Oiliúint siar ar an seomra aclaíochta: an sá slat go dtí an crios

Tá fear láidir arb iad is sainairíonna shoulders leathan, lámha láidir agus ar ais láidir. Má lámha cuireadh ar leataobh go minic sa phróiseas oiliúna, tá an ais uaireanta "amach as an luchtóg." Agus bhí sé na matáin ar ais a choigeartú do staidiúir agus a thabhairt le tuiscint de fhigiúr lúthchleasaí massiveness ar. Cad is féidir a dhéanamh sa seomra aclaíochta ar feadh workout ais?

deadlift

Tá an cleachtadh a tógadh ón tacar powerlifting. Cumhacht sá - ceann de na disciplíní is mó de Triathlon, a chuireann ar chumas a bheith ag obair amach 70 faoin gcéad muscle. Chun éifeacht an cleachtadh ceanglaítear ar an mbarra le meáchan níos mó. Ach ag an am céanna a sheachaint ar ais díobhálacha, ní mór cloí go docht leis a teicníc i bhfeidhm. Agus do gur chéad is gá duit a bheith ag obair gan ach meáchan beag agus go heisiatach faoi rialú an traenálaí.

Is é croílár an deadlift is simplí - ní mór duit a piocadh suas le vulture ina sheasamh ar an ardán, agus sheas sé leis. D'fhéadfadh sé cosúil go nach bhfuil an éifeacht na hoiliúna sin. Ach tá an gluaiseacht simplí ngníomh níos muscle ná in aon fheidhmiú eile.

Ag labhairt di ar an teicneolaíocht, is fiú tabhairt faoi deara an ghné is mó gur gá duit a mheabhrú, deadlifts a dhéanamh - díreach ar ais. Le haghaidh a tacaíocht agus slándáil an vertebrae ísle is mó lúthchleasaithe a úsáid an t- crios meáchan. Agus a choinneáil ar a lán de réir meáchain ina láimh le linn an fhoireann iomlán a úsáid straps gleacaíochta.

slat sá leis an crios sa fána

Is féidir an cleachtadh chur síos freisin leis chatagóir an bonn trína oibrigh amach cuid shuntasach de na grúpaí na matáin ar ais. slat sá leis an crios i fána cabhrú tosaitheoirí agus lúthchleasaithe taithí acu chun cur leis an méid de mhais muscle agus a fheabhsú do posture.

Forbraíonn sé na grúpaí seo a leanas na matáin ar ais: latissimus, mór, cruinn, biceps, mar chuid ar chúl an deltoid, matáin rhomboid agus an "trapeze".

seasamh slat sá dhéantar ar an lá oiliúna ar ais tar éis sá cumhachta. Roinnt lúthchleasaithe a úsáid an cleachtadh cruth a thabhairt do na matáin ar ais agus a oibriú amach na ngrúpaí beaga a thabhairt dóibh faoiseamh.

Beidh an rogha is fearr le haghaidh an cleachtadh seo a bheith ar an tasc a dhéanamh Leagann 3-4 de 10-13 repetitions. Thar chuige amháin is gá a choimeád ar bun an uillinn céanna chlaonta an torso.

Conas a dhéanamh ar na cravings?

Smaoinigh ar conas a dhéanamh i gceart ar an éirim slat sa fána. Thiocfaidh chun bheith Teicníocht atá déanta ón seasamh tagartha cosúil leis an sá. Is gá a chur suas ar an barr an grip muineál agus ghualainn leithead, droim díreach, tilt comhlacht ar aghaidh ar uillinn de thart ar 30 céim. Ba chóir na cosa a Bent ag na glúine, agus na lanna - colscartha ar láimh. Ba chóir go lámha sa suíomh ag tosú a bheith go díreach ingearach leis an dais. Ar an exhale, tús a chur le cravings a chomhlíonadh. Ba cheart elbows a chur i gcrích comhthreomhar lena chéile, ní throwing iad a choinneáil amach. Nuair a bhíonn an muineál ag an blade pinch crios chomh cóngarach agus is féidir agus ansin níos ísle ar an mbarra ar an staid tosaigh.

Is éard atá tábhachtach a mheabhrú?

slata Sá do crios is féidir leat a athrú ar an mbéim ar ualach ag brath ar cén grúpa muscle is gá roinnt oibre. Is féidir é seo a bhaint amach trí athrú an leithead an grip agus tilt an torso.

Má ghlacann tú suas ar an muineál níos leithne ná leithead ghualainn, beidh an aimplitiúid na gluaiseachta a bheith níos lú, agus an chuid is mó de na ualach ag an am céanna a fháil ar an muscle latissimus dorsi. Má tarraingt na slata ritheann an crios greim caol, ansin níos mó tús a bheith ag obair ar do biceps, an aimplitiúid méaduithe tairiscint.

Tá sé tábhachtach freisin cuimhneamh go bhfuil rún eile, a bhfuil fraught le an slat sá sa fána - is féidir greim a bheith aghaidh agus a athrú. Plus tá grip díreach a bhaint as an chuid uachtarach den latissimus dorsi, agus lúide - ag glacadh páirte i bhfeidhmiú an muscle trapezius.

Ceadaíonn grip Droim ar ais go maith "Géaraigh" an chuid íochtarach de na matáin latissimus, ach tá roinnt de na ualach Bíonn na biceps.

LEIDEANNA DO tarraingt

A tharraingt slat go dtí an crios thug an éifeacht inmhianaithe, tá sé tábhachtach a leanúint na moltaí lúthchleasaithe taithí acu:

- A chur i gcrích a fheidhmiú go réidh, gan rabadh.

- Bain úsáid as straps aicillíochta de bheith i seilbh an muineál ar fud an tsraith. Áitíonn go leor go gceadaítear sin leis easpa straps a neartú na matáin forearm. Tá sé seo fíor go páirteach. Ach a bhaint amach, cailleann an lúthchleasaí radharc ar an sprioc is mó - a fhorbairt ar an matáin ar ais. Níos fearr a bhaint as na straps ar an tarraingt forearm agus traenach ar leithligh.

- Coinnigh do droim díreach. A bhuíochas leis seo "an nós" beidh tú in ann a choinneáil slán a bells uile agus a sheachaint ar fad "imeacht" as an bpróiseas oiliúna mar gheall ar dhíobháil.

- Ba chóir go mbeadh sá Rith dó é sin crios, agus ní chun a cófra. Seachas sin, beidh an cleachtadh a bheith an dualgas is mó leis na deltoids agus latissimus agus grúpaí matán eile móra fanacht ar an sidelines.

Tá go leor lúthchleasaithe dearcaí éagsúla leis an tslat sá i bhfána ar an crios. Measann D'iarr duine éigin é a fheidhmiú nach bhfuil gá sa choimpléasc céanna le deadlifts, agus aimsíonn duine sé ar réiteach praiticiúil maidir le forbairt na matáin ar ais. Lena chois sin, lúthchleasaithe pushes uaireanta an teicníc casta tarraingt ar an crios, agus tomhaltas ard de chumhacht nuair a bheidh sé chun báis. Ach, tar éis máistreacht an cleachtadh, beidh tú in ann chun torthaí níos fearr fós in oiliúint neart a bhaint amach.