Clár oiliúna do thriomú fhir agus do mhná

Tá pointe an-tábhachtach saill nuair a dhó - a thuiscint gur gá dúinn chlár oiliúna, ní hamháin le haghaidh triomú. Is é an fachtóir lárnach roghnú freisin i gceart aiste bia. Ach go bhfuil ábhar eile d'earra eile. Beidh sé seo a ardú go sonrach faoi na rudaí ba chóir a bheith ina clár oiliúna do thriomú.

Sula aon chlár is gá chun a workout deich nóiméad. Cuimhnigh go bhfuil tar éis te maith suas ba chóir duit a fheiceáil titim de allais ar a forehead. Más rud é nach ndéanann sé, ná stop a dhéanamh.

do na fir

clár oiliúna don triomaithe, rud a gcuirtear síos orthu thíos, déanta ar na seacht lá na seachtaine. Ní féidir é a chur in iúl do thosaitheoirí, ós rud é ní foláir go sé infhaighteacht scileanna agus leibhéal áirithe folláine fhisiceach.

Ar gach lá grúpaí matán shonracha oiliúna a chinneadh, tá kardiodni ann freisin. I bprionsabal, is féidir na n-ord a athrú, ach a fheidhmíonn sé sa seicheamh, a thairgeann clár oiliúna le haghaidh triomú, thástáil i saol fíor agus tá torthaí dearfacha.

Ar an gcéad lá is gá a bheith ag obair amach na matáin cófra, agus cleachtaí a dhéanamh ar matáin an bhoilg. An lá dár gcionn, ní mór duit a caidéil na matáin an ais. I gceist leis an gclár oiliúna le haghaidh triomú cur chun feidhme an tríú lá na haclaíochta ar an deltoid agus trapezius matáin. Ar an gceathrú lá, is gá duit a scíth a ligean le beagán agus is féidir leat a chaitheamh cardio. Ar an gcúigiú lá de dhíth ort a bheith ag obair ar do matáin cos agus cleachtaí bhoilg. Ar an séú lá den chlár oiliúna don triomú i gceist cleachtaí le haghaidh na matáin sa pumpála arm. Ar an lá deireanach den tseachtain a dhéanann oiliúint cardio.

Lig dúinn scrúdú a dhéanamh ar níos faide ó chéile gach lá, agus ansin, as an méid cleachtaí ar leith é clár oiliúna do thriomú do na fir.

Láithreach Caithfidh mé a rá go bhfuil ag rith i láthair mar hitch gach lá, ach amháin iad siúd a chuirtear i gcrích cardio. Agus tá sé déanta i gcónaí ag an deireadh a fheidhmiú. Cén fáth mar sin? Faoi dheireadh na fheidhmiú tá an comhlacht carbaihiodráití níos lú, ar féidir leis an gcomhlacht a tharraingt fuinnimh, dá bhrí sin, beidh an comhlacht le fuinneamh a fháil trí dhó cúlchistí saille.

Bhuel mar cardio, reáchtáil maidin simplí, a thástáil ar éifeachtacht leor lúthchleasaithe-aitheanta go maith. Sa an comhlacht, ar maidin tá easpa carbaihiodráití, a chaitheann sé ar fheidhmiú na orgáin inmheánacha i rith codlata. Más rud é ag an am, ar boilg folamh, jogging, beidh sé sruthán go huathoibríoch saille maidir le fuinneamh breise.

Nuair a thriomú an gcomhlacht ba cheart cur le líon is gnách ar an repetitions. Déan iad ó 12 go 15-20 i gcur chuige amháin, ag brath ar chastacht an chleachtaidh. Bata chun na figiúirí iad i mbun clár a fheidhmiú. Is Líon tacar timpeall 3-4. Má traein ag cur san áireamh na moltaí, beidh an clár oiliúna don thriomú an chomhlachta le gnóthú tapa na spriocanna.

lá 1

1. dumbbells Pórú atá suite ar bhinse le fána de 30 céim.

2. Hammer.

3. Crossover. Ní mór duit titim a leagan síos. Tá cur chuige amháin i gcrích in dhá chéim: an chéad, a dhéanamh athuair - 12-15 uair, a laghdú an meáchan de 20% agus a dhéanamh níos mó 8-10 uair gan scíth. Is féidir I ngach ceann de na céimeanna a athrú na lámha greim a fháil níos fearr a bhraitheann réimsí ar leith ar na matáin cófra.

4. Féileacán.

5. Ceacht ag nuacht go bhfuil grá agat a dhéanamh.

6. Rith ar treadmill ar feadh 5-10 nóiméad.

lá 2

1. tarraingthe aonad ingearach leis an chíche. Níor chóir dúinn diúltú an cás ar ais. Déan iarracht a dhéanamh ionas go mbeidh an ais ingearach, agus cuireadh droimneach ina chuid uachtarach.

2. dumbbell Sá le lámh amháin agus é ina sheasamh sa fána. Ná ní ghlacfaidh a lán de réir meáchain, mothaíonn gach ceintiméadar na gluaiseachta.

3. Nasc cothrománach bloc. Is féidir leat siúl mar grip caol agus leathan. An bhfuil mar a fheiceann tú oiriúnach.

4. Nasc chuig an t-aonad uachtair ar arm díreach. Fócas ar fad d'aird ar an dorsi latissimus. Gach grúpa muscle eile iarracht a dhéanamh dul sé as.

5. Oiliúnóirí.

6. Rith ar treadmill ar feadh 5-10 nóiméad.

lá 3

1. Brúigh na dumbbells suí. É a dhéantar ar forma incline, cúinne chur beagán níos mó ná 90 céim.

2. Ardaithe dumbbell roimh (ailtéarnach). Ag barr an lámh Ní mór a shealbhú ar feadh 1-2 soicind agus ansin go mall ísliú isteach sa suíomh ag tosú.

3. Síolrú dumbbells atá idir lámha agus é ina sheasamh. Ní mór duit titim a leagan síos. Is éard atá chuige amháin de thrí chuid: an chéad a leanúint meáchan - 12-15 uair, a laghdú an meáchan de 20% agus a dhéanamh níos mó 6-8 huaire, ansin, bealach eile síos an meáchan dumbbell faoi 20% agus a chur ar an méid is mó is féidir ama gan scíth.

4. Ardú na lámha sa Insamhlóir, "Nautilus" (ar na matáin bhíoma deltoid cúil).

5. Shrug le dumbbells seasamh.

6. Rith ar treadmill ar feadh 5-10 nóiméad.

lá 4

1. Rith ar maidin 5-10 km, ag brath ar an ullmhúchán.

lá 5

1. Féadfar fadú cos sa bhloc. Tá gach cur chuige i gcrích in dhá chéim: 12-15 dhéanamh síneadh, a laghdú an meáchan ar 20% agus a chur 6-8 huaire níos mó.

2. lúbthachta na cosa sa bhloc. Ní mór do gach cur chuige a dhéanamh in dhá chéim: 12-15 dhéanamh gcuacha, a laghdú an meáchan ar 20% agus a chur 6-8 huaire níos mó.

3. Squats in Smith meaisín. Coinnigh leithead cosa ghualainn ó chéile, is féidir leat a bheith fós.

4. Lunges le dumbbells. Tá sé níos fearr a dhéanamh orthu, "ag siúl" síos an halla. Tá Presses i gcónaí ach cos, a céimeanna ar aghaidh (aghaidh).

5. Lean do fheidhmiú is fearr leat sna matáin lao. Is féidir leat úsáid an titim atá leagtha.

6. Ceacht ar preas, a grá agat a dhéanamh.

7. Rith ar treadmill ar feadh 5-10 nóiméad.

lá 6

1. sá bloc an biceps.

2. An t-ardú na biceps atá suite ar bhinse le uillinn 45 céim. Tabhair faoi deara an supination.

3. "An casúr."

4. Ar leataobh ar an biceps sa Insamhlóir "léachtán".

5. síntí triceps san aonad.

6. Déanfaidh an dumbbell forma Fraince suí.

7. shíneadh lámh amháin sa bhloc uachtarach.

8. Brúigh-ups ón urlár. Is gá cur chuige chun an líon uasta na repetitions a dhéanamh.

9. Rith ar treadmill ar feadh 5-10 nóiméad.

lá 7

1. Rith ar maidin 5-10 km, ag brath ar an ullmhúchán.

Níl an clár oiliúna do thriomú do na fir atá ceaptha a dhéanamh le haghaidh níos mó ná 30-45 lá, nó is féidir é a ídíonn an comhlacht. Ar ndóigh, ní mór duit a thuiscint ar chastacht an phróisis seo, mar an comhlacht triomaithe, do na fir. Is féidir an clár oiliúna a thugtar thuas a athrú más rud é nach mbraitheann tú ar an éifeacht inmhianaithe ar aon oiliúint. Is féidir leat triail a athrú ar an cleachtaí nó uaireanta laethanta.

do mhná

Ag cur san áireamh an peculiarities na hualaí mná agus cuireann na cláir seo a leanas ar oiliúint a fheidhmiú maidir thriomú do chailíní. Baineann sé ag feidhmiú an cleachtadh céanna trí huaire sa tseachtain. Ní féidir é a bheith scartha le grúpaí matán, cosúil le fir, ach ag an am céanna beidh cur i bhfeidhm a leithéid de chlár "tirim suas" do mhná sa seomra aclaíochta.

Ba chóir go cleachtaí a dhéanamh superset, rud a chiallaíonn siad (alt amháin) malartach le chéile idir Leagann. Líon chuige i ngach cás - 2-3, ba chóir líon na repetitions níos lú ná 20-25, ach cheana féin tá le breathnú ar an staid sláinte.

cur chuige 1. Malartach d'fheidhmiú a leanas: léim téad (thart ar 5 nóiméad) agus cur chun feidhme cineálacha don phreas.

2. Squats, preas cos sa hyperextension mbloc.

bloc 3. Nasc ingearach, son-ups, tarraingt an bloc cothrománach.

4. Rith ar treadmill ar feadh 10 nóiméad.

5. Twist an preas le cosa ardaithe.

6. tarraingt Dead, pórú, agus ansin lúbthachta na cosa ar an Insamhlóir.

7. An lever tarraingt, féileacán, cosa mheascadh sa Insamhlóir.

8. Lunges le dumbbells, cosa síneadh sa Insamhlóir, casadh leis na nuachtáin.

9. Rith ar treadmill ar feadh thart ar 10 nóiméad, is féidir an t-am a athrú ag brath ar na fórsaí atá fágtha, ach b'fhearr nach lú ná 5 nóiméad.

Ba chóir amháin oiliúint den sórt sin a chur thart ar 1.30 uair an chloig. Ní mór duit a shuiteáil meáchan beag, ionas go raibh an comhlacht an neart le cineálacha cur chuige agus clár a fheidhmiú.