Ceacht do na masa: an clár do chailíní

Sin a thagann an mhí seo caite an gheimhridh chun deiridh. Nach bhfuil i bhfad amach ó shéasúr earraigh agus an tsamhraidh súil leis le fada. Ciallaíonn sé seo go han-luath ó pants te, léim muid i sciortaí gearr, bairr agus swimsuits. Agus, ar ndóigh, in ísle éigeandála éadaí le feiceáil ar ár neamhrialtachtaí fad, convexity iomarcach, sagging agus figiúirí lochtanna eile. Chun an fhadhb a réiteach a chabhróidh leat a fheidhmiú go laethúil do na masa. Go háirithe le haghaidh tú mór dúinn roghnaigh an cleachtaí is éifeachtaí atá oiriúnach do chur i bhfeidhm sa bhaile agus an seomra aclaíochta.

A roinnt rialacha simplí a thosú

Roimh transgress leis an spórt, ní mór duit a dhéanamh ar roinnt nósanna imeachta ullmhúcháin. Mar sin, más rud é go mbeidh do masa oiliúna (do chailíní) ar siúl sa bhaile, a ullmhú mata, uisce, tuáille agus éadaí i éadaí compordach, ní srian le gluaiseacht. Spás saor le haghaidh oiliúna. I gcás na ranganna sa seomra aclaíochta, ba chóir é a uisce, tuáille, athrú ar éadaí agus bróga a ghabháil. Tá ag gach duine a maith chun dul i mbun an cheoil, a bheith cinnte a aimsiú réamhchóiríocht agus ar a shreabhadh rhythmic, rud a chabhraíonn chun bogadh isteach i rithim oiriúnach.

Tosaigh le solas te-suas

Conas a thosú a fheidhmiú sa bhaile do na masa? Sin ceart, le te-suas. Sula dtosaíonn tú a casta de cleachtaí molta do géarú ar na masa a chur i bhfeidhm, conas a te suas. Chun seo a dhéanamh ar feadh 5-6 nóiméad, nó Rith léim ar an láthair. Is féidir leat úsáid an rópa. Agus ach amháin tar éis go bhfuil do matáin réidh, ar aghaidh go dtí na chéad chéimeanna eile.

Is sa bhaile nó sa seomra aclaíochta: squats

Chun tús a chur, a chinneadh ar do shon féin áit ar intinn agat a fheidhmiú na masa: sa seomra aclaíochta nó sa bhaile. Fortunately, is féidir leat a phiocadh suas i gcónaí le sraith uilíoch na cleachtaí le haghaidh an halla agus don chomhshaol araon sa bhaile. Mar shampla, tá ceann de na haicmí suí-ups féidir iad a dhéanamh le nó gan ualú. Sa chás seo is féidir meáchain, meáchain nó buidéil beag a úsáid le huisce nó gaineamh.

Squats dhéantar mar seo a leanas:

• Seas suas díreach agus áit troigh ar leithead (tá sé inmholta a comhthreomhar le do ghuaillí).
• Pioc suas le buidéal nó dumbbell.
• Bend do airm (le dumbbells) ag an uillinn.
• Ceart ar ais (sa phost seo ní mór é a choinneáil i rith an workout).
• Feet caolaigh an taobh (ag 45 ° C).
• Lean an suí (Ba chóir go mbeadh na pelvis a comhthreomhar leis an urlár).

Ba chóir na squats a dhéanamh go laethúil faoi 30-10 uair sa chur chuige amháin. De réir a chéile cur le líon na repetitions is féidir. Squats - an ceann is éifeachtaí agus ag an am céanna cleachtaí simplí. Níl an workout is fearr le haghaidh glutes, cosa agus an comhlacht ar fad le fáil.

Squats le dumbbells agus liathróid i gcoinne balla

Mar éagsúlacht, is féidir leis an clasaiceach suí-ups ar an láthair a mhodhnú beagán. Mar shampla, is féidir chun na críche sin a úsáid liathróid fitbolny (oiriúnaithe speisialta maidir le folláine) agus dumbbells. Seilbh seo masa teach workout. Chun é a dhéanamh, dhéanamh ar na céimeanna seo a leanas:

• Céim suas agus a bheith ar ais go dtí an balla.
• Faigh an liathróid, é a chur taobh thiar dó agus lean ar an chuid uachtarach de do chorp.
• Pioc suas le dumbbell nó dhá bhuidéal.
• Uaireanta, a dhéanamh suí síos, do elbows Bend i dtreo tú, dhá - seasamh suas agus thógann suas do lámha le dumbbells.

Déan 25-30 uair squats. Tá sé inmholta chun an gníomh seo casta i 2-3 Leagann. Ag an am céanna a dhéanamh ar fad na gluaiseachtaí nach gá duit go tapa. Ná déan dearmad gur lean tú ar ais agus a shealbhú ar an liathróid. Dá bhrí sin, ná bogadh ró-tapa, ionas nach a chailleann an bpointe iarmhéid.

Roinnt athruithe le hionsaithe

Tá cleachtadh eile den scoth le haghaidh na masa agus cosa lunges. Tá neart na roghanna lena gcur chun feidhme. Go hidéalach, an clár oiliúna do na masa Ba chóir go gcuimseodh gach ceann de na roghanna seo. Ach d'fhéadfadh sé a bheith, agus ar a laghad dhá athruithe ar lunges. Mar shampla, is féidir leat a dhéanamh na n-ionsaithe clasaiceach, iad a chomhcheangal le tras.

Don chéad éagsúlacht na n-ionsaithe, ba cheart seasamh suas díreach, agus ansin a dhéanamh céim mhór chun tosaigh. Sa chás seo, an meáchan chorp bogadh go réidh idir do chosa. Lean an squat bunaidh. Coinnigh an bpost seo ar feadh cúpla soicind agus an cos ar ais ar bun. Déan dtús ar thaobh amháin 30 uair, agus i ndiaidh a chéile.

ionsaithe Cross i gcrích níos luaithe. Agus sa chás seo, nach bhfuil an chos aistriú go díreach, ach sa treo eile (crosswise). Tugtar cuireadh Líon na repetitions ar gach cos a thabhairt suas go dtí 30-60 suí síos ag an am. De réir analaí is féidir linn a dhéanamh lunges taobh.

Reáchtáil siad ar na cosa leath-lúbtha agus é ina sheasamh. Sa chás seo, ba chóir an cos a chur go docht ar an taobh. Déan an rud céanna ar an chos eile. Cad a d'fhéadfadh a bheith níos fearr ná mar a workout do na glutes?! Má dhéanamh i gceart, na cleachtaí a bheidh do matáin sruthán literally agus pian. Ach tá an rud is tábhachtaí ná gur féidir aon cheann de na cineálacha na n-ionsaithe a dhéanamh, ní hamháin sa bhaile ach freisin sa seomra aclaíochta. Tá iontach maith anseo dumbbells.

Ardaigh na cosa suas

Nuair a bheidh tú críochnaithe na cleachtaí sa phlána uachtarach, tá sé in am chun bogadh go dtí an bun. Chun seo a dhéanamh, titim ar do ghlúine, lean elbows fócais. Fág cos amháin ag na glúine agus an dara Bend agus ardaitheoir. Agus ba chóir an tsáil a chur chuig an tsíleáil, agus tá sí cos - bogadh ag dronuillinn. Cuimhnigh nach bhfuil a fheidhmiú san in aghaidh na masa a cheangal ar lúbthachta ar an waist. gortú a sheachaint, déan iarracht a choinneáil do droim díreach agus nach Bend agus iad ag tiomáint. Gníomh seo a fheidhmiú le gach cos 25-30 uair.

ardaitheoirí cos Taobh dtreo

Tar éis dó céim ón fheidhmiú roimhe, bréag réidh ar do thaobh. Leaning a cheann ar an lámh ar lámh amháin, agus an ceann eile chun an áisiúlacht beagán lúbtha agus atá leagtha ar aghaidh. Tóg anáil domhain agus a ardú an cos barr upwardly. Coinnigh an bpost seo ar feadh cúpla soicind. Ansin, exhale agus níos ísle do chos, gan teagmháil leis an bun an atá suite go síochánta. Déan leis gach cos 25-30 uair. Oirfide an gclár oiliúna do na masa ag an seomra aclaíochta nó sa bhaile níos mó eolas.

ups den polumostika pelvis

Luigh ar an urlár. Scaip do chosa ghualainn-leithead eatarthu. Bend iad ag an knees. Lámha síos snámh agus súmáil a thighs. Lean ar do ghualainn, agus thógann na pelvis ar bun. Le linn an ghluaiseacht an cófra amhail is dá rolladh ar a cheann, agus go ndéanann an comhlacht ar chineál an leath-droichead. Sa staid uachtarach linger, agus go daingean squeeze an masa. Níos ísle ar an hips síos agus arís 25-30 uair an t-ardú.

Le haghaidh athrú, is féidir an t-ardú na cleachtaí pelvic bheidh le déanamh le linn ar an gcnoc. Ciallaíonn sé sin nuair an comhlacht méadú suas, ba chóir do chosa a bheith ag airde. Mar shampla, d'fhéadfadh sé a bheith beagán os comhair a chéile le cathaoir bloc Yoga nó suíochán tolg. Chun casta seo a cosa gníomh is féidir a chur ar liathróid fitbolny mhór.

deadlifts A dhéanamh le dul chun donais

Ar Aghaidh inacmhainne agus simplí a fheidhmiú - an deadlift. Lena chur chun feidhme beidh dumbbells de dhíth ort. Sa chás seo, tá na oiriúnach a bhfuil meáchan éadrom (faoi 5 kg). Mar sin féin, in éagmais ualú den sórt sin agus is féidir leat é a úsáid i gcónaí ar an buidéal le huisce nó gaineamh. Conas a dhéanann an masa a fheidhmiú ag an seomra aclaíochta? Do chailíní tá sé déanta de ghnáth ag teagascóirí taithí acu. Nó dtagann an tionscnamh ar fad ar na cailíní iad féin.

Chun an gníomh seo a fheidhmiú, tá sé riachtanach a piocadh suas le dumbbell, a bheith díreach, straighten do ais agus airm a tharraingt síos (mar riail, hang siad go saor sa cheantar cromáin). Le leanúint ag beagán Bend na glúine agus ar chúl níos ísle, go réidh meáchain sleamhnú ar a cosa. A dhéanamh dumbbells ardaithe ar ais. Déan an ghluaiseacht 20-25 uair. Bog go réidh agus gan rabadh. Ná Rush. Tóg sos gearr agus breathe domhain.

An clár oiliúna sa seomra aclaíochta: masa

Giomnáisiam, murab ionann agus sa bhaile, tá réimse níos mó agus deiseanna. Is é an buntáiste is mó anseo láthair inteoir cleachta, a bheidh in am a thabhairt comhairle mhaith agus a sceideal oiliúna de réir a chéile. Mar sin, cé go sa seomra, is féidir leat a ghlacadh ar cheann dumbbells (5 kg fíneáil), cuir an fud cos sa "plie" agus squats a dhéanamh. Suigh síos chomh fada agus is baint ag an chuid íochtarach den dumbbell an urlár. Ag an am céanna, déan cinnte nach bhfuil do ghlúine níos faide ná stocaí. Ná trí shraith de 12-15 uair.

squats Deep

Eile fheidhmiú mór do masa ghnólacht iad squats domhain nó stampáilte gan "pancóga" breise. Chun seo a dhéanamh, áit do leithead ghualainn cosa ó chéile, a fháil ar an muineál nó taobh thiar de na barra agus an t-ualach ar a ghualainn. Tosaigh a dhéanamh squats, de dhroim seoil do pelvis mar más mian leat chun suí ar chathaoir dofheicthe. Déan an cleachtadh 12-15 uair, ag baint úsáide as 2-3 Leagann.

Squats ar cos amháin

Chun gníomh seo a fheidhmiú, beidh ort muineál nó bar le meáchan beag agus forma. Seo a leanas an ordú forghníomhaithe ón céimeanna sa casta:

• Cur Chuige an mbinse agus a bheith os comhair a (ach 60-90 cm).
• Feet ghualainn-leithead áit óna chéile.
• Bend do knees agus ardaitheoir an muineál nó tríd an bpost ar bun, chuir sé ar ais ar a ghualainn.
• Cuir na lámha ghualainn-leithead eatarthu.
• Straighten do ais agus thógann suas an ceann.
• Leaning cosa toed ar an mbinse.
• Tóg anáil agus tús a shíolraigh go dtí cibé tráth nach mbeidh an cromáin a bheith comhthreomhar leis an urlár.
• Exhale agus filleadh ar a seasamh bunaidh.

cosa Athraigh agus déan an nós imeachta céanna ar an taobh eile. Déan 15 uair ar gach cos. Líon na athuair sa chás seo tá sé níos fearr a mhéadú go dtí 2-3.

Ardaigh an masa i barbell polumostike

Chun an gníomh seo a fheidhmiú, an chéad suí síos ar an urlár. Ansin, sleamhnán do chosa faoi barra le meáchan beag. Sa chás seo, ba chóir an muineál a bheith ar do hips. Tar éis sin, a bheidh síos go réidh ar an urlár agus a bhfuil láimh bpost, tús go n-ardóidh i polumostik. Mar sin cosa repulsive láidir ón urlár, agus iarracht a thógann an cófra suas. Tar éis ardú agus exhale go mall níos ísle chun a seasamh bunaidh. Déan an cleachtadh 12-20 uair.

Oiliúint ar treadmill nó orbitrek

Chomh maith le hoiliúint neart, ag cur le meáchain caillteanas tapa agus feabhas a chur ar an cruth ar do masa, is gá duit a dhéanamh níos mó agus cardio. Chun na críche sin, fostaíocht oiriúnach ar orbitrek nó treadmill. Mar sin féin, sa chás deiridh sin, ní mór duit a shuiteáil an uillinn crios agus tilt. Sa chás seo, beidh an t-ualach ar na masa mhéadú, rud a bhraitheann fiú na matáin is lú i do "pointe cúigiú".

I mbeagán focal, a ailíniú oiliúint cardio agus meáchan. Agus ansin, go han-luath, tú ní a dhéanamh a aithníonn tú féin sa scáthán.