Cleachtaí le haghaidh an preas agus na masa: conas foirfeacht a bhaint amach

comhlacht foirfe - tá sé ní hamháin gur deis a thaispeáint as a áilleacht. bolg Maol, masa daingean - rud éigin a bheith bródúil as. Ach ní hamháin mar gheall ar úinéirí (agus úinéirí) de figiúr álainn in éineacht leis an tuairimí díograiseach den ghnéas os coinne. Gan toisc go bhfuil sé ina tháscaire iontach de aclaíocht agus sláinte.

Staidéir síceolaíoch leor Tá sé léirithe nach bhfuil daoine caol ach níos éasca a shocrú ar an saol pearsanta, ach i gcúrsaí oibre agus gnó, tá siad níos rathúla. Ar ndóigh, tá na ráitis is cúis tromchúiseach athshondas poiblí. Mar sin féin, ní féidir linn aontú go bhfuil na n-úinéirí de comhlacht caol níos mó muiníne, tá níos airde féin-mheas, a bhfuil, ar ndóigh, cuidíonn leo chun torthaí mór i ngach réimse den saol a bhaint amach. Tá rud éigin de bheith ag iarraidh. Nach bhfuil sé?

Trí cúiseanna maithe a dhéanamh leis a corp

Meáchan a chailleadh, a dhéanamh cosa caol, nó a fháil waist foiche - cúiseanna sórt sin mar thoradh de ghnáth iad siúd a thagann go dtí an seomra aclaíochta. Níl aon díospóid, tá sé cúiseanna fiú. Ach chomh maith leis an áilleacht na hoibre ar do chorp Tugann roinnt tábhachtach agus fiúntach do gach duine, móide:

• Córas imdhíonachta láidir agus dea-shláinte. Easpa aclaíochta mar thoradh de ghnáth chun meath na sláinte agus éifeachtúlacht. Staidéir déanaí tá sé léirithe go bhfuil daoine gníomhach go fisiciúil ag fulaingt 46% níos lú, agus i gcás breoiteachta ag teastáil uathu 41% níos lú ama a ghnóthú.
• Méaduithe éifeachtúlachta. neartaíonn Oiliúint agus cumhacht a cheartú an croí agus soithigh fola, muscle agus ar an gcóras riospráide, a mhéadú cumais feidhme. Cleachtaí le haghaidh an preas agus na masa éifeacht tairbhiúil ar an orgáin inmheánacha, a ardaíonn endurance. Léirigh suirbhéanna ar fhostóirí go dtugann siad rogha ar iarratasóirí, i gceannas ar stíl mhaireachtála shláintiúil. Dar leo, tá daoine den sórt sin níos soghluaiste, cóimeáilte, éasca ag dul, agus an cinneadh na cúraimí atá uathu 10-15% níos lú ama.
• Slowing aging. Eolaithe ó Ollscoil Saarland rinne staidéar agus go gcruthófar go slows a fheidhmiú go rialta ag dul in aois ar feadh 9 mbliana. Fisiciúil nach bhfuil daoine atá gníomhach fad ach a saol ach tá acmhainneacht mhór maidir le galair a bhaineann le haois chomh maith.

Aontaigh, deas a dhéanamh ar an cleachtaí le haghaidh an preas agus an masa, a fháil ar chomhlacht deas caol, agus a fháil bónas de dea-shláinte, rath gairme agus fad saoil?

Conas chun oiliúint

Sula dtosaíonn tú ag traenáil, caithfidh tú cuimhneamh ach rud amháin - an comhlacht in oiriúint go tapa chun exertion fisiciúil. Dá bhrí sin, chun an éifeacht a n-oiliúint agus is gá a athrú. Is é sin, más rud é gabháil d'fhostaíocht ann - dhó saill, a athrú ansin do luchtú oiliúna. Mar shampla, sa chéad seachtain de saoire 3-4 fheidhmiú is gá, ach chun cur leis an gcur chuige. Ansin a thabhairt go dtí 8-10 cleachtaí, ach do thacair 3-4. Dá bhrí sin, beidh an comhlacht taithí ualach comhsheasmhach neamhghnách.

Ag teastáil le haghaidh saill dhó gníomhaíocht aeróbach. Tá sé ag rith, cardio, nó de chineál ar aeróbaice. Tá Réamh-workout te-suas de dhíth ar feadh 10 nóiméad. D'fhéadfadh sé seo a bheith téad léim, jogging. Ansin, is gá duit a chur i gcrích na cleachtaí, lena n-áirítear tairiscint rothlach sna hailt. Ar deireadh chomhlíonadh te-suas cleachtaí síneadh.

clár oiliúna

Cuntasaíocht clár oiliúna, san áireamh é i 7-10 cleachtaí, tá sé inmholta a bheith ag obair tríd na matáin. A laghdú méid a fheidhmiú, méadú ar an gcur chuige agus a mhalairt go cruinn.

Oiliúint dírithe ar saill dhó, a bheith dian.

• Chun a bheith níos lú tuirseach, cleachtaí éagsúla do na codanna uachtaracha agus íochtaracha de chuid an chomhlachta.
• Tús agus deireadh seisiúin le cleachtaí éadrom agus áit trom i lár.
• Athrú ó am go ham ar air is cosúil, mar go bhfuil roinnt matáin ag obair, ach ar bhealaí éagsúla.
• Cuir ranganna aclaíochta nua, iad siúd nach bhfuil a bhí ag feidhmiú go fóill. Tá na céadta acu. Cuir san áireamh i gcleachtaí traenála le trealamh breise (dumbbells, barbells, bodibar). Mar shampla, cleachtaí le fitball do na nuachtáin, masa, thighs tá éifeachtach go leor agus bíonn grúpaí matán éagsúla.

cleachtaí bhoilg

Is féidir le cleachtaí le haghaidh an preas a roinnt ina dhá rogha. An Chéad - bhfeidhmíonn sé ar casta. Dara - cosa ardaithe. Sa chéad rogha oibríonn an abdominis rectus, atá freagrach as casadh an torso. Dá bhrí sin, tá na cleachtaí níos tábhachtaí ná ardú ar an torso. Sa dara cás, nach bhfuil an preas ag obair muscle iliopsoas go dian, i ngníomh den chuid is mó. De réir a roghnú cleachtaí den sórt sin, an preas, cosa, masa, is féidir leat a oibriú amach ag an am céanna:

• Ar leataobh an cosa agus ina suí. Suigh ar an urlár, lámha taobh thiar strus. Ardaithe a chosa, comhlacht lean ar aghaidh agus breathe amach. Cosa a choinneáil chomh díreach.
• "Tuck." Luigh ar do dhroim, airm síneadh thar do cheann, straighten do chosa. Inhale, tarraingt do knees le do cófra. Cosa chomh docht agus is féidir a bhogadh suas go dtí an gcomhlacht. Ar an exhale, filleadh ar an suíomh ag tosú.
• Casta suite. Luigh ar an urlár, lámha taobh thiar a cheann. Bend ag an knees, na cosa go hiomlán sa ghnéas hardcore. Breathe i, a shealbhú do anáil agus a ardú do cheann agus shoulders. Exhale - túsphointe.

Cleachtaí le haghaidh masa

Go deimhin, a fheidhmiú le haghaidh na masa, thighs, brúigh chlúdach an ghrúpa muscle. Nach bhfuil siad ag obair ar aon muscle amháin. Cleachtaí chun oiliúint na masa, mar riail, nó hips, nó erectors spinal, nó go léir le chéile.

• squats Deep masa swing foirfe. Mar deacrachtaí molaimid ag baint úsáide as dumbbells nó bodibar. Seas díreach, leithead ghualainn cosa ó chéile. Ní sÚil le linn a fheidhmiú urlár cuimilt. Squat agus a chur ar dumbbell. Le linn leans an comhlacht squat chun tosaigh, an pelvis - ais. Á hardú cosa straighten.

• Lunges le dumbbells. Seas suas díreach, a chur le dumbbell i do lámha. chos dheas a chur le céim chun tosaigh, tá an taobh clé bun. Ar an inhale is gá duit a suí síos. Ar an exhale - a bhrú amach as an urlár, tóg agus filleadh ar an suíomh ag tosú.
• Oiliúnóirí matáin an ais agus masa oibre. Is é an teach a fheidhmiú ar dhá bhealach. An chéad cheann - ar an urlár. Luigh ar do bholg, airm leathnú ar aghaidh. Ar an inhale Stróic amach a chosa as an urlár, exhale - an tosú seasamh.

Sraith de cleachtaí le haghaidh an phreasa agus masa

Cleachtaí do na masa agus brúigh go leor. Difriúil siad i éifeachtacht agus lóid. Ach ba chóir dúinn cuimhneamh go i bhfeidhmiú san áireamh leis cleachtaí is gá do gach grúpa muscle. Córas Cuntas a thabhairt ar fhostaíocht, lena n-áirítear ann 2/3 cleachtaí le haghaidh na matáin gur gá a caidéil. I gceist cleachtaí den sórt sin do ABS, masa. Ba chóir go mbeadh 1/3 mbeadh saoráidí do gach matáin eile.

Chun go mbainfí amach an éifeacht agus é a dhéanamh ag obair do matáin an bhoilg agus masa, ní mór ualach maith agus cleachtaí speisialta. Ar ndóigh, sa halla, sa chás go bhfuil trealamh a fheidhmiú, meáchain saor in aisce, gabháil i gceart agus go héifeachtach. Ach sa bhaile, is féidir leat a n-éireoidh, ach beidh a dhéanamh ar iarrachtaí nach beag, de shíor ag cur chuige a mhéadú agus athrá athrú go tréimhsiúil ar an gclár oiliúna. Anseo thíos an casta is foirfe do workouts sa bhaile. agus é ag feidhmiú ghearrthéarma do na nuachtáin agus masa tightened matáin, agus in aghaidh na míosa ina dhiaidh sin a chlaochlú siad go hiomlán.

oiliúint baile

• Planck ísliú na glúine. Stailc strap údar - leithead ghualainn cosa ó chéile, airm Bent ag an elbows, lámha a cheangal leis an caisleán. Strain an preas, cos amháin Bend, touching an urlár lena ghlúin. A chur le túsphointe. Tar éis roinnt áirithe de athuair (10 go 20 uair) a dhéanamh ar fheidhmiú leis an gcos eile. Planck - fheidhmiú uilíoch. Press, buttocks, airm agus na cosa neartófar leis go tapa go leor.
• An t-ardú na cosa. A dhéanamh ar an cleachtadh is gá duit chun suí ar an imeall cathaoir. Lámha a bhfuil ar aghaidh go dtí an suíomh. Ar ais go docht i gcoinne an chúl an chathaoir. Tóg do chosa. Déan a dhéanamh 6 go 10 uair.
• Plank leis an méadú ar an glúine. leithead ghualainn cosa ó chéile, lean ar do elbows, lámha dúnta go dtí an caisleán. Ba chóir go stráice preas, Bend an cos agus glúine teagmháil leis an urlár. Ardaigh an cos suas. Tar éis roinnt áirithe de repetitions (10-20) a dhéanamh ar fheidhmiú leis an gcos eile.
• Squats ar cos amháin. Seas díreach, lámha ar hips. Comhlacht Meáchan aistriú ar cos amháin, cuir an rúitín ar a cos eile díreach os cionn na glúine. Strain an preas agus comhlíonfaidh sé an squat. Tar éis roinnt áirithe de repetitions (8 go 15) a dhéanamh ar fheidhmiú eile cos 2-3 chuige.
• An curl droim ar ais. Luigh ar do dhroim, cosa suas, Bend do knees, ankles tras. Lámha ar chúl a cheann. Retract an boilg ionas go mbeidh na pelvis beagán as an urlár, fanacht sa phost seo. I ndiaidh ardaitheoir a ceann agus guaillí. Rith 4 Leagann gach ceann de 10-15 ups.
• cosa Luaidhe. Láimhe deise a lean ar chúl an cathaoirleach, a chur ar a thigh chlé. Stocaí imscaradh ar an taobh, sála le chéile. Retract an bolg, masa stráice agus an cos tarraingt ar an taobh. Déan 10-20 uair. A dhéanann sé mar an gcéanna leis an cos eile. Ceacht a rinneadh i 2-3 Leagann.

Conas, cathain agus conas dul i ngleic

ranganna rialta - riocht tábhachtach do na torthaí inmhianaithe a bhaint amach. Is féidir le Bunrang a dhéanamh ar na cleachtaí le haghaidh na masa agus brúigh 2 huaire sa tseachtain. Mhéad a fheidhmiú 3 huaire. Is é an níos tapúla an toradh is gá, agus ba cheart an níos déine an workout a bheith. Tá sé tábhachtach nach bhfuil a chailleann ranganna. Gan bacadh le 3-4 workouts in aghaidh na míosa laghdaíonn éifeachtúlacht na hoiliúna go nialas.

Braitheann fad na hoiliúna ar chuspóir na hoiliúna. A choinneáil i gcruth dóthain sraith 30-nóiméad. Is féidir Chun chailleadh ré oiliúint meáchan a bhaint amach 1.5 uair an chloig. Chun an faoiseamh de 50 nóiméad is leor. A chur san áireamh an gá agus tuirse roimh an oiliúint. Cinnte ní mór a laghdú am oiliúna, má tá an chumhacht ag rith amach.

Braitheann Am a chleachtadh ar biorhythm gach duine. Dá bhrí sin, ní féidir leis an gcreat gcéanna do gach a bheith ann. Agus fachtóirí eile, mar shampla obair, gach duine aonair. Sainmhíniú ar an t-am le haghaidh oiliúna, tá sé tábhachtach a mheas trí rudaí tábhachtacha:

• Traein ag an am céanna (móide nó lúide 1 uair an chloig).
• Le linn na chéad uair an chloig tar éis Airdeallach a fheidhmiú dodhéanta.
• Amharc ar an oiliúint Níor chóir go mbeadh níos déanaí ná 2 uair an chloig roimh am codlata.

bia

An cosán figiúr foirfe - nach bhfuil ach preas druileáil, masa. Do chailíní atá ag iarraidh a cheannach cruth seductive agus freisin meáchan a chailleadh, tá sé an gcéad de gach aiste bia maith-déanta.

Tá sé tábhachtach chun cloí leis na rialacha bunúsacha:

• Calories chaitheamh i rith an lae níos lú ná chaitear.
• Tá go minic, i codanna beaga, ar a laghad 4 huaire sa lá.
• Ná skip bricfeasta.
• carbaihiodráití Cead isteach tráth nach déanaí ná 5 uair an chloig roimh am codlata.
• Dí neart uisce, ar a laghad 2 lítear in aghaidh an lae.
• Méadú ar leibhéal tomhaltas próitéin.