Cleachtaí simplí, ach éifeachtach do na matáin san arm, masa agus níos ísle ar ais

Ceacht a chailleadh ach meáchan agus tú féin a choinneáil i gcruth maith, ach freisin a thabhairt ar an comhrianta comhlacht ar an iontach: muscle a thógáil, fáil réidh le craiceann saggy, feabhas a chur ar an figiúr.

San Airteagal seo, beimid ag féachaint ar trí shraith de cleachtaí, dírithe ar ghrúpaí éagsúla na matáin: cleachtaí simplí do na matáin san arm, masa agus níos ísle ar ais. Beidh na ranganna, faoi réir teicneolaíocht, a bhaint amach torthaí tapaidh, fiú do thosaitheoirí. Arna dhéanamh i gceann tréimhsí 2-3 huaire sa tseachtain. A tharraingt orthu féin tús a chur as an 1ú uair sa tseachtain.

Cleachtaí le haghaidh matáin lámha

I ngach spóirt agus cláir oiliúna na matáin ar na lámha teannta, den chuid is mó ag baint úsáide as meáchain lámh - is é an bealach is éifeachtaí agus is tapúla. Ach gur oibrigh sé, ní mór duit fios a bheith agat conas a dhéanamh ar na cleachtaí.

An riail is mó, tús a chur leis an t-ualach is lú. Sa chéad chéim den oiliúint ba cheart prodelyvat cúpla uair agus a bhfuil dumbbells meáchan íseal a fheidhmiú (do mhná ó 0.5 kg do na fir - 2 kg).

Sula dtosaíonn tú, a fháil ar bun agus a chur ar anáil domhain agus ghabháil leat suas, agus ar anáil domhain. Is é an chéad mhodh a dhéantar seasamh, ní mór cosa a chur ar leibhéal ghualainn. Lámha a ardaíodh suas agus síos go dtí leibhéal an ghualainn, ba cheart elbows a sheoladh ag an bpointe seo i dtreonna difriúla. Agus mar sin 10 uair. Le himeacht ama, tá an t-ualach méadaithe go dtí 40 uair, ach ní mór duit a ghlacadh sos (ba chóir go in ionad an chuid eile a dhéanamh níos mó, mar a fheidhmiú simplí nó an bhfuil a workout, a ghlacadh anáil).

Beidh an modh seo a leanas a cheadú a caidéil grúpa eile de matáin an lámh. Dhéantar suí síos, agus beidh gá le dumbbells 2 kg. Luíonn Elbow ar an cos, ach ba cheart gur dumbbells ardú dteagmháil leis an ghualainn. Ná unbend lámh go hiomlán. Déan 8 n-uaire (do mhná) nó 10 (do na fir). Cur leis an ualach suas le 30 huaire ag eatraimh.

Tá na cleachtaí le haghaidh na matáin san arm deartha a neartú na triceps agus biceps ar eolas. Beidh 2 mhí d'oiliúint agus do airm a fháil ar an cruth atá ag teastáil, a fháil níos láidre.

Chun nach bhfuil a cheannach ar an dumbbells meáchain éagsúla, beidh an dá de na cleachtaí in ionad an méid seo a leanas. An raca seasamh, elongated sa armas taobh atá Bent ag an Elbow (meáchan dumbbell de 1 kg). Do mhná tá sé a fheidhmiú níos deacra, mar sin ba chóir a mhéadú ó 8 n-uaire go 20 fear - ó 10 go 30.

Cleachtaí le haghaidh matáin an masa

Go tapa níos doichte masa, ar chumas neartú matáin an 2 cleachtaí seo a leanas.

Faigh ar na ceithre boinn. Tarraingt siar agus cos amháin as an staid seo, tús a Bend ag na glúine. Fully cos ní unbend. Ná seo a spurts a fheidhmiú. Ba chóir do gach muscle níos doichte. Coinnigh (ná sag) go raibh an droim díreach. Léirithe 5-6 huaire do gach cos.

Chun bogadh go dtí an cleachtadh seo chugainn, seasamh amach ar fad stráice fours (comhlacht ar ais, arm leathnú i os comhair dó, brú a breasts chun an urláir).

Buan sa suíomh céanna, athrú ar an staid de do lámha: iad Bend ag an elbows (an níos ísle cuid den lámh brúite ar an urlár). Ón an bpost seo, tarraingt an cos ar ais, ansin na glúine Bend go dtí 90 céim, ie, ingearach leis an urlár. Ón an bpost seo, ardaitheoir do chos suas. Beidh sé deacair, ach leis an am a bheidh tú a thabhairt ar an níos éasca. Tógaigí cúpla uair. Ansin, leis an cos eile.

Tá na cleachtaí a dhéantar dhá uair sa tseachtain ar feadh éifeacht sách seasmhach laistigh de 2 mhí.

Cleachtaí le haghaidh na matáin ar ais níos ísle

Pian ar ais - an fhadhb is coitianta. Beidh neartú na matáin a chosc ró-ualú na ais níos ísle, chun na hiarmhairtí diúltacha a stíl mhaireachtála shuiteach agus obair fhisiceach gníomhach a laghdú "ar a chosa."

Atá suite ar do dhroim, ardaitheoir an dá chosa síneadh suas, iad a choinneáil i riocht ingearach leis an urlár, agus arís agus arís eile mar sin. Atá suite ar do bholg, Bend do elbows, lámha fhilleadh ar a chéile (beidh siad ar leibhéal an forehead), chuir a cheann orthu. Ó seasamh seans maith ardaitheoir beag ón gcomhlacht urlár uachtarach ionas gur oibrigh ach an muscle loin. Le himeacht ama is féidir é a casta a fheidhmiú, ag éirí as an urlár agus rothlach an chásáil (arís lúbthachta ar an waist) ar thaobh amháin le moill i lár, díreach go dtí ceann eile, ansin tar éis titim go hiomlán ar an urlár. Agus mar sin 5-6 huaire.

Le himeacht ama, is féidir leis na cleachtaí le haghaidh na matáin san arm, masa agus ar ais níos ísle a fhorlíonadh (nó in áit) níos casta. Mar shampla, a neartú na matáin ar ais (ní hamháin ísle sa chúl níos ísle), is féidir leat an obair ar an cuaille. Ar an gcéad dul nach bhfuil ró-throm. I gcás na matáin ar na lámha - a ghlacadh dumbbell níos troime agus casta an cleachtadh: a lámha a airde ghualainn a ardú ar an barr agus bun - suas go dtí leibhéal ghualainn, ach ar neamhthuilleamaí agus i riocht ina suí.