Cleachtaí Éifeachtach do mhná sa bhaile

Ar ndóigh, aisling gach bean ar fhigiúr tarraingteach. Ós rud é go blianta beaga anuas faoi achomharc Tagraíonn meascán uathúil de chruthanna baininscneach agus waist foiche, an cosán a áilleacht - tá sé go leor míonna d'obair ar bhaile nó sa seomra aclaíochta. I gceist leis an dara rogha ar fáil am saor in aisce, acmhainní airgeadais agus sciar áirithe muiníne. Mura ndéanfaidh an seomra aclaíochta oireann duit, ní chuireann sé ábhar: tá tú an éifeachtach sraith de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile. Do mhná nach bhfuil dul i mbun spóirt roimhe, beidh sé ar bhealach cinnte a fháil ar an cruth atá ag teastáil i do chompord do árasán féin.

pushups

Is fuath cailíní go leor son-ups ó laethanta scoile. Níl sé seo iontas: monatóireacht a annamh ranganna corpoideachais an múinteoir forghníomhú ceart cleachtaí clasaiceach. An chuid is mó a cheadú ach do mhic léinn a squat, bhrú-ups agus lunges randamach - agus ar deireadh thiar mar thoradh ar squats le baol méadaithe de gortú glúine, ní gá ionsaithe a thabhairt aon éifeacht, agus a bhrú-ups a bhrú-ups ... dalta ach níl a fhios conas. Agus fiú iad siúd a bhfuil bainte amach cheana féin ar bhonn leanúnach suntasach fásta sa spórt, agus uaireanta ní féidir freastal agus cúpla repetitions an chleachtaidh shimplí do mhná. Mar sin, cad é an déileáil? ..

Cén fáth go meastar go bhfuil na lámha a bhrú-oilte. Glac sos ó an earráid mhór, agus cuimhnigh, ní dhéanann siad traein an arm agus matáin cófra agus na nuachtáin. Chun filleadh ón eastóscadh go dtí an túsphointe, tá sé riachtanach go mbeadh an matáin, agus ní hamháin a straighten do elbows, chlaon orthu, an meáchan iomlán a choirp féin. Réidh? ..

Conas a dhéanamh son-ups

Seas ar knees agus palms shocrú ionas go mbeidh an t-achar therebetween níos mó ná an leithead an shoulders, an t-armas a bheith ar aon dul leis na shoulders. cosa Somknite agus ardaitheoir iad a bheith ag brath ach amháin ar a bharraicíní agus lámha. comhlacht Íochtarach chomh fada agus is idir an thorax agus an t-urlár a ní cúpla ceintiméadar, ansin Bend an Elbow agus filleadh ar an suíomh ag tosú.

Le linn an chleachtaidh do hips mhná i gcónaí a ardú, agus is é an comhlacht aimsir.

plie

An dara Ainm an chleachtaidh - "stíl sumo squat." Is féidir é a dhéanamh le dumbbells (deadlifts), ach ba chóir thosaitheoirí tosú leis an leagan is simplí, gan aon ghá trealamh breise.

Tugann gluaiseacht simplí, ach amazingly éifeachtach cruth a an taobh istigh de na pluide agus neartaíonn na matáin an taobh masa. An bhfuil sé níos minice, agus cosa caol , chomh maith le masa tightened a ráthú.

Seas suas agus seasamh le do chosa leithead. ba chóir na cosa a bheith ag breathnú i dtreonna difriúla. comhlacht Íochtarach ag lúbthachta do ghlúine suas go dtí go bhfuil na thighs comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an bpost seo, ansin ardú go mall an comhlacht ar ais go dtí a staid bhunaidh.

triceps preas Fraincis

Má cheapann tú gur chóir go mbeadh na cleachtaí do mhná sa bhaile teoranta do oiliúint na matáin an bhoilg, cófra agus masa cuma níos dlúithe ar a lámha. Bhuel, más rud é admire tú mhéara fada agus chaol na láimhe tanaí, ach conas a fhéachann do lámha taller? Cibé an bhfuil tú a roghnú gúna le sleeves mar gheall ar chuma an shoulders agus forearms an-plump (Nóta: a tharlaíonn sé agus "daoine tanaí")? Ladies casta mar gheall ar forearms, is minic a cheannach dumbbells agus iarracht a dhéanamh "caidéil suas" biceps. Is é seo an t-aistriú mícheart, mar gheall ar an cuma ar an lámh uachtair freastal ar matáin go hiomlán difriúil - triceps workout rud é nach bhfuil cleachtaí ar leith do mhná. Rith dóibh, tráth ar bith, mar nach bhfuil na gluaiseachtaí simplí gá iarracht i bhfad.

benching teicníc Ceart

I gcás na triceps preas forma Fraince údar tipiciúil na n-ionsaithe clasaiceach. Ba chóir sÚil chuid eile ar an urlár. Lean ar aghaidh thar na glúine nochta agus ardaigh do lámh as an dumbbell suas agus ar ais, chun an barr an dumbbells ag féachaint ar an tsíleáil. Ardaigh agus an lámh níos ísle go dtí 30 uair ar gach taobh. Tá meáchan projectile Is fearr is féidir aon chileagram amháin.

Céim-suas

Ní bhaineann sé seo ghluaiseacht san áireamh i gcónaí a fheidhmiú sa bhaile caighdeánach: mná sa seomra aclaíochta Iarrtar bheith ag obair leis an ardán chéim nó binsí a dhéanamh i gceart. Mar sin féin, nach bhfuil an infhaighteacht trealamh speisialta ar an bhfíric gur gá; go leor a bheith acu teach réad crua resistant, ar féidir leat a bheith ag brath ar shlí shábháilte ar an chorp ar fad. Beidh sé oiriúnach, mar shampla, stól iontaofa. I pinch, is féidir leat é a úsáid agus troscán upholstered nós toilg.

Céim-Suas tá sé deartha chun oiliúint an Maximus gluteus agus matáin hamstring. Bhí sé tightens visibly na masa agus tugann sé deis dúinn a thabhairt ar an cosa cruth níos mó slender. Lena chois sin, tá an cleachtadh seo do mhná go gníomhach quadriceps páirteach, mar gheall ar an bpróiseas is gá duit a straighten do glúine faoin frithsheasmhacht in aghaidh.

Conas chun dlús a chur suas

Seasamh os comhair céim nó stól agus go daingean a chur ar a chos chlé. Straining ach na matáin cos chlé (agus an dara - an comhlacht), ardaitheoir an torso suas go dtí nach mbeidh an cos le feiceáil go hiomlán díreach. Níos ísle ar an comhlacht ar ais síos go dtí go baint ag an chos dheas ar an urlár, agus athuair.

Tá sé tábhachtach go raibh an comhlacht aimsir fad an t-am, ach an chíche - straightening. an t-iarmhéid ag seachaint iomarcach tilting aghaidh nó ar gcúl a chothabháil.

droichead

Mar sin, nach bhfuil sé ach gleacaíochta figiúr, ach freisin níos simplí ó thaobh fheidhmiú teicníc. Droichead - foirfe le haghaidh "caidéalaithe" na masa. Lena chois sin, beidh feidhmíocht rialta ar an ghné seo choinneáil do droim sláintiúil agus pian a sheachaint.

Luigh ar an urlár ar do dhroim, Bend do knees agus na cosa daingean sosa in aghaidh an urlár. Ardaigh an cromáin ionas go mbeidh an comhlacht ó shoulders a ghlúine ina líne dhíreach. Coinnigh an bpost seo, agus ansin descend ar ais go dtí a seasamh bunaidh.

Strap le taispeáint lámh

Go leor chun Stróic amach an urlár le lámh amháin i seasamh na "strap" chun go héifeachtach fheidhmiú go aimsigh, éifeacht nua fiú níos cumhachtaí. Seo feabhas ar a mhalairt de na teannas muscle statach posture agus neart an chomhlachta muscle, dhéanann, dar leat níos fearr, breathnú níos airde agus sílim muinín ó chroí.

Tosaigh ag cur post do bhrú-ups, ach do elbows Bend agus lean nach bhfuil ar do pailme agus forearm suas go dtí a Elbow. Ba cheart don torso ina líne dhíreach ó shoulders a rúitíní. Níos doichte do ABS agus a choinneáil ar an staid atá ann faoi láthair na hips. Ardaigh do lámh dheis díreach amach i os comhair dó, agus nuair a mbailítear agus a scaoiltear lámha mór lanna a leagan ar ais agus síos. Coinnigh an mbarra sainmhodhnaithe chun 5-10 soicind, ansin níos ísle do lámh dheas agus ardaitheoir ar an taobh clé.

Seas ar an shoulders

Na ceachtanna is fearr do mhná sa bhaile bunaithe ar asanas Yoga. Mar is eol, wonders obair Yoga ó thaobh ghnóthú fhisiceach agus mheabhrach an duine dul, a chothabháil an t-iarmhéid idir an taobh istigh agus an domhan lasmuigh. Lena chois sin, is féidir leis an seasamh inverted laghdú go suntasach ar an éifeacht unpleasant ar "craiceann oráiste" le feiceáil ar an masa cellulite. Molann saineolaithe ag déanamh seasamh ghualainn, nó fiú a bheidh síos ar feadh cúig nóiméad, propped a chosa in aghaidh an bhalla, gach oíche roimh dul a chodladh.

Luigh ar do dhroim agus ardaitheoir do chosa agus masa as an urlár. Leanúint de bheith ag ardú leo agus a fháil é féin suas go dtí a cheann go dtí go toes teagmháil leis an urlár. Cuir do lámha faoi do ais le haghaidh tacaíochta agus straighten do chosa san aer, ag cruthú ina líne dhíreach ó shoulders a rúitíní.

Cuimhnigh gur chóir an muineál a mhaolú ar an shoulders le linn fáiltithe. Bain triail as a raibh an post seo le haghaidh aon nóiméad amháin ar a laghad, ansin ar ais go mall leis an bpost atá suite ar an urlár.

traenáil iomlán

A shocrú ar an príomh- "mná" matáin a workout maith, cur an casta iomlán de na cleachtaí thuas. Ní mór do gach ceann acu a athdhéanamh deich n-uaire san iomlán agus comhlíonfaidh sé trí shraith. Idir suíomh agus luailí éagsúla, tá sé inmhianaithe a chur i gcrích de cardio (rith nó ag siúl i bhfeidhm, téad léim), agus gan a gcuid eile, mar gheall ar chomh luath agus is leis an gluaiseacht leanúnach agus an mhalartaithe na oiliúint neart le kardioelementami féidir a ráthú tú go torthaí tapaidh agus sásúil. Lena chois sin, oiliúint neart do mhná sruthán calories is mó ach amháin nuair a chomhcheangal le hoiliúint endurance.

Más mian leat chun díriú ar réimse fadhbanna ar leith, a roghnú do cleachtaí is fearr leat agus iad a ionchorprú ina raon gnáth. Dea-eilimintí dinimiciúil malartach le voltas statach (m.sh., aistriú ó slat go dtí an bhrú-nó vice versa, ó cleachtaí ag an bpreas - don raca ar an shoulders, nó vice versa). An rud is mó - ná déan dearmad go bhfuil an gcorp an duine á fheabhsú i gcónaí, rud a chiallaíonn go luath agus beidh sé ag teastáil ualaí níos déine agus níos casta.