Cosa caol i mí anuas. Treoracha le haghaidh Úsáid

cosa mná álainn is cúis leis an croí a buille níos minice fir agus mná dul timpeall i ndiaidh envy fórsa. Ach na cosa caol - nach bhfuil sé sin ina aisling píopa, tá sé réaltacht! A dhéanamh cleachtaí speisialta, agus beidh tú cosa caol i mí. An rud is mó - an dúil.

Thíos cur síos againn níos mine conas agus cad atá le déanamh a fháil ar an toradh inmhianaithe: teann, cosa caol. Ba chóir go cleachtaí a dhéanamh cúig huaire sa tseachtain: Dé Luain-Dé Céadaoin-Dé hAoine - Kardiokompleksy; Dé Máirt-Déardaoin - cleachtaí neart.

Ceacht 1. Kardiokompleksy

Mar sin ní mór dúinn a téad coiteann agus aon cardio - treadmill, stepper, rothar a fheidhmiú, oiliúnóir éilipseacha, ergometer rothar. Roimh an rang gá go mbeadh gá go te suas na matáin ar an Insamhlóir thart ar 5 nóiméad, a chur ansin an téad agus a chur 100 léimeanna ar an dá chosa. Tar éis déanamh 50 suí-ups. Cuimhnigh go bhfuil an rud ceart a dhéanamh suí-ups le bolg oiriúnach agus do díreach ar ais. Ansin seasamh arís ar an treadmill ar feadh 4 nóiméad, ansin arís ar an léim. I ndiaidh ghlacadh rópa le gach cos 25 lunges ar aghaidh, agus arís 4 nóiméad cardio agus 100 jumps. Ag deireadh an oiliúint 50 uair, a dhéanamh ar an twist chuig na nuachtáin. D'fhonn a fháil cosa caol, is féidir an t-ualach a mhéadú, ach amháin de réir a chéile. Ní féidir overextend hiomlán unaccustomed a matáin strus fisiciúil den sórt sin.

Ceacht 2: Oiliúint Neart do na cosa

Éilíonn sé seo ar téip-ionsúire, téad agus 2 dumbbells. An Chéad knead do matáin - a dhéanamh ar an 300-am téad léim. Ansin a ghlacadh ghearrthréimhse thart ar 5-10 nóiméad. Tar éis gá duit a dhéanamh ar fheidhmiú le dumbbells. Chun seo a dhéanamh, iad a chur suas agus titim ag an seams. Tarraing an bolg agus ar ais díreach. Tosaigh ísliú go sábháilte agus go mall tóg go 4 cuntais. Ba chóir do gach a dhéanamh 3 tacair de 12 suí-ups. Tóg go bog é.

Tóg an téip-ionsúire, a shocrú foirceann amháin de na chos chlé. cos ceart chun Bend ag na glúine, agus an iarracht ar chlé a ghlacadh chun an taobh clé agus is féidir. Fill ar ais an cos go dtí an túsphointe. Leanadh den nós imeachta 3 tacair de 20 huaire in aghaidh na. Anois go bhfuil 12 lunges le dumbbells in 3 Leagann. Ag baint úsáide as fionraí rudaí seo a leanas: kneel ar an chos chlé a chur ar an damper láimhseáil, agus ansin straighten tá an cos retracted agus aníos. Déan 20 uair ar feadh 3 Leagann do chosa chlé agus ar dheis. An oibríocht seo caite. Socraigh na cosa ghualainn-leithead seachas, cosa casta taobh istigh amach, na masa bhfuil baint acu lámha dumbbell. squats le arm outstretched déanamh. Chomh maith leis sin, arís go léir 20 uair ar feadh 3 Leagann.

cosa caol - tá sé leath an cath. staidiúir chomh maith le feabhas a chur ar tá sé inmhianaithe a feidhmeanna oibriú an-éifeachtach eile. Seas suas díreach. Heels chéile, toes lorg i dtreonna os coinne. Seas a bheith in aice leis an tacaíocht (tábla, comh-aireachta ard, cathaoir ais nó cathaoir). Lámh amháin ar an choim, an ceann eile a bhfuil ar agus tacaíocht. Leathnaigh an shoulders, níos doichte do ABS agus masa. Tosaigh plie ar bharraicíní, bhfuil bunaithe ar an staidiúir squat seasamh ar a bharraicíní. ní mór Knees a bheith ar leith. Íochtarach féin go mall chomh fada agus is féidir a choinneáil do droim díreach. Chomh luath agus a bhraitheann tú go dtosaíonn an comhlacht a Bend ar, ardú. I lár na squats agus ardú gceanglaítear air nó uirthi sos de cúpla soicind. Just a dhéanamh 10 suí-ups in 2 Leagann.

Bí cinnte go feidhmiú go rialta na céimeanna seo, gheobhaidh tú cosa shapely in am is giorra is féidir.