An squat in Smith (Insamhlóir Smith): cur síos ar theicníc, moltaí

Is cleachtadh maith é an squat i Smith chun oiliúint a dhéanamh ar na cromáin agus na masa. Tá sé coitianta go leor i gciorcail na gcomhlachtaí tógála agus tosaigh. Mar is amhlaidh le haon fheidhmiú eile, i squats ar an Insamhlóir Smith Tá a féin buntáistí agus míbhuntáistí. Le leo, agus tosú ar eolas a fháil ar an gcleachtadh.

Buntáistí

Is é an chéad bhuntáiste a bhaineann leis an Insamhlóir, rud a ligeann duit é a dhéanamh ina n-aonar gan aon fhadhbanna. Níl an dara ualach den sórt sin ar an spine agus na glúine, mar atá i squats le meáchan saor in aisce. Is é an tríú ná tiúchan an ualaigh ar an ngrúpa muscle sprioc. Tá sé seo go háirithe go maith dóibh siúd a thagann as díobháil.

Míbhuntáistí

Is é an lúide den chleachtadh seo ach amháin - scíth a ligean ar chobhsaitheoirí muscle. Má ghlacann tú isteach i leith na n-insamhlóirí sin go leor, beidh na cobhsaitheoirí garbh i bhfás ón ngrúpa muscle is mó. Dá bhrí sin, tá sé inmhianaithe a chur le chéile ar an squat i "Smith" le eile cleachtaí ar cosa agus masa.

Teicníc maidir le forghníomhú

Mar is amhlaidh le haon chineál eile suí-ups, squat i "Smith" Is cleachtadh bunúsach. Dá bharr sin, bíonn sé ag obair le scálaí tromchúiseacha. Agus ciallaíonn sé seo gur chóir aird ar leith a thabhairt ar theicneolaíocht. Seachas sin, ní bheidh an toradh cuí bainte amach, agus tá baol díobhála ann. Tá an teicníc a ghéarú inmhianaithe le meáchan beag, ionas nach mbeidh fadhbanna ann níos déanaí.

Mar sin, déanfaimid anailís ar an bhfeidhmiú ar phointí:

1. Roghnaigh an meáchan cuí agus cuir air an fretboard é. Sa chás seo, ní mór duit meáchan an mhuineál a chur san áireamh.

2. Cuir an muineál ar an trapeasiam, ag leibhéal na gualainn. Glacaigh air faoi ghream dúnta díreach.

3. Cuir do chosa leithead an ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh an chúl cothrom, an choim - beagán lúbtha, agus tá an radharc dírithe ar aghaidh.

4. Má tá tú réidh chun tosú ag bogadh, bain an barra as na bioráin.

5. Lúbtha na cosa sna glúine, ar an inspioráid, téigh síos. Tá sé tábhachtach seasamh leibhéal an chúl a chothabháil.

6. Ba chóir í a ísliú go dtí go bhfuil na cromáin cothrománach. Ansin, nuair a dhéantar éalú, déanfar an t-ardaitheoir ardaithe.

7. Ag filleadh ar an suíomh tosaithe, déan sos gearr agus athraigh an ghluaiseacht an líon uaireanta.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Ceadaíonn an squat i "Smith" tú na matáin sin a oibriú:

1. Matáin an mhéara: cliathánach, idirchreidmheach, leathchéimeach, leathchéimeach, dúbailte-cheannach.

2. An chuid is mó de na an muscle gluteal.

Gnéithe Ceacht

Tá sé tábhachtach a chinntiú nach dtéann na glúine thar na stocaí le linn an squat. Seachas sin, gheobhaidh an comhpháirt glúine ualach trom. Ná brúigh, nó, os a choinne sin, brí go láidir ar do chúl níos ísle. Ba chóir go mbeadh seasamh an bhaisc réidh agus nádúrtha. Caithfear gach rud a dhéanamh go cúramach agus go cúramach. Ní dhéanfaidh sé seo ach tú a chosaint ó ghortuithe, ach cuirfidh sé le héifeacht an oiliúna freisin.

Cinneann an rogha na cosa a leagan amach cén muscle a luchtú níos mó. Má tá na cosa cúnga, oibrítear an chuid seachtrach de na quadriceps (ceann cliathánach) níos deacra. Le suíomh leathan, tá níos mó béim ar dhromchla istigh na méadar. Ach d'fhonn na masa a chothú go hiondúil, is gá duit do chosa a chur ar aghaidh céim ar aghaidh, amhail is dá gcuirfí do chúl ar an mbarr.

Tá an cleachtadh seo oiriúnach don ghnéas níos cothroime. Níl an squat i "Smite" do chailíní difriúil ó leagan fireann an chleachtais. Difríochtaí i meáchan agus roghanna amháin maidir leis an ngrúpa sprioc muscle. Is fearr le cailíní "caidéil" a dhéanamh ar a masa, agus fir, de ghnáth cosa.

Braitheann doimhneacht an squat ar oiliúint na matáin. Is féidir le corsa matáin an choim tú seasamh siar, beagán lúbtha a choimeád ar fud na gluaiseachta ar fad. An níos ísle atá ag an lúthchleasaí, is deacra é an t-iarmhilleadh ceart a choinneáil. Má thosaíonn an cúl timpeall sula nglacann na cromáin seasamh comhthreomhar, ná leanúint ar aghaidh níos ísle, toisc go bhfuil sé seo sásta le díobháil.

Is féidir leat teacht suas go réidh agus go sona, ach is fiú go dtiocfaidh sé go réidh agus chomh dianchruinnithe agus is féidir. Níor chóir go mbeadh an phreas ró-ama, ach is fiú é a scíth a ligean go hiomlán.

Braitheann líon na n-athrá ar do thasc. Má oibríonn tú ar fhaoiseamh, ní mór duit suas le 20 athrá a dhéanamh le meáchan íosta agus meánmhéide. Má tá maisiú ar do sprioc, tabhair an meáchan uasta agus meán agus déan iarracht 8-10 athrá a dhéanamh.

Caithfear sála a bhrú ar an urlár ar fud na gluaiseachta. Seachas sin, ní bheidh an toradh inmhianaithe bainte amach. Má thagann na sála amach, déan iarracht na cosa a chur ar aghaidh.

Ní féidir dul i ngleic ach amháin ag an bpointe barr, beidh caillteanas éifeachtúlachta oiliúna mar thoradh ar sos sa phost níos ísle.

Squat tosaigh

Tá gnéithe ag an scuab tosaigh in Insamhlóir Smith. Níl an barra suite taobh thiar den cheann, ach faoin smig - ar na guaillí. Mar gheall air seo, dírítear ar an strus ar na ceathairchríocha agus go páirteach ar na masa. Is éard atá i gceist le squats tosaigh le meáchan saor in aisce roinnt míbhuntáistí - déanann an barra iarracht i gcónaí bogadh as na guaillí, go háirithe ag deireadh an tsraith, nuair a bhíonn na fórsaí beagnach imithe. I Insamhlóir Smith, ní thagann an fhadhb seo chun cinn, ós rud é go seasann na treoracha an muineál i bplána ingearach.

Buntáiste eile atá ag an Insamhlóir is é an cumas an teicníc athrá pléascach a úsáid. Ligeann sé duit na snáithíní tapa ar a dtugtar de na matáin na gcosa a oibriú amach. Má dhéanann tú squats tosaigh le meáchan saor in aisce, tá sé beagnach dodhéanta an teicníc seo a chur i bhfeidhm, ós rud é go gcaithfidh an barra cobhsú de shíor. Dá bhrí sin, is fearr athrá pléascach a dhéanamh in Insamhlóir Smith.

De réir na teicníochta, ní bhíonn an squat tosaigh i "Smith" difriúil ón ngnáthnós amháin. Ba chóir a thabhairt faoi deara gur féidir leat do chuid arm a thrasnú le haghaidh do chompord, agus ba chóir do chosa a bheith faoi mhuineál. Is é sin an rogha le haghaidh caidéil na masa, ina gcuirtear na cosa ar aghaidh, dodhéanta anseo.

Squat sa "Smith" ar chos amháin

Má tá do chosa chomh crua nach n-oibríonn gach ceann de na teicnící thuas, déan iarracht squat a dhéanamh ar gach cos ar leithligh. Le linn squats ar chos amháin, ní mór duit cothromaíocht a choinneáil, rud a chuireann drochthionchar ar an teicníc gluaiseachta. Agus má chuireann tú níos mó agus an barra, ansin an teicníc cheart agus is féidir leat dearmad a dhéanamh ar chor ar bith. Dá bhrí sin, dóibh siúd ar mian leo meáchan réasúnta a chaitheamh ar chos amháin, beidh Insamhlóir Smith ina chúntóir luachmhar.

Tugann an oiliúint seo deis duit an quadriceps a threisiú. Chun an teicníc cheart a choinneáil, ná déan iarracht meáchan a iomarca. Níor cheart go mbeadh doimhneacht na scuaire níos mó ná sa leagan clasaiceach. Má squat tú ró-dhomhain, gheobhaidh an glúine an t-ualach, rud nach bhfuil inmhianaithe.

An squatting sa "Smith"

Is é an mionathrú seo ar shuíomhanna is coitianta, ach tá sé de cheart aige a bheith ann. De ghnáth, úsáidtear scuataí den sórt sin ag gearrthóirí meáchain agus gearrthóirí cumhachta le haghaidh obair bhreise ar an gcéim níos ísle de squatting leis an mbarra. Ceadaíonn an squat glúine, ar an gcéad dul síos, na matáin mhóra a luchtú ag uillinn gan chleachtas, agus sa dara háit - chun teagmháil a dhéanamh leis na grúpaí matáin bheaga, a n-eascraíonn aird de ghnáth orthu. Le linn a fheidhmiú, na matáin na masa agus na méadaigh, chomh maith leis an muscle leathchéimeach agus semitendinous. Is cleachtadh an-sonrach é seo, nach bhfuil oiriúnach do dhaoine a cheapann ach amháin maidir le mais muscle a earcú.

Is é an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh simplí go leor, ach tá rabhadh air. Ag tosú seasamh: knees beagán níos leithne ná shoulders, shins comhthreomhar le gach, stocaí daingean eile ina seasamh ar an urlár, a dhroim beagán caved in, is é an muineál beagán faoi bhun an muineál ar an muscle trapezius. Is gá a shíol go dtí go mbainfidh na masa an chuid uachtarach de na laonna. Sa phost níos ísle, ba chóir duit síneadh na matáin gluteal a bhraitheann. Ansin a thagann an ascent. Sa suí uachtarach, is féidir leat sos gearr a ghlacadh.

Conclúid

Is cleachtas uilíoch é an squat i "Smith", an teicníc feidhmíochta nach bhfuil an-deacair. Beidh sé oiriúnach do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu mar oiliúint bhunúsach. Go han-mhaith, cabhraíonn an cleachtadh seo dóibh siúd a thagann as díobhálacha.