Ag tarraingt suas ar an mbarra: an clár do thosaitheoirí

Buildup de neart agus mais muscle, an tír-raon líníocht, forbairt endurance - is iad seo na buntáistí a bhaineann le tarraingt suas ar an mbarra. Clár oiliúna gá go i gceist d'aon lúthchleasaí a fheidhmiú, a mheastar a lúthchleasaíochta bunúsacha agus CrossFit. Nuair a bhíonn an fórsa tarraingt a dháileadh idir an toes, forearms, biceps, triceps, shoulders, ar ais agus boilg.

Cad ba chóir dom a dhéanamh más rud é nach féidir liom a dhéanamh fiú amháin neamhspleách ag tarraingt ar an mbarra? Cuireann an clár le haghaidh ullmhú agus cur i bhfeidhm na roghanna modhnaithe (lightweight).

Roimh an rang, ní mór duit:

• Dea-stráice agus matáin, is é sin, shoulders, biceps, latissimus dorsi, matáin rhomboid neartú.
• Coaching grip - ar feadh seachtaine a dhéanamh ar na trí is airde is féidir Vis ar an mbarra le briseadh nóiméad idir gach iarracht.
• Roghnaigh cleachtaí cabhrú le muscle a fhorbairt: tarraingt cothrománach ar na fáinní, ardú biceps barbell.

Tá dhá chur chuige leis an méid atá le déanamh duine tharraingt suas ar an mbarra. Is féidir an clár a bheith bunaithe ar an úsáid a bhaint diúltach smig-suas nó úsáid a bhaint as cistí breise.

Uimhir Rogha 1. Is é cuspóir - féin-géarú

Fardal: barra cothrománach, téip leaisteacha (expander), fáinne, cathaoir nó binse.

Trainings ar siúl 3-4 uair sa tseachtain ar feadh chomh fada leis an uacht a dhéanamh trí tarraingt-ups i nóiméad amháin:

• Is é an chéad lá a leithdháileadh chun staidéar a dhéanamh muscle. Ní mór duit chun teacht suas 8-12 uair le banda leaisteach, a dhéanamh trí shraith.
• Is é an dara lá a bheidh dírithe ar tarraingt suas an tacaíocht. Is féidir leat a seasamh ar do bharraicíní, a chur in ionad chathaoir nó bosca, tarraing amháin chos. Léirithe 5 tacair de 5 repetitions.
• Lá a Trí déine ard éagsúla endurance a mhéadú. Ní mór duit a dhéanamh 5 tacair de 3-5 tarraingt-ups ag baint úsáide as banda leaisteach, agus chomh tapa agus is féidir.
• Ar an gceathrú lá ba chóir aghaidh a thabhairt ar a neartú na lámha, shoulders agus ar ais, chomh maith le Visy dhéanamh ar an trasnán.

Uimhir Rogha 2. An sprioc - féin-tightening sa bhaile

Fardal: barra cothrománach, cathaoir.

Mura bhfuil an núíosach féidir expander a cheannach agus go bhfuil sé dodhéanta a dhéanamh ar cheann tharraingt suas ar an mbarra, féadfaidh an clár a thógáil i gcúig chéim.

1. 5 tacair de 8 diúltach smig-suas, a bhfuil gá duit chun seasamh ar chathaoir in aice leis an mbarra, barra grab, atá lonnaithe ag leibhéal na súl, ionas go bhfuil na palms os comhair an duine. Croch ar an mbarra agus dul síos chomh mall agus is féidir, de réir a chéile straightening do elbows. Obair in aghaidh an lae, de réir a chéile slowing síos ar an "titim" de suas le 2 shoicind.
2. 5 tacair de 8 grip díreach diúltach (pailme dul amach as an aghaidh). Cleachtadh chomh fada is a bheidh an scaoileadh a ghlacadh 2 shoicind nó níos mó.
3. 2 Leagann traidisiúnta tarraingt-agus 3 tacair de 8 diúltach tarraingt-ups. Ar aghaidh go dtí go dtí go bhfaigheann tú a dhéanamh ar dhá cleachtaí don smig.
4. 5 Leagann an tarraingt suas 8, wherein gach sraith a thosú agus deireadh le feidhmiú traidisiúnta i gcéim diúltach i bhfeidhm íslitheach.
5. Tightened líon is mó is féidir na n-amanna agus seiceáil Visom chuige ar an mbarra ag an bpointe is airde.

Má d'éirigh go ciúin a dhéanamh ar a laghad tarraingt suas ar an mbarra, tá an clár atógadh chun scileanna a fheabhsú.

• Bain triail as a ghabháil oiread agus is féidir arís ar feadh 5 nóiméad, ach nach iarracht a stráice ar feadh 10 nóiméad.
• Cur le líon na n athuair gach seachtain nó laghdú ar an am a chur de chleachtadh ar leith.

Clár a mhéadú tarraingt-ups ar an mbarra Ba chóir chomh maith le leagan modhnaithe le banda leaisteach, tarraingt cothrománach, swing ar an urlár lena lámha agus na cosa ag an am céanna, oiliúint ar na biceps agus triceps.

Beidh rialtacht agus buanseasmhacht cabhrú chun torthaí tapaidh a bhaint amach.