Muirir le haghaidh na cosa agus masa: Sraith de cleachtaí, agus déanann sé athbhreithniú ar éifeachtacht

Ba chóir go mbeadh Cad iad na gluaiseachtaí san áireamh leis idéalach muirir le haghaidh na cosa agus masa? Cleachtaí ar neart agus seasmhachta, ar gnách le rialta do chuairteoirí gyms, ná a ráthú i gcónaí tionchar tapaidh agus suntasach - cosa fós ceantar go leor fadhbanna le caidéalaithe, mar sin a traidisiúnta agus ba chóir a chleachtadh modhnaithe a chur leis na gnéithe de Yoga agus Pilates. Cuirimid réimse iomlán deartha ag rá cóistí aclaíochta Mheiriceá.

laochra III

Is é seo clasaiceach posture Yoga, atá molta chun tús a haon casta nó superset dírithe ar oiliúint na pluide matáin agus shins. Dearbhófar do táille sheachtainiúil do na cosa a bheith níos éifeachtaí má tá tú ag cuir an ghluaiseacht simplí i ghnáthamh an eolas. "Trodaí III" ligeann ní amháin a dhéanamh níos doichte na matáin réimsí fadhbacha as an choim síos, ach freisin chun ton muscle sa phreas a choimeád ar bun.

• Seas le do chosa le chéile. Ansin ardaitheoir do chos chlé, ag tarraingt ar an stoca agus a chur ar an meáchan chorp ar an gcuid eile seasamh suas cos ceart díreach. Aghaidh ag ardú an chos chlé agus níos ísle ar an ceann agus torso chomh fada agus go dtí foirmeacha an comhlacht líne chothrománach go díreach ó na ceann do na cosa. Coinnigh do airm comhthreomhar leis an taobh. Dul i ngleic leis an ABS agus a chinntiú go bhfuil an thigh chlé, glúine, loigrín agus bharraicíní ar an líne chéanna. Fan sa phost seo, ag féachaint síos agus a choimeád do ais chomh díreach agus is féidir. Tá sé tábhachtach nach bhfuil na glúine ceart straightened go hiomlán; Titeann an meáchanlár i lár na coise. Coinnigh an údar ar feadh cúig breaths, ansin ar ais go mall chun poist seasamh.
• Athraigh an chos agus arís.

Squatting "cathaoir"

Má tá suim agat i muirir le haghaidh na cosa agus thighs agus ar ina leith nach bhfuil dumbbells agus teilgeáin eile de dhíth ort, aird a thabhairt ar an cleachtadh simplí. Squatting "cathaoir" Is é freisin ó dhúchas Yoga, nach gá aon trealamh breise chun é. Ar an láimh eile, má tá tú ar do fingertips an chathaoir is gnáth a chur i gcrích an squat Is beagán níos éasca.

• Tús a chur le trí post ina seasamh lena ais go dtí an chathaoir (is féidir leat a dhéanamh gan é), a chosa ar an leithead an crios. Comhardaithe an meáchan chorp ar do heels, tarraingt do bholg agus an torso Bend ar aghaidh agus ísliú go mall hips agus masa i dtreo an suíochán cathaoir. Stop díreach sula suí tú síos, agus ansin ar ais chuig seasamh, ná déan dearmad a bhrú matáin coirt fud an cleachtadh.
• A dhéanamh trí shraith de 10-15 repetitions.

lunge Cross i dinimic

Lunges - clasaiceach in aisce do slimming síos, ach tá siad go leor monotonous agus is féidir a chur faoi deara boredom dóibh siúd a ghrá na gluaiseachtaí dinimiciúil agus modhnuithe suimiúil. Chun nach a fháil leamh, déan iarracht tras-lunge in dinimic - neamhghnách, ach tá sé a fheidhmiú go leor indéanta do gach duine atá ag iarraidh a cheannach foirmeacha tarraingteach agus baininscneach.

• Seas le do chosa ar an leithead an crios. Socraigh ar leataobh an chos dheas fiarthrasna ar ais, amhail is dá mbeadh do chosa ar na saigheada dhiailiú faire dírithe 07:00. Bend an dá knees a fháil ar an staid bhunaidh do na n-ionsaithe. Tilt do torso ar aghaidh ar uillinn tríocha céim agus chroith suas agus síos 10-15 uair. Straighten suas agus cas timpeall 180 céim ionas go raibh an chos ceart os. Arís téigh síos isteach sa suíomh clasaiceach do ionsaithe.
• Shook suas agus síos 10-15 uair le gach láimh, a chur i gcrích ar an leagan amach. A dhéanamh trí shraith.

lunge Low le cosa díreach

Tá an cleachtadh a dhéantar in ann seasamh. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil dea- mhuirear do slimming an bolg i gceist agus cosa i gcónaí coirt teannas muscle (agus go háirithe na meáin) ar fud an cleachtadh; Níl an lunge íseal le cosa díreach eisceacht don riail.

• Seas le do chosa ar an leithead an crios. Ansin ar ais as an chos ceart ar ais agus ísliú isteach sa suíomh do ionsaithe trína chur do ghlúin chlé thar an rúitín. Ardaigh an lámh díreach os do chionn agus lean ar aghaidh ó na waist leis. Níos ísle ar an cófra ar aghaidh i dtreo na cromáin mar a bheith ag an lámha ar aghaidh agus aníos. Ardaigh an cos ceart agus a dhíriú ar an taobh clé. Coinnigh an bpost seo ar feadh trí breaths agus ansin ar ais chuig post do ionsaithe.
• Déan trí repetitions, cosa athrú agus arís ar an taobh eile den tsraith.

Lunge "skater"

Cuireann sé Tá cos breá an-mhuirear ag obair ar na matáin mór ar an thighs agus shins.

• Tús a chur le trí seasamh, leithead ghualainn cosa ó chéile, airm ar do thaobh. A chur le céim mhór ar ais lena chos chlé agus thrasnaigh sé fiarthrasna ar an chos dheas. Ag an am céanna tharraingt ar an lámh dheis díreach agus sideways, & a Bend na láimhe clé ag an Elbow agus é a thar an thigh ceart. Léim go dtí an taobh clé ag fad de thart ar 60 ceintiméadar, agus ansin ar ais chuig a staid bhunaidh.
• Déan ar an taobh eile. Ná trí shraith de 20 repetitions.

ardaitheoir cos

Éilíonn an mhuirearú do na cosa rud amháin - cathaoir. Ceacht dírithe ar oiliúint na quadriceps agus úsáideach do gach duine a aisling oiriúnach agus cosa caol.

• Seas suas díreach, os comhair an chathaoir. Tóg do chos dheas agus sÚil lean ar an suíomh. Bí cinnte go bhfuil do ghlúin chlé cheartú, ardaitheoir ansin do chos dheas as an chathaoir agus tarraingt ar an cos go dtí go mbraitheann tú teannas sna quadriceps. Reáchtáil an cos a ardaíodh san aer, Bend do ghlúin chlé agus straighten beagán níos deacra, gan a dtiocfaidh straightening iomlán.
• Déan 10-15 repetitions, ansin na feidhmeanna a fheidhmiú leis an cos eile. Mhol sé trí shraith.

Muirir le haghaidh chosa varicose

Tá éagsúlacht lunges agus squats - a míreanna clasaiceach agus an-chumhachtach gur féidir i ábhar seachtaine a dhéanamh masa leaisteacha agus thighs - caol. Ach tá amanna nuair den sórt sin ualach trom ar na cosa atá díreach contraindicated. Agus is mó ar fad go bhfuil muid ag caint faoi veins varicose.

Má fhaigheann tú féin ag na cosa ar an soithíoch "Spider" nó "réiltín", ba chóir dúinn tús a chuardach le haghaidh veins. Má tharla an eachtra ar an craiceann gorm-veined go hiontach, d'fhéadfadh sé a bheith aon dochar a dul chuig an dochtúir-phlebologist agus a shoiléiriú, nach bhfuil sé an bhfuil do riocht an-choitianta galar soithíoch - féitheacha borrtha. Á socrú diagnóis distressing Hurry a fháil trína chéile: fiú amháin nuair is féidir leis an galar a bheith saor chun dul i mbun spóirt, an rud is mó - chun breathnú ar roinnt rialacha simplí agus sreabhadh fola iomarcach a chosc chuig an extremities níos ísle.

Áirítear ar an speisialtóirí muirir molta do cos varicose na cineálacha seo a leanas a fheidhmiú:

• ag siúl coisithe (ag siúl);
• ranganna ar rothar Stationary nó oiliúnóir éilipseacha;
• jogging ar an féar nó ar treadmill;
• aon fheidhmiú a dhéantar i suí nó seasamh atá suite.

Léirmheasanna

De ghnáth, an chuid is mó de na hathbhreithnithe diúltach a thagann ó iad siúd atá i bheag nó a mhór, ag fulaingt ó galar soithíoch. Ós rud é go beagnach gach mhuirearú tóir ar lámha, na cosa agus folaíonn sé an phreasa lunges éigeantacha agus squats, tús go leor mná a bheith i gceannas ar stíl mhaireachtála shláintiúil, go tobann amach go lena ndea-bhail, ar a mhalairt, ag dul in olcas. Conas chun cosc a chur chun donais ar an stát ghalair, mall síos ar fhorbairt veins varicose agus ag an am céanna leanúint ar aghaidh spóirt oiliúint rialta? Lean na moltaí na lúthchleasaithe taithí agus na cinn t-ádh a shárú an fhadhb na veins varicose forásach agus fuair an cruth atá ag teastáil.

• Seachain oiliúint meáchain le ardú meáchan. Má tá tú cinnte go mbeidh ach an meáchain agus sliogáin troma eile cabhrú leat meáchan a chailleadh agus a cosa hálainn múnlaithe a bhaint amach, a bheith cinnte chun dul isteach i gclár folláine pearsanta d'aon cardio agus a dhéanamh ar do dheis gnáth tar éis críochnú an chumhacht casta na cleachtaí. Is fearr a oireann don rang chun críche ar rothar Stationary nó treadmill, chomh maith le gnáth ag siúl briskly. Tá sé inmholta a chaitheamh éadaí comhbhrú speisialta (stocaí, riteoga) ag an am a fheidhmiú, fiú amháin má tá sé ach ina gairid agus muirir le haghaidh na cosa.
• Más féidir, gnéithe cosúil le fadtéarmach fanacht sa bharra, sitapy, casadh agus lunges dhíothú. Mura bhfuil sé seo indéanta, malartach cleachtaí le cardio liostaithe.
• Má léiríonn do chuid oibre nó stíl mhaireachtála i seasamh fada nó ina shuí in áit amháin gan briseadh, déan iarracht chomh minic agus is féidir a rolladh an meáchan a thagann ar a chosa, le sáil agus ar ais go dtí an stocaí. Chun seo a dhéanamh crosa, go mall ó sÚil a ladhar.
• Seachain bróga caitheamh le sáil ard nó samhlacha den chineál céanna a shealbhú ar feadh na ócáid is speisialta.

Cuimhnigh go bhfuil do shláinte - i do lámha. Ranganna ceart cúnamh spóirt a choimeád ar bun sláinte den scoth le haghaidh na mblianta atá le teacht.