Cleachtaí éifeachtacha ar na biceps sa seomra aclaíochta

Sa lá atá inniu, tá sé an-faiseanta spóirt a dhéanamh, agus ní haon ionadh é seo, toisc nach tarraingíonn aird ar fhigiúr álainn, ach freisin féin-mheas. Is é an rogha iontach atá le comhlacht aisling a thógáil comhlacht. Is áit é an seomra aclaíochta ina mbíonn daoine ag obair go crua, agus is fiú a thabhairt faoi deara gur thosaigh cailíní ag tabhairt tosaíochta d'oiliúint chumhachta freisin.

Biceps - táscaire ar chumhacht fireann?

Cad é an chuid is mó de na dathanna fear? Ar ndóigh, lámha láidir. Dá bhrí sin, guys fócas sa seomra aclaíochta a íocadh biceps oiliúna. Luaigh an grúpa matáin seo go leor lá amháin chun a chuid oibre a uasmhéadú.

Tá cleachtaí ar na biceps sa seomra aclaíochta an-tóir leis an bhfear.

Cad é an bicep?

Biceps - a fusiform mór biceps, atá suite ar an chuid uachtarach den humerus, agus tá sé comhdhéanta de gearr agus ceann fada. Seo a leanas príomhfheidhmeanna na matáin seo:

• Biceps - forearm forearm do casadh agus bogadh an pailme suas;
• Flexes an forearm agus an ghualainn;
• Bends an chuid uachtarach den lámh.

Bunaithe ar fheidhmeanna na biceps, tá gach cleachtas bunaithe ar lúbthachta na láimhe.

Bunghnéithe biceps oiliúna

D'fhonn fás na matáin, is gá é a dhíobháil ag gach seisiún oiliúna. Tá na microtraumas a eascraíonn le linn na hoiliúna sa halla le linn na tréimhse athchóirithe ró-bhréagtha le fíochán nua, agus dá bhrí sin tá méadú ar an mhatán i méid.

Mar sin féin, is é an próiseas droim ar ais a bheidh ag tráma go minic, dá bhrí sin níl sé neamhréasúnach traenáil gach lá.

Le linn na hoiliúna, is fearr is féidir 3-4 cleachtaí a dhéanamh ar na biceps sa seomra aclaíochta. Is gá athrá a dhéanamh faoi 8-12, agus cur chuige - 3-4.

Cineálacha cleachtaí ar na biceps

Is féidir cleachtaí ar na biceps sa seomra aclaíochta a roinnt ina bhunúsach agus inslithe. Déantar an chéad uair ag baint úsáide as an barbell agus dumbbells, an ceann deireanach - ar na hamhlaitheoirí. lúthchleasaithe Taithí tugtha faoi deara go bhfuil cleachtaí bunúsach a chur chun cinn fás muscle níos fearr agus comhthreomhar chun páirt in obair na snáithíní eile. Mar sin féin, más mian leat aon bicep amháin a thraenáil, mar sin é a labhairt, é a shainiú, ansin beidh an dara cineál cleachtaí an-úsáideach.

Na cleachtaí is fearr do na biceps sa seomra giomnáisiam

Ardaithe biceps barbell. Chun an cleachtadh a dhéanamh, is gá na cosa a chur ar leithead na ngualainn, an barbell a thógáil ó thíos, bend beagán sa chúl níos ísle, coinnigh an comhlacht díreach, cuir an barra níos ísle leis na cromáin. Tar éis anáil dhomhain, caithimid ár n-arm, ag tógáil an bharra leis an gciste. Ba chóir na huillinneacha a bhrú ar na taobhanna, agus socraíodh na láimhe. Ag an mbarr, exhale agus sosfaimid, ansin an barra a ísliú ina seasamh bunaidh. Tá sé tábhachtach gan do chuid lámha a dhíbilliú go dtí an deireadh, an teannas a choinneáil sa bicep.

dumbbells do biceps ardaithe. Áit an chomhlachta, mar atá san fheidhmiú roimhe seo, ach glacann muid dumbbells ar bhealach a bhreathnaíonn siad ar a chéile le greim simplí. Le linn ionanálú, ardúimid dumbbells, ag casadh ar an taobh amuigh, ag an bpointe deiridh ba chóir an pailme a chur chuig na guaillí. Nuair a bhíonn na dumbbells gar do na guaillí, caithfidh tú sos agus exhale a dhéanamh. Níos ísle na dumbbells, ag casadh na láimhe ar ais.

Ardaithe slat grip droim ar ais. Is é an t-ionad tosaigh mar an gcéanna, tóg an barra ionas go mbeidh na palms ag dul síos - le greim ar ais, le linn an ionanálú, déanfaimid an barra a ardú leis an gciste, agus ba chóir na héilinneacha a bhrú ar na taobhanna agus socraíodh iad le linn an chleachtais. Ag an mbarr, exhale muid agus sos, an barra níos ísle.

Hammer. Glacann muid dumbbells leis an ngnáth-ghreamú, breathnaítear ar an dífhilleadh sa chúl níos ísle, tabhair anáil, an dumbbell chlé a ardú ar an ghualainn ar chlé, sos, exhale agus í a ísliú. Déan mar an gcéanna leis an dumbbell ceart.

Bloc gaireas oiliúna. Glacann muid an barra ar an rópa le greim ó thíos, cuirimid na cosa ar leithead na shoulders, díreach, bíonn na codaillí beagán i gceist. Inhaleimid an muineál chun an cófra, brúitear, bíonn súile, bí ag bualadh agus ag ísliú an muineál.

Curl idir na bloic. Glacann muid an D-greim ó thíos, táimid i lár an Insamhlóir. Tar éis an t-éilliú, tarraingimid na láimhseáin chuig an ceann go dtí an nóiméad nuair a bhíonn na palms os cionn na guaillí, sos agus exhale, níos ísle.

Cleachtaí ar na biceps ina suí

Cleachtaí éifeachtacha ar na biceps sa seomra suí:

Dumbbells ardaithe chuig na biceps. Suigh síos ar an mbinse, ag díriú, ag féachaint ar an dífhilleadh sa chúl níos ísle, glacaigh na dumbbells leis an ngnáth-ghream. Ag an ionanálú, ardúimid na dumbbells díreach os cionn an mhéatha agus tús a chur leis na scuabaí a ardú, nuair a bhíonn na dumbbells gar do na guaillí, ba chóir go dtabharfadh na palms amharc ar an uasteorainn, sos agus exhale, tosú ag laghdú na dumbbells, ag cur na palms ar ais.

Ag ardú an tslat EZ sa bhinse Scott. Glacann muid an barra leis an grip níos ísle, suí ar an mbinse, brúigh an triceps go dtí an seastán ceoil, déan an barra a ísliú, ach coinnigh na codaill i riocht beagán lúbtha, exhale agus cuir an barra ar aghaidh go dtí seasamh ingearach na dtorthaí, déan súile, sos agus titim beagnach go dtí deireadh.

fás tiubhaithe. Suíimid síos ar an mbinse, glacaigh an dumbbell ó thíos, cuir ár guaillí níos leithne ná ár guaillí, lean ar aghaidh ionas go mbeidh an chuid is ísle de na biceps ar an gcromán ceart, agus an taobh eile ar an ghlúin. Ag an ionanálú, tógfaimid an dumbbell sa chiste, sos, exhale agus í a ísliú de réir a chéile. An rud céanna a dhéanaimid leis an láimh eile.

Bunaithe ar na cleachtaí seo, is féidir leat aon sraith cleachtaí a chruthú do na biceps sa seomra aclaíochta.

Clár le haghaidh biceps oiliúna

Scéimeanna lámha workout a lán, is féidir leat úsáid a bhaint as cleachtaí éagsúla, líon difriúil de Leagann agus REPS, a úsáid supersets, trisety. Braitheann sé go léir ar mhaithe leis an oiliúint.

Réamhchlár, na cleachtaí ina ndéantar iad i ndiaidh a chéile. Is é an chéad chur chuige ná 15 ionadaí agus tá an trí cinn eile ar feadh 8 ionadaí.

1. Lúbthachta na lámha le dumbbells agus iad ag suí ar an Insamhlóir.
2. Lúbthachta lámha ar bhonn babhta ar ais.
3. Lúbthachta na lámha ag seasamh le barbell.

Ar deireadh thiar úsáidtear na matáin leis an ualach. Le béim a chur orthu i gcónaí le haghaidh tuilleadh fáis, ní mór duit an clár oiliúna a athrú go tréimhsiúil agus meáchain a mhéadú.

Cad atá le roghnú: oiliúint le teagascóir nó féin-staidéar?

Is é an botún is coiteann tosaitheoirí sa halla ná neamhaird a dhéanamh ar sheirbhísí an chóiste. De ghnáth, níl a fhios ag bunleibhéal sa halla go hiomlán faoi conas a fheidhmiú i gceart, ní hamháin na cleachtaí ar na biceps sa seomra aclaíochta, ach freisin na cúraimí do gach grúpa matáin eile. Dá bhrí sin, is minic is féidir breathnú ar chustaiméirí mearbhall an halla nach dtuigeann an t-insamhlóir ba chóir dóibh a dhéanamh, conas é a dhéanamh i gceart, ba cheart grúpaí matáin a chur le chéile i gceann oibre agus nach cóir na cinn.

Más mian leat torthaí maithe a bhaint amach sa halla, ní féidir leat a dhéanamh gan chóiste. Cad a dhéanann an oiliúint leis an teagascóir?

• Teicníc cheart d'fheidhmiú cleachtaí;
• plean oiliúna ;
• Rialacha cothaithe cuí;
• Eolas ar chothú spóirt;
• Rialú le linn an oiliúna;
• Laghdú ar ghortuithe;
• An gnóthachtáil is luaithe ar an toradh.

Ní chuireann sé ciall le traenáil amháin biceps, tá gá le cur chuige comhtháite. Ar ndóigh, tá na cleachtaí ar na biceps, triceps sa seomra aclaíochta is coitianta i measc na bhfear. Cabhróidh caidéalaithe láidre inniúil mais muscle a thógáil agus an chuma a fheabhsú.

Ach ná déan dearmad faoi ghrúpaí muscle eile atá sa chorp go leor. Ag dul ar aghaidh ó seo, is gá a chur san áireamh i gcleachtadh oibre amháin do roinnt grúpaí. Mar shampla, is féidir cleachtaí le haghaidh na hamstrings ag an seomra aclaíochta a chomhcheangal le cleachtaí ar quadriceps agus laonna, cófra workout a chur le chéile leis an ais agus mar sin de.