Conas a meáchan a fháil tanaí Guy amháin: clár oiliúna. Conas a fháil muscle hudomu mais

Conas a meáchan a fháil tanaí Guy amháin? Go minic, a leithéid de cheist ag go leor, tá roinnt a bhfuil coimpléisc gheall ar a gcuma. Conas is féidir a bhaint amach an dúil? Léigh faoi nuances tábhachtach massonabora déanaí san Airteagal seo.

An tábhacht a bhaineann le cothú

Conas a meáchan a fháil amháin tanaí? Tarlaíonn sé go uaireanta ag gabháil leis an halla chaitheamh na buachaillí, depleting do chorp sa tóir ar chomhlacht ollmhór. Mar sin féin Cumhacht tá siad an-diúltach, ag baint úsáide as ceachtar an bia mícheart, nó easpa air chainníocht. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil ag brath ar an bhfás ar do matáin ar cháilíocht agus ar chainníocht an iontógáil bia. Ní bheidh feidhm ag an leagan meáchan caighdeánach nach bhfuil san áireamh méadú ar mhais muscle. San Airteagal seo a chur orainn le breathnú níos dlúithe ar sé an chéad uair, is é sin, méadú ar an méid do matáin.

Tá fás Muscle próiseas cothrom dian ar acmhainní a theastaíonn uait fuinneamh (carbaihiodráití) agus ábhar tógála (próitéiní). Níl sé deacair a buille faoi thuairim go ndéanfar, chun fás luathaithe gá barrachas de calories. Beidh an treoir tosaíochta dul an calories is mó a bheith bia nádúrtha seachas bia spóirt, a bheidh againn a chlúdach níos déanaí. Conas a thógáil muscle tanaí Guy amháin? Ectomorphs - Is cineál ar leith de dhaoine a bhfuil metabolism an-tapa (metabolism). A thógáil Ní mór snáithíní matáin nua calories breise, is féidir leis an méid a bheidh le ríomh de réir na foirmle seo a leanas: do mheáchan x 30 + 500. Mar shampla, meáigh tú 70 kg. Ansin, ní mór duit a úsáid 70 x 30 + 500 = 2500 calories, rud a spor ar phróisis fás muscle.

An cion na cothaithigh

An cion de próitéiní, saillte agus carbaihiodráití san aiste bia - tá sé go leor pointe tábhachtach i réim bia. Braitheann an méid ar an saille subcutaneous ar an cóimheas idir na cothaithigh. Conas a meáchan a fháil tanaí Guy amháin? Breathnaigh ar an gcaidreamh seo a leanas, a chabhróidh leat a bhaint amach an sprioc:

• Próitéin - 25-30%.
• Carbaihiodráití - 50-60%.
• Saill - 10-15%.

Anois insítear dóibh beagán níos mó. Próitéiní a thagann i ainmhithe (feoil, iasc, uibheacha) agus plandaí (próitéiní ó ghránaigh, cnónna agus rudaí eile). Is fiú a lua go bhfuil an chéad i bhfad níos sláintiúla mar gheall ar sraith níos fearr aimínaigéad. Tá Carbaihiodráití mall (gach cineál de ghránaigh, pasta) agus go tapa (milseáin). An iar, ar a seal, absorbed ag an gcomhlacht ar feadh i bhfad, a choimeád ar bun a chumhacht ar feadh i bhfad (3-5 uair an chloig). carbaihiodráití Fast ardú láithreach an leibhéal siúcra fola, agus mar sin an chuid is mó de na taiscfear iad i saill comhlacht. údar an bhfíric glacadh carbaihiodráití tar éis a workout ar maidin, nuair a bhíonn an comhlacht ar an easnamh fuinnimh. Ag amanna eile, is gá díriú ar an casta (mall) "gual".

Mar fhocal scoir, saillte sáithithe (bhlonaige, margairín, im) agus neamhsháithithe (ola glasraí, buíocáin uibhe). An chéad cheann - ní gá a "olc" saillte go bhfuil i bhfad maith leis an gcomhlacht. Neamhsháithithe - Is "mhaith" saillte atá ag teastáil a bheith sa chandam laethúil de gach ceann. Tá siad tionchar dearfach ar fheidhm croí, normalú meitibileacht agus deis a thabhairt duit a choimeád ar bun gach próiseas comhlacht de ghnáth. Seo BZHU cóimheas ní mór le chéile an meáchan atá leagtha síos do na wicked. Téigh go dtí an chéad mhír eile.

Béim i gcothú

Nuair a tá sé níos fearr a úsáid? Ar maidin is féidir leat a ithe carbaihiodráití simplí (torthaí, milseáin, súnna deoch), a líonadh isteach ar an costas oíche de do chorp. Le linn codlata, caillfidh muid go leor leor fuinnimh, ag fágáil a chinntiú go bhfuil gach na próisis a tharlaíonn i ár gcomhlacht. Níor chóir amháin dearmad faoi próitéiní atá bunchlocha tógála iad chun muscle. I rith an lae Cuir béim ar carbaihiodráití casta agus próitéin. Is iad An-tábhachtach na béilí roimh agus tar éis a fheidhmiú, nuair is gá duit a dhéanamh ar lódáil carbaihiodráit agus chun athsholáthar fuinnimh, faoi seach. De réir an méid tráthnóna carbaihiodráití a laghdú go dtí ar a laghad de réir a chéile.

Próitéiní, ar a mhalairt, i rith an lae ba chóir a chaitheamh i codanna comhionanna. Roimh dul a chodladh, tá sé inmhianaithe a ithe cáis teachín beagmhéathrais nó deoch cáiséin cocktail. Tá an próitéine scaoiltear go mall isteach i do chorp, cosc a chur le próisis catabolic. Conas a meáchan a fháil tanaí Guy amháin? Bata chun na prionsabail thuas, go mbeidh cinnte cabhrú leat i gcur i bhfeidhm cuspóirí anabalacha. Next, a mheasamar a bheith ar roinnt aistí is féidir.

aiste bia №1

oiriúnach le Origin le haghaidh cineál measctha Ectomorph, a bhfuil comharthaí soiléire endomorphs (claonadh muscle a shocrú).

1. Bricfeasta. 2 uibheacha ar fad + píosa caiscín arán gloine + 100g + mhin choirce ar cupán sú / caife.
2. Lón. 150-200 g de rís / ruán / pasta prátaí / bácáilte + 200g chíche cearc + glasraí.
3. tae tráthnóna. Cnónna / torthaí / ceapaire le cáis agus liamhás.
4. Dinnéar. Fish / feoil thrua + glasraí.
5. Roimh dul a chodladh. Cáiséin cocktail / 250 g saill saor ó iógart.

Ag am amháin, tá an aiste bia déanta bodybuilder "ré órga" Franko Kolombo. Na daoine, ar ndóigh, tá a fhios cad a deir siad. Conas muscle mais a fháil amháin tanaí? Canal maith, codlata 7-8 uair an chloig, agus ansin lean an aiste bia, dá bhforáiltear go sonrach do thosaitheoirí i bodybuilding.

aiste bia №2

An aiste bia eile beagán níos saibhre, agus dá bhrí sin oiriúnach le haghaidh ectomorphs "glan" go bhfuil meáchan a fháil a thugtar an-deacair. Muscle atá leagtha Is do guys tanaí i gcónaí tasc a daunting, ach le hoiliúint córasach, cothaithe cuí agus a íoslaghdú an droch-nósanna a bhí siad cinnte a bheith in ann chun torthaí den scoth a bhaint amach.

1. Bricfeasta. 150 g de raisin mhin choirce / 5 scrambled whites ubh agus buíocán + 1 gloine cupán sú / caife.
2. Lón. shake Próitéin.
3. Lón. 150 g an rís / ruán / greamaigh + Stéig / chíche cearc + glasraí.
4. An dara dinnéar. Anraith le pasta, sicín agus glasraí + gloine sú.
5. Dinnéar. Whites feola / iasc / ubh Lean + glasraí.
6. Roimh dul a chodladh. Cáiséin cocktail / 250 g de cáis.

Aiste bia Dwayne Johnson

chandam Next tógtha ó Dwayne Johnson - Hollywood star eol do a róil i Hobbs 5 agus 6 de "Fast agus na buile," Hercules sa scannán "Hercules" agus scannáin eile. Cad is féidir liom a rá? A aisteoir mór. Ach táimid ag, ar ndóigh, níos tábhachtaí ná a physique, a bhfuil go leor mórthaibhseach. Má tá tú ag wondering faoi conas a meáchan a fháil tanaí Guy amháin, ansin an aiste bia beidh duine ardú ar aon mheáchan. dul ar aghaidh againn leis an anailís.

1. 2 uibheacha ar fad + 300 g + 100 g de mhin choirce trosc.
2. 350 g de glasraí prátaí + + 200 g trosc.
3. 200 g + 250 g de sicín rís + glasraí.
4. 200 g + 200 g de ríse trosc + 1 tablespoon ola éisc.
5. 300 g bhácáilte prátaí + 250g + shpinatovy feoil sailéad.
6. 200 g + 250 g trosc ríse + sailéad.
7. Omelet cocktail próitéin 10 + cáiséin.

Cad atá againn? De réir suim aschur 360 gram de próitéine (do Duane - é 3 g in aghaidh 1 kg meáchan coirp) agus 500 g de carbaihiodráití, i.e. 4 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. uimhreacha Pretty mórthaibhseach. Conas a fháil go tapa meáchan amháin tanaí? Bain triail as an aiste bia le ceartúchán beag de na meáchan na dtáirgí, ag tosú as a meáchan, agus go bhfuil tú cinnte gur tháinig ardú i méid, creidim dom!

Aiste bia Krisa Hemsvorta

Eile aisteoir Hollywood, eol dúinn ar an úrscéalta den scannán "Thor", nuair a bhí sé ról mór. Cad is bhí sé ar aiste bia?

1. 8-10 whites ubh mhin choirce iógart bainne + 1% + + próitéin meadhg.
2. 100 g de ghránaigh quinoa + + + cocktail torthaí iógart próitéin.
3. + Glasraí 300 g de cíche cearc.
4. 300 g chíche cearc amh.
5. shake Próitéin.
6. 300 g de glasraí steak +.
7. Cáiséin shake.

Lena chois sin, i rith an lae, ól sé freisin multivitamins, creatine agus L-carnitine. Tá sé seo ar aiste bia i bhfeidhm in áit láidir le dáileog turraing de próitéine ann, agus mar sin tá sé oiriúnach le haghaidh a fháil muscle lean. Is fiú a nótáil go bhfuil i bhfad níos fearr a thabhairt faoi deara ag an cineál chabhlach mesomorphic. Conas a fháil go tapa meáchan amháin tanaí? Bain triail as an aiste bia.

Aiste bia Lazar Angelov

Tá an Bhulgáiris mheas anois ar cheann de na caighdeáin bodybuilding aeistéitiúil. Cén chaoi a itheann sé? Féach aiste bia phléasc thíos.

1. Mhin choirce le whites ubh cnónna + 6-8 + cocktail próitéin.
2. Rice / ruán + chíche cearc + glasraí.
3. Próitéin shake + almóinní.
4. Tuinnín nó eile éisc lean glasraí +.
5. Rice / Prátaí bácáilte / pasta + Stéig / éisc + glasraí.
6. feoil thrua / iasc.
7. Cáiséin shake.

Ina theannta sin, leis Lazar Angelov don BCAA aiste bia agus L-Glutamin.

Aiste bia Pham Woodbridge

Nuair a bhí an t-bodybuilder níos óige, bhí sé ina fhear an-tanaí. Mar sin féin, d'éirigh sé a caidéil suas an comhlacht galánta, a bhfuil céatadán íosta saille comhlacht. Cén cineál aiste bia atá sé ag baint úsáide inniu? Ar an ina dhiaidh sin.

1. próitéin meadhg + glutamine.
2. whites ubh mhin choirce + 6 + 1 h. L. im peanut.
3. Tuinníní + 2 slices aráin caiscín + avocado / banana / sú craobh / blueberry.
4. próitéin meadhg + glutamine.
5. Bradán + rís donn / pasta + torthaí.
6. Cíoch sicín / steak + ríse donn.
7. Cáiséin shake.

Críochnaíonn sé seo ár n-critiques ciondálacha. Conas a thógáil muscle tanaí Guy amháin? Bain triail as ar a laghad 90% gcomhlíontar aon cheann de na samplaí thuas, a fheidhmiú go rialta, agus tá sé cinnte a thabhairt duit torthaí iontach seo.

Workouts haghaidh skinny ar mheáchan

ectomorphs comhlacht go leor ualaí bogann droch cumhacht, mar gheall ar a bhfuil riachtanach ag amanna a laghdú a n déine. Mar shampla, is féidir leat a laghdú ar líon na laethanta oiliúna in aghaidh na seachtaine, d'fhonn a thabhairt ar an comhlacht níos mó ama a chur ar ais nó a chur chuige níos lú ag feidhmiú le haghaidh fheidhmiú ar leith. Ar ndóigh, tá an cur chuige oiriúnach ach amháin do thosaitheoirí a charnadh ach workouts trom sa seomra aclaíochta. Conas muscle mais amháin tanaí a fháil? Ná cleachtaí níos bunúsaí, lena n-áirítear de ghnáth leis an méid seo a leanas: squats, presses forma, ardaitheoirí tarraingt biceps arm, tarraingt-ups agus a bhrú-ups (ón urlár agus barraí comhthreomhara). Maidir leis an minicíocht na hoiliúna, ansin tá turas 3-aon-uaire dtí an seomra aclaíochta an rogha is fearr do gach duine. Le caidéil i lá áirithe? Ba chóir do chláir thart mar seo a leanas:

1. Lá 1: Cosa + preasa.
2. Lá 2: Ar ais + biceps.
3. Lá 3: cliabh + triceps + shoulders.

Idir laethanta oiliúna a bheith i gceann lá de chuid eile. Is eochair do rath - cothaithe cuí agus chloí!

cothaithe spóirt

Go minic is é an tábhacht a bhaineann le cothú spóirt an-áibhéalacha. Níl sé stéaróidigh anabalacha, agus dá bhrí sin ní féidir bheith ag súil le fás tapa de mhais muscle agus feidhmíocht cumhachta. Tá Ar an gcéad dul na bianna ngnáthnós atá ar bhealach éigin ann chun cur le do bia nádúrtha. Go sa ghrúpa na mbreiseán? Táimid liostaigh iad ar fad:

1. Próitéin. meascán Ard-próitéin go bhfuil an chuid is mó tóir orthu i próitéin bodybuilding mar gheall ar luachanna tosaíochta i spórt ar leith. Tá cineálacha éagsúla: meadhg (próitéin tapa atá oiriúnach le glacadh ar maidin agus díreach tar éis a fheidhmiú), cáiséin (a mall, atá oiriúnach le húsáid roimh codlata), ubh (an meán-am na gníomhaíochta) agus soy (mar an meán). Ní mór don tosaíocht don lúthchleasaí a bheith ar an chéad trí speiceas.
2. Gainer. meascán Carbaihiodráit-próitéin i gcás maise dhiailiú luas. Áirítear ar an táirge carbaihiodráití tapa agus próitéiní, agus dá bhrí sin, tá an cocktail foirfe do ectomorphs tar éis oiliúna agus ar maidin. Conas a meáchan a fháil tanaí dhéagóir amháin? Is féidir le gainer cabhrú leat a shocrú ar an meáchan agus a fháil aclaíochta atá ag teastáil.
3. Aimínaigéid. Is gné thábhachtach a chuireann cosc ar phróisis catabolic i do chorp. Is féidir é a ghlacadh le linn agus i ndiaidh oiliúint meáchan.
4. Creatine. Méadaíonn sé neart agus seasmhachta feidhmíochta.
5. Meáchain caillteanas.

Mar fhocal scoir

Meáchan a fháil do guys skinny, go háirithe hardgainer uaireanta a tugadh an-deacair. Mar sin féin, tá aon rud dodhéanta. Beidh Proper cloí aiste bia cothrom agus oiliúint crua athrú fiú an fear tanaí. Ba mhaith liom tú rath ar an spriocanna a bhaint amach!