Squats: Clár 30-lá. cleachtadh coirp

A choinneáil ar an comhlacht caol agus oiriúnach, sa bhaile go cothrom chaitheamh go rialta am chun squat. Nuair a dhéanamh tú go bhfuil, ní hamháin ar an méid ach na cleachtaí teicníc. Má úsáidtear i gceart squats, 30 lá clár meáchan a chailleadh a bheidh, cabhrú le sruthán níos mó saille i réimsí faidhbe, "pumped" Is muscle, ní hamháin na cosa, ach tá an comhlacht ar fad.

Buntáistí a bhaineann le squats

Suí-ups nach bhfuil ach le haghaidh na matáin i níos ísle a thógáil mar chuid de chuid an chomhlachta, tá siad chomh maith chatalaíoch d'fhás an musculature chorp ar fad.

Son squats:

• Squats Beidh clár do mhná cabhrú le sruthán saille. Is iad na láidre agus níos láidre do matáin, an níos éifeachtaí a bheidh tú meáchan a chailleadh.
• Squats feabhas a chur ar chomhordú, beidh gluaiseacht a choinneáil, endurance a mhéadú.
• Beidh teicníc fheidhmiú mar is iomchuí a fheabhsú ar an staid an joints, mar atá le linn a théann an t-ualach squat díreach leis na hailt, ag laghdú an dóchúlacht go dtarlódh gortú comhpháirteacha aonair.
• Tá Squats praiticiúla, is féidir iad a dhéanamh in áit ar bith agus in aon chuideachta, san aer, le leanaí, sa seomra aclaíochta le ualú.
• Tá an oiread sin roghanna a dhéanamh squats (don mhí) as ar féidir leat a roghnú an chuid is mó is fearr is féidir as an leibhéal tosaigh oiliúna agus folláine fhisiceach.
• Éilíonn ardaitheoir Comhlacht a lán fuinnimh, agus mar sin ag squats a dhéanamh, tá tú méadú do neart, a bheidh úsáideach agus iad i mbun cleachtaí eile.

Cad iad na matáin ag obair le linn squats

De ghnáth, is é cuspóir na squats ag feidhmiú a bheith ag obair ar an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta. Leis an cleachtadh is féidir a phumpáil cruinn agus an masa, a bhaint ceintiméadar iomarcach as an taobh laistigh agus lasmuigh de na pluide, bolg níos doichte.

Sa chéad chás oibríonn an muscle gluteal. Quadriceps agus is cúis le matáin thigh ag obair go príomha le haghaidh gach athruithe squats. 30 lá i gceist leis an gclár chomh maith oblique agus abdominis rectus.

squat teicníc

Chun laghad roinnt torthaí a bhaint amach, ba chóir duit breathnú ar an cleachtaí teicníc i bhfeidhm. Tabhair faoi deara an méid seo a leanas:

1. Ba cheart matáin an bhoilg a shín chun foirm a saghas "cóirséid" do do spine.
2. SÚil brúite ar an urlár.
3. Análaithe fiú agus calma an squats buille.
4. Ar ais díreach, nach Bend ná thart ar an ais.
5. Sa suíomh is ísle de na glúine a bheith comhthreomhar leis na cosa agus níor chóir imeacht isteach nó amach.

leanas squat Clasaiceach: cosa ghualainn-leithead seachas, airm ar feadh an comhlacht, is iad na glúine lúbtha chun foirm a uillinn ceart, ansin ar ais an comhlacht chun a seasamh bunaidh.

clár squats ar feadh 30 lá

Chun é a dhéanamh an cuí comhlacht agus masa leaisteacha, úsáid squats speisialta. Tosaíonn an clár 30-lá le a chinneadh do leibhéal. Chun na críche sin, squat oiread agus is féidir leat. Ná skip an chéim, mar gheall ar, ag tosú ní as a leibhéal, éasca a thuilleamh fadhbanna sláinte. É cuspóir an chláir - a dhéanamh 200 suí-ups agus níos mó.

Má tá do leibhéal mheán chun dea-, ansin geallúintí workout a bheith rathúil. Bunaithe ar a leibhéal iontrála ar aghaidh go dtí na cleachtaí. squats Tábla ar feadh 30 lá léirithe thíos ag an sampla de na chéad 3 lá.

• Tá líon na suí-ups níos lú ná 10, a leanúint ansin an colún 1.
• Má tá tú suas go dtí 20 suí-ups, féach colún 2.
• I réimse de 30 suí-ups - ansin lean an uimhir gcolún 3.
• Má bhainistiú tú a dhéanamh níos mó ná 30 suí-ups, skip go sábháilte ar aghaidh go dtí an tríú seachtain.

Dar leis an méid tábla suí-ups ar feadh 30 lá, tá tú sa chéad seachtain. Ní dhéanann an dara seachtain a dhéanamh ar aon athruithe ar na ranganna. Ag deireadh na seachtaine 2ú dhéanamh an tástáil tosaigh a rinne tú roimh rith an chláir. Toradh thaifead nó memorize.

Chomh luath agus a shroicheann do leibhéal 50 squats, tá tú réidh a dhéanamh squats. An clár ar feadh 30 lá a thosaíonn i ndáiríre ceart anois, bhí an dá roimhe sheachtain ullmhúcháin, má tá an leibhéal an oiliúint choirp a bhí nach leor. ups ar roinnt cineálacha cur chuige Briseadh, ag méadú ar líon na n-amanna chun báis de réir an tábla thíos.

Squats ar cos amháin

Is é ceann de na cineálacha is éifeachtaí squat ar piostal a fheidhmiú. squats Ie ar cos amháin. Tá roinnt buntáistí níos mó ná embodiments eile den squat an cleachtadh:

• Cuidíonn Squat ar cos amháin chomhordú, solúbthacht, matáin pumped ar an comhlacht ar fad a fhorbairt.
• Ceanglaíonn sé le hobair na snáithíní matáin beaga ar fud an gcomhlacht, ní féidir a bheith maraithe a haon cosa a fheidhmiú eile.
• Tá ualach beag ar an spine a sheachaint ar ais fadhbanna.
• De ghnáth, tá go shiúl na gcos rá go leor. Is féidir le neamhshiméadracht a réiteach le díreach piostail, mar is féidir leat a choigeartú an t-ualach ar cos amháin, ní féidir an dá.

An deacracht is mó ag an tús nuair a chomhlíonadh squats ar cos amháin a shealbhú an t-iarmhéid. Dá bhrí sin, níor chóir an titim a stopadh tú, ba chóir duit iarracht a dhéanamh arís.

Teicníocht an piostal:

1. Siúlóid suas go dtí an jamb doras agus lean beagán ar thaobh amháin air. One díreach cos agus an Bent eile ag na glúine.
2. Tosaigh a Bend an cos ag na glúine agus inhaling. An dara aschur ar aghaidh. An ais leis an díreach.
3. Ar an exhale, filleadh ar an suíomh ag tosú.

Roghanna squats sa chlár ar feadh 30 lá

Má shocraíonn tú a chur suas ar an suí-ups, beidh an clár 30-lá deis a thabhairt duit a roghnú gníomhaíocht a chur le do blas. Moltar freisin gan stopadh a fheidhmiú amháin, ba chóir duit a athrú de shíor ar na héagsúlachtaí na squats, in éineacht leis an brú ar matáin chrios eile.

Roghanna squats:

• Squats le ualach. Dumbbells oiriúnacha ón mbarra nó díreach buidéal líonadh le huisce. Tá líon na repetitions sa chás seo laghdaithe agus roinnte i cineálacha éagsúla cur chuige.
• cheadú ups éadomhain ach go minic a bheith ag obair na matáin sna masa, nach bhfuil baint acu squat domhain. Cabhair chun deireadh a chur os cionn saille agus cellulite sna masa.
• "Plie" é a dhéantar leis na cosa ó chéile mó, táim toes i dtreonna difriúla, is é an squat an chuid is mó go domhain. Iad ag filleadh ar an bpost bunaidh chun straighten knees mar rogha.
• Squat in aghaidh an bhalla a dhéantar chun crios muscle a chomhlíonadh ar ais. An ais brúite i gcoinne an bhalla, leithead ghualainn cosa ó chéile agus a cuireadh chun tosaigh. Squatting dhéanamh, amhail is dá mba sleamhnú síos an balla, an seasamh bun - comhthreomhar leis an urlár. Níor chóir an cosa sleamhnán ar fud an urlár.