Ag tógáil ar stocaí seasamh: gnéithe agus teicníc chun an cleachtadh a fheidhmiú

Chun an comhlacht a dhéanamh go cuma, tá sé tábhachtach oiliúint a dhéanamh ní hamháin ar an torso, na sléibhte agus na lámha, ach ná déan dearmad ar do chosa. Chun na críche sin, d'fhorbair cleachtaí ina bhfuil an bhéim ar na laonna. Do luchtú is éifeachtaí, agus dá dtagraítear ag ligean shin caidéil ups ar do bharraicíní agus é ina sheasamh. Tá teicnící eile ann a bhíonn ag traenáil na coda níos ísle de na cosa.

Ag déanamh cleachtaí den sórt sin sa chorpoideachas, bíonn gach ceann acu ag iarraidh a chéile - is mian le duine na matáin lao a chaidéil, agus tá sé beartaithe ag daoine eile meáchan a chailleadh sna háiteanna seo. Conas is féidir a bhaint amach go díreach na torthaí dá bhfuil sé ag gabháil leis, agus cén cineál ualaí a bheidh mar thoradh ar an sprioc? Déanfar an cheist seo a mheas thíos.

Gnéithe de na matáin gastrocnemius

De ghnáth níor chóir na cosa a dhiúltú taobh thiar dá biceps ina bhforbairt. Tá uathúlacht an ghrúpa seo de na matáin ina gcumas le haghaidh téarnamh tapa. Ina theannta sin, tá caviar an-láidir agus in ann a bheith ag obair, is féidir le tréithe den sórt sin ualaí difriúla déine a aistriú. Ach ina luí seo tá an chastacht: mar gheall ar a seasmhacht, meastar gurb é an grúpa muscle seo an "is déine" le haghaidh forbartha. Chun an tibia a dhéanamh níos déine agus fiú a chaidéalú, beidh ort leanúint ar aghaidh.

An tábhacht a bhaineann le teas

Is é an chéad chéim ná foghlaim conas na matáin lao a chaidéil, ach gan dochar a dhéanamh ar a sláinte. Le haghaidh oiliúna sábháilte sula mbíonn gach seisiún Déan teas suas. Cuirfidh an nós imeachta simplí seo méadú ar shreabhadh fola, méadú ar elasticity na ligaments agus méadú ar tháirgeadh sreabhach synovial, rud a imríonn ról na bealaithe. Is féidir le Sa chás seo a úsáid mar te-suas cleachtaí síneadh. Déanfar matáin ullmhaithe a ghnóthú níos tapúla ina dhiaidh sin tar éis dóibh a fheidhmiú.

Tá roinnt moltaí ann

Má tá tú díreach ag tosú a dhéanamh ar an cleachtaí sa chorpoideachas, a fheidhmiú matáin cos, ansin tá na leideanna ábhartha.

• Tá sé inmhianaithe an t-ualach a thabhairt ar na huibheacha níos mó ná uair sa tseachtain, agus is gnách go leor é seo. Chomh maith leis sin, ba chóir do thosaitheoirí díriú ar dhá chleachtas bunúsach, agus gan ach tar éis tamaill moltar tús a chur lena n-aonar. Maidir le matáin lao, tá na ardaitheoirí ar stocaí seasamh bunúsacha.
• Déanann na matáin ar na cosa a oiriúnú go tapa leis an ualach, agus is é an fáth go bhfuil sé níos fearr oiliúint a dhéanamh i dteicnící éagsúla, mar shampla athrá diúltacha, suimeanna agus daoine eile.
• Tosaíonn na matáin lao ag freagairt ar oiliúint ach amháin ar feadh 13-15 athrá sa chur chuige, agus ní gá ach 8-10 a bheith ag na cromáin.

Teicníocht an fheidhmiú a dhéanamh

Má tá tú ag iarraidh matáin na gcosa a chaidéil, is é an bealach is éasca é seo a dhéanamh sa seomra aclaíochta, áit a bhfuil insamhlóirí speisialta ann. Ag déanamh an ascent go dtí an toes seasamh, is gá cloí leis an teicníc atá cruthaithe cheana féin.

1. Ag druidim leis an insamhlóir, cuirtear na cosa ar an ardán ionas go mbeidh sÚil agus lár an chos "hang". Níor chóir go mbeadh níos mó ná eatarthu idir na guaillí. Is féidir socks a úsáid beagán ar na taobhanna, más áisiúil iad, fágfaimid comhthreomhar lena chéile. Ba chóir an cúl agus na cosa a choinneáil díreach, agus na guaillí - an chuid eile i gcoinne na rollaí ar Insamhlóir.
2. Tosaíonn an cleachtadh le laghdú na sála chomh híseal agus is féidir.
3. Nuair a bhíonn anáil á dhéanamh agat, tá moill ar an anáil, agus ag an am seo ardúimid go tapa, ag síneadh an rúitín chomh hard agus is féidir. Ag an mbarr tá sos gearr, agus caithfidh na matáin lao aimsir.
4. Le súthadh, sroicheann na sála go dtí an bunaidh.
5. Déan líon na n-athrá a theastaíonn uait.

Nuances a chaithfear a mheas

D'fhonn na barraicíní a ardú a bhí níos éifeachtaí, ba cheart na gnéithe seo a leanas a chur san áireamh agus iad á gcomhlíonadh:

• Chun an grúpa seo de na matáin a oibriú, glacfaidh sé ó 3 go 5 cur chuige, lena n-áirítear 15-20 athrá.
• Moltar an meánmheáchan a úsáid, mar má tharlaíonn tú féin, Beidh sé dodhéanta go leor athrá a dhéanamh, agus tá sé ar a gcumas go mbraitheann éifeachtacht an chleachtais. Ach ní luchtaíonn easpa meáchain na matáin de réir mar is gá.
• Bí cinnte nach bend an cúl, agus fanann na guaillí, na pelvis agus na sála ar an líne chéanna. Chomh maith leis sin, níor cheart "ceann" a thabhairt don cheann. Tá gach gluaiseacht comhchruinnithe sa rúitín.
• Gheobhaidh na matáin ualach níos mó má tá an aimplitíocht uasta. Ba chóir duit iarracht a dhéanamh do shála a laghdú chomh híseal agus is féidir, agus dreapadh chomh ard.
• Tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar an análaithe ceart, má dhéanann tú dearmad air, beidh sé níos deacra an spine a choinneáil díreach.
• D'fhonn gan dochar a dhéanamh ar na tendons, is gá dul síos go réidh, agus an t-ualach níos troime, is cúramach is gá na gluaiseachtaí a bheith. Is féidir leis na buntáistí a bheith níos cumhachtaí agus fiú géar, is é an rud is mó ná matáin na cos níos ísle a bhrú níos láidre.
• Déan sos gearr gach uair a fhaigheann tú féin ag an bpointe is airde. Cruthaíonn strus den sórt sin strus breise.
• Ní gá dul i ngleic leis an mbun, ach is féidir é seo a dhéanamh má tá tú ag iarraidh na matáin a shíneadh ag an am céanna. Níor chóir go mbeadh stop ag bun an leathanaigh, má tá tú ag traenáil le go leor meáchain.

Ceacht i seasamh suí

Meastar go bhfuil an teicníocht seo a leanas bunúsach chomh maith agus is féidir leat traenáil soleus a oiliúint freisin. Mar sin, is é an dara bealach chun laonna na gcosa a chaidéil ná na stocaí a shuí. Ar dtús ní mór dúinn barra a ullmhú, ar a chuir muid ár gcosa. Ba chóir go mbeadh sé thart ar 5 nó 7 ceintiméadar, ach níl sé níos ísle. Beidh barra agus binse ard ag teastáil uait, ach ceann amháin a oireann do airde.

Sa phost tosaigh suí tú ar an mbinse, tá na stocaí ladhar ar an mbarr. Cuirfidh do pháirtí an barra ar a ghlúine. Caithfear é a choimeád go daingean, ionas nach gcuirfidh sé na cosa ar ais. Braitheann síneadh na matáin lao faoin meáchan seo.

Is gá an t-ascent a dhéanamh go dtí na stocaí leis an mbarra go réidh, agus ba chóir go gcuirfí srian leis na sraitheanna. Ag ardú do chuid sála, coinnigh an ghluaiseacht ar feadh nóiméad. Téigh go ciúin, mothú matáin na laonna. Ag an síneadh uasta, cuir moill arís ar feadh an dara, ansin tuigim an meáchan ar airde. Déan iarracht an cleachtadh a fheidhmiú sa chaoi is go dtagann caint dhó sa chosa. Déantar athruithe arís agus arís eile ar an méid uaireanta a theastaíonn uait.

Sa phróiseas oiliúna tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar análaithe. Déantar ionanálú trí íseal a ísliú, agus é ag iompar nuair a bhíonn meáchain á dtógáil.

In áit an bharra, is féidir na stocaí le dumbbells a thógaint, ach ní mór dóibh lámh a choinneáil. Ina theannta sin, tá an cleachtadh oiriúnach le haghaidh oiliúna ar Insamhlóir áirithe. Is féidir socaí a chur ar bhealaí éagsúla, lig dóibh breathnú taobh istigh, seachas iad nó seasamh i gcomhthreo.

Ag feidhmiú sa bhaile

Mura féidir leat freastal ar chathaoir rónta, is féidir leat traenáil i do sheomra. Chun seo a dhéanamh, déanfaimid plé ar conas feistí lao a chaidéil gan trealamh spóirt a úsáid. Chun tús a chur leis, ní mór dúinn an barra a chur in ionad na stocaí, an ceann eile Ábhar. Is féidir iad seo a bheith ina leabhair de mhéid mhaith nó ciumhsóga adhmaid, atá suite ar an mbalcóin. Ansin roghnaigh cathaoirleach cobhsaí ar mhéid áisiúil, chomh maith le meáchan in áit an bharra. Mar mheáchan breise, is féidir leat buidéil mhóra uisce nó boscaí a líonadh le leabhair nó le huirlisí a úsáid. Tar éis an fardal a phiocadh suas do na cleachtaí, tá tú réidh chun oiliúint a thosú. Is féidir leat an t-ascent a dhéanamh ar na stocaí ag an teicníc a thugtar thuas.

Táimid ag traein cosa tanaí

Maidir le cosa ró-tanaí le cleachtaí eile, is féidir leat an slí bheatha seo a leanas a chur leis, rud a chabhróidh leat an mais muscle is gá a fháil, ag feidhmiú sa bhaile.

Ag seasamh díreach agus ag laghdú a lámha síos, ní mór duit do bharraicíní a thógaint, agus fágtha chun seasamh ar na sála amháin. Déanaimid meáchan go réidh agus déanaimid ar stocaí. Ansin déantar an tairiscint seo a athdhéanamh ach amháin ar chos amháin, ansin ar an taobh eile. Déantar an cleachtadh seo thart ar 15 huaire i leith gach cur chuige. Mar sin déantar trí athrá. Is féidir leat dumbbells a ghlacadh sna lámha.

Laghdaímid laonna na gcosa

Ar mian leo a fháil haitheantas coibhneasta de bharr móra, is féidir leat a dhéanamh sa bhaile cleachtaí le haghaidh slimming chosa. Má chuireann muid isteach ar an bhfadhb seo ar bhealach casta, laghdóidh méid na laonna de réir a chéile, agus beidh an comhlacht níos cuma. Is coinníoll tábhachtach é rialtacht na ranganna, nach moltar iad a chailliúint.

1. Is bealach éifeachtach é léim ar an rópa chun na laonna agus na cosa a dhaingniú Iomlán. Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní mór duit dul ar an dá chosa ar feadh 15 nóiméad. Tar éis an t-am a bheith ag dul ar aghaidh, leanann na seamanna ar aghaidh ar dtús, agus ansin ar an chos eile ar feadh cúig nóiméad eile.
2. Ansin, caithfidh tú gnáthchathaoirleach le cúl ionas gur féidir leat leanúint air. Ag dul chun na fardal, tá na cosa lonnaithe go comhthreomhar. Tarraingimid cos amháin ar aghaidh, ag iarraidh chomh fada agus is féidir na stocaí a tharraingt, agus ina dhiaidh sin déantar sciathán géar ar ais. Déantar an córas arís agus arís eile don dara cos. Le linn an tseisiúin, ní mór duit díriú ar a chinntiú go leanann na laonna aimsir. Le dea-obair, tógann sé thart ar daichead repetitions.
3. Is é rinceoirí a dhéanann an cleachtadh seo de ghnáth, agus go deimhin tá siad clúiteach as a gcosa caol. Is fearr na gníomhartha seo a leanas a dhéanamh in aice leis an mballa chun é a dhéanamh níos éasca cothromaíocht a choinneáil. Tá an chúl cothrom, tá na cosa comhthreomhar leis na guaillí. Tosú suí 20 uair. Ba chóir go mbeadh an chos ar an urlár go daingean. Le linn na chéad 20 suíomhanna eile, agus iad ag lúbadh na glúine, tógtar na cosa ar na stocaí.
4. Ag sníomh na rúitíní. Chun feidhmiú, ní mór duit a bheith díreach. D'fhonn gan cur isteach ar na lámha, cuirimid iad ar an gcreasa. Tarraingimid siar agus tógann an cos ar aghaidh. Sa aer, tarraing ciorcal de mheánmhéid 20 uair le do mhéara. Tá trí chur chuige ann maidir le gach cos.

Conas an oiliúint a chríochnú i gceart

Tar éis na cleachtaí a chríochnú chun meáchain a chailleadh de laonna, tá sé tábhachtach síneadh beag a bheith ann. Cuidíonn ionsaithe é seo, agus is féidir é a dhéanamh mar seo a leanas. Glactar leis an gcos céim dhomhain, tá an chuid eile ag luí i gcoinne na glúine, agus ba chóir go bhfaighfeadh an cos atá fágtha stráice sa tsine. Sa staid seo, déantar beagán moille. Fillimid go dtí an seasamh bunaidh, déantar an gníomh arís agus arís eile don chos eile. Mar sin, is féidir leat roinnt céimeanna a dhéanamh.

Chomh maith leis sin cleachtaí tí cos Ceadaigh tar éis workout chun massage beag a dhéanamh do na cosa. Tar éis caviar massaging a chríochnú, téannamar le tuáille tirim simplí a mheilt. Feabhsóidh gníomh den sórt sin sreabhadh na fola, a mbeidh éifeacht tairbhiúil aige ar fhíochán muscle.

Leideanna Cúnaimh

Chomh maith leis na cleachtaí a chuireann ar chumas tú líon na laonna a dhéanamh níos lú, is maith éisteacht leis an gcomhairle a thug lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.

• Má tá tú ag gabháil do spóirt i hallaí feistithe agus ag an am céanna déan iarracht do chosa níos déine agus níos déine, beidh sé níos fearr gan ualach trom a thabhairt dóibh. Breathnaíonn na laonna pumpáilte tromchúiseach.
• Ag iarraidh an tibia a laghdú i méid, is fearr aird ar leith a thabhairt ar a síneadh. Tugtar toradh comhchosúil leis na réimsí sin spóirt mar pilates, gleacaíocht nó yoga.
• Aerobic a fheidhmiú Beidh agus téad léim cabhrú freisin a choigeartú na matáin lao.
• Homemade cleachtaí cos meáchain caillteanas a bheith níos éifeachtaí, más rud é an aiste bia a rialú. Ní gá dul i ngleic le hathruithe radacacha sa réim bia, ach tá sé inmhianaithe do chuid nósanna a choigeartú. Caithfidh tú smaoineamh ar an roghchlár ar feadh lae chun é a chothromú, agus ní ligfidh tú duit féin a ithe ar an oíche.
• Is é an príomh-riail iarracht rialtacht a dhéanamh agus an teicníc cheart a urramú agus é ag déanamh cleachtaí. Tar éis na comhairle seo, in aon mhí is féidir leat athrú a fheiceáil ar mhaithe le níos fearr.