Clár a fheidhmiú cófra Traenach, na torthaí agus athbhreithnithe

Ní Gach lúthchleasaithe gairmiúla cheilt ar an bhfíric go bhfuil ag an tús a oiliúint gairme, tosaíonn siad le forbairt na matáin cófra. Cheana féin thionscnófar, a thrasnaigh an tairseach halla spóirt, titeann núíosach láithreach ar bhinse cothrománach agus tosaíonn chun squeeze an barbell as an cófra. Dá bhrí sin, san Airteagal seo beidh muid ag dul díreach faoi matáin pectoral.

Beidh an léitheoir a fhoghlaim cad is workout cófra. Ceacht clár, na torthaí agus athbhreithnithe de dhaoine gairmiúla chun cabhrú tosaitheoirí a fhorbairt matáin is gá níos éifeachtaí agus go tapa.

Gnéithe matán mór

Tá, ar an cófra leis an ais agus cosa, tagraíonn na matáin mór ar an gcorp an duine. Dá réir sin, an cur chuige i dtéarmaí na forbartha a bheidh ann an duine aonair. Is fiú a nótáil go na matáin cófra atá casta agus comhdhéanta de chomhpháirteanna comhábhair éagsúla. I measc na lúthchleasaithe roinnte an muscle i dtrí chomhpháirt: an uachtair, níos ísle agus codanna lár. Mar sin féin, soláthraíonn workout cófra sa halla freisin d'fhorbairt na codanna inmheánacha agus seachtracha na roinne muscle tóracsach.

Ón taobh amuigh resembles sé ina dearthóir. D'iarr duine éigin chasing leithead agus íocann aird ar an chuid uachtarach amuigh de chuid an chomhlachta, agus duine éigin bhfuil suim acu i torso cumhachtach le breasts protruding chun cinn - anseo tá an lúthchleasaí chun díriú an t-ualach ar an chuid lár an chomhlachta. Ar an láimh eile, tá a leithéid de tógála suimiúil toisc nach féidir gach lúthchleasaí a chruthú go neamhspleách figiúr a n-aisling.

Ullmhúchán don oiliúint

An clár oiliúna ar an cófra thosaíonn i gcónaí le te-suas. An dá novice agus lúthchleasaithe gairmiúla cóiste comhairle bheith i seilbh an 5 nóiméad te-suas téamh suas agus a dhéanamh ar roinnt solas, ach fheidhmiú dian. Agus ansin fuair mé amach go gach duine nua a te chuige amháin éasca á reáchtáil go simplí le meáchan íseal. Agus ansin tá a lán de na ceisteanna leis na saineolaithe a dhéanann suas an gclár oiliúna gheall ar an easpa fáis.

Tá sé simplí - go léir zhimah ghníomhachtú ní hamháin na matáin cófra, ach freisin ar an mar a thugtar air muscle-cobhsaitheoirí. Ina measc seo tá an biceps, triceps agus snáithíní deltoid forearm. Dá bhrí sin, an ceangailteach te roimh an oiliúint agus áirítear dips, a clog go héifeachtach cobhsaitheoirí muscle. Is é sin réasúnta te-suas roimh an oiliúint. A lámha Mahi ar láimh a dhéanamh níos fearr le linn a fheidhmiú ar maidin, ach ní roimh an muscle workout cófra.

Obair sa bhaile

Go leor thosaitheoirí a chreidiúint, go nach bhfuil oiliúint teach chíche chomh héifeachtach oiliúint sa seomra aclaíochta. Is ea, ar dtús tá sé, ach faigheann an gcorp an duine go tapa a úsáidtear chun luchtú agus as fás leanúnach ag teastáil rud éigin níos mó. Mar sin féin, ní léir chomh dona mar is cosúil. Tá neart na insamhlóirí fiú agus gabhálais go bhfuil ar a laghad i bpáirt, ach fós beidh a novice a bheith in ann a chur in ionad an seomra aclaíochta.

• Brúigh-ups sa suíomh supine. Go deimhin, an casta ar fad, a ligeann duit a bheith ag obair go hiomlán amach na matáin cófra. Tar éis an tsaoil, is féidir leat a dhéanamh son-ups, ní hamháin le foirmliú éagsúla de na lámha (caol nó leathan), ach freisin ag uillinneacha éagsúla - ón urlár, cathaoir nó ceann síos, a chur ar a chosa na dais.
• A expander mór. Sea, gléas go leor míchompordach, ach le haghaidh an sreangú sa bhaile fearr ná aon cheann. Dála an scéil, níos fearr a cheannach inlaid expander le spriongaí. Mar sin, ar a laghad, is féidir leat a rialú agus a athrú an t-ualach.
• Barraí. Anseo tá gach rud soiléir, Brúigh-ups ar an Insamhlóir ionad go hiomlán ar an preas forma barbell as an cófra sa suíomh seans maith. An nuance amháin - a baol díobhála.

addictive

Lúthchleasaithe a bhfuil baint acu hallaí spóirt, is dócha a fhios cheana féin go bhfuil a n-chomhlacht go leor go tapa fháil a úsáidtear chun an strus, agus tá strus ainsealach ag teastáil le haghaidh staidéar éifeachtach matáin. Aon casta, lena n-áirítear cleachtadh cófra, i gceist gá an cleachtadh athsholáthair. Go bunúsach, ní hí sin an uillinn chlaonta, agus trealamh spóirt. Lúthchleasaithe athrú ach an barra leis an dumbbell. Agus é héifeachtach - matáin strus a fháil, agus tá fás.

Tá sé molta freisin go tréimhsiúil (uair amháin gach 2-3 mhí) chun cleachtaí mhalartú. Sea, ní bheidh gach duine mhaith ag tús na hoiliúna a bhaint as an mbarra as an cófra bunoscionn, ach tá sé fós riachtanach chun na matáin chun freagairt ar bhealach go dtí an t-ualach.

oiliúint le chéile

Is fearr an chuid is mó lúthchleasaithe chun dul go dtí an seomra aclaíochta 3 huaire sa tseachtain. Anseo freisin tá fadhb eile - i ndáiríre, nach bhfuil trí lá réalaíoch a caidéil gach ceann de na matáin an chomhlachta an duine. Réitigh ar an bhfadhb nach bhfuil i bhfad:

• stráice an chasta ar fad ar feadh 5-6 lá, ag cur béime ar gach grúpa muscle in aghaidh an workout;
• tabhair cuairt ar an halla níos minice;
• le chéile grúpaí matán il i workout amháin.

An chuid is mó lúthchleasaithe díreach cosúil leis an tríú rogha, oiliúint sin "cófra-láimh" Is chomh coitianta i measc na lúthchleasaithe. Is é an áisiúlacht anseo go bhfuil an dá ghrúpa muscle comheisiatach. Bleed ní bheidh an lúthchleasaí cófra éifeachtach a infheistiú a lán de iarracht agus fuinneamh in oiliúint lámha - matáin beag a bhí clogged le fada, agus chun iad a bheith ag obair ach amháin go leor aird. Oibríonn an ciorcad sa treo eile - i ndiaidh na biceps agus triceps le matáin pectoral dhíchumasú níos éasca "dul i mbun caibidlíochta".

teaglaim casta

Ach tá oiliúint "cos-cófra" contraindicated go hiomlán do thosaitheoirí. Ós rud é go bhfuil an comhlacht neamhullmhaithe chun déileáil leis an ualach trom de dhá matáin croí. Agus má novice fearr fós chun fanacht ar a leithéid de meascán, beidh sé ag a chomhlíonadh coinníollacha áirithe, gan nach mbeidh sé mar thoradh go simplí.

Cos workout éilíonn an lúthchleasaí a lán fuinnimh, mar sin tús a chur le meascán de bhun fearr. Agus ar a chosa chóir níos mó ná trí cleachtaí a thabhairt. D'fhéadfaí a áireamh squats, lunges, preas forma, nó na cravings Rómáine. Tar éis go n-éilíonn sos 10 nóiméad beag do athchóiriú glycogen san ae agus ráta croí a laghdú. Ansin tá tú réidh a luchtú na matáin pectoral. Arís, tá sé riachtanach a dhéanamh níos mó ná 3 cleachtaí (presses forma ag uillinneacha éagsúla agus sreangú).

lámhaigh rialaithe

Go leor daoine nua faoi deara cheana féin breasts cé chomh teannta tar éis a fheidhmiú. glaoch Gairmithe seo ní hamháin mar "Pampas". Tá sé Creidtear go bhfuil an toradh maith tar éis a workout maith, a bhfuil cúiseanna na matáin ag fás. Anseo ag an gcéim seo d'aon lúthchleasaí, tá dhá bhealach na forbartha, is féidir leis a roghnú.

Má tá bunleibhéal fás tábhachtach, shroich sé a bhuaic "Pampas", ba cheart workout cófra a chomhlánú agus ag aistriú chuig na grúpaí matán eile. Ar ndóigh, ba chóir tar éis oiliúna aghaidh a thabhairt ar an ionsú na bianna a bhfuil ard i próitéine agus carbaihiodráití.

Ach lúthchleasaithe ar mian leo meáchan a chailleadh go tapa, "Pampas" le fios go bhfuil sé in am a chaitheamh go héifeachtach saille. Gairmithe a mholadh "chríochnú as" pecs dian son-ups, sreangú nó ag obair le dumbbells. Tá sé tábhachtach, ní hamháin chun scór muscle, agus an ráta chroí a mhéadú, is cúis leis an fhuil a bhogadh níos tapúla trí na soithí.

A modh chun oiliúint a thógáil

nach bhfuil a fheidhmiú Cíche chomh simplí agus is cosúil Sracfhéachaint ar an gcéad. Taobh amuigh de na cleachtaí, tá roinnt teicníochtaí a bhfuil bhfuil gá duit a ghlacadh breathnú níos dlúithe. Gcéad dul síos, tá muid ag caint faoi an déine an oiliúint. Ba chóir go mbeadh An chuid eile idir Leagann a íosta - nach bhfuil an muscle scíth a ligean. Más rud é, tá an 40-dara sos ann laghdú suntasach i bhfeidhm, tá sé ina fhadhb an orgánaigh, agus ba chóir an novice smaoineamh ar fhorbairt na endurance, seachas méadú fóillíochta.

Is é an dara fachtóir an socrúchán oiliúna is mó sa casta ar fad. Tá oiliúint cófra a dhéanamh is fearr tar éis workout éadrom. Go ginearálta, a mholadh gairmithe an casta ar fad roinnte i oiliúint simplí agus casta, iad a chur i bpatrún táiplise. Mar sin, beidh an comhlacht a bheith níos éasca a ghnóthú.

Níor chóir dúinn dearmad a dhéanamh ar na cleachtaí iarbhír. Caithfidh siad a bheith difriúil agus mhodhnú - go bhfuil sé dodhéanta a brúigh an barra gach workout as an cófra ar an mbarra cothrománach. Sea, beidh an meáchan a bheith in ann a bhriseadh an tsáinn, ach beidh sé seo a bhaint amach ina aon-uaire, tar éis a thagann an lúthchleasaí stagnation fadálach. Dá bhrí sin, ní mór na matáin i gcónaí a luchtú ar bhealaí éagsúla.

Mar fhocal scoir

Mar a léiríonn an cleachtas, is workout cófra fiú éifeachtach, ach fós na cleachtaí is deacra i spóirt móra. Mar sin, nach bhfuil sé riachtanach ar an chéad chuairt ar an seomra aclaíochta a leagan síos láithreach ar an mbinse agus barbell a dhéanamh preas forma. Éilíonn sé cur chuige beagáinín difriúil. a mholadh gairmithe chun tús a chur le céimeanna beaga - bhrú-ups agus sreangú dumbbell. PECS scór níos fearr go mall, lá trí mhéadú ar an ualach ar an lá. T-aon bhealach is féidir linn teacht ar roinnt toradh.