Squats - uirlis iontach do neartú na cosa

Cleachtaí Bunúsach a bheith ag obair amach an lao matáin squats. Cuireann siad ar chumas duit a luchtú beagnach gach na matáin an cosa. In ainneoin an simplíocht léir, tá na cleachtaí casta go leor a chur i bhfeidhm agus a cheangal ar oiliúint speisialta. Dá bhrí sin, imríonn an fheidhmíocht an trealaimh ról ar leith anseo, agus cuidíonn sé ach a dháileadh an t-ualach don ghrúpa muscle ag teastáil agus seachnaítear gortú.

Squats atá le comhlíonadh ag an scéim operdelenie agus tá an t-ualach fisiciúil ar an foghrúpaí éagsúla na matáin á rialú ag an domhain ar an raca squat agus leathan. A dhéanamh i gceart na cleachtaí is gá duit a fhoghlaim na prionsabail bhunúsacha fheidhmiú.

Sna cosa scéim caighdeánach faoi leithead ghualainn ar leith, cosa os ar aghaidh, bharraicíní beagáinín ar leith ar an taobh, droim díreach agus beagán Bend ar ais, tá na matáin lumbar aimsir.

Ba cheart Post a ghlacadh ionas nach ndéanann sé srian le gluaiseacht, agus bhí sé compordach a shealbhú, nach bhfuil an leithead an grip ag imirt ról speisialta. slata Grief ba cheart luí ar na matáin an chinn. Chun é a dhéanamh níos compordaí a shealbhú trealamh spóirt, faoi go bhfuil sé riachtanach a chur ar t-léine nó tuáille. Ós rud é na cleachtaí a dhéantar le meáchan ard, agus nach bhfuil an-áisiúil chun ardaitheoir agus níos ísle ar an mbarra, is féidir leat úsáid a bhaint as racaí speisialta. Cabhróidh sé seo le shábháil cumhachta.

Tóg anáil, tú squat go mall go dtí suíomh ina bhfuil idir laonna agus ceathar teacht ar uillinn de thart ar 60 céimeanna agus bends glúine domhain nár chóir a dhéanamh, toisc go gcruthaíonn sé béim ar an joints. Ba chóir go mbeadh Análaithe a bheith mall a fháil ar bun, ag iarraidh a rialú straightening na cosa. Níor chóir dóibh a bheith go hiomlán straighten, ní mór gach gluaiseacht a chur i gcrích ar an modh springy.

Sula squats ag comhlíonadh beidh aird ar leith a thabhairt ar bróga. Caithfidh go bhfuil gá go mbeadh sÚil de cúpla ceintiméadar ar fad agus a bheith an-durable. Mura bhfuil bróg ar fáil, is féidir leat a chur in ionad sÚil pancóg de dumbbells. Le cabhair ó na sÚil Baintear é sin amach trí suíomh ceart de chuid an chomhlachta le linn a fheidhmiú, a cheadaíonn, in ainneoin an meáchan réasúnta an mbarra, a choinneáil ar a chuid comhardú.

Mar gheall ar an sÚil ard is féidir a mhéadú an aimplitiúid na gluaisne nuair quadriceps pumpála. Ach i bhfad a bheith páirteach sa chleachtadh, nach bhfuil sé riachtanach, mar ag an am céanna méaduithe ar an ualach ar na joints glúine.

Nuair a chomhlíonadh squats Is rud is tżbhachtaż nż an luas an chleachtaidh. Ba chóir é a dhéanamh go chéile, gan haste, le smacht iomlán ar cothromaíocht agus staidiúir. Ní mór a mheabhrú go bhfuil an obair atá déanta le béim an-mhór, agus tá an baol ard díobhála.

Leithead Crúibe difear go díreach na matáin ag obair. Má tá na cosa suite ar an leithead ghualainn, chuir an t-ualach is mó ar na quadriceps, má tá an leithead méadaithe, a tharlaíonn an dí-domhantarraingthe ar na matáin an masa agus hamstrings.

De ghnáth, squats a dhéanamh le barbell, tá an lúthchleasaí lár grip muineál - shoulders níos leithne. Ach chun athdháileadh ar an ualach a bhaint de a chosa ar chúl roinnt cleasanna beag a úsáidtear i gcomórtas. An laghdú ar leithead grip. Mar gar do lámh, is féidir leis an lúthchleasaí taithí acu feabhas a chur ar an toradh ag 10 cileagram nó níos mó. Maidir leis an fheidhmíocht méaduithe céanna nuair a úsáidtear le bindealáin crua.

Le linn nach bhfuil oiliúint chomhlíonta sin go leor cuí, i modh seo, ar a mhalairt, na lámha ba chóir a chur ar na féidearthachtaí níos leithne. Díríonn sí an t-ualach ar na cosa.

Más gá, is féidir leis an cuaille ranga in ionad eile cleachtaí neart, cosúil le preas cos. Beidh an faoiseamh ní hamháin do ais, ach freisin cur leis an meáchan na n ualaí.