Fheidhmiú statach "Plank": rialacha agus éagsúlachtaí

Tá sé mar aidhm aon oiliúint i folláine staidéar ar grúpaí matán éagsúla trína strus, a tharlaíonn ar dhá bhealach: statach agus dinimiciúil. Is é ceann de na modh oiliúna is coitianta ar an gcéad chleachtadh "Plank". Sé ar a dtugtar freisin uilíoch, ie. A. Ina fhorghníomhú i gceist na matáin an chomhlachta, ach go háirithe éifeachtach press oiliúint agus beilt ghualainn. Is é an workout Pilates chleachtadh go forleathan ar bhonn an cleachtadh.

Sé ar a dtugtar statach mar gheall ar cé go raibh sé ag rith go bhfuil comhlacht ar fos, níl ach brú muscle, i gcodarsnacht leis an oiliúint dinimiciúil nuair a athrú a gcuid fad. Buntáiste é a fheidhmiú i statics coigilteas suntasach ama. Ach nach gcomhlíonann cáilíocht na hoiliúna fulaingt. Mar shampla, an ghníomhaíocht "barra" ar feadh cúpla nóiméad, faigheann duine brú ollmhór ar na matáin. Dá bhrí sin, ar feadh tréimhse ghearr, a bhainistiú siad a fháil tuirseach tar éis an oiliúint neart iomlán.

Tagann an t-ainm den aicme seo ón Bhéarla an plank ( "barra"). Cleachtaí den chineál seo bunaithe ar an raca bunúsach le tacaíocht ar forearms agus toes. Sa chás seo, ar ais leis an ceann ar bharr an ceann agus na cosa chun na sála foirmeacha líne dhíreach, amhairc ag meabhrú ar an mbarra (mar sin, an t-ainm). Na lámha Bent ionas go mbeidh an uillinn idir an lámh agus an forearm de 90 céim.

Sa phost seo, exhale go bhfuil an bolg tharraingt agus matáin aimsir na masa. Mar sin, ní mór duit a shealbhú amach chomh fada agus is féidir, ní a bhfuil mo anáil. Don chéad scoth ach 10 soicind le haghaidh an dara - .. 20, agus mar sin de, de réir a chéile tráth 1-2 nóiméad nó níos mó. Is é an rud is mó a chomhlíonadh go léir na coinníollacha an teicníc cheart an chleachtaidh, a chothabháil líne comhlacht árasán breá, gan aon sraonadh síos na pluide nó masa suas. Sa chás seo, na torthaí iontacha a fháil fiú a fheidhmiú clasaiceach "Plank". Freagraí ar triail a bhaint amach duit féin a dheimhniú go bhfuil an éifeacht le feiceáil cheana féin sa dara seachtain de ranganna rialta. Tosaigh le cleachtadh te suas inmhianaithe agus is gá chun an bpíosa.

Ceacht "barra" a úsáid mar chleachtadh neamhspleách nó mar chéim dheireanach d'aon casta ar na matáin an bhoilg. Sa chéad chás is féidir staidéir a chur i gcrích gach lá mar gheall ar Ní thógann sé suas cuid mhór ama, ach go leor chun a bheith 3 huaire sa tseachtain. Taobh amuigh de na staidiúir caighdeánach, tá a fheidhmiú "barra" go leor athruithe. Mar shampla, i clasaiceach frith-tacaíocht ar an forearm a ardú ag an am céanna leis an lámh os coinne agus cos agus a shealbhú an post seo chomh fada agus is ar chumas fórsaí. A chomhlíonadh roinnt cur chuige an t-athrú lámha agus na cosa. Sa chás seo, dea-oilte matáin an bhoilg, ag fáil ualach oibre ollmhór. Má tá an strap clasaiceach deacair, is féidir leat a shimpliú an tasc a gabhadh seilbh an túsphointe ar an raca le tacaíocht ar an forearms agus na glúine (seachas stocaí), nó ar chaol na láimhe agus knees. Chun feidhmiú a athrú, is féidir leat úsáid an fitball nó ualú ar ualach oibre níos déine.