Cleachtaí scoite do na masa do na mná sa spórtlann agus sa bhaile

Fhios ag gach duine a bhfuil baint acu go dona i spóirt go bhfuil na cleachtaí is féidir roinnte sna bunúsacha agus iargúlta. An Chéad is gá duit a dhéanamh amach cad é an difríocht idir na coincheapa.

cleachtaí bhunúsach

Ón an teideal tá sé soiléir go bhfuil cleachtaí den sórt sin an bonn, mar bhunús leis an aon workout. Baineann siad go léir na matáin an chomhlachta an duine, mar sin, a cheangal ar iarracht ard agus fuinneamh an lúthchleasaí. Má leagtar daoine le sprioc chun cur leis an meáchan nó a mhéadú endurance, cleachtaí bunúsach - an pointe as a ba mhaith leat a thosú. Mar shampla, squats - an cleachtadh bunúsach is coitianta, a bhuíochas sin a bheidh i gceist na matáin glúine, cromáin, buttock.

cleachtaí scoite

Má tá an bonn ag teastáil chun cur le, muscle a thógáil, na cleachtaí scoite chun iad a threisiú a bheidh, a dhéanamh ar an faoiseamh chorp. Tá sé soiléir gur oibrigh amach aon líomatáiste áirithe, mar shampla, ar leith cleachtaí le haghaidh na masa agus biceps, agus mar sin de. Tá D. sé tábhachtach a thuiscint go fiú más mian leat a bheith ag obair amach le crios amháin, oiliúint féidir a bheith bunaithe ar fhoirm amháin de fheidhmiú. Beidh aon chóiste inniúil a insint duit go bhfuil sé oiriúnach a chur le chéile na cleachtaí bunúsacha agus iargúlta. De ghnáth is é an ríomh mar seo a leanas: le haghaidh gach 2 Bonn - 1 scoite amach.

Cén chaoi a bhfuil na matáin gluteal?

Aisling gach cailín ar a bhfuil comhlacht álainn. Go leor daoine dul go dtí gyms leis an sprioc is mo - a caidéil suas an masa. Gan amhras, an masa álainn breathnú i gcónaí tarraingteach, ach tharla sé sin go nach mbeidh an obair go tapa tríd an limistéar seo ag obair. Ar an drochuair, mná, murab ionann agus fir, is é an muscle níos deacra a cheartú. Mar sin, ní mór dúinn chun iarracht a dhéanamh go crua.

An Chéad is gá duit a thuiscint ar an struchtúr na masa. Tá matáin gluteal beag mór, meántéarmacha agus, agus piorraí. Is féidir Ag ton exertion tairiseach fisiciúil a chur ar ais go tapa. Ach tá anseo an raon feidhme na freagraí ach an Maximus gluteus. Sin é an fáth díriú ar a staidéar agus aonrú cleachtaí ar na masa do chailíní.

Tá roinnt cleachtaí i ndáiríre éifeachtach. Is fiú a lua go féidir le duine dul i mbun sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Cleachtaí scoite do na masa, mar aon eile ba chóir, a chur i gcrích, de réir a chéile ag méadú an t-ualach, lena gceadófar do chuid eile idir Leagann.

Cleachtaí Leithlisiú sa masa sa bhaile

Ní féidir i gcónaí chun dul go dtí gyms. D'iarr duine éigin amuigh ansin ag breathnú ar agus ní hamháin mhaith do dhuine daor agus an-i bhfad ó bhaile. In aon chás, sa bhaile a dhéanamh masa álainn is féidir freisin. Smaoinigh ar na cleachtaí is mó le rá agus éifeachtach.

cosa mahi

Ceacht an-simplí, fhios ag gach duine é. Is féidir é a dhéanamh in aon dtaca leo, nó gan é (le dea comhordú). Ba chóir an ais a bheith díreach, Bent cosa. Nuair a bheidh na cosa maha i dtreo an gá atá a tharraingt ar an stoca agus dá bhrí sin chun iarracht a stráice an masa. Ar dtús d'fhéadfadh mahi a bheith íseal, ní scary. Is é an rud is mó iarracht a mhéadú de réir a chéile ar an aimplitiúid. An bhfuil ní mór na cleachtaí a bheith an-ghníomhach, thart ar 15-20 gach swings cos.

Ceann embodiment na cosa dul chun cinn - luascadán. Is é an prionsabal díreach mar an gcéanna, ach ní mór na cosa téigh go dtí an taobh agus ar ais. Chomh maith leis na masa, beidh fós matáin i gceist ar an ais agus muineál. Taobh thiar dóibh, dála an scéil, ní mór duit chun féachaint go dlúth, ní sagging, ná tarraingt ar thaobh amháin. Is féidir Ceacht a bheith casta, ag iarraidh a shealbhú ar an chos sa suíomh ardaíodh cúpla soicind, agus ansin dul ar ais go dtí an túsphointe.

umhlaigh

Má cheapann muid an cleachtaí leithlis bhunúsach do na masa, suí-ups, b'fhéidir an ceann is coitianta. Tá roinnt cineálacha acu. A ligean ar labhairt ar dtús mar gheall ar an squat páirteach. Is féidir leo a dhéanamh ar aon ghníomhaire ualú (s dumbbell le buidéil a líonadh le huisce nó, mar shampla, le leanbh a arm, mar rogha do mháithreacha óga). Cosa a chur leithead ghualainn, tá squatting, agus nuair a bheidh an cuan ísliú go dtí an leibhéal na glúine, tóg ar ais. Le linn an chleachtaidh, is féidir leat a ardú do lámha nó iad a choinneáil i os comhair dó. Barrmhaith, a dhéanann 15 suí-ups in aghaidh a leagan síos.

squats iomlána a dhéantar i mórán mar an gcéanna, ach na cosa a chur leithne, knees breathnú i dtreonna difriúla, ní ag gach ceann eile, agus tá sé squat níos doimhne. An comhlacht tilted beagán ar aghaidh. Samhlaigh a sheasann taobh thiar cathaoir shamhailteach ar a bhfuil gá duit a suí síos. Buttocks an chuid is mó a leagtar ar ais. Thar cuimse, nuair a suí síos, beidh tú in ann fanacht sa phost seo ar feadh cúpla soicind.

squats plie, a dhéantar an-chosúil, ach na cosa a chur ar bhonn níos leithne, na stocaí phóraítear i dtreonna difriúla. Fhágáil ar lár asal leis na glúine, iad féin a shocrú sa phost seo agus ardú go mall. Tá cleachtaí leithlis den sórt sin chun na masa an-éifeachtach le dumbbells.

ionsaithe gach re seach

An cleachtadh idéalach chun leathnú ar na Maximus gluteus. Déanta céim ar aghaidh le squats, ar ais ansin. Is féidir le céim siar a dhéanamh ag athrú gach re seach cosa. Tá eile de chineál ionsaithe - Bulgáiris. cos amháin, a bheidh suite taobh thiar de, a chur ar ardán speisialta (sa bhaile, ró is féidir, teacht suas le rud éigin den chineál céanna) agus a dhéanamh squat.

droichead gluteal

feidhmiú éifeachtach agus an-simplí. An riachtanas is gá a luigh ar do dhroim, stráice do airm ar do thaobh, do ghlúine Bend agus ardaitheoir an pelvis agus níos ísle ar ais ar bun oiread agus is féidir. Ba chóir go bhféadfaí a stráice na matáin an masa (a bhfuil tú a bhraitheann an pian an strus). Ansin filleadh ar an suíomh ag tosú. Déan inmhianaithe 10-15 uair. Tá sé an-tábhachtach nuair nach bhfuil an droichead colscartha ó na shoulders an urlár! Más cosúil leis an cleachtadh éasca, is féidir ar an bolg níos ísle a chur dumbbell.

Oiliúint sa seomra aclaíochta

Beidh cleachtaí scoite do na masa ag an seomra aclaíochta rannchuidiú le gnóthú na cruthanna atá ag teastáil i bhfad níos tapúla. cur Oiliúint maidir le insamhlóirí le mionsaothrú níos fearr ar na matáin. A ligean ar tús a chur leis an gcéanna suí-ups. Ach anseo sa halla féidir leo a dhéanamh le barbell, rialáil agus de réir a chéile a mhéadú an meáchan. Éifeachtach lunges le barbell ar do shoulders. Mheas ionsaithe Bulgáiris a chur i gcrích le céim-ardán speisialta, agus mahi - ar Insamhlóir speisialta le ualú do na cosa.

Caolú agus meascadh cosa

Leathadh a cosa, tá an bhéim ar obair na matáin gluteus medius. Éifeacht - an cruth níos chothromú. Na ceachtanna a dhéantar ina suí ar Insamhlóir. Is é an droim dżreach agus gach gluaiseacht na cosa a dhéantar trí iarrachtaí na pluide.

Binse ar an hack ardán

I gcás mícheart nó ró-deacair is féidir Gortaítear an fheidhmíocht ar ais, mar sin a bheith cúramach! Sa suíomh reclined, roghnú an t-ualach atá ag teastáil a tháirgtear preas cos. Is féidir leat é ceann ar cheann, mar sin beidh a bheith níos éifeachtaí.

Bend agus cosa unbend

Ina luí ar a bholg agus a bhfuil iarnróid speisialta ar an ardaitheoir cos inspiratory, exhale ar lár. Tá masa matáin i teannas leanúnach.

Is é seo an chuid is mó cleachtaí leithlis bhunúsach a sholáthar maidir leis an masa ag an seomra aclaíochta. Ag déanamh orthu i gcomhar leis an bonn, is féidir leat a bhaint amach na torthaí ba ghá. Cuimhnigh, áfach, go bhfuil an cruth ar an masa a chinnfidh géineolaíocht, agus athrú go hiomlán ní bheifear in ann. Ach feidhmiú go rialta sraith de cleachtaí i láthair, tá fhoirm cheart féidir fós.

Cleachtaí scoite do na masa oiriúnach do mhná agus d'fhir. Ach más féidir leis an gnéas níos láidre aird a thabhairt dóibh go díreach mar an bonn agus cailíní mar an gcéanna acmhainn nach féidir é. Is casta, ina bhfuil na cleachtaí bhunúsach i réim go fóill - an bunús ar bith mban oiliúna.