Na ceachtanna is simplí do boilg árasán

Cé nach bhfuil i measc dúinn aisling boilg cothrom agus waist caol. Sa an aisling, agus is féidir linn a fheiceáil conas a imíonn na wrinkles breise, agus is féidir leat a chaitheamh ábhair oscailte agus a léiriú do press. Ach boilg árasán - tá sé seo ach an tús. Cleachtaí le haghaidh boilg árasán a chiallaíonn cleachtaí féin le haghaidh gach matáin an bhoilg. Ar an dromchla is mó de na rectus bolg is árasán, atá roinnte ina cearnóga stiallacha fíochán tacaíochta. Ar gach taobh den air go bhfuil na obliques, Rectus a chabhróidh a dhéanamh tilts an comhlacht go dtí an taobh.

Ós rud é na matáin oiread agus is trí, caidéil ansin suas an preas agus a boilg cothrom gá duit sraith de cleachtaí. Feidhmíonn aon fheidhmiú ceachtar ar an bun nó barr an muscle Rectus. Níl fiú foirmle: nuair a thógann tú na cosa (knees), ansin brúigh an obair bun má tá an ardaitheoir comhlacht, oibríonn sé ag bun an phreasa. A slanting ABS cleachtaí don chéad lucht bhfeidhm gluaiseacht trasnánach ar an trunk agus cosa. I gcás ualaí gnáth ag déileáil le trí huaire sa tseachtain ar feadh ar a laghad 30 nóiméad. Mar sin féin, mura bhfuil ualaí den sórt sin cabhrú, ansin is gá duit a mhéadú go dtí 4-5 huaire sa tseachtain ar feadh 45 nóiméad. Ba chóir a thabhairt cuimhneamh freisin nach mbeidh na cleachtaí le haghaidh boilg árasán cuidiú gan aiste.

An riail tábhachtach: aon fheidhmiú le haghaidh an boilg a dhéanamh mar exhale tú. cúlchiste inspiratory aeir sna scamhóga isteach ar folding cuí an torso. Is gá a leanúint leis an waist. Nuair a fheidhmiú bhraitheann ar ais pian nó míchompord a dhéanamh, ba chóir duit a chur ina ionad den chineál céanna eile. Má tá an lá dár gcionn i ndiaidh na scoile bhí pian, ansin tá sé comhartha de fadhbanna tromchúiseacha leis. Seo an traein, gan aird ar an pian, ní féidir leat gá go dul chuig an dochtúir. Tá sé freisin an riail an-tábhachtach. De réir líon na cleachtaí: a roghnú le haghaidh cleachtaí le haghaidh na ceantair uachtaracha agus íochtaracha an phreasa agus go dtí an taobh (oblique) muscle. An bhfuil trí shraith de 15-20 repetitions. Más é seo a lán ar do shon, a dhéanamh níos lú, ach ní bheidh ar a laghad 10 repetitions féidir nach bhfuil, a bheith ar aon úsáid.

cleachtaí molta le haghaidh boilg árasán:

Casadh (press matáin uachtair). Atá suite ar an urlár, Bend do knees agus cosa níos ísle a leagan ar an mbinse, agus a lámha sínte thrasnaigh. Slowly ardaitheoir as an ceann urlár agus ar ais uachtair. Féach gá duit ag an uasteorainn agus ní raibh teacht ar an muineál agus cófra, lúbthachta do torso. Ní Go hiomlán gá chun suí síos, agus díreach in aice leis an urlár agus is féidir leat agus filleadh ar an suíomh ag tosú, a choimeád do cheann ar an meáchan.

twist Droim ar Ais (Ab bun). Luigh síos ar an urlár, lámha sínte amach ar feadh an trunk. knees Bent, thógann suas agus a shealbhú ar a bhfuil meáchan beag. Níos doichte do matáin an bhoilg agus do ghlúine tarraingt le do cófra, ar leataobh an pelvis. Ba cheart Feet a Bent i gcónaí ar uillinn 90 céim.

twist Trasnánach (do matáin oblique). Tá na cleachtaí le haghaidh na pluide iad agus bolg éifeachtach go háirithe do na matáin an bhoilg agus hips. Atá suite ar an urlár, Bend do knees agus do chosa ar an urlár, lámha taobh thiar a cheann. Tóg do ceann agus guaillí, ansin tarraing an ghualainn chlé chun an cromáin ceart. Ag Reo barr agus ar ais chun a seasamh bunaidh. An Chéad a dhéanamh ar shraith de repetitions i dtreo amháin agus ansin an taobh eile, ach is féidir a malartach idir repetitions éagsúla.

Taobh hikes (do matáin oblique). Atá suite ar an urlár ar a thaobh, lean do elbows lámh Bent ar an urlár. Is é an lámh eile síneadh chomh maith leis an gcomhlacht. Is gá a ardú leis an gcomhlacht chomh ard agus is féidir ar chostas na matáin an bhoilg, gan aon lámh nó cos a mhealladh. Ag barr is gá duit chun fanacht agus a chomhaireamh go cúig, agus ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe.

Go han-mhaith cabhrú chomh maith cleachtaí le haghaidh boilg árasán leis an liathróid. Sa lá atá inniu tá níos mó ná cleachtaí dosaen agus coimpléisc fad, rud a chuideoidh fáil réidh folds nach bhfuil ag teastáil ag an waist agus a bhaint amach an cruth idéalach an bolg.