Dea fheidhmiú le haghaidh biceps le barbell, ar an mbarra le dumbbells

Álainn arm matáin - an bród ar gach lúthchleasaí. chaitheamh go leor fir go leor am agus an iarracht muscle a thógáil, a fháil ar an tír-raon álainn, a mhéadú biceps neart coirp agus triceps. Is é an éifeacht agus rath na hoiliúna a mheasúnú ar an méid agus cruth na matáin a fuarthas an lúthchleasaí de bharr oiliúna crua.

In ainneoin na n-iarrachtaí, roinnt lúthchleasaithe a thógáil suas na matáin an lámha thiocfaidh chun bheith ina fhadhb dáiríre. Ar an cuardach a dhéanamh ar chláir oiliúna éifeachtacha a chabhróidh cáilíochtúil a bheith ag obair ar do biceps i gcomhar le matáin eile, a bhaint amach an t-uasmhéid tír-raon álainn, a thógann sé a lán ama agus an iarracht, agus fágann an toradh i bhfad a bheith inmhianaithe. An bhfuil aon cleachtaí maith do biceps, rud a chuideoidh le ar a laghad de iarracht chun torthaí den scoth a bhaint amach ann? Conas a caidéil suas do lámha?

Dea fheidhmiú le haghaidh biceps

Biceps - ar cheann de na matáin sculptured na láimhe an duine ag fónamh ar feadh flexion agus a leathnú an extremities uachtair. Tá sé comhdhéanta de cheann muscle fada agus gearr. Is Biceps i gcónaí ar an aigne, dearbhaíonn an neart lúthchleasaí coirp. Sa bhfoirm relaxed de dea-fhorbartha muscle lúthchleasaí álainn Seasann ar an láimh, agus casadh daingean i daingean, liathróid faoiseamh. Sin é an fáth thosaitheoirí agus lúthchleasaithe taithí acu a chaitheamh cuid mhór ama ag iniúchadh an faoiseamh agus méadú ar líon na an muscle.

An chuid is mó cleachtaí maith do biceps cuidiú muscle a thógáil, ag baint úsáide as a fheidhmiúlacht nádúrtha - flexion nó síneadh ar an Elbow. Maidir le cleachtadh úsáid ualú difriúil de réir a chéile le forbairt na lúthchleasaí neart coirp, ag méadú ualach meáchain. Cleachtaí a ceapadh chun cur le méid mais muscle, iad a dhéantar leis an aimplitiúid uasta de flexion nó lámh síneadh. Cuidíonn flexing neamhiomlána chun comhrianta beacht agus matáin faoiseamh oibre a bhaint amach.

Chun lámha caidéil, ní mór duit a fheidhmiú a chur leis na biceps agus triceps sa chlár is mó de do workouts. Oirfide casta, dírithe ar fhorbairt an ghrúpa seo de matáin, cúpla uair sa tseachtain, beidh tú a bhaint amach sa gnóthachan gearrthéarmach de mhais muscle agus an tír-raon álainn. Is féidir leat a dhéanamh ar an cleachtaí le biceps sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Maidir le workouts, beidh ort barra cothrománach, barbells agus dumbbells le pancóga inbhainte a mhéadú de réir a chéile ar an déine an t-ualach ar na matáin. Smaoinigh ar na cleachtaí is éifeachtaí a úsáidtear a bheith ag obair amach biceps lúthchleasaithe ar fud an domhain le rá.

Ardú an tslat i riocht ina seasamh

Dea a fheidhmiú do biceps - slata ardú i riocht ina seasamh. Tá an eilimint clasaiceach chun staidéar a dhéanamh matáin sna arm is, sraith bunúsach oiliúna spóirt cumhachta. Ardú na hualaí slat breá bicep tugann, gnóthachan maith i bhfianaise na maise muscle.

Teicníc feidhmíochta:

• Seas - a choinneáil ar an mbarra ar an muineál leis an dá lámh ar an leibhéal na cromáin, leithead ghualainn cosa ó chéile, tá droim dżreach agus glúine lúbtha beagán, elbows brúite i gcoinne an chomhlachta, slumped shoulders;
• breathe - go mall a ardú bhlaosc chun a cófra, airm Bent ag an elbows;
• exhale - ar ais go mall go dtí an seasamh ag tosú.

Ceacht é a dhéantar i Leagann 4-5, le briseadh a gcuid eile níos mó ná 45 soicind. Meáchan luchtú agus an líon uaireanta sraith, a shainiú bunaithe ar do leibhéal folláine reatha. Bain úsáid as teicnící éagsúla a bheith go leor chun éifeachtacht na hoiliúna a uasmhéadú: dtagann mó ualach ar fud ar an ceann fada an muscle, cé go caol - a ghearr. Oirfide cleachtadh maith i biceps seilbh fixedly an gcomhlacht, go hingearach. Rocking, a dhéanamh tú ualach fisiciúil ar na matáin lámha ar cófra agus ar ais matáin, rud a laghdódh éifeachtúlacht an workout.

Ardaithe slat le Scott forma

Binse Larri Skotta, an bodybuilder cáiliúil cuidíonn, cur le héifeachtúlacht an fheidhmiú le haghaidh biceps le barbell. Beidh an rogha seo deis a thabhairt duit a workout go sonrach chun obair ar an chuid íochtarach agus lár an muscle, isolating an t-ualach ón gcuid eile den matáin. Roimh an cleachtadh is gá duit dul i dtaithí ar an airde ar an gcuid eile pailme ar do airde.

Teicníc feidhmíochta:

• túsphointe - suí ar an suíomh, droim díreach, lámha a bhfuil barra a chur ar an seastán, atá lonnaithe ar an leithead uillinn ghualainn;
• breathe - go mall a ardú an projectile i dtreo an shoulders ag lúbthachta do elbows;
• exhale - go mall ar ais go dtí an túsphointe gan straightening hiomlán a lámh.

A dhéanamh Leagann 4-5 a gcuid eile níos mó ná 45 soicind. cleachtaí maith den sórt sin chun biceps molta ag baint úsáide as an barbell EZ muineál cuartha. Beidh sé seo laghdú ar an ualach ar an lámh agus wrist, a sheachaint díobhála is féidir. Meáchan Projectile, líon na n-ascents ag aon am amháin, a ríomh bunaithe ar do oiliúint atá ann faoi láthair. De réir a chéile a mhéadú an déine an t-ualach agus an roinnt cur chuige chun dlús a chur leis sraith de mhais muscle. Le linn an chleachtaidh, breathnú ar an suíomh de chuid an chomhlachta: choinneáil do droim díreach, ná téigh go dtí chíche ar sheastán, ní carraig. Tabharfaidh sé seo deis duit chun éifeachtacht fheidhmiú a uasmhéadú.

Sá slat sa fána na biceps

cleachtaí maith den sórt sin chun biceps mar slat sá sa fána, a cheadú a dhúbailt an t-ualach ar na matáin i gcomparáid le ardaitheoirí traidisiúnta projectile. Seo comhalta workout éifeachtach hualaí breise na matáin an ais agus cófra. Sa an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhonn rialta, GROW tú ar chaighdeán ní hamháin biceps, ach freisin ar na matáin croí torso uachtair.

teicníocht:

• túsphointe - stróicthe amach an mbarra ón urlár, Bend ar aghaidh, a choinneáil ar an líne dhomhanleithid comhlacht ar an urlár, droim díreach, níos ísle ar ais nach bhfuil Bend;
• anáil - teannann bhabhta leis an cófra;
• exhale - ar lár, ní dhíriú go dtí deireadh na lámha.

Tá sé molta chun tús a chur leis na trí chur chuige eile beag gearr. Feabhas a chur ar éifeachtacht na hoiliúna baint úsáide as teicnící éagsúla grips: Leathan / caol, aghaidh / droim ar ais. Tabharfaidh sé seo deis duit a bheith ag obair amach an líon uasta na matáin a bhfuil ach amháin a fheidhmiú. Meáchan Bar, tá líon na dtacar a chinneadh ina n-aonar. Tabhair aire go bhfuil an comhlacht le linn a fheidhmiú: choinneáil do droim díreach, níos ísle ar ais stráice nach agus ní sag.

Rómáinis sá na biceps

Ceann de na cleachtaí is fearr i gcás maise agus neart coirp ag tógáil Is Bent ar cosa díreach. Úsáideann an eilimint 3/4 de na matáin an chomhlachta. Ag cur leis an gclár de na cleachtaí le haghaidh biceps, thighs agus ar ais, tá tú i iallach a bheith ag obair ar an teorainn de mhais muscle, rud a spreagadh le fás muscle.

Teicníc feidhmíochta:

• túsphointe - fháil suas go dlúth go dtí an mbarra, tilt an comhlacht, a ghabháil de láimh an dá lámh taobh thiar de na muineál, cosa beagáinín lúbtha ag na glúine, droim díreach;
• anáil - ardú leibhéal an projectile ar na pluide;
• exhale - thiteann ar an urlár.

Ag déanamh de 4 nó 5 Leagann, a gcuid eile 20 soicind. slat Meáchan, tá líon na repetitions i sraith amháin chinneadh bunaithe ar an folláine fhisiceach atá ann faoi láthair. Le linn an chleachtaidh, lean an seasamh an chomhlachta: Coinnigh do ais mar díreach, ní gá uillinn agus na glúine Bend. Barbell amach ar an urlár ag ardú an comhlacht ar bun, ní le forneart na matáin lámh. Cumha iarracht a choinneáil chomh gar do na glúine. Cleachtaí casta den sórt sin chun biceps, thighs agus an ais mar an tslat le cosa díreach, a thabhairt ar mionsaothrú maith de matáin beagnach an comhlacht ar fad.

biceps curl le dumbbells seasamh

Oiliúint le barbell chomhlánú éagsúla cleachtaí le haghaidh biceps le dumbbells. Sa bhaile, cur i bhfeidhm éifeachtach na n-eilimintí den sórt sin oiread agus is féidir, ag baint úsáide as sliogáin le pancóga inbhainte. Leis an dumbbells a bhfuil tú an deis chun staidéar na limistéir sin den biceps nach bhfuil i ngníomh le linn a workout le barbell.

teicníocht:

• Seas - dumbbells a ghlacadh, seasamh suas díreach, is é an droim díreach, leithead ghualainn cosa ó chéile, glúine lúbtha beagán, airm ar feadh an comhlacht, wrists amach;
• anáil - Slowly ardaitheoir na sliogáin do na shoulders ag lúbthachta na airm ag an elbows;
• aschur - Go mall níos ísle ar an dumbbells go dtí an túsphointe.

Molaimid an cleachtadh 3 go 5 Leagann, gcuid eile idir Leagann nach mó ná 30 soicind. Coinnigh súil ar an seasamh an chomhlachta: Is é an droim díreach, an waist ní Bend uillinn, in aice leis an gcomhlacht. Le linn a workout, choinnigh an comhlacht díreach, ní carraig. Feabhas a chur ar fheidhmiú éifeachtúlacht Moltar do dumbbells ardú a dhéanamh ar casadh beag ar na lámha ionas go mbeidh an finger beag níos airde ná an ordóg.

dumbbells ardaithe do biceps suí

Dea fheidhmiú le haghaidh biceps le dumbbells sa bhaile - tiubhaithe leataobh an bhlaosc i riocht ina suí. Ós rud é go bhfuil an ghné inslithe, tá sé molta oiliúint a dhéanamh i lár, leis an slat tar éis obair. Ag an ualach ard an déine a fheidhmiú méaduithe fíneáil méid an mhais muscle biceps, a thugann sé cruth álainn mar bhuaic.

Teicníc feidhmíochta:

• staid tosaigh - a ghlacadh dumbbell i do lámh dheas, suí ar an imeall an binse, srathrach, suas i gcoinne an Elbow an lámh oibre ar an taobh istigh de na thigh ceart, lena tharraingt láimh saor in aisce ar a ghlúin chlé;
• breathe - go mall a ardú géag ag obair leis an ghualainn, lúbthachta ar an Elbow;
• exhale - go mall ar ais ar an lámh a seasamh bunaidh, ní straightening an Elbow go dtí deireadh.

An roinnt cur chuige, agus ag an chuid eile, is é an meáchan ag feidhmiú roghnaithe bunaithe ar do staid fhisiceach ina, ag méadú de réir a chéile déine. Bí ag faire amach don phost an gcomhlacht le linn a workout: droim díreach, ní carraig, ardaitheoir an meáchan ach amháin mar gheall ar an friotaíocht an biceps. D'fhorbairt neart coirp agus éachtaí an fhaoisimh atá molta chun é seo a fheidhmiú, ag cleachtadh le líon mór de repetitions le meáchan beag.

biceps Oiliúint le dumbbells ar forma incline

cleachtaí maith den sórt sin chun biceps, mar chleachtadh le dumbbells ar incline bhinse (an uillinn 45-60 céim), cabhrú le matáin dea-fhorbartha láimhe. Lena n-áirítear tá an eilimint molta do lúthchleasaithe le gortuithe chorda an dromlaigh, mar isolates sé go hiomlán an t-ualach ó na matáin an torso uachtair.

teicníocht:

• staid tosaigh - dumbbells a ghlacadh, suí ar bhinse, brúite a dhroim go daingean in aghaidh an dromchla claonta, airm ar do thaobh;
• anáil - ardaitheoir na sliogáin do na shoulders, lúbthachta ar an lámh ag an Elbow;
• exhale - titim go mall.

Táimid ag déanamh 5 chuige, am a gcuid eile níos mó ná 45 soicind. Meáchan dumbbell, líon na repetitions de sraith amháin a roghnú ina n-aonar. Coinnigh súil ar an seasamh an chomhlachta agus lámha: díreach brúite ar ais go daingean a chur ar dhromchla an binse, an níos ísle ar ais nach bhfuil Bend, a choimeád do elbows aice leis an gcomhlacht. Chun cur le héifeachtúlacht an fheidhmiú, úsáid teicnící éagsúla dumbbells ardaithe: aghaidh, ar gcúl, le casadh, casúr. Tabharfaidh sé seo deis duit a bheith ag obair amach cáilíocht, ní hamháin biceps, ach matáin eile de na arm.

biceps Staidéar ar barra cothrománach

Cleachtaí le haghaidh biceps ar an mbarra - gné éifeachtach oiliúint neart, a cheadaíonn mais muscle caidéil torso ardchaighdeán. Ag feidhmiú míreanna spóirt ar an mbarra, is féidir leat a fháil faoiseamh maith de torso muscle, neart coirp, endurance agus solúbthacht a fhorbairt.

teicníocht:

• túsphointe - hang ar an mbarra, glúine lúbtha, cosa thrasnaigh;
• exhale - a tharraing suas ionas go mbeidh an smig os cionn an barra;
• anáil - scrollú síos.

A dhéanamh ar gach cleachtadh do thacair 4-5, resting nach mó ná 30 soicind. I gcéimeanna tosaigh na hoibre go léir gcrích ag baint úsáide na matáin de do mheáchan coirp, sa todhchaí, bain úsáid as an ualú cos chun cur leis an ualach. Na biceps staidéar is tromchúisí a baineadh amach mar thoradh ar tarraingt-ups le greim díreach nó inbhéartach caol. Roghanna eile ualach a fheidhmiú a bheag na matáin an ais, cófra agus shoulders. Oiliúint a dhéanann ar an mbarra sé go hiontach a bheith ag obair na matáin an torso, forbraíonn comhordú, neart, endurance.

Mar fhocal scoir

Agus na dea-chur i gcrích cleachtaí le haghaidh biceps sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, ná déan dearmad a dhéanamh le beagán workout réamh-workout do gach grúpa muscle. Tabharfaidh sé seo deis duit do matáin a ullmhú do thrácht dian, a sheachaint díobhálacha is féidir agus Tears muscle. Tar éis an ranga, a bheith cinnte a chaitheamh banner beag go mbeidh méadú ar an solúbthacht an joints agus tendons.

biceps Oiliúint, a bheith cinnte aird a thabhairt ar an teicníc a fhorghníomhú gach eilimint. Déan iarracht gan a thógann an meáchan uasta agus a dhéanamh ar fheidhmiú i gceart. Déanann gach gluaiseacht rithim mall, go beacht a rialú ar oibriú na biceps agus matáin eile. Beidh an cur chuige seo cabhrú leat i arís agus arís eile cur le héifeachtúlacht na hoiliúna, obair ardchaighdeán amach na matáin agus toradh maith a bhaint amach.