Masa álainn agus cosa: Ionad baile do mhná

masa álainn tightened - nach bhfuil sé seo i gcónaí le bronntanas de Mother Nature. Is minic na n-úinéirí ar an áilleacht go bhfuil ag obair go crua ar féin chun torthaí a bhaint amach. Gan amhras, beidh an seomra aclaíochta agus an chóiste a cheadú moltaí a cheannach an fhoirm chothaímid go cóir go tapa, ach ní bheidh an toradh fanacht fada sa staidéar sa bhaile córasach. Oirfide rialta cúpla ceachtanna is féidir leat "a dhéanamh" masa álainn agus cosa cheana i mí anuas.

Ag ullmhú do ranganna

Má tá tú cinneadh dáiríre a ghlacadh dó féin, ar an gcéad ní mór a ullmhú meabhrach. Sa chás seo, nach bhfuil an meon ceart na deireanach. Ní mór an chuid is mó mná a spreagadh, mar shampla, grianghraif de na mná spóirt, culaith snámha nua, shorts. Ach ansin beidh sé ag obair go crua chun a fháil ar an masa álainn. Maidir le hullmhú na fisiciúil, beidh ort go leor le beagán: éadaí spóirt compordach a shíneann go maith, meáchain nó dumbbells, más barra éadrom agus is féidir nó díreach an muineál, ina rug (is féidir leat a chur ar plaincéad nó blaincéad).

Sraith de cleachtaí le haghaidh na masa

A ullmhú meabhrach agus armtha le trealamh spóirt, tús a chur le "a dhéanamh" na masa mná is áille. Tá cleachtaí bunúsacha, á dhéanamh sin, is féidir leat a bhaint amach torthaí maithe. I bprionsabal, tá siad ina clasaiceach. Tá sé thar am go bhfuil cóistí aclaíochta éagsúla acu le cabhair ó Accessories, ar nós céim-ardáin nó fitball.

squats

feidhmiú níos éifeachtaí agus níos éifeachtúla ná mar squats, ní invented go fóill. Má squat tú i gceart, tá tú literally i mí Beidh masa álainn. Photo demnstriruyut forghníomhú ceart de na cleachtaí. Seas suas díreach, bharraicíní os ar aghaidh, cosa beagáinín níos leithne ná leithead ghualainn. Suigh síos agus a fháil suas le bheith go mall agus go réidh. squats iomlána ní gá: moill cúpla soicind i riocht i gcás an thigh comhthreomhar leis an urlár. Is é sin, ar an taobh amuigh tá sé amhail is dá mba ag suí muid síos ar chathaoir. Cén fáth nach bhfuil sé inmhianaithe go hiomlán squat? Is é an bhfíric go bhfuil nuair a théann tú síos íseal, beagnach go dtí an t-urlár, an gluteus Maximus relaxes muscle, agus ní mór dúinn aon rud seo a thabhairt ar láimh caithfidh sé a bheith de shíor ag aimsir. Le linn an chleachtaidh seo, níl an t-lámha ar an crios a chur: tá siad leathnú ar aghaidh, nó má tá ar bata gleacaíochta, a chuirtear ar an shoulders. Is féidir níos mó ban a bheith ullmhaithe ag squat go fisiciúil leis an stampa nó slat (faoi mhaoirseacht).

lunges

Lunges cabhrú freisin a neartú na matáin an masa agus cosa. Faoi é seo a fheidhmiú, tá sé níos fearr a rialú féin sa scáthán. Tá sé tábhachtach a squat ionas nach an glúine cosa Bent ag 90 céim protruding agus saoire chun tosaigh. Is é an prionsabal an chleachtaidh simplí go leor: seasamh suas díreach, leithead ghualainn cosa ó chéile. Ón an bpost seo, déan chéim ar aghaidh, lúbthachta do knees (cuimhnigh thart ar 90 céim), ansin filleadh ar an suíomh ag tosú. lunges, a choinneáil do lámha ar an choim, an rogha eile - drooping le dumbbells. Lunges is féidir a dhéanamh ar an láthair, nó rian, is é sin, gan filleadh ar a seasamh bunaidh, agus chun céim ar aghaidh. Is féidir leat a dhéanamh freisin ar fheidhmiú ar an taobh agus ar ais.

díbirt

An cleachtadh go héifeachtach. In ainneoin a simplíocht, go foirmeacha sé masa álainn, mar is féidir leat a bheith ag obair amach na matáin is doimhne. Ceacht é a dhéantar in dhá leagan: sheasamh nó ina luí.

Popping seasamh. Seas suas díreach, a chur ar a chosa níos leithne ná leithead ghualainn. Knees beagán lúbtha ar aghaidh, a lámha ar a waist. Anois son an pelvis ar aghaidh agus níos doichte do masa agus is féidir. Ansin scíth a ligean dóibh bends, an pelvis ar ais.

Popping atá suite. Luigh ar an urlár ar a chúl, cosa Bent ag na glúine agus beagán ó chéile, airm ar feadh an comhlacht. Anois son an pelvis ar bun, pinching an masa. Coinnigh an bpost seo le haghaidh roinnt soicind agus descend.

Dhéanamh againn go bhfuil an casta molta 4-5 huaire sa tseachtain, agus go luath beidh tú a fheiceáil ar an chéad torthaí: masa álainn leaisteacha agus cosa.