Conas a dhéanamh bhrú-ups a caidéil muscle chíche, gan an tslat?

Arna fhorbairt agus thaisce foirm na matáin cófra an scáthchruth an fear cróga agus diongbháilte ar fhorbairt fhisiciúil. Brúigh-ups a mheastar a bheith ar an cleachtadh is simplí agus inacmhainne, mar a úsáideann siad ach a meáchan chorp féin. Go leor daoine nua leis an spórt atá i gceist maidir le conas a gceart a bhrú-ups chun caidéil suas na matáin pectoral?

Cuirfear tús leis an leagan clasaiceach de bhrú-ups le posture ceart: lámha ghualainn-leithead seachas, droim díreach, waist neodrach, pailme comhthreomhar leis an gcomhlacht. Nuair a bhíonn ísliú ar an urlár is gá a choimeád ar bun ar líne dhíreach ó muineál a ladhar, iarracht chun teagmháil na bheathú urlár. Ba cheart na elbows a sheoladh chuig an taobh agus teacht ar uillinn 45 céim in flexion. An bealach clasaiceach a bhrú go haonfhoirmeach luchtú go léir na matáin an cófra, triceps, delts tosaigh, ar ais níos ísle agus matáin an bhoilg.

Is é an chéad uair a chaitear ar oiliúint maidir le conas a gceart a bhrú-ups. Castacht an chleachtaidh gheall ar an bhfíric go bhfuil an lúthchleasaí a ardú 75% den mheáchan a chorp féin. Tar éis máistreacht an teicníc, is féidir leat tosú ag obair amach an mbun cineálacha bhrú-ups 2-3 huaire sa tseachtain, ag déanamh 10-15 repetitions agus an chuid eile ar feadh nóiméad amháin idir na trí chur chuige:

1. An ráiteas leathan lámha ag gníomhú cnó muscle pectoralis móra, go háirithe sna réigiúin seachtrach.
2. lámha in aice leis an gcomhlacht agus an tarraingt siar na elbows lúbtha díreach ar ais ar a dtugtar "dreoilín teaspaigh" stáitse agus difear do limistéar an meán na matáin pectoral.
3. lámha le chéile Caol luchtaithe go maith le matáin cófra bíomaí inmheánach nach bhfuil go leor bodybuilders a fháil aird go leor.

Cur Chuige an tsaincheist maidir le conas a gceart a bhrú-ups a caidéil na matáin cófra, is gá samhlaíocht: mar shampla, bog an lámh le staidéar críochnúil ar matáin.

Nuair a bheith ar na príomhchineálacha son-ups éasca, tá sé in am chun deacrachtaí. A thuiscint conas a dhéanamh ar son-ups ar na matáin cófra níos éifeachtaí, ní mór duit a thuiscint rud amháin - tá a bhrú-ups an inbhéartach an preas forma. Ionsá an binse lámh nó Stack de leabhair is féidir, a luchtú leis an chuid íochtarach den muscle pectoral. Cosa ardaithe ar ardán, tá iallach a bheith ag obair ar an chuid uachtarach den muscle. An mhoill cos amháin san aer méadú freisin ar an ualach. Nuair a bheidh an cleachtadh modhnaithe ba chóir duit a leanúint go docht leis an teicníc - a fhios conas a dhéanamh son-ups. A caidéil suas na matáin pectoral, lúthchleasaithe Moltar do lámha agus na cosa a chur ar binsí nó cathaoireacha, a cheadaíonn stráice go láidir na matáin pectoral, foirm a n-comhrianta seachtrach. Mar an gcéanna leis an liathróid gníomh bhrú leighis ionadú le ceann de na lámha. Staidéar dhomhain ar an muscle ar fáil.

Plyometric pushups léim casta ar na lámha. Is féidir leat léim ar an láthair, a dhéanamh cadás, nó bogadh a lámha san aer ón urlár ar an chnoc agus ar ais. cur ualaí Dinimiciúla leis an bhfás muscle tapa.

cabhrú le lúthchleasaithe chun cinn lena chéile agus le fios conas a dhéanamh bhrú-ups a caidéil suas na matáin pectoral sna réigiúin chun deiridh, ag breathnú brú muscle le linn cleachtaí éagsúla. Cuimhnigh gur féidir leat a casta i gcónaí oiliúint: cur mar complication de backpack le leabhair, brúigh ach amháin ar an taobh amháin, dumbbells nó kettlebells a úsáid.