Conas a shoulders chroitheadh: Leideanna cóiste

Tá sé fada go bhfuil shoulders leathan comhartha de mhisneach. Ar ndóigh, nach bhfuil cuma an beart amháin de mheasúnú an duine, agus is minic míthreorach. Mar sin féin, "le chéile ar éadaí," agus i gcás ár - íseal ina phearsa. An níos leithne an shoulders, waist níos cúinge, agus tá an t-sportier daonna. Dá bhrí sin, is maith fir a bheith ag obair amach do matáin ghualainn, in ainneoin go bhfuil a n-oiliúint a bhaineann le roinnt deacrachtaí.

Oiliúint ar an ngrúpa muscle is deacair toisc go bhfuil siad a bheith go tapa i dtaithí ar an t-ualach, tá anatomically struchtúr casta agus go bhfuil siad an-oirfeadh do ghortú. Dá bhrí sin, a dhéanamh do shoulders mór i ndáiríre, ní mór duit chun cur chuige an próiseas oiliúna an-dáiríre. Sa lá atá inniu tá a fhios againn cad iad na gnéithe staidéar ar an shoulders, agus breathnú ar conas a gceart swing an shoulders. Agus cabhrú linn sa chomhairle bodybuilders taithí acu.

anatamaíocht

Sula tú ag foghlaim conas a gceart agus go tapa caidéil suas na shoulders, ní mór duit a thuiscint ar an struchtúr na grúpaí matán agus conas a oibríonn sé.

Dá bhrí sin, an muscle ghualainn, atá chomh maith dá minic mar an deltoid, comhdhéanta de thrí chuid (beams): tosaigh, lár (aka an taobh) agus ar chúl. Gach ceann de na bíomaí chomhlíonann feidhm ar leith agus tá baint aici le tairiscint amháin. Dá bhrí sin, i gcás gach roinn, tá cleachtaí áirithe atá ag obair ach air. Roimhe Seo ardaíonn a lámh i os comhair dó, an meán - suas tríd an taobh agus ar chúl - Tarraingíonn a lámh ar ais. Dá bhrí sin, faigheann a muscle ualach an-éagsúlaithe.

Go leor novice nach pharsáil an struchtúr ghualainn, ag smaoineamh go bhfuil sé cruth muscle amháin spherical, a phumpáil ag teilgeáin trom, ardú suas iad (press slat meáchain seasamh preas agus t. D.). Tá an cur chuige doomed le teip. Ina theannta sin, nach bhfuil sé ach gan éifeacht, ach freisin travmoopasen.

Tá an muscle deltoid atá suite ar comhpháirteach ghualainn an-leochaileach. Dá bhrí sin tá sé an-tábhachtach a choimeád ar bun ordúil agus a thomhas in oiliúint, chomh maith le gan an iomarca air. Léiríonn an bhfíric go bhfuil sé comhdhéanta de thrí roinn, nach mbeidh na cleachtaí bhunúsach do fás muscle gnáth a bheith go leor.

Gnéithe workout

Bunaithe ar an bhfíric go bhfuil an t-deilt roinnt i dtrí beams, tá sé loighciúil chun glacadh gur gá duit a bheith ag obair trí gach duine acu ar leithligh. Níl luíonn uathúlacht muscle ar an bhfíric go bhfuil sé roinnte i dtrí chuid, agus sa mhéid is go bhfuil na ranna atá freagrach as gluaiseacht go hiomlán difriúil. Mar shampla, tá triceps trí-bhíoma ró- (a bhfuil sé go raibh ar a dtugtar "triceps"), ach tá an t-ualach veicteoir orthu difriúil beagán. I gcás an muscle ghualainn i bhfad níos deacra.

Dá bhrí sin, cófraí trom, atá addicted minic le daoine nua gan a isolating fheidhmiú neamhéifeachtach. Ba chóir a mheabhrú chomh maith gur féidir na cleachtaí bhunúsach trom le cur chuige neamhliteartha a thabhairt gortú tromchúiseach. Tá sé seo go háirithe fíor go preas forma barbell mar gheall ar an ceann, an trajectory a bhfuil mínádúrtha ar ghualainn na thaobh anatamaíocht. Dá bhrí sin tá a thosú níos fearr a roghnú mar forma a fheidhmiú bunúsach le cófra barbell.

Chun cleachtaí bhunúsach thug an toradh agus ní raibh a thabhairt iarmhairtí unpleasant, ba cheart a roghnú i gceart an meáchan, lean an teicníc iontach na gluaiseachta agus a chlár oiliúna réasúnta. Anois, a ligean ar a fháil amach conas a swing i gceart an shoulders. Grianghraif cabhrú linn chun breathnú go tapa ar an gceist.

cleachtaí bhunúsach

cleachtaí bhunúsach Glaoite ina bhfuil joints il ag gabháil, agus chomh maith leis díriú ar an muscle a bhfuil baint acu le gluaiseacht roinnt matáin tacaíochta. Tá cleachtaí den sórt sin níos mó ná contúirteacha an iargúltacht, ach is féidir leo meáchan a fháil go héifeachtach agus neart a mhéadú. Gan na cleachtaí, tá oiliúint ghualainn mí-éifeachtach agus neamhiomlán.

Binse seasamh barbell preas nó ina shuí

Is é seo an cleachtadh bunúsach is coitianta sa deilt. Dá bhrí sin, meastar go bhfuil sé bodybuilding clasaiceach. Mar gheall ar an brúigh barra, is féidir leat é a úsáid go léir an ghualainn bíomaí, ach beidh an bhéim luí ar an t-alt lár. Má athraíonn beagán le seasamh na elbows, agus greim díreach athsholáthar droim ar ais, beidh an t-ualach a aistriú chuig an delts tosaigh.

Ach nach bhfuil sé seo molta, ós rud é na bíomaí tosaigh agus mar sin rannpháirteach go gníomhach i ngach presses cleachtaí. Mar a luadh cheana, an preas forma, is féidir leat a dhéanamh ar an dá sa cófra, agus ó chúl an ceann. Is é an dara rogha níos contúirtí, mar sin nach bhfuil sé oiriúnach do thosaitheoirí.

Le presses molta chun tús a lá oiliúna. Ós rud é go bhfuil sé cleachtaí polyarticular, éilíonn siad tiúchan iomlán agus am-íditheach bhfeidhm. Dá bhrí sin, iad a fhágáil ar deireadh, tuirseach de cleachtaí eile ar an lúthchleasaí i mbaol gortú tromchúiseach.

offloads sedentary embodiment benching slat an waist agus tá carachtar inslithe. Tá sé molta a chleachtadh na cleachtaí an dá rogha.

barbell preas bhinse Smith Insamhlóir

Tá an cleachtadh an fheidhm chéanna leis an cheann roimhe sin, ach tá sé i bhfad níos sábháilte. Difríocht eile - eisiamh ó obair na matáin a chobhsú an seasamh an chomhlachta agus lámha. Ceadaíonn Smith Insamhlóir leat chun díriú go hiomlán ar an leathnú ar an spriocghrúpa muscle. Ceacht foirfe do thosaitheoirí a bhfuil gá acu a mháistir an teicníc.

lúthchleasaithe níos mó taithí molta don chleachtadh seo "dobivku" shoulders tar éis feidhmiú ardaitheoir simplí. Ós rud é go mbaineann sa phreas forma clasaiceach roinnt muscle-cobhsaitheoirí atá tuirseach níos tapúla díriú muscle. thoradh ar a n tuirse ar an bhfíric go mbeidh an lúthchleasaí deacair a shealbhú ar an projectile agus cuireann sé é féin i mbaol. Ceadaíonn bhinse i Insamhlóir Smith shoulders ualach is mó, fiú amháin má tá na cobhsaitheoirí tuirseach.

preas forma dumbbell

Tá a fhios againn cheana féin conas a swing a barbell shoulders, anois le haghaidh Insamhlóir níos inacmhainne - dumbbells. Ó thaobh an trealamh a fheidhmiú is cosúil leis an dá roimhe sin. Mar sin féin, a dhéanann sé a bheith ar a son agus CONS. I measc na míbhuntáistí cúpla is fiú aird a tharraingt ar an bhfíric go bhfuil dumbbells meáchan oibriúcháin níos lú ná an meáchan na slaite. Ach Cúitíonn an aimplitiúid mór don ais-tarrac agus is féidir leat a bheith ag obair níos doimhne isteach an muscle, a bhfuil cinnte móide. Thairis sin, nuair a gach lámh i mblaosc leith i gceist den chuid is mó matáin cobhsaitheoirí. Iarr siad a lámha níos nádúrtha ó thaobh na aimplitiúid anatamaíocht ná ag binse an mbarra.

Dá bhrí sin, is é an cleachtadh oiriúnach dóibh siúd atá ag lorg freagra ar an gceist: "Conas a íoslódáil an shoulders le dumbbells sa bhaile?" Tar éis an tsaoil, is féidir leis an dumbbell a thabhairt beagnach gach duine, i gcodarsnacht leis an tslat cumbersome agus costasach. Ar ndóigh, nach é seo an cleachtadh seo caite leis an gcineál seo complication, ach tá sé ach ar cheann de na bonn.

An broach ghualainn (slat tarraingt ar an smig)

Is ea an cleachtadh bunúsach úsáideach, gan a dhéanamh shoulders mór an-deacair. Mar is amhlaidh le cleachtaí roimhe seo, i gceist broach ghualainn na bíomaí Delta. Sa chás seo, titeann an t-ualach is mó ar an bhíoma cúil, atá an-tábhachtach. Gcéad dul síos, tá an roinn lagged i gcónaí taobh thiar i bhforbairt mar gheall ar a fheidhm anatamaíocha a fear annamh. Dara, is é an bhíoma go leor mór, mar sin tugann sé na shoulders chríochnaigh radharc go hiontach.

cleachtaí leithlis

Sa phlé ar an cheist maidir le conas a swing i gceart a ghualainn, aistriú go dtí an dara rang na cleachtaí. Cleachtaí Leithlisiú atá dírithe ar matáin ar leith chun bleed an caighdeán is mó. Níl siad iad féin a thabhairt éifeacht i bhfad ó thaobh neart agus mais muscle, ach le oiliúint bhunúsach a bhaint amach torthaí den scoth. Lena chois sin, cleachtaí a bhuíochas sin do aonrú is féidir a bheith ag obair amach le roinn muscle ar leith, gan cur isteach ar an taobh eile.

Ag feidhmiú na cleachtaí i ndiaidh an bonn is féidir a bheith ina shoulders ualach is mó. Ní meáchain trom sa chineál seo oiliúna ag teastáil. Seo é an chéad áit le teicníc iontach. Is é an lúthchleasaí ba chóir a bhraitheann an muscle luchtaithe ar fud an ghluaiseacht ar fad. Mar sin, a ligean ar a fháil amach conas a swing i gceart an shoulders ag baint úsáide as dumbbells le cleachtaí leithlis.

dumbbells pórú

B'fhéidir gurb é seo an cleachtadh is coitianta le haghaidh bundle meán mionsaothrú (taobh) muscle deltoid. Conas a swing an shoulders leis? An ghníomhaíocht, chomh maith le cleachtaí inslithe eile a cheangal ar an uastiúchan an lúthchleasaí. Bain triail as a meáchain ardaitheoir mar gheall ar na deilteanna bhíoma meán. Chun seo a dhéanamh, ní mór do lámha a bheith cothrom agus comhthreomhar leis an gcomhlacht. Tá borradh ghlactha, ós rud é siad a lagú go mór ar éifeachtacht na hoiliúna agus a chur as an t-ualach sprioc muscle. Sa bpointe níos ísle agus an uachtair an aimplitiúid is inmhianaithe a dhéanamh sos beag. Tá sé molta a dhéanamh ardú níos tapúla (ach ná húsáid an táimhe), agus go mall go tóin poill. Le linn an shliocht a bhfuil tú a bhraitheann ceint dhó i lár an deilt an bhíoma. Is féidir leis an cleachtadh a bheith cosúil le dhá lámh ag an am céanna, nó ar leithligh, nó gach re seach. Is é an rud is mó a leanúint ar an teicníc idéalach.

Gcealófaí dumbbell roimh

Fostaíonn sé an prionsabal céanna leis i bhfeidhmiú roimhe, ach anois tá an muscle sprioc na deilteanna bhíoma tosaigh. Tugann sé a ghualainn chuma chomhchuí iomlán. Ós rud é go bhfuil an cleachtadh an-deacair do na matáin, tá sé molta a ghlacadh dumbbells beag a choimeád ar bun teicníc cheart. Ardú a lámha is féidir grip ar bith, ach an neodrach is éifeachtaí - nuair na palms os comhair an chomhlachta.

Pórú de dumbbells sa fána

An tríú fheidhmiú le meáchain atá bunaithe ar an bprionsabal céanna leis an dá roimhe. Anois, téann an obair an téad posterior an muscle ghualainn. Ag tosú seasamh sa chás seo difriúil sa mhéid gur chóir don chomhlacht a tilted ionas go raibh sé beagnach comhthreomhar leis an urlár. Chun feabhas a chur ar an téad nasc mheabhrach leis an ghualainn, is féidir leat eile i gcoinne an ceann i forma ingearach. Ba chóir go lámha a ardú go réidh, ach go tapa agus ísliú - an chuid is mó go mall. Go méadófaí ar an éifeacht, is féidir leat Bend beagán iad ag an uillinn.

caolú inbhéartach

Anseo tá an ghluaiseacht chéanna atá leis i bhfeidhmiú roimhe, coinníonn ach an comhlacht a seasamh cothrom mar gheall ar Insamhlóir speisialta. An cleachtadh Tugann ní amháin ar an delts cúil accented ualach, ach freisin neartaíonn na matáin beag an rotator cuff, ghualainn chun cuidiú leis an muscle is mó de beagnach gach cleachtaí. Tá sé molta a aisiompú tógála uile ag tús an casta ar an shoulders, a bhfuil meáchan beag.

Conas a íoslódáil plean oiliúna shoulders

Tar éis athbhreithniú a na cleachtaí bhunúsach a chabhróidh linn i ndréachtú na shoulders, breathnú ar conas a scríobh le clár oiliúna maith, ionas go bhfuil siad a tháirgtear an éifeacht is mó.

Mar sin, tús a chur seastáin ghualainn ilchasta le cleachtaí bunúsacha, agus críochnaigh - inslithe. Bhí na shoulders mór agus láidir, ní gá dóibh meáchan an-mhór-scála agus REPS ard. Dá bhrí sin, an cleachtadh bunúsach is gá chun é suas go dtí 15 uair in aghaidh a leagtar, agus inslithe - suas go dtí 20 uair. Tá dul chun cinn ualach an cás. Dul chun cinn i gcomhthéacs an bodybuilding - an t-ardú rialta a dhéanamh ar an t-ualach, a bhfuil a chinntiú nach mbíonn na matáin a fháil a úsáidtear, agus tá sé de shíor ag teacht chun cinn.

Eile is ea an pointe tábhachtach go bunúsach go bhfuil an shoulders cosúil le éagsúlacht. Mar a luadh cheana, tá an shoulders struchtúr an-chasta, agus a gnéithe anatamaíocha cothrom fairsing. Sa chás seo, nach bhfuil an comhpháirteacha a ghualainn an-bhfeidhm. Dá bhrí sin, Delta freagairt go tapa ar an ualach i bhfeidhm orthu, agus a fháil a úsáidtear chun an gcaoi na meáchain tairiseach, agus leis an gcineál céanna cleachtaí. Mar sin, ag freagairt na ceiste ar conas a swing i gceart an shoulders ar an lucht éisteachta, gan trácht ar an éagsúlacht sa phlean oiliúna. Mar shampla, ba chóir aon seisiún amháin a oscailt zhimom slata, an méid seo a leanas - dumbbells zhimom, ansin zhimom Scott sa Insamhlóir agus mar sin de.

Níl cleachtaí Leithlisiú an oiread sin, rogha an oiread sin anseo. Ach is féidir leat a athrú na n-ord. Mar shampla, más rud é go raibh lá atá inniu ann an chéad ascent dumbbells os do chomhair, ba chóir an chéad uair eile tús leis na lámha pórú le dumbbells, agus mar sin de. Beidh na rudaí seo a leanas a thabhairt oiliúint, is féidir a alternated go simplí. Tosaigh Caitheamh aimsire fiú chuige cúpla te-suas le meáchan éadrom.

Conas a swing matáin ghualainn: fheidhmiú casta

Cleachtaí bunúsacha atá déanta in 4 Leagann agus aonrú - i dtrí. Ar líon na repetitions do bonn agus cleachtaí isolating thuasluaite.

An chéad rogha:

1. barbell preas forma Smith Insamhlóir.
2. Pórú Hand sa Insamhlóir.
3. Pórú de dumbbells.
4. dumbbells ardaithe romhainn.

An dara rogha:

1. seasamh preas forma barbell.
2. dumbbells ardaithe romhainn.
3. Pórú seasamh dumbbell.
4. Pórú de dumbbells sa fána.

An tríú rogha:

1. Preas na dumbbells suí.
2. Pórú seasamh dumbbell.
3. Pórú de dumbbells sa fána.
4. dumbbells ardaithe romhainn.

Cruthaíonn na cláir a leagan síos. Molta ag cur i ndeireadh na dála an dara bonn chun cur leis an ualach a fheidhmiú.

A lán daoine a iarraidh ceisteanna ar nós: "Conas a swing ar ais agus shoulders," Tá an cheist seo mícheart. Mar sin féin, mar an cheist "Conas a swing do arm agus shoulders?". Ós rud é, ag déanamh plean oiliúna, ní mór duit a chinntiú gur oibrigh na matáin antagonist trí in aon lá amháin.

Mar thoradh air sin, tá na matáin a cabhrú lena chéile san obair, a swing chomh maith go dtí an lá dár gcionn bhí acu scíth maith, cé go mbeidh an obair a gcuid antagonists. De ghnáth, ag obair ar a ghualainn chun an cófra agus triceps, mar árachas na matáin i go leor cleachtaí a chéile, cé nach bhfuil an biceps, ar ais agus ABS san páirteach. Dá bhrí sin, go bhfuil sé dodhéanta chun oiliúint dá an ghualainn agus bicep nó ghualainn agus ar ais, mar go mbeidh an chéad lá eile a bheith ar an comhlacht ar fad ag cófra agus triceps workout ghortú.

supersets

Tá supersets oiliúna rogha maith inslithe - cúpla cleachtaí ar chodanna éagsúla den muscle gan sos. Dá bhrí sin, is féidir leis an superset na matáin ghualainn le dumbbells breathnú mar seo: lámha pórú + + arduithe lámh tógáil lámha sa fána. Ansin téann an chuid eile, agus tá gach rud arís agus arís eile arís. Tá an casta maith go, in ainneoin an leathnú ar na bíomaí éagsúla, is é an muscle i teannas méid is mó ama, agus as a dtagann lena fhás tapaidh.

Mar fhocal scoir

Sa lá atá inniu beidh muid ag foghlaim conas a arm swing sa bhaile agus an seomra aclaíochta. Tá an muscle sonrach go maith. Ar thaobh amháin, tá sé beloved ag fir mar gheall ar an figiúr i gceangal, cruth Lúthchleas Gael. Lúthchleasaithe novice maidir leis seo a cheapann ach thart ar conas a caidéil suas an arm agus shoulders, go bhfuil gach mícheart, mar is gá duit a casta a fhorbairt.

Ar an láimh eile, a ghualainn oibrigh deacair go leor agus tá sé an-oirfeadh do ghortú. Mar sin, go d'fhorbair sé, tá sé riachtanach chun iarracht a dhéanamh agus faireachán ar chomhall na teicníc foirfe. ghualainn Traein chomh maith gur más mian is féidir é a dhéanamh sa bhaile ag baint úsáide as dumbbell simplí. Conas a íoslódáil dumbbells shoulders, tá a fhios againn cheana féin. Agus nach bhfuil aon insamhlóirí speisialta de dhíth anseo.