Cleachtaí le dumbbells do mhná agus d'fhir

Amhail is nach raibh tú iarracht meáchan a chailleadh, a gcuid figiúr idéalach gan ach aiste bia amháin nach bhfuil tú. I gcás an cuma iontach, ní mór duit an meascán ceart de réir meáchain, saill agus muscle. Mar gheall ar an aiste bia a laghdú ar an ciseal saille, ach faoi deara na matáin chun cabhrú le feidhmiú le dumbbells. Lena chois sin, tá siad faoiseamh duit calories breise, feabhas a chur ar folláine agus metabolism normalú. Ach tá siad a choimeád ar bun i gcónaí ton muscle, cabhrú chun stop athruithe a bhaineann le haois.

Trí oiliúint meáchain sheasmhaigh cnámha a neartú agus a chosc oistéapóróis, ar an mbaol galair ailse an spine a laghdú. Is féidir leat insamhail do chorp ag baint úsáide as dumbbells, ag déanamh gluaiseachtaí nádúrtha gan cur isteach ar an uillinn uainíochta na joints agus matáin an aimplitiúid. De thoradh soláthar fuinnimh a fuarthas agus an is mó agus cúnta matáin. Tá cleachtaí le dumbbells an-éagsúil agus gur ceapadh iad le haghaidh beagnach gach muscle i gcorp. San iomlán, tá níos mó ná dhá chéad cleachtaí éagsúla, ach chun tú féin a choinneáil d'fhonn a roghnú go leor ach fiche acu.

Ba cheart oiliúint a thosú, ach an uair seo le oiliúint réamhsheirbhíse, is é sin, ní mór duit a dhéanamh ar dtús cleachtaí aisiríoch, agus gan ach ansin bogadh ar aghaidh go dtí dumbbells. gabháil I dtús báire le dumbbells gá trí huaire sa tseachtain, ansin is féidir leat a mhéadú suas go dtí 4-5 huaire ar feadh 30-40 nóiméad. Cleachtaí le dumbbells cuidiú go leor go héifeachtach a chruthú cruth álainn. Níl gá a bheith buartha go méadóidh sé seo ró-muscle: Ní bheidh saintréithe an fiseolaíocht comhlacht baineann a cheadú go dtarlódh. A mhalairt ar fad, cabhrú leis na cleachtaí a laghdú saill comhlacht, calories dó agus ton muscle a mhéadú.

Ag an am céanna faigheann an comhlacht réidh le uair an chloig de oiliúna 400 kcal. Tugann Spórt faoiseamh álainn d'fhíor baineann, go háirithe ar an cófra agus airm, elevate giúmar agus a mhéadú féin-mheas.

Ceacht le meáchain do mhná atá bunaithe ar ghnéithe bunúsacha.

1. An Chéad na cleachtaí sin 'na sheasamh, droim díreach, lámha ghualainn-leithead eatarthu. Ba chóir go lámha le dumbbells casadh ar an ardaitheoir exhale go leibhéal ghualainn agus moill ar feadh cúpla soicind a ghlacadh sa phost seo, ansin ar ais go dtí an túsphointe dhéantar anáil. Déan 10 n-uaire le haghaidh gach lámh.

2. Ansin, seasamh ar cosa Bent beagán chun lámha a shealbhú le dumbbell ag an mbun agus lean ar aghaidh ar a lámha dangling, gan lúbthachta ag an am céanna ar ais. Fill ar cur brú ar feadh cúpla soicind a lámha ar a cófra agus iad a ardú suas, ag ardú ar tiptoe. Gach arís 15 uair.

3. Leaning ar aghaidh agus a ísliú a lámha le dumbbells síos, a chur ar an cos ar ais agus suas. Dumbbells ghlacadh ar láimh chun a ordú a lámha, stad sa phost seo ar feadh cúpla soicind. Ceacht a dhéanamh 15 uair. Ansin athrú ar an cos agus mar an gcéanna arís agus arís eile 15 uair.

4. leaning le lámh amháin ar chúl a chathaoirleach, an ceann eile a bhfuil dumbbell ar an exhale a thabhairt chun a cófra, a shealbhú go docht agus is féidir. Déan gach gluaiseacht 10 n-uaire. Ansin a dhéanamh ar an gcéanna leis an taobh eile.

Ba chóir do gach cleachtaí le dumbbells do mhná a chur i gcrích gan aon gluaiseachtaí tobann chomh héasca agus is féidir. Ranganna Ní mór aon coimpléisc a dhéanamh go rialta leis an t-uastiúchan. B'fhearr i ndiaidh ualaí a thabhairt ar an gcuid eile comhlacht ar an lá dár gcionn. coimpléisc den sórt sin contraindicated, mná a bhfuil brú fola ard.

Cleachtaí le dumbbells d'fhir a dhéantar, breathnú seicheamh áirithe: an chéad na matáin an extensor forearm agus flexor, agus ansin na matáin an beilt ghualainn, ansin an torso, matáin lao preasa. Leis na cleachtaí do na fir a bheith ina ualach cumhachta mór ar grúpaí matán éagsúla. Mura bhfuil ualach go leor, ansin is gá a fhoghlaim na cleachtaí le meáchain.