Cleachtaí den scoth leithlis - síneadh cos sa Insamhlóir, chomh maith le curl cos

Chomh maith le cláir oiliúna bunúsacha do na cosa, lena n-áirítear squats le barbell, úsáid tógálaithe comhlacht agus cleachtaí eile do na cosa. Sa seomra tá a lán de na deiseanna. Tá go leor bealaí éagsúla chun chosa luchtú agus a dea fola a caidéil chuig na matáin le linn a fheidhmiú.

Mar go maith inslithe sainghrúpaí cleachtaí matáin do na cosa a úsáid sa síneadh cos Insamhlóir agus flexion ar an hamstrings. Lena chois sin, is féidir iad a úsáid mar te-suas roimh an t-ualach trom ar na cosa chun cosc a chur díobhálacha comhpháirteach agus Tears muscle. Lig dúinn a mheas gach ceann acu.

síneadh cos sa Insamhlóir

Mar gheall ar an bhfíric go gceadaítear sin leis an Insamhlóir amháin a rialú go cruinn an leibhéal ualach, is é an cleachtadh coitianta i measc na bhfear agus na mban araon.

Is féidir cos Síneadh i Insamhlóir chur san áireamh sa chlár oiliúna díreach tar éis squats barbell - beidh sraith méadú ar an sreabhadh fola do na quadriceps, a chuirfidh le síneadh ar éadan muscle agus, dá réir sin, a mhéadú méid muscle féin.

Conas a dhéanamh síneadh?

Gcéad dul go bhfuil sé riachtanach a shocrú ar an oibriúcháin lámh Insamhlóir faoina chosa fad. Ba chóir Crúibe teagmháil leis an Láimhseálann ísle traenálaí i réimse na coise agus ba cheart na Láimhseálann barr a bheith díreach faoi na knees. Ní ghlacfar ach i cibé leathnú ar na cosa ar an Insamhlóir sin a dhéanamh ar ceart go teicniúil.

Ós rud é an cuspóir insreabhadh fola a mhéadú go dtí na matáin tar éis ba chóir a fheidhmiú squat trom a dhéanamh mar seo a leanas:

- Is féidir leis an chéad chur chuige a dhéanamh le haghaidh 15 REPS;

- Is ag déanamh síneadh cos ina suí sa dara cur chuige is gá chun cur leis an meáchan de 15-20% agus a dhéanamh ar thart ar 12 repetitions;

- feidhmiú cur chuige tríú, méadú ar an ualach trí% eile 15-20, déan iarracht a dhéanamh ar fheidhmiú thart ar 10 uair;

- Tá cur chuige Deiridh ceathrú chun tús a chur leis méadú ar an meáchan lifted ag% eile 15-20. Déan iarracht a dhéanamh ar an síneadh cos ina suí sa Insamhlóir soiléir 8 n-uaire (repetitions). Díreach tar éis sin, laghdaíonn sé an t-ualach ag 25-30% agus a dhéanamh ar athrá líon uasta na n-amanna. Ansin, bain meáchan 25-30% níos mó agus arís reáchtáil an líon uasta na repetitions. Ansin otdyshites le haghaidh 15-20 soicind, laghdú ar an ualach ar an ráta céanna úis agus a chur ar an líon uasta na repetitions.

Tar éis den sórt feidhmíochta cosa síneadh a bheith ina suí sposobtsovavat go mbeidh quads go simplí "sruthán". Léiríonn sé seo an fheidhmíocht ceart agus go bhfuil i do matáin cos cuid mhór de na fola a fuarthas. Mar gheall ar an líon mór de na cothaithigh agus mianraí a dul ar quads, a chuirfidh le téarnamh níos gasta, chomh maith lena bhfás i méid.

Lúbthachta ar na cosa sa Insamhlóir

Más mian leat chun staidéar cáilíochtúil agus d'éirigh a fhorbairt na hamstrings, gan cleachtaí ar nós flexion cos sa Insamhlóir, ní féidir a dhéanamh go simplí. Má dhéanamh i gceart, beidh sé cabhrú leat a bheith ag obair amach go beacht an ngrúpa muscle ar leith.

Ba chóir an clár oiliúna a chur san áireamh idir squats nó cosa zhimom agus tarraingt marbh, a sholáthróidh an éifeacht úsáideach uasmhéid fheidhmiú.

Conas a dhéanamh flexion?

Le linn an ullmhúchán maidir le feidhmiú ba cheart chumrú i gceart ar an Insamhlóir a d'oirfeadh do pharaiméadair. Ag an am na repetitions ag feidhmiú ba cheart knees bheidh ar an imeall an binse, ach ní hang síos agus scíth a choinne. Ba chóir go sá Láimhseálann teacht i dteagmháil leis an cos thíos an muscle lao go dtí na ligaments, rud a chosc díobháil phearsanta.

Maidir le strus uasta sna hamstrings, is féidir leat é seo a fheidhmiú mar seo a leanas:

- déan cur chuige den chéad uair i meáchan éadrom 15 repetitions;

- ansin a mhéadú an t-ualach ionas go bhfuil tú in ann a dhéanamh thart ar 12 repetitions;

- An dá chur chuige seo a leanas atá de dhíth leis pirimid. Méadú ar an meáchan a ghabhann leis an, ionas gur féidir leat i gceart agus i réimse iomlán a dhéanamh 8 n-uaire. Ansin athshocrú 20-25% agus a chur 6-8 huaire níos mó. Tar éis sin, cas fós síos go léir faoi 20-25% agus a chur ar an líon uasta na n-amanna.

Tar éis é seo a fheidhmiú tá sé molta a tharraingt ar an hamstrings le beagán, a scíth a ligean na matáin luchtaithe. Chun seo a dhéanamh, a bhfuil meáchan beag is féidir leat a tharraingt ar an marbh. Beidh an dul chun cinn an meascán sna matáin tharlaíonn i bhfad níos déine mar gheall ar an toirt ag obair go maith agus síneadh éadain matáin.

Fhorghníomhú leathnú agus flexion sa superset

Mura bhfuil tú ag déanamh cheana féin go léir na cleachtaí troma do chosa agus ag iarraidh a thabhairt ar ualach deiridh ar na matáin, is féidir a dhéanamh síneadh agus flexion superset cos.

Beidh Sa Insamhlóir cabhrú leat. Is féidir le cosa flexion-síneadh a dhéanamh mar seo a leanas: tar éis an cur chuige amháin chun dul ar aghaidh láithreach go dtí an cur i bhfeidhm an chur chuige a fheidhmiú eile. Mar shampla, tar éis na síntí cos chuige gan scíth chuige dhéanamh a lúbadh. Dá bhrí sin is féidir a bhaint as an dá an chéad agus an dara ciorcaid cur síos orthu thuas, agus ba chóir iarracht a dhéanamh agus a léiriú clasaiceach: an chéad chur chuige faoi 12-15 repetitions, dara agus an tríú - 10-12, an ceathrú 8-10, cleachtaí ar lúbthachta alternating agus síneadh cos.

earráidí coitianta

Go minic, nuair a feidhmiú cleachtaí den sórt sin go bhfuil na hearráidí seo a leanas:

- Insamhlóir míchuí cumraithe, ie sula bhfeidhmeoidh sé thosaitheoirí chuige dearmad a phiocadh suas na paraiméadair is gá d'fhonn fás. Bagairt ar an earráid a gortuithe;

- iarracht chun an t-ualach, a bhfuil níos mó ná mar is féidir a dhéanamh ina lúthchleasaí. Níor chóir D'fhonn an dul chun cinn a dearmad go gcaithfidh an teicníc máinliachta ceart a bheith ar an gcéad dul síos. An-ní féidir meáchan i bhfad a dhéanamh leis an aimplitiúid iomlán agus ceart go teicniúil, chomh maith le díriú agus isolate an t-ualach ar an ngrúpa ceart matáin.

Nuair a bhíonn na cleachtaí ceart go teicniúil, ag baint úsáide as na teicnící cur síos orthu san airteagal, is féidir leat a bhaint amach torthaí níos fearr sa squat bunúsach, cosa forma, chomh maith le a thabhairt ar an chuma níos áille agus aeistéitiúil de do chosa. Cuimhnigh a théann i bhfeidhm ar déine oiliúint maith agus ceart ar na cosa polozhitelnto fhorbairt an testosterone hormone. Sé, ar a seal, a chuireann le téarnamh agus muscle fás níos gasta.