Lunge shin. Conas a lunges ais le dumbbells? grianghraf

Tá cleachtaí atá riachtanach chun fir agus mná araon. Sna cleachtaí den sórt sin ar bhealaí éagsúla a chur i gcrích, agus is féidir leat a thógáil muscle agus a thabhairt dóibh cruth níos fearr, faoiseamh.

Sa lá atá inniu beimid ag féachaint ar cleachtadh mór do na workout chosa - lunges le dumbbells ó shin. Go raibh maith agat dó, is féidir leat a thabhairt ar an cosa cruth níos fearr agus faoiseamh hone.

Cad iad na grúpaí matán atá i gceist?

Ar ndóigh, an líon na matáin baint acu leis an bhfeidhmiú, teicnící eile i gcomparáid leis squatting deacair, agus is é an neart, b'fhéidir, ach an deadlift.

Ach, oddly leor, is é an cleachtadh "lunge ar ais le dumbbells" folaíonn sé freisin obair mar líon mór de matáin croí, agus a chobhsú. An chéad obair na quads. Is féidir, más mian leat a bheith acu cosa tosaigh ardaithe, ansin níl aon ionsaithe tú a bheith deacair a dhéanamh.

Chomh maith leis na quadriceps obair iontach glutes. Tagann sé seo ag am nuair a fhaigheann tú suas ó squat. Mar gheall ar an sighting an t-ualach ar thaobh an chomhlachta, ar ais go bhfuil lunge ar cheann de na cleachtadh is coitianta i measc na mban, mar is féidir leat mar thoradh ar go leor go tapa masa in ord.

A beagán níos lú luchtaithe matáin ceathar cliathánach agus matáin lao. Go hindíreach baint acu leis an obair an phreasa, ar ais, agus cobhsaitheoirí eile.

Mar is léir, lunging ar gcúl úsáideann beagnach gach ceann de na matáin mór ar an cosa, agus folaíonn sé freisin réimse oibre na matáin an bhoilg agus daoine eile atá freagrach as a chruthú fráma matáin láidir. Gach seo a fheidhmiú a bheith ag obair amach cos éifeachtach.

Tús a chur againn ag déanamh an rud ceart

An freagra ar an gceist ar conas a lunges dhéanamh ar ais, beidh muid a thuiscint na pointí seo a leanas:

- an rogha ualach oiriúnach;

- gluaiseacht ceart.

Mar sin, mar ualach oiriúnach, ba chóir a thuiscint nach féidir le fear a bhfuil an chumhacht bhain seangán a chur i gcomparáid. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil an meáchan a bhfuil níos mó ná do chuid féin, oiriúnach le haghaidh na n-ionsaithe. Le haghaidh tagartha, fiú amháin na bodybuilders is avid feidhmiú an cleachtadh, ná úsáid níos mó ná an meáchan 40-50 kg.

Lunges - Gníomhaíocht saibhriú

Ní gá Ionsaithe is leis na cleachtaí bhunúsach, agus cothrom le breise.

Is é an tasc is mó gan suí síos ar cos amháin le meáchan uasta agus a bheith ag obair amach agus a úsáid go hiomlán ar fad na snáithíní matáin i na cosa, nach raibh ag obair go hiomlán amach tar éis an chéad chleachtadh.

Ina ionad sin Tá cleachtaí casta lunges ar ais. Grianghrafanna, luaite san airteagal, tá sé daingnithe. Má tá an meáchan mór, ní bheidh tú in ann a seasamh go muiníneach ar a chosa, agus is féidir é a thoradh lúbthachta ar an ais, nó gluaiseachtaí gan ghá sa knees.

Conas a dhéanamh ar fheidhmiú?

A chur le barbell nó dumbbell as na racaí, iad a chur ar na matáin trapezius ionas go bhfuil tú nach bhfuil blaosc a chur faoi deara míchompord le linn na n-ionsaithe. Cé go bhfuil roinnt casta a chuid cúraimí, ardú a lámha leis na meáchain suas.

Seas sinn uaidh, a chur ar a chosa leithead ghualainn eatarthu. Anois, d'fhág chéim chos ar ais, ní chuireann sé an meáchan iomlán de chuid an chomhlachta ar an chos chúl - tá tú chun é a fhágáil ar an chos tosaigh, ionsaithe a dhéanamh ar ais. Grianghraif a fheiceann tú, a thaispeáint go soiléir go bhfuil an níos ísle ar an bpointe aimplitiúid bhuaic go dtitfidh bhfuil an t-urlár nach bhfuil gá go hiomlán.

Má fhágáil ar lár tú na glúine chos ar ais ar an urlár, is féidir leat a díobháil an comhpháirteach glúine. Ba chóir é a bheith beagán leis na glúine a thabhairt chuig an urlár, thart ar 5-10 ceintiméadar. Sa chás seo, beidh tú ag laghdú ar an baol díobhála, agus tá na matáin i gcónaí aimsir.

Chomh luath agus shuigh muid síos, a chur ar an t-uasmheáchan ar an chos tosaigh (beidh tú ag mothú an tarraingt láidir na quadriceps) agus tús a ardú, ag filleadh ar ina seasamh.

An leagan is fearr ar conas a dhéanamh lunges shin

Is féidir leis an fheidhmíocht is fearr den sórt sin a lua, ina bhfuil suíomh san áireamh leis cosa ag an bpointe is ísle ar an chos chúl lúbtha ar uillinn 90 céim, is é an cos níos ísle in aice leis comhthreomhar leis an urlár; Ní mór lúbtha tosaigh cos ag na glúine ag 90 céim, freisin, ach an chuid íochtarach den cosa (ó na glúine chun an moirtéal) a bheith ingearach leis an dromchla ar a áit tú.

Le linn an chleachtaidh ar an mbealach seo, beidh tú a fheiceáil go bhfuil na cosa glúine ar chúl, nuair a shuigh tú síos a bheidh, a bheith taobh thiar de na sála ar an chos tosaigh achar gearr. Tá sé Creidtear go ach amháin sa chás seo tá an t-ionsaí i gceart agus an t-ualach a chuirtear ar an muscle is féidir, gan a chruthú iomarca brú ar an joints.

Má bhraitheann tú discomfort éigin i na glúine, a úsáid pillíní glúine, ar féidir a cheannach i siopa spóirt, chomh maith le i cógaslainne rialta. Ar ndóigh, tá trealamh speisialaithe do lúthchleasaithe níos fearr mar go bhfuil sé deartha chun ualaí den sórt sin. Ach mura bhfuil aon cumas airgeadais, a fháil ar a laghad rogha cógaisíochta.

Cé mhéad tacar agus REPS ba chóir dom a dhéanamh?

Braitheann sé ar fad ar cén cineál a fheidhmiú i ndiaidh a chéile, atá dírithe ar oiliúint agus cad a spriocanna a bhfuil tú ag iarraidh a bhaint amach.

Mura bhfuil agat leagtha faoi láthair tasc chun oiliúint ar an tír-raon, a dhéanamh Leagann 3-4 de 10-12 uair ar gach cos.

Le haghaidh a thriomú agus obair ar fhaoiseamh Ba chóir a bheith i dteagmháil le feidhmiú le beagán difriúil. Déan iarracht a dhéanamh 4-5 tacair de 15-20 uair ar gach taobh.

Sa chás seo, ansin déan mar seo a leanas: Tóg an meáchan srian, Is féidir leat a lunges 15 uair. Déan thart ar 12 uair, ansin níos ísle ar an meáchan 20 faoin gcéad agus a dhéanamh ar 5 repetitions níos mó. Ansin, bain an pancóga ar feadh 20% eile agus suíochán 5 uaire níos mó.

Dá bhrí sin, is féidir leat cur leis an sreabhadh fola do na matáin cos: Beidh sé a ghlacadh tá gach ceann acu dochrach, agus saoire a lán de na cothaithigh atá riachtanach le haghaidh téarnaimh ceall agus forbartha.

Nuair a tá sé níos fearr a lunge ar ais?

Tá an cleachtadh a dhéanamh is fearr i ndiaidh squats trom nó presses forma, nuair a bhíonn na cosa cheana chroitheadh beagán. Beidh sé seo a dhíchumasú go léir gan ghá agus a úsáid ach amháin na grúpaí matán is gá. Is fearr le roinnt lúthchleasaithe a lunges a dhéanamh ar aghaidh agus siar ag deireadh an workout.

Tá sé ceart go freisin, mar gheall ar an mbealach seo, ag baint úsáide as meáchan éadrom is féidir, a bheith ina toradh maith a matáin cos pumped hiomlán chomhdhlúthú agus a labhairt literally, "crawl amach as an seomra aclaíochta." Creid dom, an mhaidin dár gcionn ní bheidh tú in ann siúl de ghnáth, mar a dhéanann socrú den sórt sin is féidir a chur san áireamh gach ceann de na snáithíní matáin i na cosa, atá i cleachtaí roimhe seo chodail díreach.

Léigh ár n-airteagal maidir le conas a lunges dhéanamh ar ais, anois is féidir leat dul go sábháilte go dtí an spórtlann agus ag déanamh maoirseachta ar an chóiste chun iarracht a dhéanamh a fheidhmiú. Ná déan dearmad a Hurry a dhéanamh lunges le barbell nó dumbbells meáchan de 50 kg is gá. méadú i gcónaí an t-ualach a chéile.