8 superuprazhneny a thabhairt duit boilg cothrom

Bhí cófraí lúbthachta agus squats roimhe an teas is coitianta i ranganna corpoideachais, ach na laethanta atá imithe. Sa lá atá inniu, an dá de na cleachtaí a thuill droch-cháil, go háirithe i measc teagascóirí aclaíochta. athrá leanúnach na lúbadh agus ar ais tar éis an chúis pian ar ais, agus uaireanta shifts fiú thiomáineann. Beidh na cleachtaí seo a leanas cabhrú leat a bhaint amach ar bolg leaisteacha cothrom gan pian agus gortú.

lath

Cleachtaí a neartú ar an torso thar a bheith úsáideach ní hamháin do na nuachtáin, ach freisin do chomhordú i gceart. Is stiall clasaiceach ar neamhthuilleamaí, nó mar a thugtar air, barra ard - Ceann de na simplí agus is mó tóir cleachtaí, atá dírithe ar chobhsú an torso.

bealach is éifeachtaí a choinneáil ar an mbarra, throwing dumbbell beag ó thaobh amháin go ceann eile. Cuir meáchan in aice leis an lámh dheas agus an tarraingt ar chlé agus bain an meáchan, é a chur in aice leis an lámh chlé. Déan an cleachtadh, lámha ag athrú ar feadh nóiméid.

Coinnigh an spine díreach. Is fearr a rialú an treo an spine - lean na pelvis. Más rud é nach ndéanann sé tilt ar an taobh clé nó ceart, ní ardú agus nach dtagann, beidh an spine ar fad fanacht seasta.

Le linn an chleachtaidh, cuir meáchan, filleadh ar an suíomh ag tosú ar an inhale agus ardaitheoir an dumbbell mar exhale tú.

Bend bhoilg

Chun a íoslaghdú an pian agus compord a sholáthar ar fud an spine, a chur nóta ar fheidhmiú forbartha ag an Dr McGill - huaire bhoilg. Luigh ar do dhroim le cos amháin sínte agus an dara Bend na glúine. Cuir lámha faoi do ais níos ísle, déan cinnte go bhfuil do smig comhthreomhar leis an uasteorainn, nach Bend an muineál. Leisurely a ardú do cheann, guaillí agus cófra oiread agus is mian leat. Ná Bend an muineál agus smig a Bend síos go dtí a cófra. Samhlaigh go bhfuil i do ais agus muineál fastened bord ar fud an árasán, agus ardaitheoir an comhlacht uachtair a bheith ag gluaiseacht amháin. Fiú má cosúil leis an t-ardú a bheith íseal, ná bíodh imní ort. Déan an cleachtadh 20 uair, cosa lúbthachta ó ceart ar chlé ag athrú.

máirseáil de atá suite

Dóibh siúd atá ag pleanáil a chruthú a n-ghnáthamh folláine féin éifeachtach, Molann saineolaithe a fheidhmiú eile atá dírithe ar láidriú an torso - atá suite máirseáil.

A dhéanamh ar an cleachtadh, bréag ar do dhroim, stráice do airm ar feadh an comhlacht, palms síos, Bend do knees, resting a chosa ar an urlár. Is é seo an suíomh ag tosú. Re seach, ardaitheoir a chosa, straightening orthu, agus iarracht a tharraingt ar an glúine chomh gar do na boilg. Le linn a fheidhmiú, tá sé tábhachtach a choinneáil ar an spine díreach agus a chinntiú an chothromaíocht cheart agus cobhsaíocht. Déan é seo a fheidhmiú ar feadh nóiméid.

Polumostik

eile a fheidhmiú simplí agus éifeachtach don torso a neartú - polumostik. Luigh ar an duine urlár suas, Bend do knees agus daingean abut na cosa ar an urlár, a choinneáil do ghlúine le chéile. Lámha a leathnú ar feadh an gcomhlacht, palms luí ar an urlár. Tógaigí an thigh agus pelvis ionas go mbeidh an comhlacht líne dhíreach a shíneann ar uillinn ó na shoulders chun an knees. pelvis Go mall níos ísle síos go dtí an staid bhunaidh agus arís ar an cleachtadh de 15 go 20 uair.

cosa casadh suas

Tá an cleachtadh a dtugtar freisin an twist athrú agus is céim an torso chun a neartú a neartú. Éilíonn Phríomhoifigeach Feidhmiúcháin le an chleachtaidh seo tú a luigh ar do dhroim, airm sínte ar feadh an comhlacht, palms luí ar an urlár. Ní mór duit freisin a ardú na cosa suas gan lúbthachta iad sa dóigh is go bhfuil na cosa comhthreomhar leis an tsíleáil. Is é seo an suíomh ag tosú. Next, ardaitheoir an hips, pelvis agus níos ísle ar ais ar bun chomh fada agus is a bhraitheann tú compordach, gan chailliúint cothromaíocht agus cobhsaíocht. Ag déanamh béim ar an shoulders agus lámha. Ag filleadh ar an suíomh ag tosú, déan iarracht chun na hips níos ísle ar an urlár go mall.

climber carraig

Tá sé i gceist an cleachtadh freisin a neartú ar an torso, níos mó ná a chobhsú agus comhdhlúthú. Ag tosú seasamh na climber - barra ard. Dul suas sa bharra ar neamhthuilleamaí, tús jogging i bhfeidhm, agus iarracht a choinneáil ar an glúine de faoi an cos ceart ag teacht chomh gar agus is féidir don Elbow an lámh dheas. An rud céanna leis an taobh clé. Ag tús an ghluaiseacht, déan cinnte nach raibh do thighs agus pelvis ardú suas, a choinneáil ar an stáiseanóireacht torso, agus a chuid matáin i gceist. Ní bheidh sé éasca, mar gheall ar an climber - cleachtadh níos casta go n-eascraíonn an comhlacht a fháil go tapa tuirseach agus aidhm a chúiteamh ar a fháil ar an cosán ar fhriotaíocht a laghad.

peil caith

Seas suas díreach agus tarraing an lámha suas leis an liathróid leighis. Coinnigh cosa ghualainn-leithead eatarthu. An-caith an liathróid síos an chumhacht is mó is féidir ag an am céanna iarracht a dhéanamh teacht air chomh luath agus bounced sé amach ar an urlár. Tá sé ceart go leor má théann do chorp i crouch. Déan an cleachtadh 12-15 uair. Rud atá tábhachtach, ná déan dearmad a choinneáil ar na matáin an torso ar fionraí. Má bhraitheann tú cosúil le do matáin an bhoilg baint acu leis an bhfeidhmiú, ansin tá tú ag déanamh sé i gceart.

Caith an liathróid ar fitball

Uprites loin ar fitball agus Bend do knees ar uillinn 90 céim, abut cosa ar an urlár. Ardaigh an liathróid leigheas ar neamhthuilleamaí. Go tapa suí síos agus caith an liathróid i gcoinne an bhalla agus é a ghabháil. Déan an cleachtadh thart ar 15 uair.

fheidhmiú cardio agus ithe sláintiúil

Ag obair ar na matáin an bhoilg, daoine dearmad go minic mar gheall ar an ciseal saille go surrounds dóibh. Chun fáil réidh le níos mó saille ar fud na meáin, dul i mbun cardio éifeachtach nó tús a reáchtáil. Tá Léim téad freisin an-éifeachtach. Feabhas a chur ar an éifeacht a fheidhmiú agus oiliúna, athbhreithniú a dhéanamh ar d'aiste bia le scriosadh na dtáirgí díobhálach agus táirgí leathchríochnaithe, agus an toradh ní bheidh ach do matáin an bhoilg, ach freisin do shláinte an iomlán, chomh maith le chuma.

Ba chóir aiste bia cuí agus a fheidhmiú a bheith doscartha sa phróiseas na hoibre ar na matáin an bhoilg. Is féidir leat uair an chloig a chaitheamh ar fheidhmiú, athrá ar feadh seachtainí agus míonna, ach más rud é nach bhfuil siad a choimeád ar bun ar aiste bia sláintiúil, tá tú nach dócha a fheiceáil torthaí sásúla.

Ní chiallaíonn sé seo go bhfuil tú a thréigean go hiomlán ar an carbaihiodráití agus déan dearmad faoi pasta, ceapairí agus pastries. Níl an fhadhb atá ann go ithimid carbaihiodráití, agus cé mhéad de na substaintí orgánacha, tá ár gcomhlacht a phróiseáil gach lá.