Conas a dhéanamh ar fheidhmiú "twist" ar an urlár

An cleachtadh clasaiceach "twist" ar an urlár - tá sé ar bhealach an-éifeachtach chun fáil réidh le folds sagging ar an bolg agus faigh ar ais a matáin an bhoilg láidir. Is gá, áfach, a íoc aird ar leith ar cé chomh maith agus tú cleachtadh seo, go háirithe má tá fadhbanna agat leis an ais níos ísle nó muineál leat.

rogha traidisiúnta

Cé nach bhfuil na gluaiseachtaí casta casta, Molann saineolaithe a leanúint go cúramach na céimeanna thíos iad i mbun ceachtanna ar na nuachtáin.

1. Luigh ar do dhroim, Bend do knees agus na cosa ar siúl cothrom ar an leithead crios. Ní mór dóibh a bheith ag brath ar an urlár.
2. Cuir do lámha taobh thiar do cheann ionas go raibh na thumbs taobh thiar de na ears. Rabhadh: Ná twist do mhéara i "glas".
3. Socraigh an uillinn, faoi seach, i dtreonna os coinne agus beagán ar aghaidh.
4. Ardaigh an smig ionas go mbeidh idir a bhí sé agus an chíche cúpla ceintiméadar de spás.
5. Slowly níos doichte do matáin an bhoilg, ag tarraingt ar an boilg.
6. Stróic amach an torso uachtair as an urlár, leaning ar aghaidh. Tá sé tábhachtach nach bhfuil na lanna touching an urlár.
7. Coinnigh haghaidh an dara ceann sa phost seo, ar ais ansin níos ísle go mall.

Cleasanna na Trádála

Casadh ar an urlár - cleachtadh réasúnta simplí, ach ina chur chun feidhme, tá roinnt nuances. Tar éis breithniú cúramach na teagascóirí moltaí aclaíochta, beidh tú ag cur le héifeachtúlacht an gníomhaíocht fhisiciúil agus go bhfuil siad in ann a sheachaint gortuithe spóirt.

• Coinnigh do matáin an bhoilg aimsir. Tá sé seo, ar dtús, chun cuidiú go tapa torthaí le feiceáil ar oiliúint a bhaint amach, agus sa dara háit - chun cosc a chur brú iomarcach ar an ais níos ísle.
• Ná tabhair suas ar a mhuineál. Breathnaigh an t-achar tosaigh idir na elbows.
• Bend do torso a mhéid céanna a roghnaigh tú suas as an urlár. I bhfocail eile, a sheachaint gluaiseachtaí tobann nuair mbailítear agus a scaoiltear ceann, muineál agus lanna ghualainn ó shuíomh seans maith. Bain triail as a lean ar aghaidh, amhail is dá mba fillte tú ina dhá leath. Samhlaigh go pulls an ribs do na pelvis, agus exhale ar an airde an casadh, atá suite ar an urlár; Inhale agus filleadh ar an suíomh ag tosú, ag leanúint a choinneáil ar an boilg ar fionraí.
• A dhéanamh gach gluaiseacht go mall agus le tiúchan. Beidh Mórán de na repetitions go leor.

Droim ar ais géarchor ar phreas

1. Luigh ar an urlár, áit do lámha ar do bholg agus iad a tharraingt ar feadh an gcomhlacht. Sa chás deireanach sin, ní mór an pailme luí go hiomlán ar an urlár.
2. Tóg do chosa. Is féidir leat a choinneáil ceachtar do glúine lúbtha ar uillinn nócha céim, nó stráice do chosa agus iarracht chun straighten iad.
3. Stróic amach an chuid íochtarach den torso ón urlár, ag baint úsáide as na matáin an bhoilg. Bí cúramach: tá sé tábhachtach strus a sheachaint ar an arm, ar ais nó ceann. Mura féidir leat a ardú ar an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta amháin tríd an bpreas, ciallaíonn sé go bhfuil easpa tú an neart coirp. Cabhraíonn sé chun oiliúint an ngnáthnós, "clasaiceach" casta ar an urlár. Má leanann tú a fheidhmiú le Láidreacht neamhleor na matáin an bhoilg, beidh an oiliúint mar thoradh ach le cur amú fuinnimh agus brú nach gá ar chodanna eile de chuid an chomhlachta.

Tá leagan eile le fitball

Má tá tú cuairt go rialta seomra aclaíochta nó a n-liathróid gleacaíochta féin agus an cumas chun dul i mbun aclaíochta bhaile, déan iarracht in áit droim ar ais casadh an preas athrú suimiúil de cleachtaí.

1. Suí ar an liathróid a fheidhmiú agus rolladh chested síos le beagán chun casadh (ó na shoulders go dtí an coccyx) bhí ina luí ar feetball Bend, agus an chuid uachtarach de chuid an chomhlachta (ceann, muineál, shoulders) bhí ar an liathróid. Glúine lúbtha, cosa eile ar an urlár agus a chuirtear ar an leithead crios.
2. A dhéanamh ar an ghluaiseacht bunúsach as a bhfuil twist traidisiúnta ar an urlár. An bhfuil a fheidhmiú beidh a mall agus go cúramach agus is féidir matáin an bhoilg straining cothromaíocht a choimeád ar bun agus gan doirteal le liathróid gleacaíochta.

níos mó éagsúlacht

Mar is amhlaidh le haon fheidhmiú bunúsach (lena n-áirítear a bhrú-ups, squats, lunges, léim ó atá suite stad, stiallacha), is féidir casadh a bheith an-éagsúil. Bain triail as na héagsúlachtaí a chinneadh an strus is fearr do leat go pearsanta:

• Tras-casadh ( "rothar"). Lean an céim ar chéim treoracha ar an gcéad dul síos, an leagan clasaiceach, ach in ionad díorma comhuaineach an dá shoulders as an urlár, ardaitheoir lámh amháin agus é a stráice go dtí an taobh eile (ar chlé - ar dheis, ar dheis - chlé). Roinnt áisiúil a chur i gcrích an cleachtadh i dinimic agus teagmháil leis an shoulders na glúine comhfhreagrach (is é sin, an ghualainn chlé - na glúine ceart agus a mhalairt). Leis an rogha seo - a workout maith do na matáin an bhoilg oblique.

• casadh cliathánach ar an urlár. Anois, ar aghaidh ag na treoracha ar an leagan traidisiúnta a fheidhmiú, cuir an dá chos ar thaobh amháin (tá na glúine fós lúbtha agus brúite le chéile). Stróic amach do shoulders as an urlár ag an am céanna mar is gnách. Ós rud é go mbeidh an torso a iompú go páirteach go dtí an taobh, beidh tú ag mothú an teannas sa taobh. Déan cúpla REPS ar thaobh amháin, ansin lasc poist cos agus arís ar an taobh eile.
• Casadh le expanders. Seas suas díreach agus a chur sa dá lámh insí expander. Tarraingt síos, lúbthachta do ais agus matáin an bhoilg straining.