Dumbbells láimh ardaithe sa fána: teicníc Luaidhe

dumbbells ardaithe i tilting taobh (nó swings) - Aighneacht iargúlta sé castacht ard. Tá sé dírithe ar leathnú ar na na deltoids, eadhon beams cúil. Tá sé beagnach aon analógacha, dá bhrí sin, a úsáideann an chuid is mó de lúthchleasaithe de leibhéil éagsúla oiliúna.

Cad iad na matáin ag obair

Chomh maith leis na deltoids cúil, le linn a fheidhmiú (le linn an t-eolas eití ag deireadh na gluaiseachta) Cumasaigh codanna níos ísle agus lár na trapezoids, rhomboids, infraspinatus agus teres muscle mór. Titeann ualach beag ar an lár an deilt.

Maidir teicneolaíocht

Is ar éigean is gá a dhéanamh arís ar a thábhachtaí a fheidhmeoidh an teicníc i bodybuilding. Dá bhrí sin, ní mór duit a fhoghlaim ar dtús conas a dhéanamh dumbbells ardaithe ceart é an lámh tilted ar aghaidh le meáchain beag, agus ach amháin nuair a bheidh an trealamh a chomhshamhlú go hiomlán, de réir a chéile aistriú go dtí sliogáin níos trom.

Ba chóir an t-ordú forghníomhaithe na dul chun cinn mar seo a leanas:

1. A chur le dumbbell (grip neodrach) agus tilts an torso ar aghaidh go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár. Maidir le cobhsaíocht níos mó de na cosa beagáinín lúbtha ag na glúine, a choinneáil do díreach ar ais. Is é seo an suíomh ag tosú.
2. Mar exhale tú go mall agus go réidh a ardú lámha le dumbbells, beagán Bent ag an elbows ar an taobh, ionas go sroicheann siad leibhéal ghualainn agus ag an am céanna comhthreomhar leis an urlár. Tá sé tábhachtach go bhfuil do thumbs dhíriú díreach síos, beidh sé ar chumas an t-ualach is mó na delts cúil.
3. Ag an barr an ngluaiseacht moill dara agus a mhéad straining na matáin sprioc, ansin inspiratory fhágáil ar lár na lámha síos an cosán céanna.
4. Láithreach, gan stad, ath-ardú lámha le dumbbells.
5. Arna iarraidh sin nuair is féidir uasghrádú ag feidhmiú eile i gcoinne an ceann chun tacú.

roghanna eile

• dumbbells láimh ardaithe sa fána i riocht ina suí ar an mbinse. Leis an modh é an t-ualach a chur as an ais níos ísle, agus sin an fáth go bhfuil an baol gortú a laghdú. A dhéanamh is gá chun suí síos ar an mbinse agus a leagan síos le chíche ar a cromáin, ansin ups de lámha a dhéanamh ar láimh, agus nach mbeadh siad ag dul ar ais, iad a bhogadh ar aghaidh beagán.
• Déan ups ar an taobh dumbbell sa chlaonta in sa suíomh supine ar bhinse le bheathú taca claonta.

Leideanna

• Cuimhnigh gur chóir an tairiscint i gcomhair an ardaitheoir a bheith réidh. Rabadh ní faoiseamh ach an t-ualach ó na deltoids cúil, ach freisin dochar a dhéanamh don spine.
• Níl Ceann ísliú, a choimeád ceart, is féidir leat a ardú beagán.
• Is iad na elbows ag leibhéal níos airde ná an scuab.
• Know go ardaitheoir an meáchan agus tógáil muscle - Tá dhá rudaí éagsúla. Dá bhrí sin, ná caith do lámha le dumbbells mar gheall ar táimhe, ardaitheoir iad ag deilteanna bhfeidhm.
• Cuimhnigh a choinneáil do droim díreach gortú a sheachaint.
• Tá sé tábhachtach go mbeidh an torso seasta agus gan ach na lámha ag obair.
• Ag an bpointe is ísle stadanna nár chóir gluaiseacht a bheith: tá sé riachtanach go bhfuil na matáin i gcónaí ag an obair.

earráidí

Más rud é nach ardú i gceart dumbbells láimh sa fána, sé nach bhfuil ach nach bhfuil cuidiú, ach is féidir é freisin mar thoradh ar gortú. Dá bhrí sin, an teicníc is gá duit a monatóireacht leanúnach agus a sheachaint na botúin a leanas:

• Ní mholtar do bhabhta chúl: tá an baol díobhála whiplash.
• Ní féidir leat a dhéanamh ar aon gluaiseachtaí tobann: jerking cosc a chur ar mionsaothrú iomlán ar na deltoids cúil.
• Ná ní féidir an ghluaiseacht chomhlacht. Má úsáideann tú matáin eile, laghdú suntasach ar éifeachtacht an dul chun cinn.

Líon na repetitions agus meáchan

Tugtar cuireadh Bunrang chun tús a chur leis na hualaí a leanas:

• Mná a fheidhmiú arís agus arís eile 10-15 uair i dhá nó trí chur chuige le dumbbells meá dhż nż trż cileagram gach ceann acu.
• Fir a dhéanamh ar an méid céanna Leagann agus REPS a bhfuil dumbbell meáchan 5 kg.

Mar fhocal scoir

Ceacht a ceapadh chun oiliúint delts cúil, an-beag. Lena chois sin, níl an grúpa matáin a bhfuil baint beagnach sa saol laethúil. Mar sin, go minic is féidir chun freastal ar an lúthchleasaí le taobh tosaigh dea-fhorbartha agus na deltoids cúil agus chun deiridh. dumbbells ardaithe trí na páirtithe sa fána - ceann de na cleachtaí cúpla iargúlta is féidir a dhéanamh álainn, le forbairt chomhchuí na shoulders.