Cleachtaí leis an ualú do na cosa, lámha, masa. Conas saill chun é a dhó ar an bolg agus gcliathán

Fhios ag gach duine go bhfuil aiste chothrom bia - eochair chun meáchan a chailleadh. Ach beidh sé a thabhairt torthaí maith, ach amháin má a dhéanamh ag an am céanna cleachtaí le ualú. I gcás gach duine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh clár aonair de choigeartuithe chomhlachta ag teastáil. Dá bhrí sin, ní mór dúinn díriú ar cheartú na réimsí is mó fadhbanna. Cuireann an t-alt na modhanna meáchain caillteanas do na 10 limistéar de chuid an chomhlachta. Pioc cúpla cleachtaí agus a leanúint gach rud.

Tá oiliúint le meáchain an-éifeachtach toisc cúiseanna ualach breise oibre dhian a thógáil ar leithligh na matáin gur gá iad a cheartú. Chomh maith leis sin, méadaíonn ualú stamina, cruinneas agus soiléire gnímh. Agus a dhéanann sé seo go léir an bpróiseas meáchan a chailleadh níos tapúla agus níos éifeachtaí.

Roghnú ualú

Sula sruthán tú an saille ar an bolg agus cromáin, masa, lámha agus na cosa, is gá duit cinneadh a dhéanamh cé dian Ba chóir go mbeadh dumbbell. An chuid is mó cóistí a chreidiúint, go bhfuil sé riachtanach a roghnú meáchan go éasca a choinneáil ar neamhthuilleamaí. Mar shampla, do mhná go leor, is é an figiúr 5 kg.

Leis an comhlacht feabhsúcháin natrenirovannosti ar gá a ardú an t-ualach. Is féidir leat cur leis an meáchan ar an gníomhaire ualaithe (thart in aghaidh an kg gach 2 mhí) nó chun cur le líon na n Leagtar amach in aghaidh a fheidhmiú. I gcás sa bhaile workouts oiriúnach dumbbells, kettlebells nó buidéil rialta líonadh le huisce nó gaineamh grán. I siopaí speisialtachta, is féidir leat teacht ar na meáchain a bhfuil meáchan adjustable, ach mar riail, go bhfuil siad costasach. Aon níos measa ná buidéal, atá in ionad go héasca ag níos toirtiúla.

Cén chaoi a bhfuil a fhios agat tá sé in am chun cur leis an meáchan? Féach ar do dhea-bhail le linn a fheidhmiú leis an ualú. Mura féidir leat a dhéanamh go héasca sé amach agus nach a fháil tuirseach sa chéad chur chuige, ansin bhraitheann saor chun ghlacadh dumbbell níos troime.

Téarmaí fheidhmiú

Meáchain caillteanas clár a bheith ag obair, comhairle saineolaithe a cloí le moltaí úsáideacha éagsúla.

1. Le linn na tréimhse oiliúna ná déan dearmad a thabhairt faoi deara cothaithe cuí. Ní mór duit a bheith próitéiní i láthair, saillte sláintiúil agus carbaihiodráití san aiste bia. Ní ghlacfar ach ar an mbealach seo a dhó go hiomlán calories, agus meáchan - a Preab ar ais.

2. Traenach, más rud é nach gach lá, ar a laghad 3 huaire sa tseachtain ar feadh leathuaire.

3. Le linn fheidhmiú an t-ualú faire amach do análaithe. Ní ghlacfar ach ualach dian sruthán saille i na cealla. Ba chóir a mhéadú ráta croí agus líon na breaths.

4. Ná déan iarracht meáchan a chailleadh go suntasach - tá sé an-díobhálach. Ná ní gá a bheith ídithe iad féin, ba chóir oiliúint dian agus rialta gur leor.

5. Rialú do mheáchan cúpla uair sa tseachtain.

6. Bí cinnte a malartach na cleachtaí le haghaidh matáin éagsúla d'fhonn a sheachaint strus iomarca ar an spine.

7. Déan iarracht gan oiliúint sa tráthnóna agus ar maidin nó ar maidin. Is é seo an t-am is úsáidí meáchan a chailleadh.

Beidh na treoirlínte simplí cuidiú i conas saill sruthán ar an bolg agus gcliathán, cromáin, cosa agus airm.

te-suas

Sula dtosaíonn tú a fheidhmiú leis an ualú, a dhéanann an workout. Cabhróidh sé seo leis an gcomhlacht i dtaithí ar an ualach gníomhach. Tosaigh le solas síneadh de chuid an chomhlachta. Seas suas díreach, ceangal lámha le chéile agus tarraingt i os comhair dó. Ba chóir do knees a Bent beagán. Tarraingt do airm ar aghaidh agus ar ais chothromú. Coinnigh an bpost seo ar feadh 10 soicind. Ina dhiaidh sin stráice aníos, síneadh an spine. Lámha taobh thiar a dhroim agus ceangal an tarraingt ar ais. An féidir a athdhéanamh arís agus arís eile. Anois tá tú réidh chun feidhmeanna a fheidhmiú leis an ualú do meáchain caillteanas.

Cuimhnigh! Más mian leat dul i dtaithí ar an lámha, torso nó shoulders - a chur dumbbell i lámh. Más gá duit a shocrú ar an bolg, ceathar nó masa - meáigh síos na cosa. Lig dúinn dul chuig na cleachtaí le haghaidh éagsúla "réimsí faidhbe."

Shoulders, ar ais, bolg

Feet ghualainn-leithead seachas áit, cé go siad ag seasamh iad féin a suas díreach. Tithíocht nochtadh beagán ar aghaidh, lúbthachta ar ais. Ná slouch, cas an lann. Mar cobhsaíocht, is féidir leat stráice do chosa ar an urlár agus do ghlúine Bend beagán. Ba chóir go lámha le dumbbells a ísliú síos agus an elbows beagán lúbtha. Ag an am céanna a ardú a lámh, agus ní mór an wrist cuma aníos. Ná tonn na arm, is é sin an tarraingt. Ba cheart go matáin an ais agus shoulders a bhraith teannas. Déan 3 de na tacair de 10-15 uair.

Biceps, masa agus cosa

Is cleachtadh maith leis an ualú na lámha agus extremities níos ísle. Tógfaidh na lámha dumbbells agus cosa a shocrú ar fud an. Bend do elbows agus a bhrú ar an waist. Ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí Léirithe bheith dian. An bhfuil lunges ansin ar dheis, cos ansin ar chlé, re lúbthachta ar an knees. Tar éis Leagann roinnt de 7 n-uair d'obair na lámha ceangal. lunges Oirfide, unbend agus an elbows Bend, ag tarraingt ar an ualú a cófra. Bí cinnte go raibh cos amháin díreach nuair nochtadh eile chun tosaigh. meáchan Déan ag na matáin gluteal, mar sin ní gá duit a perenapryazhete ais. Chomh maith leis sin, a choinneáil i gcónaí do elbows ar do waist. Arís, a chur le cúpla cur chuige.

Triceps, bolg

Feet fhágáil ar an leithead pelvic, lúbthachta beagán ag an knees. Coinnigh do droim díreach agus beagán tilt an comhlacht ar aghaidh, le chéile an lann. Nuair a chomhlíonadh an cleachtadh leis an barr ualaithe a os comhair suas, agus an gá a dhéanamh níos doichte an boilg. I lámha grab na dumbbells Bend re agus iad unbend ar ais, gan athrú ar an seasamh na Elbow. Súil a choinneáil ar teicníc feidhmíochta. matáin aimsir an waist agus brúigh. comhpháirteach Elbow Obair, nach bhfuil an ghualainn. Sa chás seo, ní dhéanann na lámha hang amach. Déan an cleachtadh 10 uair.

obliques

Cosa beagáinín socrú a dhéanamh i láimh a ghlacadh dumbbell. An bhfuil bends taobh, agus sleamhnú ar an taobh a lámha. Lean na 7 chuige.

An cleachtadh seo a leanas leis an ualú do na cosa, chomh maith le do na matáin cliathánach, is é freisin an-mhaith. Tóg dumbbells agus suí ar an liathróid a fheidhmiú. Bog é i dtreonna difriúla, ag goid agus cosa gan gluaiseacht an gcomhlacht. Feabhas a chur ar éifeacht shoulders slumped ar aghaidh. Tá sé úsáideach freisin chun dul fonsa gleacaíochta. Is féidir leat a cheannach le rollóirí massage nó an bhfuil plaisteach gnáth, sé níos troime de réir a chéile. Tábhachtach in oiliúint den sórt sin - bhí go rialta agus arís agus arís eile.

Shoulders, cófra, bolg, masa,

Luíonn síos ar mata lena ais, cosa somknite agus thógann suas. Beagán Bend do lámha le dumbbells agus ardaitheoir dúinn féin os cionn an chíche. pórú siad sa lámh, wrist le teagmháil an urlár. Fill ar ais go dtí an túsphointe. Coinnigh do masa as an urlár agus ní Bend ar ais. Lean an ghluaiseacht réidh, gan rabadh. An bhfuil 3 tacair de chleachtadh seo leis an ualú na masa, bolg, cófra agus shoulders 10 n-uaire.

Bolg, ceathar istigh

Suí ar an MAT, Bend do chosa agus do chosa a chur ar an urlár. Idir knees, a shealbhú ualú. Lámha tharraingt ar an masa agus go réidh Bend. Nuair feidhmiú cleachtaí lean ar do elbows. Déan iarracht a squeeze na glúine dumbbell, ansin scíth a ligean do hips. An bhfuil na gluaiseachtaí 40 uair ar feadh 2 Leagann.

Bolg, masa, tosaigh thigh

Maidir le balla barróg an masa agus lanna ghualainn, dul ar an shoulders. Coinnigh ar do leithead ghualainn cosa, is féidir leis an inbhuanaitheacht iad a bhrú ar aghaidh. Beagán Bend do knees agus lámha le dumbbells uprites thighs as an tosaigh. Re seach, iarracht a thógann na cosa díreacha ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Toe leis an tarraingt os a chionn. Ná ní a dhéanamh luascáin tobann agus rabadh iad i mbun an cleachtadh leis an ualú. Le haghaidh na cosa agus hailt tá an-traumatic. Déan 3 go 10 uair arís.

Bolg, masa,

Luigh ar do dhroim, ardaitheoir do chosa díreach suas. Rúitíní, a shealbhú ábhar meáchan éadrom nó buidéal plaisteach (folamh). Chomh maith leis an gcomhlacht, a chur ar do lámha i lámha an urlár uprites. Ardaigh do chosa suas iarrachtaí an bolg agus masa. I bhformhór na gcásanna nach féidir é sin a dhéanamh. Tá níos tábhachtaí a bhraitheann an "ardaithe" an teannas sa bolg agus masa. An bhfuil 2 Leagann an 10 uair.

Masa, ceathar taobh thiar

Next, déanfaimid cleachtaí leis an ualú na masa agus ar ais ar an thigh. Mar sin seasamh ar ghlúine, uillinn ag díriú ar (nó pailme). Ar an taobh istigh de na dumbbell clamp glúine. An cos Bent céanna thógann suas, ansin níos ísle. Sa glúine a bheith os cionn an torso. Déan 12-15 uair. Anois, a dhéanamh leis an cos eile. Rith cur chuige eile. Coinnigh súil ar an choim, níor chóir é a sag.

Masa, ceathar cliathánach

Seas in aice le balla agus lean ar a lámh. An láimh eile de bheith i seilbh an t-ualú ar an thigh tosaigh. Ardaigh an cos os coinne go dtí an taobh thart ar 45 céim ón urlár. Nuair a chomhlíonadh cleachtaí le haghaidh thighs le sÚil ualú tharraingt suas agus níos ísle ar an sock agus cos síos. Má tá aon deacrachtaí, an níos ísle ar an aimplitiúid an ardaitheoir. An bhfuil 3 tacair de dul chun cinn agus gan rabadh feadh 12 uair ar gach cos.

cleachtaí le dumbbells dhéanamh i gceart agus a fháil de thoradh mór tar éis cúpla mí!