Dearbhófar do nuacht a bheith oiriúnach i mí: cleachtaí éifeachtacha

Beag beann ar cibé an bhfuil tú ag dul ar laethanta saoire go dtí an fharraige nó go dtí club oíche le cairde, uaireanta is mian leat a thaispeáint beagán de a chorp timpeall. Cé nach bhfuil pumped suas preas tréith éigeantach de caitheamh culaith snámha nó ábhar faiseanta, nach bhfuil aon rud cearr a choinneáil oiriúnach agus a fheabhsú do shláinte agus do chruth roimh léiríonn tú ach a thairiscint do gach duine ar fud.

Is tuiscint ar conas a bhaint amach dóibh - an ghné is tábhachtaí in obair na matáin an bhoilg. Agus na hiarrachtaí chun teacht ar na matáin an bhoilg agus a bheidh do chéad chéimeanna ar an bhealach chun rath. Seo iad ocht cleachtaí a chabhróidh dtosaíonn tú a athrú do ABS ar feadh tríocha lá.

Síneadh an dá chosa

is é an eochair chun an obair ar an réimse an phreasa - An meascán de análaithe agus comhlacht le gluaiseachtaí speisialta. Suí ar an MAT agus Bend do chosa ionas gur do chos faoi na knees. Leathnú do cos ceart suas, comhthreomhar leis an lámh chlé síneadh ar aghaidh ar airde ghualainn. Ansin a dhéanamh ar an gcéanna do chos chlé agus lámh dheis. Samhlaigh go bhfuil tú ar do navel tá tábla liathróid ping-pong. Inhale tríd an srón agus ansin tríd an liathróid aer-thréscaoilteach, exhale agus i láthair mar a laghdaíonn an liathróid i méid. Ardaigh an cromáin, é sin a bhfuil do easnacha agus hips aspired go dtí an áit ina bhfuil an liathróid. Sin é an chaoi go bhfuil an nasc bainte amach ag análaithe agus comhlacht le cabhair ó fheidhmiú, a bhaineann le Pilates. Exhale agus a shealbhú sa phost seo, straining na matáin an bhoilg agus ar chúl chothromú. Inhale, exhale ansin agus ar chúl níos ísle. céimeanna Déan (dhéanamh dhá thacar de deich repetitions). Seo rectus fheidhmiú, matáin an bhoilg transverse agus oblique.

dtrasnaíonn

Is slí iontach a chleachtadh análaithe agus comhlacht nasc - Trasnú in Pilates. Luíonn síos ar mata agus scíth a ligean do dhroim, ba chóir go mbeadh breá díreach. Bend do chosa, ní mór na cosa a bheith taobh thiar de na glúine. Member lámha taobh thiar a cheann, ba chóir na guaillí a relaxed agus thit elbows a chur go dtí an taobh. Ceangail leis an liathróid ó fheidhmiú am atá thart. Exhale, ardaitheoir an comhlacht uachtair, compressing an liathróid. Inhale, exhale ansin agus arís vypryamte chos dheas agus casadh do chorp leis an gceart, ag iarraidh teagmháil a ghlúin Elbow. Inhale agus filleadh ar an suíomh ag tosú. Ansin exhale, tarraingt do chos chlé agus rothlú do chorp ar an taobh clé. An bhfuil cur chuige amháin deich repetitions. Mar aon leis an cleachtadh roimhe, is féidir trasnú leat a bheith ag obair láithreach ar matáin an bhoilg díreach, transverse agus oblique. Más gá, is féidir leat a chur i gcónaí faoi an rud éigin cosa chun feabhas a chur ar an cleachtadh.

twist Rúisis

Nuair a thagann sé chun na matáin oblique, ba chóir duit aird a thabhairt ar an gcleachtadh. Chuici seasamh ina suí, ardaitheoir do chosa beagán de thalamh an urlár lena lámha fillte i os comhair air agus tosaíonn chun dul ar an gcomhlacht ó thaobh go taobh, gach uair touching an urlár agus a bhfuil an t-údar ar feadh fiche soicind. Ar mhaith leat cur leis an déine a fheidhmiú? Pioc suas le bhlaosc trom. Tá an cleachtadh ar bhealach iontach a bheith ag obair ag an am céanna ar na matáin de do phreas. Ina theannta sin, is féidir leat a neartú na matáin an ais níos ísle.

Beats Kaliente

Tá an cleachtadh cosúil le gnáth "rothar", ach tá níos éifeachtaí fós in obair ar na matáin an bhoilg. Luigh ar an urlár, tuiscint an dá lámh ar an rúitín de cos amháin. Ansin ag aistriú chuig an cos eile agus arís ar an cleachtadh ar feadh fiche soicind, ansin a chur ar deich dara sos.

V-chruthach climbs

Más mian leat a bheith ag obair ag an am céanna ar na matáin an bhoilg, ba chóir duit a chur cinnte le do sceideal seo a fheidhmiú. Is bealach iontach chun dul i bhfeidhm go héifeachtach ar na matáin rectus abdominis. Is é an cleachtadh i bhfad níos deacra i bhfeidhmiúchán ná ardaitheoirí traidisiúnta an torso, ach i gceist le gach na matáin an bhoilg agus matáin an thigh istigh agus quadriceps. Luigh ar do dhroim ar MAT, stráice do arm, bosa suas. Coinnigh cosa díreach agus ardaitheoir iad lena lámha. Strain ar an preas mar do lámha agus na cosa bogadh i dtreonna os coinne. géag Slowly níos ísle ar an urlár, agus ansin arís ar an cleachtadh.

Rolladh amach

Na ceachtanna is éifeachtaí do matáin an bhoilg - na cinn atá tógtha ar an ngluaiseacht friotaíocht in áit a chruthú. Mar sin, ba chóir duit aird a thabhairt ar an cleachtadh in ionad na modhanna traidisiúnta leataobh an torso. Faigh ar do ghlúine, grab roth speisialta Ab Roth, agus ansin a fháil ar bun ar an mbarra ag an knees. Níos doichte do matáin an bhoilg agus ar turas ar an roth chomh fada agus is féidir leat san am céanna teannas ar fud an gcomhlacht. Nuair stráice tú amach chomh fada agus is féidir, a shealbhú a athraíonn an mbarra, agus ansin rolladh ar ais go dtí an staid bhunaidh.

lath

Má labhairt linn faoi cleachtaí a comhairle saineolaithe go minic daoine a aisling a bheith ag obair ar na matáin an bhoilg, is é an cleachtadh is fearr agus is fuath an plank. Tá sé thar a bheith simplí, ach tá sé an-éilitheach ar do chorp. Planck Úsáideann gach muscle i do chorp ar feadh tréimhse fada ama. Tá dhá rúin i bhfeidhm go rathúil bar. Sa chéad áit, ná déan dearmad a breathe. An mall, breaths thomhas ciúin chun cabhrú leat calma an aigne agus feabhas a chur ar d'fhoirm. Nuair breathe, ar aghaidh ag brú na matáin an bhoilg. Dara dul síos, an retractor. Nuair a dhéanann tú barra, ba chóir duit iarracht chun treoir a thabhairt do elbows gar do chosa mar más mian leat iad a chomhlíonadh, ach nach bhfuil siad ag bogadh ceintiméadar. Tabharfaidh sé seo deis duit a stráice go hiomlán do chorp ar fad. Eile pointe tábhachtach: caithfidh tú a úsáid do ghuaillí agus straighten na lanna chun cobhsaíocht a mhéadú.

siosúr

A bheith ag obair ar an Traverse bhoilg (matáin an bhoilg domhain), ní mór duit é seo a fheidhmiú. Tá na matáin an eochair nuair a thagann sé chun cothromaíocht agus cobhsaíocht. Lena chois sin, is é an cleachtadh go maith do na matáin an thigh chomh maith. Luigh síos ar an mata, airm ar a thaobh. Tóg do chosa agus ag baint úsáide do chuid bhoilg matáin, cosa agus masa, tús cosa a thrasnú chéile san aer.

Lúide - níos fearr

Níl Cé go bhfuil obair ar na matáin an bhoilg éasca, agus nach bhfuil sé rud éigin unattainable. Is minic claonadh a bhíonn daoine a cad atá le déanamh cleachtaí bhoilg casta freisin, ag cur meáchain trom agus trealamh a fheidhmiú, nuair a bhíonn siad fíor-riachtanach. Tá do preas ceangailte leis na matáin ar ais níos ísle, agus más rud é nach féidir leat a láimhseáil meáchan trom, is féidir leat a overstrained a droim, a bheidh mar thoradh ar iarmhairtí an-unpleasant. Is fearr chun tús a chur leis an Basics, foirfeacht a bhaint amach i ngluaiseachtaí. Má tá muid ag caint faoi bheith ag obair ar na matáin an bhoilg, mall agus socair tá sé i gcónaí buaiteoir. Chomh maith leis sin, tá comhábhar eile an-tábhachtach den obair ar na matáin an bhoilg - tá sé cothaithe cuí. Má tá tú ag dul a bheith ag obair go crua ar na matáin de do preas, ní mór duit a chur i gcomparáid leis na hiarrachtaí leis an méid a itheann tú, toisc nach bhfuil na matáin an bhoilg ar an gcéad dul feiceáil sa seomra aclaíochta agus sa chistin. Oirfide na cleachtaí atá leagtha amach thuas, a choinneáil ar aiste bia, nach Rush chun cinn, chomh maith le staidéar go maith leis an teicníc análaithe cuí, is féidir leat a chur in aghaidh na míosa chun torthaí dochreidte a bhaint amach, agus beidh tú a thuilleadh a bheith ashamed méid a chuir tú ar barr agus is féidir gach duine a fheiceáil do bolg. Toisc anois beidh tú a bheith bródúil as dó.