Cothaithe cuí le linn na hoiliúna: biachláir aiste bia agus athbhreithnithe. Cothaithe cuí roimh agus tar éis a fheidhmiú

Bliain i ndiaidh bliana, tá stíl mhaireachtála shláintiúil ag éirí níos coitianta. Cothaithe cuí, a fheidhmiú, ag seachaint nósanna dochrach - treocht i ngach tír forbartha. Roinnt daoine, a bheith caol agus álainn, opting do aiste bia, agus daoine eile - téigh go dtí oiliúint. Is é an rogha is fearr a chur le chéile ar aiste bia sláintiúil agus gníomhach sa seomra aclaíochta nó ag an staidiam.

Na prionsabail a bhaineann le cothaithe cuí

Is Cothaithe cuí roimh agus tar éis a fheidhmiú ar cheann de na chuimhneacháin is tábhachtaí i do stíl mhaireachtála. Aontaigh, tá go leor teacht ar an halla, nuair a thugann siad go bhfuil an staid chriticiúil: cromáin saill snamh, bhí "beoir" bolg, cosa déanta cellulite fuath. Daoine den sórt sin, tar éis bliain d'leisce agus idleness ó oiliúint teorainn go mór iad féin i gcumhacht. Agus ansin a thuiscint go bhfuil siad aon chumhacht. Tá sé seo loighciúil. Beidh aon lúthchleasaí insint duit go bhfuil easpa calories agus go mbeadh tionchar diúltach ar do chruth chomh maith lena raidhse. Dá bhrí sin, Molann saineolaithe a dul ar aiste bia speisialta - spóirt a bheidh tú ag ithe bia i gcainníochtaí leor, ag an am céanna beidh sé úsáideach agus cothaitheach.

Tá roinnt gnéithe Cothaithe cuí le linn na hoiliúna:

• Gan ocras.
• Ná overeat agus a ithe i Hurry.
• Tá gá ag am ar leith.
• Roimh thús na ranganna ní mór dul i gcomhairle le dochtúir spóirt nó saineolaí cothúcháin.

Go hidéalach, más rud é go roghchlár chun tú a bheith gairmiúil. Beidh sé a chur san áireamh do folláine fhisiceach, leibhéal struis, agus an cineál spóirt a dhéanann tú.

réimeas

An clár oiliúna agus cothaithe cuí beidh dá míolta móra, ar a bhfuil a thógáil do lá. Déan sceideal de aiste bia laethúil ionas go roimh dul isteach sa seomra a gheobhaidh tú go leor próitéine. Cuid ní mór duit a ithe ar feadh 2 uair an chloig roimh do workout. Is fearr ar fad, má tá sé baked san oigheann nó píosa mór de steak feoil éisc, a sheirbheáil ar maróg Pease oiriúnacha agus lintilí bruite. Más rud é, ní mar gheall ar an sceideal oibre neamhrialta a fháil de ghnáth a ithe, is féidir leat a ithe táirgí torthaí nó déiríochta ar feadh leath uair an chloig roimh an oiliúint agus tar éis béile cearnach sa bhaile.

Mar rogha maith a scoilt béilí: níl gá go minic, ach i codanna beaga. Go hidéalach - 6 huaire sa lá ar feadh 200-300 gram. Tá an bhéim ar tháirgeadh próitéin. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití bheith i láthair sa réim bia, mar gheall ar gan iad ní bheidh ort an fuinneamh agus neart a fheidhmiú. Ní féidir aon saill agus a dhéanamh, ach ní mór é a bheith beagán i réim bia laethúil. Mo ghnáthamh laethúil a thógáil ionas go bhfuil tú go raibh am ní hamháin maidir le spórt agus obair, ach freisin ar an gcuid eile tuillte go maith.

Ról na bricfeasta

Is é an láithreacht cinnte go cothaithe cuí a chur ar fáil. Nuair a oiliúint a misean thiocfaidh chun bheith níos tábhachtaí agus freagrach. Ar an drochuair, nach bhfuil go leor daoine aon ní ar maidin ithe, ag tagairt ar an bhfíric nach bhfuil a gcuid comhlachtaí woken fós ar bun tar éis oíche ar chuid eile. Ach tá sé seo mícheart. riachtanais Bricfeasta, gan é ní bheidh tú in ann a imirt spóirt, mar go mbeidh tú ag mothú sásúil. Uair oiliúna in aghaidh an lae, chomh maith le béile maidin rialta - an meascán is fearr ar éirigh thaobh fiseolaíocht. Má tá tú ar chúis éigin nach bhfuil tú ag ithe bricfeasta, iad féin accustom de réir a chéile leis an bpróiseas seo. Creid dom, go luath amach anseo ní bheidh ort a bheith i láthair, mar dhiúltaigh is luaithe ná sin an pléisiúr.

bricfeasta hearty, aontaíonn tú chun srian féin as overeating ag lón agus dinnéar. nach bhfuil na daoine a bhfuil féin i dtaithí ar an iontógáil bia maidin, tá fadhbanna meitibileach, tá siad níos gníomhaí agus gníomhach, tá siad giúmar maith. Má dhúisigh tú suas, tá tú aon appetite, dul chun jog agus cithfholcadh a ghlacadh gcodarsnacht. Spreagann sé seo ionramháil an chuma ar ocras. Den scoth Rogha bricfeasta ar leite lúthchleasaí bheith, uibheacha scrofa le glasraí, arán gráin iomlán le cáis íseal-saill. Nuair nach bhfuil aon am, is féidir leat taitneamh a bhaint milkshake, agus bricfeasta grab ar an bpost.

Go leor de uisce agus snáithín

An riail seo isteach i do intinn. Baineann Cothaithe cuí le linn na hoiliúna úsáid a bhaint as snáithín, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht a cleanse, chun fáil réidh le tocsainí. Lena chois sin, is féidir leis cabhrú a bhaint amach ar an ionsú na cothaithigh. Tá snáithín le fáil i glasraí, torthaí, luibheanna, beacáin. Ba chóir an aiste bia na lúthchleasaí a bheith thart ar 400 gram de na táirgí seo. Agus ba chóir an leon sciar a thabhairt do na glasraí - tá siad an chuid is mó úsáideach. Eisceacht - an prátaí, ba cheart a úsáid teoranta ar a laghad. Ina áit sin, lean ar anraithí Pumpkin agus brocailí, casserole glasraí de zucchini, eggplant agus cairéid.

Chomh maith leis sin, leor sreabhán a ól. Faoina thionchar swells an snáithín sa stéig, rud a spreagadh díleá. Íosta laethúil Ráta - 2 lítear uisce íon aeraithe. Ach an níos déine a fheidhmiú tú, an níos sreabhach is gá duit a athlánú an soláthar caillte. Seiceáil má bhíonn do dhóthain uisce, tá sé éasca. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit chun breathnú ar an fual: más rud é a dath saibhir, ní mór duit a ól sreabhán níos mó.

An gá dom a saillte a eisiamh?

Baineann Cothaithe cuí le linn oiliúna do chailíní agus guys le húsáid lipidí, cé go leor acu a dhiúltú flatly. Cuimhnigh: le go dian saillte cleachtadh coirp riachtanach. Ina measc tá líon mór de na hormóin, a páirt ghníomhach sa phróiseas dó sil lipid. Chomh maith leis sin, laghduithe saill i réim bia an secretion insulin, a athraíonn glúcóis i saill subcutaneous. Dá réir sin, beidh do hips a bheith éasca ar na súile thiocfaidh tanaí agus álainn.

Ní mór don chomhlacht na saillte sin ar a dtugtar ceart: Omega-6 agus Omega-3. Tá líon mór díobh le fáil i éisc agus bia mara, sin a bheith cinnte a chur san áireamh iad i réim bia. Is féidir leis an t-iasc a ithe ar bith, ach amháin i gcás leaganacha friochta agus deataithe. Is fearr ar fad, má tá sé boiled, baked nó steamed. Tá saillte ainmhithe níos lú úsáideach, cé go bhfuil sé riachtanach freisin chun an ionsú roinnt vitimíní. Chun freastal ar an éileamh orthu, is féidir leat a ithe don bhricfeasta im beag.

Cothú roimh fheidhmiú

Mar a luadh cheana, ní mór don chomhlacht breosla go dtí tús na ranganna. Proper cothaithe roimh an oiliúint Soláthraíonn roghchlár: steak beagmhéathrais agus ruán, rís agus éanlaithe, uibheacha ó próitéiní agus glasraí, mhin choirce agus cnónna. Tá na miasa tar éis éirí Classics an seánra do na lúthchleasaithe. Ba chóir go mbeadh ábhar caloric dá bhrí sin go leor. bia Toirtiúil nós Bowl de anraith nó cuid mhór de sailéad, ní mór duit a ithe ar feadh 2 uair an chloig roimh an rang. béile hearty ar mhéid beag - píosa feola, mar shampla, tá cead a ithe ar feadh leathuaire roimh an oiliúint.

Má tá tú ag feidhmiú a thógáil mais muscle, 40 nóiméad roimh dul go dtí an seomra aclaíochta, ithe níos mó torthaí le innéacs glycemic íseal: grapefruit, úlla, prúnaí, aibreoga, silíní. Ceadaíodh don caora: cuiríní dubha, sméar dubh, fraochán. Dea a ól shake próitéin agus cupán caife. Beidh an chéad gá a thógáil suas substaint muscle, an dara - mobilizes saill don chomhlacht a úsáid mar bhreosla.

Nuair a imirt spóirt faoi lán seoil

Roimh an rang agus tar éis iad a bhfuil sé tábhachtach go cothaithe cuí le linn na hoiliúna - úsáid a bhaint as leacht. Ag teacht suas sa halla, deoch oiread agus is féidir. Seachas sin, beidh tú a bheith sleepy, sluggish agus nach mbeidh toradh. Ná bheith faoi threoir ag tart, deoch i gcónaí. Nuair is mian leat a sip sreabhach beag, tá do chorp díhiodráitithe cheana. Agus tá sé seo do-ghlactha. Le aois, na gabhdóirí atá freagrach as an ngá atá le sreabhach, caillfidh a n-íogaireacht. Dá bhrí sin, nach mbraitheann tú díreach gur gá duit uisce. Is iad na comharthaí is mó de dehydration:

• Tinneas cinn.
• béal tirim.
• liopaí Chapped.
• Meadhrán.
• Nervousness.

Ba chóir réimeas óil breathnú mar seo: roimh dul a ól gloine uisce le linn deoch workout gach 15 nóiméad. Má tá gníomhaíocht fhisiciúil dian agus maireann níos mó ná uair an chloig, is féidir uair an chloig roimh a bhaint as aon fuinneamh nádúrtha: tae glas, vitimín glasraí úra, caoineoga caora, sú torthaí freshly brú. Ná muinín na gcomhghleacaithe siopa-cheannaigh, a dhéanamh do chuid deochanna féin.

tar éis oiliúna

molta Go daingean a ithe sa chéad 20 nóiméad tar éis na scoile. Mura bhfuil tú suí ag an mbord ar feadh 2 uair an chloig tar éis chríochnú oiliúna, ní bheidh an t-dea-é go leor: Beidh an méadú ar mhais muscle fanacht ar a laghad. glaoch Bodybuilders an tréimhse ama seo "fuinneog anabalacha" maidir le húsáid na próitéiní agus carbaihiodráití. Cad a dhéanfaidh tú ag ithe le linn an ama, chun dul chun cur le méid muscle. Go leor roghanna roghchlár: uibheacha scrofa le glasraí agus arán pita, turcaí le arán dubh, sú torthaí agus cáis, iasc agus sailéad steak, gránach le bainne, maróg Pease agus feoil bruite, agus mar sin de.

Tá Cothaithe cuí le linn na hoiliúna atá dírithe ar béilí beagmhéathrais go bhfuil aon trian comhdhéanta de carbaihiodráití, dhá - próitéiní. Chun tuilleadh replenish a gcuid stoic, milkshakes deoch. Tá dí próitéin Nádúrtha bhuailtí i cumascóir ar an meascán de próitéine ubh, bainne, gruth agus cnónna. Maidir le milseáin, is féidir leat a chur mil agus slice de banana. Is féidir é seo cocktail a úsáid roimh fheidhmiú, agus i measc na hoiliúna.

Cad atá faoi thoirmeasc?

Is Cothaithe cuí le linn na hoiliúna oibiachtúil feidhm amháin - saill chun deireadh a chur agus mais muscle a fháil. Dá bhrí sin, ba cheart lipidí i mbia a íoslaghdú. Má tá siad i do aiste bia go leor, siad mall síos ar an díleá agus comhshamhlú na cothaithigh agus vitimíní. Ba chóir go mbeadh béilí Próitéin freisin chomh beagmhéathrais: níl cosa muiceoil agus sicín. Ina áit sin, Tuck siad isteach éanlaithe bagún nó laofheoil. Bí cúramach le táirgí déiríochta. Ceannaigh ach íseal-saill cáis, cáis teachín, iógart, bainne agus iógart. Ach beidh iasc olúil a bheith úsáideach. Is eisceacht taitneamhach don riail.

Cothaithe cuí le linn na hoiliúna ag an seomra aclaíochta - mar bhunchloch. Má tá tú neamhaird é, beidh an éifeacht ar fhostaíocht a bheith beagnach unnoticeable. Dá bhrí sin, lean na rialacha bunúsacha an aiste bia sláintiúil agus úsáideach. Lena chois sin, más féidir a chaitheamh san aer úr go leor ama a imirt spóirt, marcaíocht ar rothar, snámh. I mbeagán focal, a choinneáil ar stíl mhaireachtála gníomhach. Beidh gach sé seo cabhrú chun torthaí a bhaint amach níos tapúla agus é a dhéanamh níos éifeachtaí.