Cleachtaí úsáideach le haghaidh an feetball ais

An raibh tú riamh wondered cad is féidir an t-ualach ollmhór sheasamh ár chúl? I rith a shaol, a chúraimí dó - a choimeád i staid foirfe ingearach de chuid an chomhlachta, agus nach bhfuil sé éasca. Tabhair aire a sláinte - ár ndualgas láithreach. Beidh sé seo cleachtaí den scoth cuidiú a neartú na matáin ar ais ar fitball.

Chuala tú cinnte den fitball, liathróid giomnáisiam, tóir lá atá inniu i measc na lúthchleasaithe taithí acu, agus i measc na díograiseoirí daoine nua. Faisean nach bhfuil sé de thaisme. Is féidir an Insamhlóir a chur ar fáil brú dian, dá bhrí sin spared na matáin ar ais le cnámh droma ualaí míchuí. Sin é an fáth, mar shampla, cleachtaí ar ais ar fitball molta do mháithreacha expectant beagnach gach iompar clainne.

Smaoinigh ar roinnt roghanna chun dul leis an liathróid. Ceacht Tá ar fitball do chúl, grianghraf atá tugtha san Airteagal seo oiriúnach do dhaoine de gach leibhéal scile.

A chur orainn cúram ar an spine

Is é is cúram don chéad fheidhmiú le haghaidh feetball haghaidh ais - a neartú na matáin extensor spinal chun an baol gortú a laghdú ag an obair agus sa bhaile oiliúint. Chomh maith leis an fitball, stoc suas ar dumbbells 1-1,5kg (ar an leibhéal de do oiliúna).

túsphointe - kneel roimh fitball agus luí ar a bholg. Ansin i ngach lámh tógtha ar láimh dumbbells, airm loosely síos ar an urlár (ba chóir go mbeadh elbows lúbtha agus pailme a leathnú síos). TAZ é fágtha ar lár, an bolg níos ísle go dtí an t-uasmhéid brúite i gcoinne an fitball. Ceann ag an am céanna a choinneáil díreach, breathnú síos.

Le linn an chleachtaidh na forála seo a ardú an shoulders agus ceann agus go réidh leathnaíonn a airm ar an taobh a líne amháin le do shoulders. Níor chóir sraonadh i réimse lumbar a cheadú. Tuilleadh ardú lámh chlé ionas gur tharla an spine tlú beag. An lámh dheas, áfach, fós, seasta. Sa phost seo linger muid ag thart ar cúig soicind.

Déan mar an gcéanna do na láimhe deise, ar an taobh clé - sa suíomh ag tosú. Bí cinnte go bhfuil an ghualainn ag an am céanna ar athraíodh a ionad, curl comhlacht, agus an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta - an boilg, cromáin, cosa - fhan motionless.

Baineann Ceacht 5 casadh ar an dá thaobh, ansin éilíonn sé sos ar feadh nóiméad amháin. Ina dhiaidh sin, beifear in ann a ghlacadh meáchain níos troime agus líon na repetitions a mhéadú go dtí 8-10. Ach nach bhfuil níos mó ná 4 chur chuige inmhianaithe.

Ní amháin an spine, ach freisin an preas

Iontach é dóibh siúd a bhfuil gá acu a neartú an spine lumbar. Is clasaiceach "bád" sa phreas, ach leis an liathróid.

Ag tosú seasamh mar seo a leanas: luí ar a bholg ar fitball, stráice agus straighten na cosa, airm glas i glas a cheann. Brúite le tithíocht fitball fágtha ar lár.

Nuair a ritheann tú ar luas mall ba cheart a ardú leis an tithíocht ailínithe leis na cosa díreach. Ansin ar ais go mall le seasamh ag tosú. Ar dtús, aon rud thar 2 chur chuige, gach ceann de 8 n-uaire.

Tar éis tamaill a thabhairt dúinn líon na repetitions go 12, a dhéanamh trí chur chuige. Nuair a shroichtear an éasca a fheidhmeanna casta an tasc - thrasnaigh a lámha sínte os do chomhair a shealbhú. Is féidir leat a dhéanamh ansin a fheidhmiú le hualú (dumbbell, pancóg ón mbarra).

Neartú na shoulders agus ar ais

An aidhm atá leis an fheidhmiú le haghaidh feetball haghaidh ais - a neartú an latissimus ais matáin agus matáin ghualainn cúil.

Ag tosú seasamh - seasann tú i fitball tosaigh. An Bent ag an Elbow lámh a bhfuil dumbbell leis an taobh eile ag brath ar an liathróid. Is cos amháin beagán níos gaire don liathróid.

Tithíocht réidh agus go mall leans ar aghaidh, a dhroim straightened oiread agus is féidir. Tá lámh leis ualú ag bun an leathanaigh. Straining preas, lúbthachta ar an Elbow don chomhlacht tightens an dumbbell. Ansin tá ar ais leis an bpost bunaidh.

Léirithe 2 Leagann, gach ceann acu le 8-10 repetitions. A n-uimhir a mhéadú de réir a chéile go dtí 12-15, agus is féidir leat a dhéanamh trí shraith. Meáchan tosaigh dumbbells - 2-4 cileagram, a chur ar deireadh thiar níos troime - go 6 kg. Agus ná faillí an chuid eile nóiméad idir repetitions.

fheidhmiú uilíoch

Nuair a chomhlíonadh obair seo do feetball (don chúl) oiliúint sí lumbar spine, shoulders, brúigh an chuid uachtarach de na pluide.

Ag cur leis an suíomh ag tosú, suí ar fitball, cosa shárú agus thiomáin an liathróid faoi air. Backrest luíonn ar fitbole (lanna agus shoulders lean), an pelvis mar go bhfuil sé san aer. Cosa Bent ag dronuillinn, seasamh ar an urlár, tá do ghlúine díreach thar do rúitíní, leithead ghualainn cosa ó chéile, lámha ar hips.

Ar aghaidh go dtí na cleachtaí. Slowly níos ísle ar an hips ionas go mbeidh an lann agus shoulders a bhí brúite fós ar an liathróid. Ansin reverts chun a seasamh bunaidh. Ná déan dearmad a dhéanamh cinnte go raibh an gcomhlacht le linn a fheidhmiú ar fad comhthreomhar leis an urlár, agus na lanna socraithe ar an liathróid (faoi chúram an t-iarmhéid a ghlacadh).

Mura bhfuil aon deacracht mbainfidh feidhmíocht a dhéanann dumbbells meáchan de thart ar amháin cileagram i lámh a fheidhmiú, is féidir freisin a bheith ag brath ar ach cos amháin. Tosaigh Ráta - 10 athchraoladh sa dá docked (iomlán de dhá), ansin na méaduithe ualach.

Ná déan dearmad faoi na lámha

É cuspóir an cúigiú fheidhmiú le haghaidh feetball haghaidh ais - a neartú na matáin an lumbar, biceps, triceps.

Cuir an comhlacht ar comhchosúil fitball d'fheidhmiú roimhe sin, ach na lámha ar scuaba Glasáil leathnú ar aghaidh. Cén uair ar chóir don chomhlacht a iompú sa dá threo re taobh thiar a lámha. Níl an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta ag gluaiseacht, airm díreach agus atá suite sa chaisleán, is é an comhlacht comhthreomhar leis an urlár.

Tá an cleachtadh seo simplí a dhéantar arís agus arís eile (20 uaire níos mó). Casta an tasc a bheith chomh maith dumbbells nó pancóg.

Níl an liosta uileghabhálach a fheidhmiú, ach tá sé go léir na teicnící is gá do tionchar éifeachtach ar na matáin ar ais.