An clár a fheidhmiú ar mheáchan. foirgneamh muscle: fheidhmiú

Cad is gá duit a dhéanamh d'fhonn a bheith ina chomhlacht álainn agus faoiseamh? Ar ndóigh, an chéad rud is gá duit dul amach an bunús ónar, ina dhiaidh sin a bheidh, a dealbhaithe figiúr do aisling. matáin Oiliúint ar mheáchan - an dúshraith, ba cheart a thosú do gach bodybuilder. Níl aon phointe tosú láithreach a tirim - mar gheall ar d'fhonn a dhéanamh ar fhaoiseamh álainn agus muscle, is gá iad ar dtús a caidéil.

oiliúint ar an meáchan ar an gclár Ba chóir é a fhorghníomhú le coinníollacha éagsúla. Is iad sin:

1. Sceideal soiléir ranganna.
2. Comhlíonadh na aiste bia.
3. dóthain ama a gcuid eile.

Is fiú cuimhneamh go bhfuil sé ar intinn agat dul i ngleic go dáiríre, mainneachtain déanamh de réir fiú ar cheann de na rialacha is féidir a shealbhú tú ar an mbealach chun do spriocanna. Lig dúinn a mheas gach ceann acu.

Clár Ama

Ciallaíonn an clár a fheidhmiú ar mheáchan amchlár sainithe go soiléir na ranganna. Ba cheart, go cheart a shonrú ar laethanta saoire agus oiliúna chomh maith le córas de cleachtaí le haghaidh gach seisiún. An ceann is coitianta i measc bodybuilders Úsáideann Áirítear graf trí sheisiún in aghaidh na seachtaine. Tá an rogha seo oiriúnach do thosaitheoirí agus lúthchleasaithe meánleibhéal. Le den sórt sin modh oiliúint na matáin ag am a ghnóthú go hiomlán leis an cheacht eile. Is féidir le traein go dtí an talamh (3 lá) dháileadh go cothrom ar fad den bhun (croí) cleachtaí.

Maidir le bodybuilders leibhéal níos airde is féidir leat úsáid a bhaint scoilt ceithre nó cúig lá. Oiliúint minic den sórt sin ionas go a scrúdú go cúramach gach grúpa muscle.

bia

Chun na matáin a fheidhmiú ar an meáchan a bhfuil torthaí le tosú ag ithe ceart. Agus nach bhfuil sé ach an eisiamh iontógáil alcól, bia go tapa agus bia junk eile. Do bodybuilding aiste bia cuí Tá brí beagán difriúil ná an duine ar an meán.

Gá é a rá go bhfuil gá le ceart agus go minic - ar a laghad 6 huaire sa lá. Lena chois sin, nuair a bhíonn an meáchan atá leagtha tábhachtach a neart deoch uisce, go háirithe in oiliúint.

cothaithe spóirt

I saol bodybuilding, tá líon mór de gach cineál bia agus forlíontaí. Le haghaidh sraith níos éifeachtaí de réir meáchain le linn a fheidhmiú is fearr a ithe na cineálacha seo a leanas:

• Gainers.
• Próitéiní.
• Aimínaigéid.

Go bhfuil gainers suimeanna móra próitéine agus carbaihiodráití, agus go bhfuil siad oiriúnach i do dhaoine a bhfuil cineál comhlachta ectomorphic.

bhfuil próitéiní suimeanna móra próitéine agus íseal i carbaihiodráití i gcomparáid le gainer. Tá siad iontach do thógáil do dhaoine mais gach cineál comhlacht. Agus Creatine agus próitéin saibhir i próitéine agus carbaihiodráití, agus go bhfuil an-beag ramhar, a fhágann gur féidir a thógáil suas mais muscle lean.

Tá aimínaigéid oiriúnach do dhaoine de gach cineál freisin. dlús a chur siad an fás agus téarnamh muscle tar éis a fheidhmiú.

caitheamh aimsire

Ní bheidh clár oiliúna don mais a thabhairt ciall gan dóthain ama do ghnóthú. Níor chóir an ngrúpa muscle céanna oiliúint níos mó ná uair amháin sa tseachtain - a overtraining lena chinntiú go mbeidh na ceachtanna a bheith ag déanamh níos mó dochar ná maith. Má tá comharthaí den sórt sin caillteanas appetite, mothú pian nó meáchain caillteanas, tá sé riachtanach oiliúint a chur ar fionraí.

Oiliúint sa halla ar an meáchan

Cuireann aon seomra aclaíochta rogha leathan de insamhlóirí agus cleachtaí éagsúla. Ach nach bhfuil gach ceann acu chomh úsáideach do toirtithe. Ar ndóigh, gach ceann acu ina bhfeidhm go maith féin ar do chorp, ach fós is gá chun díriú ar cleachtaí bhunúsach. Áirítear bunoiliúint ar an mais na cleachtaí a mbíonn baint ag grúpaí matán éagsúla. Áirítear orthu sin:

• preas forma.
• Deadlift.
• Squat le barbell.

In ainneoin an graf go bhfuil tú ag déanamh na cleachtaí a chur san áireamh cinnte sa chlár.

preas forma

preas forma an chuid is mó simplí, ach ag an am céanna agus ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí. Is féidir é a dhéanamh ar dhá bhealach - grip leathan nó caol, ach beidh airteagal seo a dhíchóimeáil ach an chéad rogha.

Sa chéad chás, titeann an t-ualach is mó ar na matáin pectoral, delts tosaigh a úsáid freisin agus triceps. Tá leithead an grip chinneadh leithleach do gach duine. Bí ar an eolas go bhfuil an níos leithne an grip, an níos ísle ar an cosán ar an mbarra ó bharr an pointe go dtí an cófra, agus is mó pecs úsáid. Ach ná a chur ró-mhaith a roghnú an suíomh is fearr as ar féidir leat a dhéanamh ar an uimhir atá leagtha fheidhmiú na n-amanna. In ainneoin an simplíocht seeming é, i gcomhlíonadh tá roinnt nuances.

Sa chéad áit, ar líon na gcaitheamh agus repetitions. Maidir le mais muscle is rogha is fearr a dhéanamh Leagann 3-4 de 6-8 repetitions. Tá sé tábhachtach chun cur leis an meáchan ar an gcur chuige i leith an gcur chuige. Le rogha cuí de mheáchan an athrá seo caite ba chóir a dhéanamh le beagán cabhrach ó eagla.

Dara, iad i mbun an preas forma, is féidir leat a choigeartú le seasamh na an mBinse. Mar sin, más rud é beidh an cos os cionn an leibhéil an cófra a bheidh, i gceist leis an bhíoma níos ísle de na matáin pectoral. Más rud é, ar a mhalairt, beidh an cófra a bheith os cionn an leibhéil na cosa, tá an bhíoma barr ngníomh.

Is réamhriachtanas le haghaidh chomhlíonadh an preas forma gur chóir an barra dteagmháil leis an cófra ag bun a pointí. Ach ansin is féidir leat tús a chur chun squeeze sé isteach ar an staid bhunaidh. Tá sé riachtanach freisin go raibh na cosa agus masa daingean brúite agus níor bhog le linn a fheidhmiú.

deadlift

Ní féidir aon chlár oiliúna ar an meáchan a mheas, mar shampla gan an deadlift. Is é an cleachtadh an Arsenal is cuimsithí de bodybuilding. Nuair a bheidh sé ag rith a bhfuil baint go hiomlán gach grúpa muscle, ach oibríonn sé seo ach amháin má tá an trealamh a úsáidtear i gceart.

Níl go leor lúthchleasaithe novice a úsáid a fheidhmiú ina seomra ranga ar an gcúis go mbeadh sé indéanta chun díobháil do ais. Mar sin féin, gach a fheidhmiú ar bhealach éigin contúirteach, agus tú go bhfuil seans níos mó a fháil gortaithe gan feidhmiú an deadlift. Mura bhfuil tú ag iarraidh do meáchain uasta, chun breathnú ar an teicníc agus úsáid an crios a shocrú, tá an baol damáiste do chúl a íoslaghdú.

Nuair a chomhlíonadh an cleachtadh tiomanta go minic earráidí go leor. Agus a dhéanann siad thosaitheoirí, ní hamháin ach lúthchleasaithe taithí acu chomh maith. Mar shampla, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios go gcaithfidh an deadlift a dhéanamh ón seasamh bun an leathanaigh. Is é sin, nach bhfuil sé riachtanach nuair ag tosú a chur ar an mbarra ar aon raca.

An chéad ardaitheoir as an urlár, tá sé tábhachtach a chur i gcrích, rothaíocht do hips sá - ardú ar an mbarra ag baint úsáide as ach amháin do ais, is féidir leat a fháil gortaithe go héasca.

Botún eile coitianta go nach bhfuil go leor a mheas gur gá níos ísle ar an mbarra ar an urlár. Cuimhnigh - tá sé díreach chomh tábhachtach leis an breasts stampa dteagmháil iad i mbun an preas forma.

squats

Squat leis an tslat Is cleachtadh mór don chomhlacht caidéil níos ísle. Ceadaíonn sé duit chun cur leis na rátaí cumhachta agus a chuireann a fháil muscle tapa.

Is é an botún is mó de thosaitheoirí go squat siad díreach síos. Nuair a chomhlíonadh an cleachtadh is gá a bhaint as an masa ais agus beagán ardú i dtreo na glúine. Laghdaíonn sé seo an t-ualach ar an spine lumbar agus a dhéanann feidhmiú níos éifeachtaí agus níos sábháilte. Is gá freisin a bhaint as an crios shocrú.

Earráid eile coitianta i measc thosaitheoirí advantageously, tá soláthar fingerboard. Is gá a chur ar an barbell amháin matáin trapezius, ar shlí eile is féidir leat a dhéanamh go héasca gortú ar an veirteabraí cheirbheacsach.

I gcás daoine éagsúla is féidir leis an grip a choigeartú ina n-aonar. Ach is mó is gá duit a choinneáil do lámha i seasamh na beagán níos leithne ná leithead ghualainn. Is féidir é seo a bheith ina fhadhb do bodybuilders ardleibhéil limistéar ghualainn a fhorbairt nó a do dhaoine faoi hailt sedentary.

Oiliúint do leagan meáchan baile

Sa bhaile, beidh an meáchan ar an bpróiseas earcaíochta a bheith i bhfad níos deacra agus am-íditheach. Ach den chuid is mó is gá duit a dhéanamh sa seomra, ach nach despair más rud é nach bhfuil sé seo indéanta. In ainneoin an bhfíric go mbeidh dul chun cinn na workouts sa bhaile gá le níos mó ama, tá sé seo fritháirithe ag an bhfíric nach bhfuil gá iad chun dul in áit ar bith agus an t-airgead breise a chaitheamh ar seomra aclaíochta. Ach beidh gá freisin le spreagadh i bhfad níos mó - sa bhaile, beidh tú a bheith i bhfad níos éasca a thabhairt duit féin roinnt Dríodair. Más é seo aon fhadhb, Tá liosta ansin thíos ar chuid de na cleachtaí le haghaidh workout sa bhaile.

Is workout Baile chun earcaíocht mais difriúil ón oiliúint sa halla, ach fós beidh tú faoi deara roinnt cosúlachtaí. Mar shampla, d'fhéadfadh preas forma a chur in ionad traidisiúnta bhrú-ups. Cumha sa chás seo beidh, in ionad do mheáchan féin.

Is féidir le Brúigh-ups a dhéanamh ar bhealaí éagsúla:

1. An clasaiceach son-ups. Forbróidh siad na matáin pectoral agus triceps úsáid beag.
2. Brúigh-ups ar na tacaíochtaí. Na lámha a chur ar aon deasc (m.sh., stól), ba cheart na cosa a chur freisin ar aon tacaíocht. Sa an cleachtadh seo, tá sé tábhachtach a uasmhéadú aimplitiúid na repetitions. Tá sé ag smaoineamh níos mine na matáin pectoral.
3. Buan son-ups. Tá an cleachtadh a dhéantar ina sheasamh ar na lámha, na cosa, leaning i gcoinne an bhalla. Tá na bhrú-ups ag obair matáin ghualainn.
4. Brúigh-ups le fál caol. Ba chóir na palms a chur, beagnach tadhall a chéile. Tá an cleachtadh oibre lámha go maith triceps.

Tá roinnt cineálacha cleachtaí a chabhróidh a bheith ag obair amach an comhlacht níos ísle sa bhaile:

1. Squats. Beidh squats Classic cuidiú caidéil suas an limistéar quadriceps na cosa, agus a bheidh i gceist a biceps beag agus masa. squats Oirfide, tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil d'fhéach sé ar do ghlúine sa treo céanna leis na stocaí.
2. Lunges. A fheidhmiú mór is féidir a dhéanamh sa seomra aclaíochta agus sa bhaile. Is féidir é a dhéanamh dá cheann trí dumbbell, agus ag baint úsáide ach a mheáchan féin. Oibríonn sé amach an chuid íochtarach iomlán an chomhlachta - ó na masa, laonna críochnú.

Má tá do theach barra cothrománach, ansin is féidir a fhorbairt níos mó na matáin an arm agus ar ais. Traidisiúnta Ag tarraingt a fhorbairt go maith réigiún ghualainn agus matáin biceps agus triceps lámha. An níos leithne an greim i gcomhlíonadh, a bheidh i gceist leis an níos mó an dorsi latissimus agus na lanna ghualainn.

Is féidir leat a dhéanamh tarraingt-ups a athrú grip, ansin beidh an chuid is mó den ualach a fháil biceps lámha.