Cleachtaí simplí a athrú do chorp i díreach mí

cleachtaí a dhéanamh nach bhfuil chomh simplí. I gcónaí deacair a cinneadh a riachtanais shonracha a do gach cuid ar leith de chuid an chomhlachta. Chomh maith le go bhfuil sé riachtanach aimsir i gcóir feidhmiú a aimsiú. Tá sé níos fearr chun iarracht a dhéanamh úsáid a bhaint na seacht cleachtaí simplí, straining beagnach gach comhlacht, agus tar éis 4 seachtaine beidh tú faoi deara athrú tagtha ar a staid fhisiceach! Sa seomra ranga is gá duit ach deich nóiméad sa lá.

lath

Tá sé seo ar bhealach iontach a tharraingt siar cuid den thigh, na matáin ar ais agus oiliúint do lámha. Beidh ort a dhéanamh ach seasca soicind ar bhonn laethúil. Mura bhfuil tú in ann a sheasamh an tseasaimh ón am ceart, chleachtadh é gach lá, go dtí go fhoghlaim tú chun seasamh ar feadh nóiméid. Chun seo a dhéanamh i gceart ar an mbarra, tá sé riachtanach a bheith ag brath ar an uillinn, a chur ar do lámha ghualainn-leithead seachas, straighten do ais agus hang sa phost seo, gan bheith ag brath ar a ghlúine.

pushups

Ar mhaith leat a cófra muscle agus airm a fhorbairt? Just a bhrú-ups gach lá! Cuir do lámha ghualainn-leithead seachas agus Bend ag an elbows ionas go bhfuil do forearms comhthreomhar leis an urlár, agus ansin ar ais go dtí an túsphointe. Is féidir le Bunrang chun an tasc a éascú a tharraingt ar a ghlúine ar an urlár.

squats

Tá sé seo ar bhealach cruthaithe agus éifeachtach a fháil cosa foirfe! Coinnigh do chosa as an urlár agus nach bhfuil do ghlúine aschur ar bith níos faide ná do bharraicíní. Ba cheart na hips doirteal níos lú ná leibhéal glúine. Ná Bend agus a choinneáil ar a smig ard.

Ball Curl

Leis an cleachtadh, beidh tú a fhorbairt na matáin an comhlacht uachtair. Ní mór duit ach a stráice do ais i gcoinne an bhalla, do ghlúine Bend, a chur le liathróid spóirt ina lámha agus iad a ardú go dtí an leibhéal a cófra, ansin casadh go mall ó thaobh a dhéanamh le tóróin.

lámha agus na cosa Síneadh sa riocht glúine

Neartaíonn an cleachtadh na matáin thighs agus buttocks breá. Is féidir leat é a dhéanamh níos deacra do meáchain a úsáid. Leo, beidh do rang dul amach níos déine. Faigh ar na ceithre boinn, tarraingt an cos agus an lámh os coinne ag an am céanna. Coinnigh an údar ar feadh cúig soicind, agus ansin ar ais go dtí an túsphointe agus a dhéanamh ar fheidhmiú sa treo eile.

Ardú na glúine supine

Chun an gníomh seo a fheidhmiú ní mór duit a luigh ar do dhroim - beidh tú i gcuimhne béal fúithi ar chúl ciaróg! Fuaimeanna sé aisteach, ach oibríonn sé i ndáiríre. Síos atá suite, stráice do arm ionas go mbeidh do knees dteagmháil. Straighten cos amháin agus straighten an lámh ar an taobh céanna, agus an leath eile de chuid an chomhlachta a shealbhú sa suíomh céanna. Fan cúpla soicind sa phost seo, ar ais chuig an staid bhunaidh agus arís ar an taobh eile.

madra ag baint stráice na cosa muzzle síos

Is dócha, tá tú ag éisteacht den sórt sin seasamh na cleachtaí Yoga. Leis an cleachtadh, beidh tú a fhorbairt na matáin an leath uachtarach den chorp agus thighs, buttocks. Leaning ar lámha, thógann na pelvis ar bun. Ardaitheoir cos amháin, straighten é agus pointe os a chionn. I ndiaidh an dara, níos ísle agus tarraingt suas go dtí a cófra. Fill ar ais go dtí an staid bhunaidh, agus ansin arís ar an taobh eile.

Plean ar feadh ceithre seachtaine

Chun torthaí iontach a bhaint amach, tá tú go leor ar feadh deich nóiméad gach lá. Nóiméad ar son-ups, suí-ups nóiméad, tá cúpla nóiméad sa bharra agus a mhuirearú den scoth déanta cheana féin! Measc agus meaitseáil na cleachtaí atá liostaithe thuas i coimpléisc gearr, a dhéanamh ar deich sos idir Leagann. Beidh tú faoi deara go tapa go bhfuil na gnóthachain i gcruth fisiceach maith! Is é an rud is mó a dhéanamh a thabhairt suas, mar gheall ar deich nóiméad a carve amach an chumhacht de fiú an duine is gnóthaí. Tá na cleachtaí an-simplí, le féidir le gach duine acu a láimhseáil, mar sin nach dhiúltú an deis chun feabhas a chur ar go mór do folláine i ach ceithre seachtaine gearr workout deich nóiméad tú féin!