Oiliúint le dumbbells sa bhaile. clár workout bhaile le dumbbells

Ceadaíonn workout baile le dumbbells leat a dhéanamh figiúr álainn, gan cabhair ó oiliúnóir pearsanta, agus gan insamhlóirí costasach. Tá coimpléisc speisialta de cleachtaí do na fir, mná agus leanaí. féidir i gceist Luchtaigh matáin an ais, airm, cosa, comhlacht níos ísle. An rud is mó - a roghnú an ceart atá leagtha na cleachtaí agus tú ag déileáil le gach lá nó dhó.

Déanaimid ar arm álainn, shoulders agus ar ais - tús a chur le te-suas

Tá casta Á chur i láthair deartha do mhná. I gcás go mbeidh sé de dhíth ach spóirt compordach agus dumbbells meáchan 1.5-2 kg. Más rud é nach bhfuil tú dumbbells, is féidir leat ionad iad a le buidéil uisce.

Tosaigh le seisiún te suas. Cuideoidh sé do matáin a te suas, agus beidh gníomhaíocht is éifeachtaí.

Tosaíonn oiliúint le dumbbells sa bhaile leis an chéad te-suas. Ag tosú seasamh - seasamh, cosa níos leithne ná ghualainn chur leithead. lámha drooping tríd na taobhanna thógann suas, ceangal palms anáil. Ar an exhale, níos ísle do airm síos. Foot agus é ina sheasamh comhthreomhar lena chéile. is leor ceithre repetitions.

An dara agus ina dhiaidh cleachtaí te-suas iad a dhéantar as an suíomh ag tosú céanna. Tosaigh níos ísle do cheann síos, le leanúint ag an shoulders, agus tá na lámha ar a ghlúine, go leath-lúbtha. Reo sa phost seo ar feadh an dara amháin, ba chóir an ais a áirse beagán. Tóg go dtí an túsphointe, gníomh seo a fheidhmiú 5-7 huaire.

Tuilleadh rothlú synchronously an dá shoulders ar ais 10 uair. Ansin a dhéanamh uainíochta aghaidh den sórt sin 8-10 uair. Ardaigh do lámh dheas, lámh ansin ar chlé bun, níos ísle go mall síos iad. Tar éis chríochnaíonn ocht repetitions workout, agus tosaíonn a workout sa bhaile le dumbbells.

Simplí cleachtaí le haghaidh an ais, shoulders agus airm

Pioc suas le dumbbell agus a chur ar an suíomh ag tosú. Bend do airm ag an elbows, is iad na cosa ag an líne seo shoulders níos leithne, comhthreomhar cosa, glúine lúbtha beagán. Ar ais díreach, tightened masa.

Ardaigh na dumbbells exhalation aníos. Ar an inhale, níos ísle do lámha go dtí an túsphointe, lúbthachta ar an elbows. Tá an cleachtadh a dtugtar zhimom. Tosaigh a iompar le 5 uaire, de réir a chéile ag méadú ar líon na n athuair 10-15.

Anois a ardú mór tagtha ar do lámha le dumbbells aníos trí easanálú isteach. Ar an inhale níos ísle go mall do airm go dtí an túsphointe.

Seo agus na cleachtaí seo a leanas ag déanamh leis an minicíocht céanna. Ag tosú le cúig huaire lena orthu choigeartú de réir a chéile go dtí 10-15. An mbeidh a insint duit conas a dhéanamh cleachtaí le dumbbells, grianghraf. Taispeánann sé conas a seasamh agus coinnigh an tréith.

Níos cleachtaí casta chun oiliúint an comhlacht uachtair

An staid tosaigh an chomhlachta ar nós na cosa. Lámha le dumbbells ar lár ar feadh an gcomhlacht, mar exhale tú, ardaitheoir iad ar uillinn 90 céim. Ar an inhale, níos ísle do lámha síos. Tús a chur le cleachtadh seo go mall, ansin - dhá uair chomh tapa.

Is féidir an oiliúint le dumbbells sa bhaile a dhéanamh ag an dá mná agus fir. Ar ndóigh, beidh gá iad a chur ar an ualú meáchan níos mó. Is féidir leat úsáid an collapsible, a shocrú le meáchan beag tosaigh. De réir a chéile a mhéadú air.

Is é an pointe tosaigh maidir le feidhmiú eile mar sin den skier ag teacht anuas ón sliabh ar an gcéanna. Cosa Bent ag na glúine, tá an pelvis tilted ar ais, ar ais leis an díreach, lámha le dumbbells a ísliú. Ar an exhale, tarraingt ar an lámh ar ais go dtí an líne an coccyx. Ar an inhale, filleadh ar a seasamh bunaidh. A dhéanamh ar gach cleachtadh go mall.

Ceangail na grúpaí matán eile

Oiliúint Leanúnach. Beidh dumbbells sa bhaile, agus an cleachtadh seo chugainn a bheith éasca a chur i gcrích. Tosaíonn sé ón seasamh céanna leis an cheann roimhe sin. Ar an exhale, tarraingt ar an lámh leis an ualú ar láimh, inhale, iad níos ísle síos i os comhair dó, ceangal. Sa an cleachtadh seo ní hamháin na shoulders, airm, ar ais, ach tá na matáin cos, masa preasa.

Ansin leanann tilts ar aghaidh ón seasamh céanna ag tosú, ísliú an Scuab le dumbbell díreach faoi bhun na glúine, agus ansin a ardú iad suas go dtí an leibhéal cromáin. Bhraitheann tú go bhfuil sa matáin aimsir na cosa.

Neartú na masa agus hamstring

Beidh Oiliúint le meáchain sa bhaile cuidiú déine na codanna den chorp, mar go bhfuil siad an chuid is mó a oirfeadh do cellulite.

Seas suas díreach, a chur ar an cosa beagáinín níos cúinge ná leithead ghualainn. Lámha le dumbbells ar lár ar feadh an gcomhlacht. A chur le céim ar aghaidh le do cos ceart, lúbthachta ar an glúine ionas go raibh an tibia ingearach leis an urlár. Clé glúine beagnach baint ag an urlár nó dírithe air. Next, é seo a fheidhmiú leis an cos eile. Ba chóir an comhlacht a bheith ingearach leis an urlár. Is féidir Ar bhonn an lunge bunúsach a dhéanamh, agus daoine eile, mar shampla, re spriongábhar ar amháin, ansin ar an chos eile.

Le haghaidh preas álainn

Beidh oiliúint le meáchain sa bhaile cabhrú le mná gain ar bolg árasán, agus fear - go mbeadh sé ina fhaoiseamh gur dhealraigh sé na bloic mar a thugtar air. Luíonn síos ar tuáille nó mata, grab dumbbell amháin leis an dá lámh, iad a ardú suas i os comhair dó. Sa chás seo na lámha a chur i gcomparáid leis an urlár ar uillinn 90 céim. Ar ais, tá masa agus cosa ar an dromchla, glúine lúbtha agus ceann a ardaíodh. Cad é a bheidh na matáin an bhoilg a bheith páirteach i gcleachtaí a dhéanamh le dumbbells, léiríonn grianghraf.

Ar an exhale, ardaitheoir do ais ó thacaíocht, phiocadh suas agus lámha suas, agus inhaling, ar ais chuig an suíomh ag tosú. Beidh sé seo i gceist leis an pectoral agus Rectus abdominis. Iad a threisiú agus cuidiú caidéil suas leis an cleachtadh seo a leanas. Clár oiliúna le meáchain agus folaíonn sé.

Beidh ort 2 dumbbells le leideanna cothrom. Luigh ar an urlár, ach knees prisognite, cosa a chur ar na sála. Cuir an dumbbell go hingearach, ag cur leo i lámha éagsúla. Bunaithe ar na huirlisí, ardaitheoir do cheann, ardaitheoir do shoulders as an urlár agus ardaitheoir an ais - exhale. Descend ar inspioráid. Déan 3 go 10 uair arís. Sa chaoi seo is féidir leat a caidéil suas an preas, gan imeacht abhaile.

Men - do bhealach a dhéanamh!

Más mian leis an ionadaithe den ghnéas níos láidre a luí na mban lena n-biceps, triceps, ansin an clár seo cabhrú freisin workouts sa bhaile le dumbbells.

Má tá tú forma, bréag ar a droim, ag cur na dumbbells meáchan cuí. Cosa ag an am céanna óna chéile, na cosa daingean ar an urlár. Tá siad siméadrach maidir le gach ceann eile. Mura bhfuil an siopa, a bheidh síos ar an urlár, prisognuv knees. Sa chás seo, an t-armas ó na shoulders chun an elbows chuid eile ar an urlár. Atá suite ar bhinse, ach Bend do airm ag an elbows, a chur orthu mar chuid ó na shoulders go dtí an elbows comhthreomhar leis an urlár. Is é an dara leath den lámha ingearach leis an tacaíocht.

Ar an inhale, thógann na dumbbells suas, straighten do airm ag an elbows, mar exhale tú, iad a níos ísle go dtí an túsphointe. Déan é seo a fheidhmiú i 3 tacair de 8 REPS do gach, ach an chéad gá duit a dhéanamh te-suas ag déanamh forma presses le sonraí meáchan éadrom aon uair amháin 12-15 uair.

Na cleachtaí seo a leanas do na fir

Oiliúint Leanúnach. Dumbbells sa bhaile is féidir leis an gnéas níos láidre feabhas a chur ar do figiúr, rud a chiallaíonn sé teann agus Lúthchleas Gael. Suigh ar chathaoir, lean ar do chorp ar a chúl, cuir do chosa díreach, lúbthachta ar an knees.

Lámha le taobh dumbbells níos ísle. Ar an exhale, tús a ardú na dumbbells go dtí leibhéal an ciste trí dheireadh a chur leis bhos in airde, lúbthachta na elbows. An ghualainn an lámh ag an am céanna brúite i gcoinne an taobh an chomhlachta. Ar an inhale, níos ísle do lámha go dtí an túsphointe.

Maidir le feidhmiú chugainn beidh ort a bheidh síos arís ar an mbinse nó ar an urlár, Bend do knees. lámha díreacha le dumbbells ardaithe suas. Tosaigh a plandaí iad leataobh go dtí nach mbeidh an t-armas uachtair a bheith comhthreomhar leis an urlár, agus ní bheidh carpal a bheith mar gheall air ar uillinn 60 céim. leanann repetitions an gcéanna. Tá sé tábhachtach a gcuid eile idir níos mó ná dhá nóiméad nuair a bheidh an trom agus nóiméad níos mó ná aon, ag déanamh cleachtadh éadrom. Ansin, is é an éifeacht na hoiliúna ard.

Ceacht le meáchain do pháistí

Maidir le spóirt ní mór duit a bheith i dtaithí ó aois an-óg. Mar sin, freisin, tá cleachtaí éagsúla do leanaí. Nuair a bhíonn an leanbh go fóill beag go leor, a thabhairt dó a chleachtadh dumbbell plaisteach ildaite, le haois a meáchan méadaithe. An bhfuil na cleachtaí chomh maith leis an leanbh, lena n-áirítear ceol bríomhar, agus mar sin go mbeadh sé suimiúil a dhéanamh.

An clár oiliúna le meáchain thosaíonn chomh maith le te-suas. Í a choimeád spraoi folaíonn, ag siúl, cleachtaí análaithe, "muileann" agus daoine eile.

Tar éis sin, ar aghaidh go dtí an príomh-casta. seasamh, cosa chuirtear ghualainn-leithead seachas, sna lámha ísliú - - túsphointe dumbbells. Inis do do leanbh, a ligean dó a chur i láthair go suíonn ar chathaoir. Sa chás seo, na lámha a ardaíodh ionas go raibh siad comhthreomhar leis an urlár. Tá sé go leor go 8-10 squats mhaith.

Ón an suíomh ag tosú céanna beidh an leanbh a dhéanamh ar an cleachtadh seo a leanas, ní mór ach na cosa Bend beag i do knees. Lámha dumbbells a shealbhú, palms brúite ar an shoulders. Is gá a ardú na dumbbells suas 10-12 uair.

Chomh maith leis sin ina seasamh, a ligean ar an leanbh a cas ar dheis, leathadh a lámha óna chéile, rinneadh ansin an comhlacht cas ar chlé. Sa sraith de cleachtaí a dhéantar.

Deireadh an ghairm an siúlóid síochánta a ghabháil do anáil. Beidh oiliúint den sórt sin cabhrú le do leanbh titim i ngrá leis an spórt ó aois an-óg agus do chorp a choimeád ar bun i gcruth fisiceach maith.