Tóg dumbbells staidiúir shocrú é: dhírigh an curl

Cén fáth a bhfuil muid ag dul i ngleic le dumbbells? ceist tromchúiseach. Níl tiubhaithe an curl an-tóir. Tá sé seo mar gheall ach an meáchain níos doichte matáin san arm, ar ais agus cófra. Sa seomra ranga an aclaíochta céanna do iarrachtaí meáchain caillteanas i bhfeidhm de ghnáth ar an waist agus hips. Mar sin féin, cuimhnigh go ais agus shoulders i bhfad níos tábhachtaí do ghnóthú. Ba chóir an saghas seo cleachtaidh a dhéanamh le sláinte a choimeád ar bun.

Ceacht an chéad ghualainn

rotator ghualainn matáin a thugtar orthu rotators. iad a fhorbairt sa chaoi. Tóg an seasamh atá suite ar a taobh clé. Is é an lámh chlé faoi mo cheann. An na láimhe deise a ghlacadh dumbbell. Glúine lúbtha. Brúigh an uillinn ceart go dtí an taobh ag dronuilleach. Palm os comhair síos. Strain an preas, ach nach bhfuil an ais. Anois dul ar an lámh ag an Elbow, go dtí nach mbeidh do knuckles féachaint ar an tsíleáil. Slowly níos doichte chun a lámh. An bhfuil an curl comhchruinnithe 8-12 uair. Rolla os a chionn agus lámha a athrú.

Ceacht an dara - mahi ar láimh

Suigh ar chathaoir, cosa daingean in aghaidh an urlár, Bend do knees, níos ísle do airm faoi shaoirse. Dumbbells, ar ndóigh, ní mór duit a ghlacadh láithreach.

Anois, ardaigh do lámh agus scaipeadh sna airm díreach, mothú na lanna chéile. lámha airde ghualainn Os cionn ardaitheoir agus na chaol na láimhe Bend. Go mall níos ísle. Déan sórt comhchruinnithe an curl 8-12 uair. Neartaíonn an cleachtadh chúl uachtair agus shoulders.

Ceacht tríú - an uainíocht le claonadh

Ina shuí ar chathaoir, lean ar aghaidh go láidir go dtí na glúine dteagmháil leis an cófra. Lámha le dumbbells ag an am céanna thit ar an urlár, scuab breathnú siar. Bend do elbows agus ardaitheoir ionas go raibh siad ag an shoulders, knuckles agus ag breathnú síos.

Ceangail agus níos ísle ar an lann agus cas ar an Bent ag an elbows, go dtí nach bhfuil do knuckles táim ag tnúth. Cas ar an láimh, dropping síos iad. Straighten do airm.

Beidh sé seo neartú ar ais uachtarach, ar ais ar an shoulders.

Ceacht ceathrú, do na matáin cófra

Straighten. A chur i ngach lámh ar dumbbell. Tarraingt iad (palms suas) ar aghaidh. Ag tarraingt a lámha ar a ghualainn, iad Bend ag an elbows. Ní mór dóibh a bheith i riocht cothrománach. Forbraíonn an cleachtadh na matáin an cófra agus ar ais. Déan an curl comhchruinnithe 8 n-uaire.

Ceacht an cúigiú - "siosúr"

Straighten suas, le do chosa ghualainn-leithead eatarthu. I ngach lámh a chur ar dumbbell. Sín do lámha ar aghaidh ar leibhéal an ciste. Lean an ghluaiseacht, cosúil leis an "siosúr". Ceacht Forbraíonn agus a neartú na matáin an limistéar cófra. Déan dumbbells ardaithe comhchruinnithe do biceps 12 uair.

Ceacht a Sé - an dumbbell taobh thiar do cheann

Suigh ar chathaoir. Feet leagtar, mar a fheiceann tú oiriúnach. Ba chóir an ais a bheith díreach. Tóg dumbbell amháin thar do cheann. Bend Elbows. Ansin, a mhéid is féidir, gluaiseachtaí mall arm crank taobh thiar a cheann. Tar éis an filleadh ar an suíomh ag tosú. Ceacht Forbraíonn agus a neartú na matáin an cófra. Déan 10 n-uaire.

Ar fhostaíocht le dumbbells gá duit a mheas trí rud:

1. dumbbells Meáchan. troma a ardú dírithe ar thaobh amháin na biceps ach amháin iad siúd atá ag iarraidh a thógáil mais muscle ngach lámh ar leithligh. Is é sin, tá sé tábhachtach a bodybuilders fir. Agus ar mian leo a neartú na matáin agus sruthán saill riachtanais solas gantelki, ní troime ná punt.
2. Líon na repetitions. Is é an riail shimplí: an níos lú an meáchan ar an dumbbell, ní mór na ups níos comhchruinnithe an biceps. Ach arís go dtí an pointe spíonadh.
3. An roinnt cur chuige. Na lúthchleasaithe a fheidhmiú céanna a dhéanann arís agus arís eile. Tá na huaire ar a dtugtar cur chuige. Ach maidir le sláinte ghinearálta go leor chun a dhéanamh gach cleachtadh shocrú ach uair amháin.

Dhírigh siad ar an curl a sheoladh ar aon am den lá nó den oíche, ach ní roimh béile nó ag dul a chodladh.