Conas cláir oiliúna a dhéanamh sa seomra aclaíochta? Na cláir oiliúna is fearr le haghaidh faoiseamh sa seomra aclaíochta

Ag roghnú giomnáisiam, tá tú réidh chun dul ar bhóthar neamhghnách chun comhlacht álainn a thabhairt duit, chun glacadh le saol nua. Tá tú cinnte go bunúsach d'aiste bia a athrú agus ar bhealach iomlán na beatha, dá bhrí sin, gan titim amhras a thosú chun smacht a chur ort féin, oideachas a thabhairt duit féin i gcarachtar, neart spiorad agus toil. Gnólacht intinn - tá sé go maith, tá sé fós an cás do ghnóthais bheaga - a fháil amach conas a chruthú clár oiliúna sa seomra aclaíochta. Agus dá bhrí sin, "próiseas gníomhach de thaighde mionsonraithe agus de chlaochlú an chomhlachta" a fháil ".

Cé mhéad uair an chloig is gá dom oiliúint a dhéanamh sa tseachtain?

Le cúpla mí d'oiliúint a fheiceáil na chéad athruithe móra ar an gcuma, is é sin gach rud is gá ná dhá uair sa tseachtain a chaitheamh sa seomra aclaíochta. Le linn an ama seo, athróidh an íomhá seachtrach agus an stát sláinte le haghaidh níos fearr. Is í 120 nóiméad sa tseachtain an t-íosmhéid ama a chaithfidh tú oiliúint fhisiceach a thabhairt duit, agus is fearr an t-íosmhéid seo a bhriseadh arís agus arís eile (mar shampla, is é 3 workouts an méid is fearr).

Maidir leis an uasmhéid ama, tugann an chuid is mó teagascóirí pearsanta comhairle chun oiliúint a dhéanamh ar feadh 6 seachtaine sa tseachtain (mar shampla, 4 obair a dhéanamh ar feadh 1.5 uair an chloig). Ar ndóigh, ní bhaineann na teorainneacha ama sin le spóirt gairmiúla.

Gné thábhachtach eile den chlár oiliúna maidir le faoiseamh sa seomra aclaíochta ná an "riail 72 uair an chloig". Ba chóir go gcuirfí luchta ar na matáin ar a laghad gach trí lá, ar shlí eile, tosóidh na matáin atrophy, agus ní dhéanfar aon dul chun cinn, faoi seach. Sin an fáth nach bhfuil aon bpointe ar bith ann, ach oiliúint neamhrialta ar feadh 2 uair an chloig in aghaidh na suí.

Comhpháirteanna na hoiliúna

Is é an t-am anois an t-am labhairt faoin méid atá sa chlár oiliúna do fhir agus do mhná sa seomra aclaíochta. Áirítear leis an gceacht comhpháirteanna den sórt sin: teas suas, an chuid is mó, le hitch.

Is é an bunchlár an chéad chéim den oiliúint, atá dírithe ar an gcomhlacht a ullmhú don ualach atá le teacht. Ba chóir duit an clár a thosú le haon cleachtaí aeróbach - is fearr leat treadmill, rothar nó eilipteach. Is é brí na trealaimh cardashoithíoch go bhfuil siad "ag obair" leis na grúpaí matáin is mó, ag méadú na cuise agus ag cur níos mó fola ar fáil. Chun teas a dhéanamh ar an cardio, tógann sé 10 nóiméad. Tar éis gur chóir duit a dhéanamh ar roinnt cleachtaí síneadh do grúpaí matán sonracha - iad siúd ar mian chun dul i mbun oiliúna.

Is é an chuid is mó den chlár oiliúna le haghaidh faoiseamh sa seomra aclaíochta ná ualach díreach ar aon ghrúpa muscle. Maireann an chuid seo den oiliúint ó 30 go 50 nóiméad. Aon fheidhmiú bunúsach Teastaíonn cur chuige te-suas le meáchan éadrom, an cuspóir atá leis an trajectory na gluaiseachta agus oiliúint na matáin agus hailt a fhorbairt leis an meáchan a cheapadh chun a oiliúint.

Is é an t-iompar an tríú comhpháirt den chlár, is gá chun an t-aistriú ón "oibrí" go dtí an gnáth-stát chun dul ar aghaidh de réir a chéile. Is é cleachtadh aeróbach an rogha is fearr le haghaidh hitch. Ba cheart an chuid seo a dhearadh ionas go dtiocfadh laghdú réidh ar an boladh ar feadh na 10 nóiméad eile.

Clár oiliúna gar do na matáin pectoralacha agus an gualainn ghualainn

dul ar aghaidh muid go dtí an anailís ar an eolas maidir leis an gcaoi chlár oiliúna a chruthú sa seomra aclaíochta ar an beilt ghualainn agus matáin cófra (an ceantar imní go leor na mban).

Tugann obair stubborn le "iarann" a luaithe nó ina dhiaidh sin a chuid torthaí, nach bhfuil, ar an drochuair, ag spreagadh i gcónaí. Mar shampla, is féidir le sraith cleachtaí a roghnaíodh go mícheart a bheith mar "adhmaid". Agus go deimhin, déanann oiliúint le meáchain lúthchleasaithe lúthchleasaithe uaireanta. Chun an sórt sin a eisiamh, san oiliúint is gá cleachtaí breise a chur san áireamh le haghaidh solúbthachta. Is mar seo a leanas clár gar do na matáin oiliúna chun solúbthacht a fhorbairt:

Ceacht 1. Chun an cófra

Táimid glúineacha, cuirimid ár lámha taobh thiar dár gcroí agus trasnaimid na scuaba ag leibhéal an pelvis. Ansin a bhaint go mall na lámha díreach, dúnta i lámha, ar ais.

Cleachtadh 2. Do na tuftaí uachtair de muscle trapezius

Seasann sé ag cur a cheann ar aghaidh mar má tá sé ag iarraidh a smig a fháil ar a chiste. Brúigh an lámh dheas le do cheann ó thuas ionas gur féidir leat do chluas clé a bhaint amach le do mhéara. Anois, titeann muid ár gceann ar dheis, bain úsáid as ár lámh chun é a dhaingniú. Déan an cleachtadh leis an lámh chlé, tilt an ceann ar chlé.

Tabhair faoi deara go gcuimsíonn roinnt cláir oiliúna le haghaidh feabhsú cumhachta teas i ndiaidh an oiliúna féin. Ach, mar shampla, tugann Kurt Brungardt comhairle ina leabhair síneadh díreach roimh obair le meáchain.

Cleachtadh 3. Síne Cothrománach don Chreasa Ghualainn

Ag tarraingt ar an lámh chlé chun tosaigh agus do cheart ar leibhéal an comhpháirteacha a ghualainn. Leagann muid an lámh dheas agus é a úsáid mar luí don elbow chlé. Bendfaimid an lámh chlé agus cuirimid an scuab ar an ghualainn dheis. Déan cinnte go bhfuil an lámh chlé ag leibhéal an ghualainn. Athraímid lámha.

Anois táimid ag an smig le sleamhnán na láimhe clé. Ag an am céanna leagamar an forearm chlé chun an ghualainn dheis. Lean ort ar an elbow ar chlé brúigh réidh le do dheis.

Gabhfaimid an lámh chlé chomh fada agus is féidir taobh thiar den chúl. Athraímid lámh agus athráimid.

Ceacht 4. Le haghaidh matáin deltoid

Tarraing an pailme díreach taobh istigh den lámh chlé díreach suas. Tráthnóna, laghdaímid an lámh díreach os comhair dúinn féin go díreach chuig leibhéal an ghualainn. Bain úsáid as an lámh dheas mar luí, brúigh an elbow ar chlé go réidh.

Ceacht 5. I gcás biceps agus forearms

Déanaimid ár lámha a ghlúine agus a gcuid eile (lenár lámha) san urlár. Síneann muid ar ais go dtí go mbraitheann muid teannas beag sna biceps agus forearms.

Ráitis réamhráite

Déanfaimid staidéar ar roinnt moltaí maidir le conas cláir oiliúna a dhéanamh sa seomra aclaíochta don chéad 6 seachtaine oiliúna.

Le linn an chéad sé seachtaine den chlár, is féidir leat oibriú le meáchain trí huaire sa tseachtain. Is féidir oiliúint amháin a thabhairt ar obair ar na matáin bhoilg, na cosa agus na ngrúpaí matáin eile. Agus ba cheart dhá chleachtadh eile a bheith dírithe ar fhorbairt matáin na matáin cófra, na matáin ar ais agus an girdle ghualainn.

Conas cláir oiliúna a dhéanamh don seomra aclaíochta do leibhéil éagsúla

An chéad leibhéal (1-2 seachtaine)

1. Déan trí chleachtadh dhá uair sa tseachtain le haghaidh matáin an torso.

2. Déanaimid cúig chleachtas uair sa tseachtain le haghaidh matáin an bhoilg.

3. Sa chéad seachtain, déanfaimid cur chuige amháin le haghaidh gach cleachtadh (is é 10-15 an líon athrácháin). Ar an dara - dhá chur chuige (8-12 athrá).

An dara leibhéal (3-4 seachtaine)

1. Méadóimid sé an líon cleachtaí ar matáin an torso uachtair. Tá a chuspóir ag gach ceann de na cleachtaí nua - ceann don chúl, an ceann eile don girdle ghualainn, agus an tríú - le haghaidh an cófra.

2. Cuirimid an dá chleachtas d'aois ar an bpreas le cinn nua.

3. Méadóimid líon na gcur chuige i dtrí (d'aois cleachtaí), nuair a bhíonn dhá chur chuige nua le cur chuige nua.

4. Gach seachtain ar lá áirithe méadóimid meáchan na meáchain.

An tríú leibhéal (5-6 seachtaine)

1. Cuirfimid cleachtadh amháin le haghaidh gach grúpa matáin den torso uachtarach.

2. Cuirimid dhá chleachtaí in ionad matáin an bhoil.

3. Baineann an chéad seachtain dhá chur chuige ar chleachtaí nua maidir le matáin an chiste, an crios ghualainn agus an uachtair ar ais agus trí cinn d'aois.

4. Déantar cleachtaí chun an chuid is ísle den chomhlacht agus an phreas a dhéanamh i dtrí chur chuige.

Smaoinigh ar an sampla an chleachtaidh chláir oiliúna ar an meáchan ar an halla do leibhéil éagsúla.

Leibhéal amháin

Cliabh. Glacann muid dumbbells, cuirimid ár ndroim ar an mbinse, cuir ar an urlár ar ais leis na cosa, ag bualadh ag na glúine. Coinnímid dumbbells ar thaobh an chomhlachta i lámha báite beagán os cionn an cófra ag leibhéal an ghualainn. Go mall déanaimid ár n-arm ar ár breasts. Téann muid ar feadh cúpla nóiméad. Scaoilimid lámha agus iad ag filleadh ar an bpointe tosaigh. Athuair muid arís tar éis sos gearr.

Leibhéal a Dó

Barr an oifig ar ais. Glacamar an dumbbell sa láimh dheis, agus an glúine agus an lámh clé ar an mbinse. Tá an trunk bent ag uillinn díreach os cionn 90 céim, tá an cúl comhthreomhar leis an mbinse agus leis an urlár. Leathnaimid an lámh le dumbbell ingearach leis an urlár, síos le pailme an taobh istigh.

Ardaigh an lámh ag lúbadh ag an elbow chun an cromáin ceart. Téann muid i gcéin, agus ansin an lámh go dtí an pointe tosaigh a ísliú go mall.

Leibhéal a Trí

beilt ghualainn. Glacaimid dumbbells, cuirimid ár gcosa ar leithead na guaillí. Bendfaimid le go mbeidh an comhlacht comhthreomhar leis an urlár. Bend na cosa sna glúine, agus na n-arm a ísliú - sna h-uillinn, déan na palms lena chéile, coinnímid na dumbbells comhthreomhar leis an urlár.

Ná athraigh seasamh an bhaisc, tógann muid na lámha chun go mbeidh na guaillí comhthreomhar leis an urlár. Téann muid i láthair ar feadh nóiméad agus filleann muid ar an bpointe tosaigh.

Is fiú a nótáil go den sórt sin oiriúnach clár oiliúna do mhná agus d'fhir.

In ionad a thabhairt i gcrích

Coigeartú i gcónaí le plean fadtéarmach d'fhorbairt na matáin álainn, ós rud é nach obair álainn de lá amháin é comhlacht álainn. Foghlaim an litríocht agus faigh amach deiseanna nua duit féin, a fhorbairt go fisiciúil agus go spioradálta.