Teicníc ag tarraingt ar an mbarra: mór, meán, grip caol. tarraingt suas clár do thosaitheoirí

Ag tarraingt suas - tá sé seo le cleachtadh an-éifeachtach, ag ligean do chorp a athrú go mór. Beidh tú a bheith níos láidre agus níos aclaí, agus beidh do matáin a fháil cruth Lúthchleas Gael. An casta na freachnaimh dhéanamh ar trealamh a fheidhmiú speisialta - bar cothrománach. Tá sé más mian leat go bhfuil sé an-éasca a fháil. Tá gach seomra aclaíochta barra cothrománach. Ach fiú amháin más rud é nach bhfuil tú in ann dul ann, go bhfuil aon leithscéal. Siúil isteach in aon chlós, agus tús a chur le dul i mbun hiomlán saor in aisce.

Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint

Wonder lán daoine cad Tugann tarraingt ar an mbarra. Má tá suim agat ann freisin, go bhfuil tú ar an gcosán ceart na forbartha agus féin-feabhsú. Bain úsáid as an tarraingt-ais Is féidir le scíth a ligean agus strus a chur as an spine. Má tá tú staidiúir dona, i gcomhairle le do dhochtúir roimh tosú a fheidhmiú. Vis ar an crossbeam pulls breá ar ais. Agus más féidir leat a ghabháil fós ar bun tríocha uair, ansin leat a neartú go han-mhaith é.

Ar ndóigh, is é an úsáid a bhaint an mbarra cothrománach dochreidte. Le é, beidh tú in ann a mhéadú a rátaí chumhacht agus muscle a thógáil. Ag baint úsáide as grips beidh tú in ann a caidéil matáin go hiomlán difriúil sa chuid uachtarach de chuid an chomhlachta. Ach chun breathnú ar an éifeacht, is gá duit chun déileáil le go rialta. Ní thosaitheoirí mholtar le meáchain a úsáid chomh fada is nach bhfuil chins teicníc aon dea-máistreacht lena n-meáchan. B'fhéidir go mbeadh sé seo a cheangal roinnt míonna.

Teicníc ag tarraingt ar an mbarra ag brath ar do leibhéal folláine. A fheidhmiú i gceart, beidh tú in ann a neartú na matáin an cófra, airm, ar ais agus brúigh. Ach más mian leat a thógáil mais muscle maith, ní féidir leat a dhéanamh gan an t-ualú. An féidir é a úsáid mar fheiste speisialta, agus backpack traidisiúnta le leabhair. Oiliúint tarraingt-ups ar an mbarra an-fuinneamh expending. Mar sin, chaitheann tú a lán de calories, mar sin ní mór duit chun fáil réidh le breis-mheáchan. A fheidhmiú go rialta. Agus tú meáchan a chailleadh, ní hamháin, ach freisin mar thoradh ar an comhlacht i gcruth maith.

Mar sin, nuair is gá dom a thosú?

Tarraingt-ups ar an mbarra (an clár ón tús - is eochair do rath) a cheangal ar teicnící speisialta i gcás léibhéil éagsúla oiliúna. Más rud é nach bhfuil a fhios agat conas a ardú a meáchan, ansin déan iarracht a dhéanamh ar an bhfáiltiú. A chur le údar amhail is dá mba tá tú gafa suas, agus sos ar feadh cúpla soicind. Anois unbend go mall a chuid arm agus díreach hang ar an trasnán. Déan an cleachtadh arís agus arís eile gach lá. beidh tú in ann a ghabháil go hiomlán i roinnt seachtainí.

Go leor seomraí tá Insamhlóir iontach - gravitron. Tá sé deartha go sonrach le haghaidh thosaitheoirí. Cuma cad é do oiliúna, beidh tú in ann déileáil leis an tarraingt-ups. Socraigh an leibhéal deacrachta go bhfuil an ceart agat. Agus tús chun teacht suas. Ach a bheith cúramach mar sin ní gá duit ró-éasca. Seachas sin ní bheidh an éifeacht a bheith.

Cad bac foghlaim chun teacht suas?

Tarraingt-ups ar an mbarra (an clár ón tús a máistreacht go tapa ar an cleachtadh) a cheangal go rialta agus foighne. Ach go leor daoine nua thrown go tapa a dhéanamh, ní fiú tar éis aon rud a d'fhoghlaim i ndáiríre a dhéanamh.

Cad é go díreach cosc a sheoladh oiliúint rialta? Tá roinnt fachtóirí diúltacha:

1. matáin an-lag. gnáthghabháil i neart a fhorbairt agus endurance.
2. Róthrom. Fiú cúpla cileagram - tá sé ina chonstaic mhór ar an mbealach chun an tarraingt-ups. Sa chás seo, molann an oiliúnóra go bhfuil meáchan a chailleadh tú, agus gan ach ansin dul ar aghaidh go dtí an mbarra cothrománach. Cé go bhfuil an leagan simplithe (mar shampla, gravitron) chealú aon duine.
3. B'fhéidir go bhfuil tú matáin dea-fhorbartha ag teastáil le haghaidh tarraingt-ups, ach ná a fheidhmiú agus nach bhfuil ag obair. Sa chás seo, aird a thabhairt ar na matáin cúnta. B'fhéidir go bhfuil tú matáin lag deltoid agus radaíocht, chomh maith le lámha. Sa chás seo, fasten iad den chéad uair. Go ginearálta, aird a thabhairt ar na matáin. Níl ach forbairt chomhchuí an eochair do ceart tarraingt-ups.
4. Teicníc míchuí ag tarraingt suas ar an mbarra. Sula ndéanann tú iarracht chun féachaint ar na físeáin, nó dul i gcomhairle le oiliúnóir. Tar éis an tsaoil, más rud é nach bhfuil an teicníc tú a dhéanamh a fháil chun teacht suas.

teicníc ceart

Áirítear Teicníocht ag tarraingt ar an mbarra roinnt rialacha an-tábhachtach. Tá siad an eochair do oiliúint chuí:

• Ní mór don greim a bheith an-láidir. Beir greim ar an mbarra cothrománach chomh docht agus is féidir agus níos áisiúla.
• A dhéanamh gach cleachtadh ach ar chostas de do matáin. Ná ní rabadh agus jolts. Is teicníc Míchuí ní hamháin neamhéifeachtúil, ach freisin traumatic.
• Suas agus dul síos a dhéanamh an-réidh. An níos moille, is amhlaidh is fearr. rabadh Deireadh.
• Le gach athrá ar an smig a bheith ar an mbarra cothrománach. Beidh Ach ar an mbealach measfar fheidhmiú chun báis i gceart.
• Ná chóireáil análaithe. Cuimhnigh gur gá duit a dhéanamh ar an anáil ardú, agus ar an mbealach síos, ar a mhalairt, anáil.
• Tabhair aird ar an gcomhlacht. Le linn an tarraingt-suas caithfidh sé a bheith ina seasamh cruinn díreach.

greim neodrach

Fearais géarú grip ar an mbarra is gnách - tá sé seo le cleachtadh caighdeánach. Tá sé riachtanach chun máistreacht gach lúthchleasaí. Sa chás seo, ba chóir an leithead an grip a bheith beagán níos leithne ná do shoulders. Ag cur an gcuairteoir, smig dteagmháil leis an mbarra cothrománach. Leis seo beidh tú in ann úsáid a bhaint géarú ar na matáin an bhoilg, ar ais, forearms agus biceps. gach duine a bhíonn ag iarraidh a fháil amach conas chun teacht suas as an talamh chun tús a chur leis an cleachtadh seo. Ós rud é a teicníc simplí go leor. Dá bhrí sin, ní a fheidhmiú a cheangal ar oiliúint fisiciúil amhail is dá mba grabbing de chineál eile.

Ag tarraingt suas ar an grip barra caol

Cuidíonn an cineál seo a fheidhmiú a neartú an chuid íochtarach den lat. Lena chois sin, oibríonn sé matáin anterior maith leis serratus, chomh maith leo siúd atá suite in aice leis an vertebrae. Beidh an cleachtadh cuidiú a dhéanamh ar faoiseamh ar an ais níos mó agus láidir. Beir greim ar an mbarra ionas go mbeidh idir é nach raibh do lámha níos mó ná fiche ceintiméadar. Is féidir Ceacht a dhéanamh grip díreach agus droim ar ais. Le linn an leagan beo ar an t-ualach is mó thiteann ar na matáin ar ais. Ach tá an grip droim ar ais ag obair sa chuid is mó de na biceps.

Tabhair aird ar do elbows. Le linn a workout, níor chóir iad a athrú. Gach uair a unbend hiomlán lámha. Sa chás seo, a choinneáil i gcuimhne go bhfuil gá duit a fhoghlaim a bhraitheann na matáin an ais agus iarracht a dhéanamh a bheith ag obair leo amháin. Má den sórt sin go dtí go tightening dhéanamh tú deacair, a iarraidh ina comhpháirtí chun cabhrú leat.

greim droim ar ais

Droim ar ais tarraingt-ups ar an mbarra - is é seo an cineál is éasca a fheidhmiú. biceps pumpála scoth. Mhol sé do chailíní nach bhfuil a fhios conas chun teacht suas. D'fhéadfadh greim Reverse bheith i gceist, agus caol. Tá sé difriúil ó speicis eile ag an bhfíric go bhfuil na palms chur ar an mbarra féin. Ní trealamh a fheidhmiú bheith éagsúil leis an grip díreach. Ag tosú chun teacht suas, ag breathnú ar do shoulders. Ní mór dóibh a ísliú agus leagtar ar ais. Ag barr na lanna tús a laghdú. Is é an cleachtadh maith a caidéil an biceps agus matáin ar ais.

grip leathan

Ag tarraingt suas ar an mbarra (matáin ar ais mór pumped) grip leathan arb iad is sainairíonna an bhfíric go bhfuil na lámha a chur ar an leithead ghualainn. Anseo, titeann an t-ualach iomlán ar bharr an muscle is leithne den chúl. Faoi é seo a fheidhmiú, ag díriú ar an bhfíric go raibh sí ag obair, ní lámha. Ach amháin sa chás seo, beidh an cleachtadh a bheith éifeachtach.

Ag baint úsáide as an grip, is féidir leat a dhéanamh ar tarraingt-ups chineál eile - ceann. Is é an cleachtadh an-deacair. Tá sé ar an bhfíric go bhfuil i rith na ascent a bhfuil tú le teagmháil an mbarra cothrománach an gcúl an chinn. an oiliúint sin fiú níos mó straining do ais. Tá sé níos fearr chun é seo a fheidhmiú faoi mhaoirseacht, toisc go bhfuil sé thar a bheith trámach.

Tábla tarraingt-ups ar an mbarra "30 uair i 30 seachtain"

Táimid tar éis forbairt ciorcad tharraingt suas, trínar féidir fiú le duine le hullmhú droch a dhéanamh tarraingt-tríocha ar feadh tríocha seachtain. Ach sula dtosaíonn tú ar an scéim seo, fáil réidh le breis-mheáchan agus matáin ar fud an gcomhlacht a neartú. Déan iarracht chun teacht suas le sé lá na seachtaine, rud a chiallaíonn sé an deireadh seachtaine amháin. Is fearr a gcuid eile ar an Domhnach chun tús ar an Luan an tseachtain seo chugainn.

Leideanna don oiliúint éifeachtach

Tábla tarraingt-ups ar an mbarra chun cabhrú leat teacht go tapa ar an sprioc. Cuardaigh an clár go bhfuil tú taitneamh a bhaint as an chuid is mó agus bata a sé gach lá. Dá bhrí sin, ní bheidh tú ag mothú leithscéal duit féin agus foghlaim conas a teacht suas níos tapúla. Má roghnaíonn tú clár do dhaoine nach bhfuil a fhios conas chun teacht suas, tús a chur leis ach cúpla seachtain crochta ar barra cothrománach leis an scuab a threisiú. Más mian leat endurance a mhéadú, a dhéanamh álainn agus láidir go léir na matáin an comhlacht uachtair, úsáid grips éagsúla.

Lean an scéim ach ní go dtí an deireadh. Mura féidir leat teacht suas le cúig huaire, mar go bhfuil sé scríofa sa chlár, a dhéanann an oiread agus is féidir leat. Agus, bunaithe ar an thoradh air sin, is féidir linn a dhéanamh tábla. Le linn a workout, éisteacht le taitneamhach, ceol a spreagadh. Dá bhrí sin, a ardú tú féin suas, agus cuirfear oiliúint a chur ar siúl níos éifeachtaí. Déan iarracht chun teacht suas i gceart. Is é an teicníc a bhfuil a gcomhlíonfaidh tú go mbeidh an cleachtadh ag brath ar thorthaí breise. Agus ná bíodh imní ort má tá tú rud éigin nach bhfuil ag obair. Níos tábhachtaí fós, a fheidhmiú go rialta, agus ná déan dearmad ar an chuid eile cuí. Agus go han-luath beidh tú bheith láidir agus Hardy, agus do matáin a fháil ar an faoiseamh atá ag teastáil.