Ag ullmhú do mharatón: clár oiliúna

Cuireadh le clár na gCluichí Oilimpeacha i 1896 le smacht nua - maratón a reáchtáil, atá fós ábhartha. Ba é fad an fad 40 km. Meastar gurb é an comórtas rothaíochta agus réimse seo an ceann is faide agus is measa i measc na spóirt eile sa chatagóir seo. Is tástáil dhifriúil é an t-achar sin a shárú don chomhlacht, agus mar sin roimh an rás ba chóir go mbeadh ullmhúchán fada ann don mharatón, lena n-áirítear ní hamháin an córas oiliúna, ach freisin bia speisialta. Anois, le maratón a reáchtáil, ní gá duit a bheith ina bhall den fhoireann rianta agus réimse, is féidir leat páirt a ghlacadh ann gach bliain i Moscó agus fiú duais airgid a fháil.

Stair

De réir finscéal amháin, a thuairiscigh Herodotus, is eol go bhfuil sé sa 490 RC i bhfad i gcéin. E. An cath Marathon idir na Gréagaigh agus na Persians. Nuair a chríochnaigh an t-achrann, chuir na Gréagaigh an laochra agus an teachtaire Fidippida le dea-scéal don Aithin. Tar éis dó timpeall 34 km a reáchtáil, thit an teachtaire, ag tabhairt nuachta áthas dá mhuintir, ídithe ar an talamh agus d'éag sé.

Roimh na Cluichí Oilimpeacha an chéad Tomhaiseadh go hoifigiúil agus doiciméadaithe an fad idir Marathon agus na hAithne go 34.5 km. Ba é an marathón i 1896 ná sárú 40km a shárú. Tar éis tharla na lúthchleasaithe astuithe difriúla sna blianta éagsúla, ach ó 1924 tháinig 42.195 km ar an achar go hoifigiúil. Dála an scéil, tá maratón sciála le bealach 50 km.

Roimh an chéad rás Oilimpeach reáchtáladh marathón cáilitheach. Ina dhiaidh sin, tháinig Charilaos Vasilakos ar dtús, a rinne cóipeáil leis an achar i 3 uair an chloig 18 nóiméad. Ag comórtais bhuaigh Spiridon Luis, tar éis dó 40 km a shárú ar feadh 2 uair an chloig 58 nóiméad, ach sa bhabhta cháilitheach tháinig an cúigiú sa spórt.

Cad a tharlaíonn sa chorp?

Tá strus ar an gcomhlacht ag rith ar feadh achar fada. Éilíonn sé ní amháin fisiciúil oiliúint le haghaidh maratón, ach freisin síceolaíoch. Mar sin féin, má sháraíonn tú na bacainní seo, osclaíonn an lúthchleasaí deiseanna nua: muinín, féin-rialú, an cumas a scíth a ligean le linn rith agus luas.

Braiteachtaí agus próisis sa chomhlacht agus iad ag rith ag 42,195 km:

• Méaduithe ar thomhaltas ocsaigin.
• Déantar endorphins a chuireann tuiscint ar sonas agus tá an cumas acu pian a laghdú. Tagann tús a bhforbartha ar an gcéad eatramh achar (1-8 km).
• Nuair a ritheann tríú cuid d'achar an rás, d'fhéadfadh sé go mbeidh 16 km ar a laghad.
• Tar éis 28 km a shárú, laghdaítear cúlchistí fuinnimh. Tosaíonn an lúthchleasaí a bhraitheann impotence, agus tá an fonn ann tabhairt suas. Tugadh "Stailc in aghaidh an bhalla" ar an gcéim seo de na hurraitheoirí maratón. Ag an bpointe seo, cabhraíonn uisce le siúcra a chur leis.
• Is cosúil go bhfuil míchompord sna hailt tar éis thart ar 35 km. Tá sé seo faoi deara go háirithe nuair a bhíonn sé ag rith ar an tír-raon garbh.
• Teocht an chomhlachta méadaithe de bharr caillteanas sreabhach.

Tar éis an rás, bíonn luí agus pian i gcoitinne ag an lúthchleasaí, fiú an duine a d'ullmhaigh an t-ullmhúchán don mharatón roimhe sin sna matáin, is cosúil go dtéann na cosa i gceannas. Chun an comhlacht a athchóiriú, éilíonn athchruthú glycogen agus normalú an iarmhéid salainn uisce.

Mothúcháin agus smaointe an dara háit

In eagrán Meiriceánach amháin, foilsíodh staidéir ar ghrúpa eolaithe ar cheist na ndaoine a tháinig chun cinn i rith na hoiliúna. Socraíodh deichniúr lúthchleasaithe le taifeadáin guth le micreafóin, ionas go ndearna siad a riocht i rith an rás. Léirigh an anailís na torthaí seo a leanas:

1. Bhí thart ar 40% de na meastacháin faoi achar agus luas.
2. Bhí 32% de na smaointe ag pian agus míchompord. Rinne lúthchleasaithe gearán faoin gcuma a bhí ag calluses agus pian sna matáin.
3. Is é an 28% eile atá ag breathnú ar an timpeallacht. Labhair na háitritheoirí faoi nádúr, aimsir agus lúthchleasaithe eile.

Mar gheall ar an staidéar, mar gheall ar an staidéar, is cosúil nach labhair aon cheann de na hurraitheoirí marathón ar a mianta géilleadh. Agus tá sé tar éis 27-28 km de jogging. Tá sé seo ar cheann de na chuimhneacháin síceolaíocha nuair a chaithfidh lúthchleasaí dul i ngleic leis an tempter istigh. Dá bhrí sin, cuimsíonn an clár ullmhúcháin maratón i gcónaí spriocanna an rás atá le teacht a shocrú.

Cá háit a thosóidh?

Nuair a bhí smaointe ann: "Ar cheart dom iarracht maratón a reáchtáil?" - ba cheart duit an cheist a fhreagairt láithreach: "Cad é seo?" Tá an comórtas spóirt seo deacair, dá bhrí sin is gá na fachtóirí riosca go léir a chomhshó leis an sprioc. Maidir le háitritheoirí gairmiúla, is é brí an maratón ná an t-achar a shárú go tapa. Ní mór go gcuirfí spreagadh le haghaidh amaitéarach ar mian leis an ualach atá le teacht a sheasamh agus gan dochar teacht ar an líne chríochnaithe.

Tosaíonn ullmhúchán do mharatón do thosaitheoirí ar a laghad 3 mhí roimh an gcomórtas. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach dáta rásaí amaitéaracha a chinneadh. Tá sé tábhachtach gan amhras a thógáil agus gan rannpháirtíocht a áireamh, má tharlaíonn sé go bhfuil an maratón is gaire beartaithe i mí.

Nuair a bhíonn dáta an rás ar eolas, socraítear plean soiléir chun sprioc 42.195 km a bhaint amach, lena n-áirítear seiceálacha sláinte, córais oiliúna, ceannach trealaimh agus tógáil aiste bia.

Contraindications chuig marathon

• Asma bronchial.
• Galar croí, galair cardashoithíoch (ionsaithe croí, strokes, Hipirtheannas).
• Galair an chórais dhánaigh.
• Galair na hailt.
• Veins varicose.

Chun sábháilteacht agus cosc a chur ar iarmhairtí diúltacha a d'fhéadfadh a bheith ann, moltar dul i gcomhairle le teiripeoir nó dochtúir teaghlaigh chun a chinntiú nach bhfuil aon contrártha.

Aois

Is fearr éadaí agus bróga a cheannach láithreach don mharatón, agus ní roimh an gcomórtas féin, toisc go mbeidh 3 mhí ar a laghad fágtha sa chúlchiste chun é a thástáil le haghaidh chompord agus marthanacht. Toisc nach reáchtáiltear ar feadh 3 uair an chloig i bróga cúng an mothú is taitneamhaí.

Mar sin, tosaíonn an t-ullmhúchán don mharatón le ceannach sneakers. Níor chóir go mbeadh aon gheilleagair ag an bpointe seo, mar ní sa phíolótaí "Foirmle-1" ná cártaí saor agus mall, agus sa rás, ba chóir bróga a roghnú chun an chos a shocrú. Ba chóir go mbeadh stocaí, Tléine, bratacháiní déanta as ábhar sintéiseach. Má dhéantar an comórtas ar lá te, déanfaidh sé caipín. Dála an scéil, tugtar "Spóirt Marathón" ar a lán siopaí speisialaithe a dhíoltar an trealamh is gá do rádálaithe.

An chéad mhí

Tosaíonn ullmhú do mharatón ó thús ag siúl ar an gcosán 3-5 km. Is é seo mura bhfuil an cúlchiste 3, ach 5 mhí roimh thús an rás, agus nach bhfuil bonn fisiceach ag an duine. Sa chás go bhfuil an t-am oiliúna teoranta, is fearr tús a chur ó 8-10 km sa tseachtain. Ní raibh aon strus ann don chomhlacht, ba cheart an t-achar seo a roinnt ina 5 lá agus é a rith as am. Is é an dara seachtain oiliúna ná an ciliméadar céanna a shárú, ach ní ar feadh cúig lá, ach ar feadh ceithre lá.

Ón dara leath den chéad mhí (3-4 seachtaine), nuair a bhíonn an núíosach ag dul isteach sa rithim cheana féin, ba chóir 1-2 km a chur leis, agus in aon lá amháin d'oiliúint, agus sa chuid eile fágtar an gnáthfhad ar feadh dhá sheachtain.

Ba chóir go mbeadh análaithe "2-2". Is é sin, dhá chéim - anáil amháin agus ansin, le linn an dá chéim eile, déantar exhalation. Tar éis gach ceachta, déantar síneadh éigeantach.

An dara mí

Ar mhaithe le spreagadh, is gá a ríomh cé mhéid ciliméadar a bhí glactha sa chéad mhí cheana féin, agus nuair a bhí sé ag teastáil chun an chéad reáchtáil eile a scipeáil, cuimhnigh cén fáth go ndéantar é seo go léir. Chomh maith leis sin spreagtar an fonn a shárú ar na hailt altra, na blagáin a bhaineann le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu orthu agus breathnú ar na cluichí físeáin ina bhfuil na daoine is gnáth a thagann chun críche tar éis comórtas grueling a cheiliúradh.

Prionsabail bhunúsacha oiliúna: rialtacht, gradualness agus comhlíonadh folláine fhisiceach an rádala marathón sa todhchaí.

Sa dara mí den oiliúint, is gá tosúlacht a fhorbairt. Mar gheall air seo moltar dlús a chur roimh chríochnú gach ciorcal. Nó, mar shampla, 1 km a reáchtáil ag meánráta, agus ansin 3 nóiméad chomh tapa agus is féidir, ina dhiaidh sin - siúl 200-300 méadar. Agus mar sin tá sé ciorclach chun 10 km a shárú gach lá trí huaire sa tseachtain. Agus lá amháin a leithroinnt le haghaidh fad cine 13-15 km.

An tríú mí

Is é an chéim dheireanach den oiliúint ná uair amháin sa tseachtain go bhfuil an t-ualach 20-25 km. An atá fágtha laethanta oiliúna an fhad na conaire 10-15 km. Faoin láthair seo, is féidir leis an spóirt, tar éis an fhoirm áirithe a chlóscríobh, a fhágáil ar feadh 7 lá fostaíochta. Seachtain roimh an maratón, ba cheart duit an déine oiliúna a laghdú.

Is gá tuiscint an fhórsa a thuiscint agus cur chuige comhfhiosach ar an ullmhúchán a thuiscint. Má tá mothú míchompord ann, braitheann comh-phianta, meadhrán agus ní féidir leis an gcomhlacht an t-achar atá beartaithe a shárú, ná ná é a éigniú. Is gá dúinn cur chuige aonair anseo. Tar éis an tsaoil, ní plean uilechoitinne de ranganna é a ullmhú do mharatón, atá oiriúnach do gach tosaitheoirí. B'fhéidir go dteastaíonn oiliúint níos faide ar roinnt daoine.

Cumhacht a uasmhéadú

Tá sé riachtanach le linn na hoiliúna diúltú ó dheochanna atá ann faoi láthair le caiféin agus le bianna ard i próitéine. Tá an bhéim ar charbaihiodráití, ba cheart go mbeadh réim sa réim bia agus seasann 60% den iontógáil bia laethúil ar fad.

Is é an eisceacht bia aon seachtain roimh thús an rás. Moltar do chothaitheoirí spóirt carbaihiodráití a thabhairt suas le ceithre lá agus a ithe ach próitéiní: bainne, cáis teachín, cíche cearc, bán ubh, bia mara. Ach nuair a bhíonn trí lá roimh an gcluiche, tosaíonn luchtú carbaihiodráit. Ag an bpointe seo, tá an t-ullmhúchán fisiceach don mharatón ag teacht chun críche, agus na fíocháin muscle agus an t-ae ag tosú glúcine a charnadh, a bhfuil an-riachtanach don chomhlacht le linn an chine fadtréimhseach. Nuair a ba chóir an luchtú carbaihiodráit a choinneáil, déanfar "meán órga" a riaradh, nuair a bhíonn codanna fós caighdeánacha, agus nach dtéann sé leis an dóchas cuidiú leis an gcomhlacht an fuinneamh is gá a chur ar bun. Bianna a ba chóir go príomha sa réim bia nuair a luchtú: leite, prátaí agus glasraí.

Fiú ag an gcéim oiliúna ag cine fada ba chóir éisteacht le do chorp agus chun táirgí oiriúnach do athsholáthar fuinnimh a shainaithint: rísíní, cnónna, bananaí, aibreoga, úlla nó barraí fuinnimh.

Trí uair an chloig roimh an rás moltar min-choirce a ithe le meala nó subh a chur leis.

Maidir leis an uisce, tá pointí óil ar an mbealach go dtí an fad iomlán i 5 km. Tá diúltú an leacht a líonadh le linn an chomórtais go hiomlán dodhéanta, go háirithe má bhíonn an maratón i seilbh i rith an tsamhraidh. Is féidir leat leath an ghloine a ól gach 2.5 km.

Spóirt gheimhridh: maratón sciála

Má bhí an maratón clasaiceach ar siúl i dtús báire i 1896, rinneadh rásaí sciála ardluais san Iorua i 1767. Ina dhiaidh sin ghlac Finns, Sualainneacha agus tíortha na hEorpa Lár an spórt seo. Agus ó 1924 bhí an smacht san áireamh i gclár na gCluichí Oilimpeacha. Athraíonn fad an rás sciála ó 800 m go 50 km.

Is iad na gnéithe atá rásaí sciála. Is féidir an maratón a shárú le cabhair ó mhodhanna éagsúla gluaiseachta: úsáidtear stíl saor in aisce agus clasaiceach. Ó 1978 i leith, tá Cónaidhm Worldloppet, atá i 2015 le maratón sciála comhcheangailte i 20 tír le fad 50 km ar a laghad. Is féidir le duine ar bith a bheith rannpháirteach iontu: ó amaitéarach go gairmiúil. Sa chónaidhm seo tá córas spreagtha do lúthchleasaithe trí phhas pearsanta an scéireora. San iomlán, eisíodh pasanna Worldloppet 16775, lúthchleasaithe sa chónaidhm - 13823.

Ó 2013, tá Marathon Sciála Deminsky (an Rúis) mar chuid de chumann Worldloppet.

Is í an Fhrainc an sealbhóir taifead sa chónaidhm seo don séasúr 2014-2015. Shuigh sé 260 marathón.