CrossFit - Clár oiliúna. CrossFit do thosaitheoirí - Clár oiliúna

Cad é CrossFit? Beidh an clár oiliúna sa spórt cuma mhaith? Cad atá difriúil ó spóirt eile agus go n-áirítear CrossFit? Déanfaimid iarracht na mínithe a thabhairt ar na saincheisteanna go léir a thagann chun cinn i dhaoine ar mian leo a fháil acquainted leis an treo nua. An bhfuil tú réidh? Ansin a ligean ar déileáil!

Cad é workout CrossFit?

B'fhéidir go bhfuil tú ag teacht trasna sórt paradacsa: thosaitheoirí daoine aeróbaice dian le linn an chéad seachtain meáchan a chailleadh go tapa. Ar ndóigh, do go leor daoine go bhfuil meáchain caillteanas suntasach. Mar sin féin, ní dhéanann an toradh oireann do gach duine, go mbeadh duine éigin ag iarraidh a bheith ina chomhlacht toned i roinnt áiteanna. Ansin, is é an chóiste do dhaoine chláir nua, atá in úsáid go forleathan cleachtaí neart ar grúpaí matán éagsúla. I ndiaidh na míosa nó dhó faoi an craiceann tús a líonadh isteach do matáin. I gcás go leor baint acu leis an toradh - an cuspóir a bhfuiltear, ach arís, ní do gach duine. Mar sin, éiríonn an cheist: "Cén cineál workout is fearr?"

Is féidir le lúthchleasaithe Versatile cabhrú CrossFit. Tá an clár oiliúna ag obair ag an am céanna endurance a mhéadú, muscle a thógáil, meáchan a chailleadh, chun oiliúint na córais cardashoithíoch agus riospráide. Agus, mar thoradh air sin, ar an téarnamh an orgánach iomlán.

Teacht chun cinn ar casta nua oiliúna

Mar a fheiceann tú, an teideal focail fite fuaite "tras" - an crosbhealach, chomh maith le "aclaíochta" - comhlacht álainn. Má tá tú a shonrú ar an aistriúchán ó Bhéarla, bheadh sé cuma rud éigin mar "thrasnú teicnící difriúla comhlacht álainn."

Chónaigh sé i California gymnast ainmnithe Greg Glassman faoi láthair. A a mbaineann an cheist maidir le conas a chur le chéile i workout amháin, is cosúil gcruthaíonn sé nach luíonn: feidhmíocht spóirt ard, cailleadh meáchain, chomh maith le go tapa sraith de mhais muscle. Lena chois sin, ba mhaith liom buíochas a fheabhsú chomh maith a sláinte. Ach is féidir? Mar a tharla sé amach, go hiomlán. Tar éis míonna na forbartha rugadh CrossFit. Tá an clár oiliúna atá buailte a solúbthacht - tugann sé an deis a bheith ag obair ar gach cuid de chuid an chomhlachta. Cosúil leis an sraith de gach duine dá dtagann, a bhaint aon aois agus teorainneacha fisiciúla.

Braitheann an éifeacht ar an oiliúint ar a n-déine. Mar sin féin, más rud é an chéad a ardú ar an mbarra, mar a déarfá, roimh a chailliúint móiminteam nó b'fhéidir ar siúl 3 km rás trastíre agus ansin sa cith - an fhadhb nach bhfuil réitithe. Ní mór duit a chumasc na gníomhaíochtaí éagsúla, cosúil le barraí, jogging, téad léim. Tar éis go dtagann an cas na cleachtaí ar na barraí míchothrom, dumbbells - agus arís ag rith. Déan leithéid de chlár a bheith gan trócaire dó, gan sos. Anseo tá sé - ina CrossFit fíor!
Is féidir an clár oiliúna a bheith difriúil, ba cheart duit smaoineamh go díreach cad chuid comhlacht is mian leat dul i dtaithí ar, agus cur leis sin.

Tá na prionsabail bhunúsacha de CrossFit

1. Tá sé inmhianaithe a cur isteach idir na cineálacha cur chuige a íoslaghdú: rud a ardaíonn endurance. Do thosaitheoirí, an modh seo é, ar ndóigh, a bhfuil cuma thar a bheith deacair, ach beidh na torthaí a thaispeáint go han-luath.

2. Is gá a bhaint amach ar an staid ar tuirse an-láidir, cleachtaí a dhéanamh trí bhfeidhm, tríd an "Ní féidir".
3. Tabhair amach do cleachtaí sa chóras CrossFit. Lá Oiliúna Tá (Workout an Lae, WOD ghiorraithe) a bheith suimiúil agus éagsúil.
4. Le linn na hoiliúna de dhíth ort a bheith ag obair amach na ngrúpaí uile muscle ag an am céanna iarracht a dháileadh go cothrom cleachtaí le haghaidh matáin éagsúla.
5. Déan iarracht gan a ól aon leachtanna i rith workouts, ach amháin tar éis.
lucht leanúna CrossFit gealltanas go ranganna rialta Beidh an spórt a fheabhsú do endurance, a sláinte a fheabhsú, cumais a fhorbairt. Mar sin féin, cuir siad: "Ar ndóigh, má tá tú ag dul chun maireachtáil!"

clár CrossFit sa bhaile

Roimh an oiliúint ag tosú a ullmhú dumbbells lightweight (2-5 kg), binse nó bosca. Tá an sraith bheag fardal leordhóthanach ann chun déanamh CrossFit.
Ní bheidh Oiliúint féin a ghlacadh fada. Mar sin féin, beidh tú ag dhó cinnte sa masa agus cosa, chomh maith leis an shoulders.

sceideal oiliúna

Dhá uair sa tseachtain, a dhéanann 16 repetitions de gach ceann de na cleachtaí atá liostaithe thíos. A dhéanamh is gá iad chomh tapa agus is féidir. Tá sé inmholta a thabhairt faoi deara an t-am chun iarracht ranganna chun feidhmíocht am i rith na seachtaine seo chugainn, is é sin, chun iarracht a dhéanamh a gcuid clár níos tapúla. Sa chás seo, a bheith cinnte go an tslí ina gcuirtear cáilíochta!

Mahi le lámh amháin

1. Cosa chur beagán níos leithne ná leithead ghualainn. Cuir dumbbell idir do chosa ar an urlár. Suigh síos, ag cur dumbbell le do lámh dheas, casadh ag an am céanna a lámh leis an gcomhlacht. Go tapa straighten do chosa agus, ina sheasamh ar tiptoe, ag iarraidh a thógann suas ualach an ghluaiseacht an chomhlachta ar fad. Ag an am seo, Bend an Elbow an lámh oibre agus a chur air leataobh.
2. Knees Bend agus straighten do cheann díreach ar an lámh.
3. straightened agus a thabhairt ar ais leis an bpost bunaidh
4. Tar éis 8 REPS a athrú lámha.

Le linn an forghníomhú an dul chun cinn oibre masa, cosa, shoulders, airm, ar ais.

Ceacht "siúlóid Béar"

1. Faigh ar na ceithre boinn, béal faoi. Ní mór uillinn, chaol na láimhe, shoulders, agus na glúine agus cromáin gá gurb ar an líne chéanna. Straighten na glúine, a choinneáil ag teacht ar an arm agus shoulders. An seasamh - ag tosú.
2. a thrasuí agus an taobh eile, tús a bogadh ar aghaidh.
3. An féidir casta "iompróidh siúl" Ghlac i ngach dumbbell lámh. Is féidir leat dul siar nó sideways. Tar éis Ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh ar an 30 "céimeanna".

Déanann an cleachtadh dúinn ag obair ar an comhlacht ar fad.

Mahi leis an dá lámh

1. Seas le do chosa ghualainn leithead beagán níos, ag an am céanna a leathnú a shiúl na gcos beag. Suigh síos, a bhfuil an dá lámh idir a thighs kettlebell nó dumbbell.
2. Straighten go tapa, ardú a lámha os cionn a cheann.
3. Fill ar an suíomh ag tosú.

i gceist swings den sórt sin an preas masa, cos, chomh maith leis an ais agus lámh.

Lunges le dumbbell

1. A thógann os cionn a cheann le dumbbell lámh amháin. Ba chóir an pailme a bheith os comhair an chomhlachta. Déan lunge ar aghaidh, lúbthachta do knees go dtí 90 céim.
2. Gan ísliú a lámh, filleadh ar an suíomh ag tosú.
3. A dhéanamh mar an gcéanna leis an cos eile. cosa re, arís.
4. I lár an tsraith is mian leat a athrú ar an taobh ag obair.

Sa an cleachtadh seo d'oibrigh an preas, buttocks agus airm.

Sá stíl sumo dumbbell

1. A chur i ngach lámh ar dumbbell. Cosa scaipeadh óna chéile, rud a scaipeadh ar an shiúl na gcos. Dumbbell ar siúl idir na pluide, chas bosa ina leith féin.
2. Crouch éadomhain, leaning ar aghaidh beagán. Ná Bend do ais.
3. Straighten, ag tarraingt ar an dumbbells le do shoulders.
4. Fill ar an staid tosaigh.

Forbraíonn an brú do masa, ar ais, cosa, shoulders agus biceps.

Léim tríd an mbosca

1. Seas os comhair binse nó bosca oiriúnach do do airde.
2. Suigh síos, ansin léim go tobann thar an bac. Cas timpeall agus lean an ghluaiseacht chéanna sa treo eile. Áirítear orthu léim isteach obair na masa agus cosa.

Íslíonn ar láimh sa L-phost

1. Suigh síos lena ais go dtí an balla ar a ghlúine. Achar go dtí an balla thart ar 60-90 cm. Cuir do lámha ar an urlár, ar an leithead beagán níos mó ná fad ghualainn. Ag tarraingt ar na cosa bhalla, straighten an comhlacht ionas gur thóg sé an post mar an litir L.
2. Coinnigh ar nós ar feadh 15 soicind. Mar sin, breathnú workouts CrossFit do thosaitheoirí. Chun casta dhéanamh orthu san L-sraith bhrú-ups údar.

Sa an cleachtadh seo d'oibrigh cófra, airm, ar ais agus masa.

feidhmiú éifeachtach agus úsáideach eile

Is é ceann de na cleachtaí bhunúsach do CrossFit Burpoe. Lena chur i bhfeidhm is gá chun suí síos, resting a lámha ar an urlár, le do knees dteagmháil leis an cófra. Ansin, go tobann throwing na cosa, a dhéanamh béim atá suite. Tar éis filleadh ar an suíomh ag tosú agus léim. Ag brath ar an leibhéal oiliúna ba chóir a dhéanamh 10-100 athuair. Den sórt sin a fheidhmiú, in ainneoin a chasta, san áireamh i CrossFit do thosaitheoirí. Beidh clár oiliúna do lúthchleasaithe tromchúiseach agus taithí acu a bheith níos éifeachtaí má a dhéanamh ar an léim deiridh i Burpoe, a bhfuil dumbbells beag. Le himeacht ama, nuair a thagann na matáin níos láidre, is féidir leat cur leis an meáchan ar an ualú.

lán daoine a iarraidh ar an cheist: "An bhfuil workout CrossFit do chur chuige chailíní?" Is é ár freagra soiléir: ar ndóigh, yes! Go leor beauties atá ag streachailt le meáchan breise. Chun iad, meáchan a chailleadh le CrossFit - scoth, agus is tábhachtaí, ar réiteach mear chun an fhadhb meáchain os cionn. Gan meáchan a chailleadh in oiliúint den sórt sin ní féidir a bheith!

Ba chóir a mheabhrú go bhfuil an clár CrossFit workout do chailíní ní bheidh sruthán hamháin saill, ach freisin chun mais muscle a mhéadú de réir a chéile. Mar sin, go minic sa chéad seachtain de ranganna meáchain caillteanas nach bhfuil an-suntasach, ach tá difear na méideanna go mór agus faoiseamh comhlacht. Éiríonn an figiúr níos mó slender agus teann, tá matáin beag. Nuair chleachtadh go rialta, beidh an meáchan a laghdú de réir a chéile, mar go mbeidh an saille a chaitheamh níos tapúla.
Cuimhnigh go bhfuil ag an tús do "grá" le CrossFit Gortaítear go léir an chomhlachta matáin. Le himeacht ama, leis an bhfás ar do oiliúna a bheidh an míchompord a laghdú de réir a chéile. Mar sin féin, bheith ar an eolas gurb amhlaidh, mura do chorp freagra i ndiaidh an workout seo chugainn, agus ní gan pian tharlaíonn - comharthaí sé go bhfuil sé in am chun cur leis an ualach. Tá do leibhéal folláine a mhéadú. Faigh duit féin ar dumbbell níos troime. Is féidir leat a piocadh suas le nua, a leagtar níos casta laethanta oiliúna.

achoimre

Más mian leat a bheith ina chomhlacht álainn, agus go bhfuil siad sásta "ag obair go crua", an clár CrossFit - do rogha. Beidh an teicníocht cabhrú leat ní hamháin chun fáil réidh le saill comhlacht nach dteastaíonn, ach freisin ar fheidhmiú an croí agus eile orgán a fheabhsú, endurance a mhéadú. Fir a fháil comhlacht láidir cumhachtach, agus beidh na cailíní a bheith in ann a fháil cruth chiseled, ní suí ag an am céanna ar aistí grueling. Ní thógann sé ach dhá workouts in aghaidh na seachtaine tromchúiseacha, agus beidh do bhrionglóid de chuid comhlachta álainn agus sexy a bheith ina réaltacht!