cosc a chur seo? Gcéad dul síos, stop a ithe bia go tapa agus milseáin (1-2 huaire in aghaidh na míosa, is féidir leat, ar ndóigh, ach tá a fhios agat an beart), chomh maith leis an chomhréir an-céanna na cothaithigh a chur san áireamh. Ithe sláintiúil gcás maise muscle (tá sé leagtha síos) Ba cheart comhdhéanta díobh seo a leanas:

• Próitéiní - 20-30%.
• Carbaihiodráití - 50-60%.
• Saill - 10-20%.

Next, a chur orainn le breathnú níos dlúithe, gach ceann de na comhpháirteanna thuasluaite, chomh maith le a shonrú cad ba chóir san áireamh leis uimhir clár le hearcaíocht maise.

Próitéin (próitéin)

Ná déan dearmad go bhfuil an próitéine - ina fhorbraíocht riachtanach do do matáin. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil próitéin ainmhíoch (nó próitéin) i bhfad níos fearr chun plandaí níos airde-chaighdeán sraith de aigéad aimín i bhfeidhm. Eolas tábhachtach: an méid próitéine chaitear Ba chóir go mbeadh cothrom le 2 ghram (is féidir a bheith beagán níos mó) in aghaidh 1 kg de mheáchan. Ach amháin sa chás seo beidh sé méadú ar fhás de do matáin. Beidh Spóirt cothaithe do leagan meáchan cuidiú a dhéanamh suas le haghaidh an méid in easnamh próitéine má tá tú in ann a ithe an méid ceart bia nádúrtha.

carbaihiodráití

Tar ar. Is iad carbaihiodráití an fhoinse fuinnimh is fearr. Is dóigh linn go gcuimhneoidh tú an prionsabal is tábhachtaí i réim bia: is gá duit a fháil níos mó fuinnimh ná mar a chaitear i rith an lae. Níor chóir ach innéacs 50-60% carbaihiodráití sa réim bia labhairt cheana féin mar gheall ar an tábhacht a bhaineann leis an cothaitheach. I bprionsabal, ba chóir go mbeadh 2 oiread níos mó ná an próitéin, 3.5-4 gram in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Is fiú a nótáil go leo mar gheall ar an scéal céanna leis na próitéiní (láithreacht ainmhithe agus plandaí), mar go bhfuil carbaihiodráití roinnte ina simplí (milseáin) agus casta (pasta, gránaigh). Gcéad dul síos, ar a seal, a chur faoi deara léim ollmhór de insulin, mar gheall ar cad ghlacadh ag an gcomhlacht go han-tapa. Seo mar thoradh ar go minic ar an carnadh subcutaneous saille.

Anois go dtuigeann tú cén fáth itheacháin dona milis (mar sin féin, tá torthaí saibhir i vitimíní agus snáithín, agus ní féidir dá bhrí sin, a ndearnadh faillí orthu). carbaihiodráití casta, ar a mhalairt, absorbed go leordhóthanach go mall (roinnt uaireanta an chloig), a cheadaíonn sáitheán de réir a chéile ar an gcomhlacht leis an fuinneamh is gá.

saillte

Ní mór Cumhacht chun meáchan (agus a thriomú) san áireamh gá go saillte. Is féidir a bheith as láthair bagairt do chuid fadhbanna sláinte. Mar a tharla i gcásanna roimhe seo, tá 2 chineál cothaitheach: sáithithe (bhlonaige, margairín, im) agus neamhsháithithe (saillte plandúla, iasc) aigéid sailleacha. Níor chóir an iar-a bheith níos mó ná an ceathrú cuid de na saille iomlán i réim bia. Ith éisc níos mó, atá saibhir i óimige-3, meitibileacht normalú agus a fheabhsaíonn go bhfeidhmeoidh an croí.

Nuair a tá sé níos fearr a ithe agus cé na cainníochtaí?

Fractional cumhacht - an eochair do rath. Má scoilt tú béilí 5-6 huaire sa lá, beidh sé dlús a chur leis an chomhlachta metabolism, ag cabhrú sé a ionsú níos fearr cothaitheach agus na próisis dó saille a fheabhsú. Bheadh an cur chuige ionsú próitéin níos mó, is matáin mar sin is gá.

Aiste bia Ba chóir do leagan meáchan a dháileadh go soiléir go léir an bia gá ag ár gcomhlacht go codanna comhionanna. Cuimhnigh nuair a an bunphrionsabal: carbaihiodráití ag titim i gcónaí ar an líne (ie a lán níos lú ar maidin agus sa tráthnóna), agus próitéin (próitéin) - i líne dhíreach (ba chóir é a chaitheamh i codanna cothrom i rith an lae). Is é seo an riail órga na bodybuilding. luchtú Carbaihiodráit Tábhacht ar leith roimh agus tar éis oiliúna meáchain, ós rud é de dhíth ar an gcomhlacht méid ollmhór fuinnimh. Mar sin, ba cheart a bheith ar an aiste bia chun toirtithe? Anseo thíos tá sampla iontach:

- 2 3 uibheacha ar fad agus whites ubh + 100 g oatmeal (is féidir le cnónna nó rísíní);

- 250 g an greamaigh (chrua) / gránaigh (rís, ruán) + 200 g de steak / chíche cearc + glasraí;

- 200 g de ríse + iasc / feoil thrua + glasraí;

- 200 g chíche cearc amh;

- 200 g de cocktail gruth / cáiséin.

Sin den sórt fhaightear massonabor. I bprionsabal, beidh aiste bia den sórt freastal ar réimse na lúthchleasaithe. Cad a dhéanaimid a fháil? Ar maidin an caighdeán mheascáin próitéine-Carbaihiodráit chomhlacht luchtaithe catabolism a chosc agus seoltaí imoibriú anabalacha.

Ba chóir Ceacht a hidéalach idir dhá bhliain agus trí bhéile. Chun glycogen muscle agus insulin a chaomhnú agus iad ag obair sa seomra, is féidir leat deoch deochanna Carbaihiodráit éagsúla.

Sa dá béilí seo caite carbaihiodráití eisiata. Titeann an príomhfhócas ar na próitéiní.

Ba mhaith linn go háirithe chun díriú ar an gcúigiú béile (roimh dul a chodladh). cáis teachín nó cocktail comhdhéanta de cáiséine (an próitéine mar a thugtar air mall) gur féidir leat a negate an catabolism i gcorp le linn codlata, chomh maith le sáitheán do matáin na n-ábhar tógála is gá.

Sin den sórt fhaightear clár cothaithe do leagan meáchain. Ná déan dearmad faoi an t-uisce (neamh-carbónáitithe), chun luas fiú i dehydration bocht sna matáin síos ar an bpróiseas a ghnóthú. Golden Riail 1 lítear uisce in aghaidh an 30 kg de mheáchan coirp.

Meáchan a fháil do mhná, bia atá comhthráthach go ginearálta leis an moladh d'fhir, tá beagán níos troime. Gcéad dul síos, is é an gnéas cothrom leibhéil testosterone i bhfad níos ísle san fhuil. Dara dul síos, is gá iad a fháil calories i bhfad níos lú (1500 kcal in aghaidh an 50 kg meáchan coirp), agus dá bhrí sin i bhfad níos éasca a bhriseadh. Ach prionsabal eile á gcoimeád ar bun.

cothaithe spóirt do leagan meáchan

Go leor daoine nua chun overestimate air. Go bunúsach, do na daoine a mheá 70-75 kg, is beag pointe i gcur cumhachta breise. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil 140-160 gram de próitéine agus 250-300 gram de carbaihiodráití éasca le húsáid le bia nádúrtha. Ar ndóigh, le méadú de réir a chéile i gcáilíocht de mheáchan coirp (os cionn 85 kg), gur cheangail cothaithigh a lán níos mó. Cén gcothú spóirt iontach do a fháil muscle lean? Seo serum (meadhg) próitéin. Tá an forlíonadh próitéine oiriúnach lena nglacadh tar éis workout, chomh maith leis ar maidin, nuair a bhíonn an comhlacht ag fulaingt le easnamh fuinnimh.

De ghnáth, monaróirí nua-aimseartha ar fud an domhain (Optimum Nutrition s, Dymatize, de BSN) a dhéanann tháirgí ard-chaighdeán le céatadán méid próitéine suas le 90%.

Níl aon níos lú tóir ar an gainer. Cuidíonn sé seo Carbaihiodráit agus próitéin fhorlíonadh cúiteamh caillteanais fuinnimh tar éis oiliúna (Is aisghabháil 100% ach is féidir tar éis béile iomlán, trí 40-90 nóiméad tar éis an seomra aclaíochta).

Eile ar an liosta é creatine monohydrate. Cuidíonn sé seo an tsubstaint neart agus leibhéal mais muscle foriomlán a mhéadú. Is BCAA rogha den scoth a thabhairt le linn agus tar éis oiliúint meáchan mar cosc a chur ar catabolism i gcorp.

Is féidir le Spóirt cothaithe cabhrú leat sa ollsprioc a bhaint amach. Ach ná bí ag smaoineamh go bhfuil sé in ionad iomlán le haghaidh bia nádúrtha. I bhfad as é. Samhlaigh císte. Mar sin, cácaí - tá sé seo le bia coitianta, agus an uachtar - spóirt sé forlíontaí. Is é sin go bhfuil an dúshraith i gcónaí a bheith ina béile caighdeánach go bhfuil cinnte a chur ar chumas a thabhairt ar aird sraith de mhais muscle. Beidh Spóirt cothaithe hasten ach an próiseas seo ag 5-15%.

steroid anabolic

Tá stéaróidigh Anabolic gníomhairí cógaseolaíochta go mimic an gníomh testosterone hormone gnéas fireann. Cuireann siad ar chumas sintéise próitéin chun dlús (próitéin) laistigh de na cealla, is cúis le hypertrophy muscle (próiseas anabalacha). Lena chois sin, tá siad dlús suntasach a chur leis an t-am a ghnóthú, an éifeacht hormóin catabolic laghdú agus scaipeadh metabolism. Ar ndóigh, ligean na maoine a thógáil go han-tapa mais muscle. Mar sin féin, i gceist leis an úsáid a bhaint as uirlisí den sórt sin fo-iarsmaí (fadhbanna ae, teip hormónach, atrophy testicular, masculinization agus daoine eile), agus mar sin ba chóir duit a bheith ullmhaithe i gcónaí le haghaidh bhí páirteach comhfhiosach dochar don chomhlacht, má shocraíonn tú a chur ar an cosán.

Clár Cothú chun sraith de mhais na fíor go léir bodybuilders gairmiúla measc stéaróidigh, agus ní dá bhrí sin chompord féin le illusions bréagach mar gheall ar an comhlacht ollmhór gan admháil Dhópála.

rialacha bunúsacha

Achoimre ar fad an méid sin thuas, pointe muid amach na prionsabail is tábhachtaí i réim bia:

1. is gá duit a chruthú le cothromaíocht caloric dearfach maidir le fás cáilíochtúil.
2. Béilí Codán i 5-6 béilí.
3. Ba cheart 1 kg de mheáchan coirp titim 2-2.5 g próitéin, 3.5-4 g carbaihiodráit agus 1 g saille.
4. An tosaíocht próitéin ainmhíoch, carbaihiodráití casta agus aigéid sailleacha neamhsháithithe, chomh maith le bianna saibhir i óimige-3.
5. Déan luchtú Carbaihiodráit roimh agus tar éis oiliúna.
6. Ba chóir carbaihiodráití dul i gcónaí le haghaidh an líne ag titim, próitéin - i líne dhíreach.
7. Seachain carbaihiodráití simplí agus bia mear.
8. Is féidir leat cothaithe spóirt i réim bia, ach nach é overdo, ceartais a dhéanamh chun táirgí nádúrtha.
9. Dí neart uisce.
10. Stéaróidigh Anabolic dlús a chur le do chumhacht a meáchan ag amanna, ach go cúramach weigh an son agus CONS sula dtosaíonn tú ag cur leo.

Mar fhocal scoir

Níl an mais muscle Gnóthachan chomh deacair mar is cosúil Sracfhéachaint ar an gcéad. Níos mó ith - níos tháinig. Mura bhfuil tú ag fás i bhfianaise na maise, méadú ar an méid bia a itear (go háirithe Carbaihiodráit agus próitéin). Má tá tú ag a bheith ag snámh leis saill, a laghdú calorie. Tá sé an-simplí. Thar aon ní eile, ní mór dúinn a cur síos go léir na sonraí nach mór d'ag a bhfuil clár earcú maise. Ádh mór ort i do chuid spriocanna a bhaint amach!